Что такое диета «Зигзаг»?

Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

Как она работает?

Диета углеводного чередования очень проста — нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.

Первый и второй дни — низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5−1 г на килограмм веса человека; третий день — высокоуглеводный — 6−7 г на кг; четвертый день — среднеуглеводный — 3−4 г на кг. Калории во время диеты «Зигзаг» считать не нужно.

Как есть?

В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4−5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие «загрузочных» дней и является основой углеводного чередования

Что происходит с весом?

Обычно в первые два дня уходит 0,5−1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес — это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1−2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5−1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7−15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы. Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.

Примерное меню диеты «Зигзаг» по дням

Первые два дня цикла:

  • Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, ;

  • Перекус: яблоко;

  • Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;

  • Перекус: ;

  • Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы

    Третий день:

  • Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;

  • Перекус: любые фрукты;

  • Обед: ½ куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;

  • Перекус: любые фрукты;

  • Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день:

  • Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;

  • Перекус: яблоко;

  • Обед: ½ куриной грудки, салат, порция риса;

  • Перекус: яблоко;

  • Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день. Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип — комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Диета Зигзаг. Меню на неделю, отзывы и результаты

Диета «Зигзаг» появилась совсем недавно и уже получила огромную популярность, благодаря своей эффективности. В момент диеты не нужно голодать, а следует просто чередовать белковые, углеводные дни и при этом худеть. Это отличная возможность сбросить лишние килограммы людям, не любящим диеты.

Особенности диеты «Зигзаг», ее сроки

Диета «Зигзаг» – это программа углеводного чередования, которая создана специально для людей, желающих скинуть лишний вес без особых усилий. Ее разработчиком является ученый из Германии Карл Ноорден.

Позже в данную систему питания диетологи внесли небольшие изменения, для повышения ее эффективности.

Диета Зигзаг и ее меню на неделю способствует улучшению обмена веществ в организме.

Сначала такой диетой пользовались только спортсмены и бодибилдеры. Она давала им много сил и энергии, а также помогала сбросить лишние килограммы, не разрушая мышц.

Диета заключается в количественном чередовании углеводов, употребляемых в пищу. На первоначальном этапе необходимо есть как можно меньше углеводов. Далее, наоборот, нужно максимально наполнить организм углеводами. И только потом следует придерживаться сбалансированного питания.

Диета способствует улучшению обмена веществ в организме. Программу «Зигзаг» рекомендуется соблюдать 1-2 месяца.

Преимущества и недостатки диеты «Зигзаг»

К преимуществам диеты относятся:

  1. Отсутствует чувство голода, благодаря пополнению организма всеми нужными элементами.
  2. Употребляемые белки приносят много пользы: в период похудения они не уменьшают мышечную массу, кроме того улучшают метаболизм.
  3. Она эффективна в действии. Помогает за короткий период времени сбросить лишние килограммы.
  4. Ей свойственно разнообразие в меню. Ведь главное – это следить за употреблением углеводов и белков в правильном количестве.
  5. В течение всей диеты можно заниматься физическими упражнениями.
  6. Она не оказывает вредного воздействия на здоровье. Ее не очень трудно начать и совсем просто выйти из нее.
  7. Диета «Зигзаг», меню на неделю которой можно менять самостоятельно, соблюдая указанные нормы и примеры, отличается этим от других диет.

Недостатки:

  1. Имеются противопоказания.
  2. На первоначальном этапе диета может показаться тяжелой, т. к. организму необходимо привыкнуть к новому питанию.

Диета «Зигзаг»: план чередования углеводов по дням

Рассматриваемое питание подразделяется на циклы, каждый из которых составляет 4 дня:

  • 1 и 2 день считаются низкоуглеводными. Употребляется 0,5 г углеводов на кг веса, а белка не меньше 3 г. В конце 2 дня гликоген полностью израсходован, и организм начинает использовать вместо него жир.
  • в 3 день необходимо употребить 5 г углеводов и 1 г белка. В организме происходит расщепление жиров, мышцы и печень пополняются гликогеном.

    Диета Зигзаг: меню на неделю включает в себя чередование углеводов и белков.

  • в 4 день питание должно быть сбалансированным. В этот день углеводы и белки употребляются в одинаковых количествах по 2,5 г. Это делается, чтобы организм смог пополнить, растраченные запасы гликогена.

Важно помнить! Начиная диету «Зигзаг», в углеводные дни недельного меню не рекомендуется принимать в пищу одни овощи, а в белковые – только яйца и мясные продукты, просто нужно употреблять их в установленном количестве.

Примерное меню на неделю для диеты «Зигзаг»

Диета «Зигзаг»: меню на неделю расписано подробно в таблице по правилам чередования углеводов и белков.

Диета «Зигзаг»: меню на неделю
Дни Питание
1 день Важно знать, что в 1 день нужно съесть 1 г углеводов и 4 г белка.
Можно есть: мясо, рыбу, молочные продукты, не более 2 зеленых яблок в день, овощи низкоуглеводные (только 400 г), ломтик хлеба.
Меню:
Завтрак: готовится салат из зелени и овощей с добавлением раст. масла. Творог (0 % жирности), яйца вареные (2 шт.).
2 завтрак: яблоко.
Обед: тушеные овощи и грудка куриная.
Полдник: повторить 2 завтрак.
Ужин: сварить или запечь в духовке рыбу и салат из овощей и зелени с раст. маслом (не более 1 ч. л.)
2-4 день Полностью исключается употребление углеводов.
Можно есть продукты с первого дня, кроме хлеба и фруктов.
Меню:
Завтрак: яичница и чай.
2 завтрак: йогурт или стакан кефира.
Обед: салат и куриная грудка.
Полдник: повторить 2 завтрак.
Ужин: рыба с салатом из зелени.
5 день Организм пополняется углеводами 6 г и белком 1 г.
Можно употреблять: ягоды, фрукты, различные каши, макароны и овощи, содержащие крахмал.
Меню:
Завтрак: каша из овсяных хлопьев с изюмом.
2 Завтрак: любой фрукт по желанию.
Обед: куриная грудка (1\2) с рисом или гречкой, салат.
Полдник: фрукт.
Ужин: вареные макароны. Можно добавить к ним соус (нежирный).
6-7 день Сбалансированное питание.
Меню:
Завтрак: овсянка с добавлением банана или изюма, творог (0% жирности).
2 завтрак: яблоко.
Обед: любая каша и куриная грудка с салатом.
Полдник: такой же, как и 2 завтрак.
Ужин: запечь в духовке или сварить рыбу, есть с салатом из овощей и зелени, хлеб.

Обратите внимание! На протяжении всей диеты «Зигзаг», кроме основного меню на неделю, обязательно следует пить побольше воды, а также разрешается выпивать по 1 чашке кофе в день без добавления сахара.

Рецепты для диеты «Зигзаг»

Тушеная курица в мультиварке:

  • снять кожу с курицы, помыть, посолить и поперчить;
  • положить курицу в емкость мультиварки, добавить пару лавровых листов, воды (150 г), порезанный кубиками картофель;
  • тушить примерно полтора часа.

Филе курицы с овощами в горшочке:

  • хорошо помыть и порезать капусту брокколи и шпинат. Понадобится 400 г каждого ингредиента;
  • для маринада порезать 1 головку репчатого лука кольцами и заправить его яблочным соком (2 ч. л.), овощным бульоном (200 мл) и вином (1\2 стакана);
  • маринад посолить, поперчить и перемешать;
  • порезанная небольшими кусочками курица перемешивается с овощами;
  • смесь разложить по горшочкам и залить маринадом;
  • накрыть горшки фольгой с маленьким отверстием, чтобы мог выходить пар;
  • запекать в духовке около 60 минут.

Система питания несильно отличается от рациона питания многих людей, единственное, что нужно сделать, как указано в диете, это исключить вредные продукты.

Салат из овощей:

  • огурцы и дайкон порезать на небольшие кусочки;
  • добавить измельченные листья салата и зеленый лук;
  • перемешать все с уксусом (1 ч. л.) и оливковым маслом (3 ч. л.).

Овсяная каша:

  • довести до кипения 0,5 л воды, засыпать овсянку и варить до полного приготовления;
  • изюм залить горячей водой на 5-10 мин;
  • добавить изюм к каше и хорошо все перемешать.

Рыба с овощами:

  • запечь в духовке измельченный и завернутый в фольге чеснок, помидор, кабачок, при температуре 200 градусов в течение 1 часа;
  • к готовым овощам добавить соль, перец, оливковое масло и по желанию петрушку, базилик;
  • запечь на гриле филе семги, затем порезать ее на небольшие кусочки и перемешать с овощами.

Рыба в пароварке:

  • нарезать лимон (1 шт.) и укроп (пучок), перемешать вместе;
  • замариновать на полчаса в приготовленной смеси филе рыбы (200 г);
  • запечь рыбу в пароварке;
  • готовое блюдо посыпать петрушкой и черным молотым перцем.

Эффективность диеты: какого результата можно добиться

Результаты данной диеты поражают, всего за несколько месяцев можно сбросить 10-15 кг лишнего веса. Диетологи утверждают: система питания «Зигзаг» имеет высокую эффективность, и она совершенно безвредна для организма, благодаря своему особенному рациону питания.

Интересный факт! О рассматриваемой системе питания существует множество положительных отзывов от популярных звезд, спортсменов, а также обычных людей, которые доказывают ее результативность и легкую переносимость организмом.

Система питания несильно отличается от рациона питания многих людей, единственное, что нужно сделать, как указано в диете, это исключить вредные продукты.

Доказано, что программу «Зигзаг» можно соблюдать продолжительное время, даже всю жизнь, изменяя ее под себя. К ней можно возвращаться и после длительного перерыва. Диета не ухудшает психическое и физическое здоровье, а наоборот, улучшает самочувствие и нормализует функциональное состояние организма.

Кому не подойдет диета «Зигзаг»: противопоказания

Система питания подходит почти всем людям, желающим похудеть, но имеются и противопоказания:

  • хронические заболевания;
  • проблемы с поджелудочной железой;
  • заболевания почек;
  • нарушения в обмене веществ;
  • не подойдет беременным женщинам и кормящим грудью мамам.

Различные варианты диеты «Зигзаг»

Данная система питания имеет много вариантов. Бывают циклы от 3 до 10 дней, каждый решает сам, какой ему выбрать.

Хорошим для похудения считается метод, в котором есть разгрузочные и загрузочные дни. Обычно он входит в варианты с недельным циклом. К примеру, в начале недели идут разгрузочные дни с употребление овощей, обезжиренного творога или кефира.

В выходные, когда начинаются уже загрузочные дни, можно позволить себе съесть что-нибудь сладкое или жареное. Это очень хороший выбор для людей, желающих сбросить много лишних килограммов, так как такое питание раскачивает метаболизм, и кроме того разрешает иногда побаловать себя, уменьшая риск срыва.

Данная система питания имеет много вариантов. Бывают циклы от 3 до 10 дней, каждый решает сам, какой ему выбрать.

При таком питании необходимо помнить, что в середине цикла обязателен день или 2 дня со средним питанием, чтобы потом не болел желудок.

Диета «зигзаг» имеет и другой вариант недельного меню, вот он:

  1. 1 день – выпивать около 6 раз в день по 250 мл кефира или молока.
  2. 2 день – на протяжении дня съесть 600 г творога и выпить 2 ст. кофе без добавления сахара или 2 ст. отвара из шиповника.
  3. 3 день – в 5 или 6 заходов употребить нежирный кусок отварного мяса (350 г) и гарнир из любых овощей (800 г). Выпить 2 ст. кофе без добавления сахара или 2 ст. отвара из шиповника.
  4. 4 день – съесть в 5 заходов по 300 г. яблок.
  5. 5 день – есть овощной салат (5 раз в день по 250 г) со сметаной или раст. маслом. Салат можно заменить фруктами.
  6. 6 день – употреблять на протяжении дня свежие огурцы (2 кг).
  7. 7 день – есть сметану по 80 г в 4 приема.

Меню на неделю данного варианта диеты «Зигзаг» можно корректировать под себя самостоятельно.

Худеть с программой «Зигзаг» может каждый желающий. Она не вредит здоровью, с ней не требуется постоянно голодать. Главное, следовать плану чередования белков и углеводов по дням, и тогда положительный результат будет уже заметен через пару недель.

Суть диеты Зигзаг:

Диета “Зигзаг” помогает решить проблему накопления жиров на животах и бедрах наиболее эффективным и безопасным для здоровья способом. Она представляет собой разновидность белково-углеводного чередования.

Как работает диета

Диета считается более безопасным для здоровья вариантом. И при этом она помогает эффективно похудеть. Смысл в том, что в течение одного цикла человек избегает углеводов, а затем полностью ими “загружается”, и на третьем этапе уже выстраивает сбалансированное меню. Продолжительность полного цикла составляет 7 дней, затем все начинают заново.

После выхода из диеты не нужно подсчитывать калории. Это не низкоуглеводная диета, по окончании которой килограммы возвращаются снова. Здесь реализован другой принцип. В те дни, когда человек отказывается от углеводов, начинает расходоваться гликоген, своего рода “топливо” для организма, которое запасается в печени. В то же время в меню увеличивается количество белков, а жиры присутствуют в небольшом количестве.

Через какое-то время организм расходует запасы гликогена и переходит к другому источнику энергии — жировым накоплениям. Низкоуглеводная диета соблюдается два дня, и к концу этого периода расходуется большое количество таких запасов.

Продлевать низкоуглеводный цикл более чем на два дня не рекомендуется, поскольку организм найдет следующий источник энергии — мышечные ткани. Чтобы этого не произошло, уменьшают количество белка и увеличивают снова объем углеводов.

В первый же углеводный день можно немного прибавить в весе. Но эта разница быстро уйдет, поскольку она образовалась за счет задержки жидкости в организме.

Энергетическая ценность дневного рациона при диете “Зигзаг” каждый день варьируется. В низкоуглеводный день она уменьшается, а в высокоуглеводный — увеличивается или остается на том же уровне. Рекомендуемая калорийность — 1600–1800 ккал, но только при условии, что худеющая женщина занимается спортом.

Сколько можно сбросить

Рекомендуемая продолжительность диеты — месяц. За это время можно сбросить до 10 кг. Некоторые продлевают срок до 1,5–2 месяцев. Однако предварительно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку в большинстве случаев лишние килограммы вызваны нарушением обмена веществ. При этом состоянии возникают проблемы с печенью, почками и поджелудочной железой. Поэтому предварительно следует пройти обследование.

Похудение происходит неравномерно. В первые два дня низкоуглеводный рацион помогает сбросить до 1 кг лишнего веса. На третий день он остается неизменным. На четвертый — вес может вернуться за счет жидкости, поскольку углеводы связывают ее и задерживают в организме. На шестой день будет разница минус 2 кг. Т.е. за каждый цикл можно сбросить до 1–1,5 кг, а по итогам месяца — 7–10 кг.

Следует только помнить, что результат в каждом случае зависит от начального веса, скорости обмена веществ и того, насколько активно человек занимается спортом.

Разрешенные и запрещенные продукты

В диете нет строгих запретов, которые свойственны многим методикам быстрого похудения. Это просто здоровое питание, поскольку из рациона исключают жирные сорта мяса и рыбы, некоторые виды фруктов (например, виноград и бананы нельзя есть даже в высокоуглеводные дни), а также крахмалистые овощи, к числу которых относятся картофель, морковь и т.д. Под запретом пшеничный хлеб и сдобная выпечка.

В то же время рацион на неделю должен содержать нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, зеленые овощи. Углеводные дни не означают, что можно есть булочки и пирожные. Под источниками углеводов понимают цельнозерновые крупы и фрукты.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества диеты состоят в том, что масса тела уменьшается плавно, без сильного скачка и максимально естественным и безопасным для организма способом. Кроме того, эта система питания дает стабильный результат. Даже после выхода из диеты организм не будет резко набирать лишние килограммы. Меню не вызывает психологического отторжения и позволяет получить все необходимые витамины.

Специалисты советуют обратить внимание на то, что у диеты есть существенный недостаток. Углеводы, которые присутствуют в таком меню в больших количествах, могут привести к тому, что человек не похудеет, а поправится. Поэтому диета не подходит тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Пешая прогулка в течение часа — тоже не тот вариант, который поможет спасти положение.

Считается, что подобная диета подходит только тем, кто занимается теми видами спорта, которые требуют высокой выносливости. Например, это может быть бег или спортивная ходьба на длинные дистанции. Если человек просто 3–4 раза в неделю посещает фитнес–клуб, он должен еще раз подсчитать свои энергетические затраты, чтобы понять, подходит ему диета или нет.

Примерное меню диеты “Зигзаг” по дням

Семидневный цикл удобен для похудения. Можно сразу расписать примерное меню по дням, закупить в выходные все необходимые продукты и затем в течение следующих 7 дней просто следовать составленной схеме.

Низкоуглеводные дни

Эта система питания начинается с низкоуглеводных дней. Норма — 1 г углеводов на каждый килограмм массы тела, точные цифры каждый человек может рассчитать самостоятельно. Всего в этот день можно съесть 1–2 яблока, до 400 г овощей в любом виде (огурцы, капуста, листовой салат).

Белки также рассчитываются по нормам — женщинам требуется до 3 г протеинов на каждый 1 кг массы тела. Мужчинам белков нужно больше, до 4 г на каждый килограмм веса. Норма жиров меньше — 0,8–1 г на каждый килограмм. Чтобы ускорить процесс расщепления жира, нужно больше гулять, при этом надо ходить быстрым спортивным шагом, заниматься плаванием или делать комплекс упражнений не менее 40 минут в день.

Диетический рацион в первый день может быть таким:

  • завтрак: салат из огурцов, помидоров, болгарского перца, заправленный 1 ч.л. любого растительного масла (200 г), 2 яйца, нежирный творог (100 г);
  • перекус: зеленое яблоко (если сырое вызывает дискомфорт в желудке, можно печеное, но без сахара, меда или корицы);
  • обед: отварная куриная грудка или говядина с гарниром из тушеных с водой овощей или порции вареной фасоли или чечевицы (150 г);
  • перекус: еще одно яблоко;
  • ужин: порция запеченной в духовке рыбы и салат из любых некрахмалистых овощей, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Второй день тоже должен быть низкоуглеводным. Нужно прислушаться к своему самочувствию. При сильном недостатке углеводов протеины и жиры не усваиваются до конца, их непереваренные остатки превращаются в токсины, оказывающие гепатотоксическое действие. Самочувствие ухудшается. Чтобы подобные симптомы не появились, на второй день можно немного изменить меню:

  • завтрак: мюсли домашнего приготовления (2 ст.л. овсяных хлопьев и 2 ст.л. смеси из тыквенных семечек, кунжута, подсолнечника заливают стаканом нежирного молока и оставляют на 20–30 минут), можно добавить к ним половину тертого яблока;
  • перекус: зеленый чай, 10 ядрышек грецкого ореха;
  • обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из зеленых овощей;
  • перекус: 1 груша;
  • ужин: рыба, запеченная с лимоном и брокколи, салат, а на ночь можно выпить стакан кефира.

Расчетная калорийность такого меню не превышает 1800 ккал, а количество углеводов — 170 г.

Придерживаться низкокалорийной системы питания дольше 2 суток нельзя. Особенно касается женщин, поскольку природой предусмотрено накопления жира на случай беременности. Если организму не хватает углеводов, он попытается сжечь эти запасы жира, что замедлит обмен веществ.

Углеводные дни

Такого плана питания придерживаются на третий и четвертый день. В это время количество углеводов в меню составляет 5–6 г на каждый килограмм веса, а количество протеинов сокращается до 1 г/кг. Жиров рекомендуется употреблять немного меньше, чем в низкоуглеводные дни — 0,6 г. При этом количество калорий должно остаться на том же уровне — 1700–1800 ккал в день, но основным их источником являются цельнозерновые каши и фрукты. Т.е. будут пополняться запасы углеводов, и в то же время продолжается использование внутреннего жира.

Необходимо отказаться от простых углеводов и употреблять сложные медленные углеводы

На третий день можно заниматься силовыми видами спорта или хотя бы включить в свой комплекс упражнений отжимания и добавить утяжелители.

Меню на третий день будет таким:

  • завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом или свежими ягодами;
  • перекус: любые фрукты (например, груша или яблоко);
  • обед: запеченная в духовке куриная грудка, на гарнир — рис с овощами;
  • перекус: йогурт с ягодами;
  • ужин: порция макарон, но только из твердых сортов пшеницы, а к ним можно добавить нежирный соус (томатный, например).

На четвертый день можно предложить следующее меню:

  • завтрак: овсянка с любыми фруктами и ягодами, 100 г нежирного творога;
  • перекус: яблоко или апельсин;
  • обед: 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами;
  • перекус: апельсин или 2 киви:
  • ужин: отварные креветки с овощным салатом, 1 или 2 кусочка цельнозернового хлеба.

В течение дня можно пить воду (до 1,5 л) и позволить себе чашку черного кофе без сахара (использовать заменитель).

Сбалансированное меню

Сбалансированное питание позволяет получить все необходимые вещества. Этой системы придерживаются в течение пятого, шестого и седьмого дня. Количество белков определяется индивидуально, до 2 г на каждый килограмм массы тела, количество углеводов — 4 г, а содержание жиров в рационе увеличивается до 0,8 г.

Меню может быть таким:

  • завтрак: 1 куриное яйцо (вареное), 2 тоста с сыром, огурец и помидор;
  • перекус: травяной чай, печеное яблоко;
  • обед: рыба, запеченная с лимоном, и овощное рагу, приготовленное из кабачков, баклажанов, томатов, корня сельдерея, сладкого перца и лука:
  • перекус: стакан нежирного йогурта с ягодами;
  • ужин: паровые куриные котлеты, на гарнир — рис.

Еще один вариант меню:

  • завтрак: омлет из 2 яиц, приготовленный в духовке;
  • перекус: зеленый чай, тост с нежирным сыром;
  • обед: суп из чечевицы или салат, приготовленный из фасоли, листовой зелени и помидоров черри;
  • перекус: нежирный йогурт, груша;
  • ужин: салат с креветками и овощами, на десерт — 2 или 3 сливы.

Пример меню белково-углеводной диеты на три дня

На седьмой день можно повторить один из этих вариантов, а с восьмого — начать все заново. Такое меню позволяет избежать монотонности и гарантирует соблюдение диеты.

Полезные советы

Чтобы диета приносила только пользу, нужно пить достаточное количество негазированной чистой воды — до 1,5 л в день. При желании можно часть приемов заменить несладким зеленым или черным чаем. Одновременно нужно сократить количество соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Поэтому желательно использовать для салатов и мяса несоленые соусы и заправки. Готовый соевый соус лучше не покупать вовсе.

Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Диета должна сочетаться с тренировками. Но их интенсивность снижается в низкоуглеводные дни, иначе это создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Диета противопоказана при беременности и лактации, заболеваниях почек и печени в связи с высокой белковой нагрузкой.

Яна, 25 лет, Керчь: “Всегда была полной, экспресс-диеты вроде кефирной не помогали. Но благодаря “Зигзагу” удалось сбросить 8 кг за месяц. Чувствую себя хорошо”.

Екатерина, 32 года, Санкт-Петербург: “После родов, как только закончила кормить грудью, сидела на диете “Зигзаг”. Голода при этом не чувствовала, неприятных ощущений не было, а за полтора месяца удалось сбросить 7 кг”.

Валентина, 47 лет, Москва: “Дважды пробовала диету “Зигзаг”. В первый раз не было достаточной физической нагрузки, особых результатов добиться не удалось. Во второй раз — благодаря спорту минус 10 кг за полтора месяца”.

shua_cat

Начну с того, что цель моя в питании: держаться в своем весе и хорошо выглядеть. Если мне вдруг надо подтянуть тело, я не сажусь на диету, а просто усиленнее занимаюсь спортом.

Основные постулаты моего питания такие:
— питаться максимально здоровыми и полезными продуктами. Это значит исчезающе редко есть консервы (исключение зеленому горошку и кукурузе), чипсы, снеки, копчености, печеньки, батончики, белый хлеб, пакетированные соки и газировки. Это значит отдавать предпочтение овощам, а не макаронам, чаще варить или запекать, нежели жарить, покупать сезонные или долгохранящиеся овощи и фрукты, а не политые воском безвкусные привозные;
— следить за достаточным потреблением белка и ограничивать углеводы и жиры. Я не сижу с калькулятором, т.к. это я делала некоторое время назад и примерно понимаю, что к чему. Сейчас я оцениваю баланс на глазок, хотя через какое-то время, думаю, пару дней помониторю, насколько мое представление о реальности соответствует ей, родимой;
— кстати, на завтрак я предпочитаю белок (яйца, творог, кефир), дополненный небольшим количеством «медленных» углеводов. Обоснование этого расписано .
— поддерживать хорошую скорость обмена веществ при помощи «зигзагов»: чередования разгрузочных и загрузочных дней. На этом моменте остановлюсь чуть подробнее.

Многие, наверное, читали, что при длительном сидении на низкокалорийной диете организм приспосабливается к недостатку калорий, а обмен веществ замедляется. Чтобы этого не произошло, нужно избегать стабильности и временами давать организму «встряску», загружая пищеварительную систему. Но даже если похудательной цели не стоит, питание «зигзагами» имеет смысл, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на хорошем уровне, не давая себе приспосабливаться.

Конечно, если вы по натуре аскет или человек результата, то вы можете просто каждый день питаться строго в пределах своей калорийности и не париться по поводу «зигзагов». Я немного другого склада человек: мне важно знать, что я могу позволить себе все, что хочу: ограничения меня демотивируют. Поэтому с психологической точки зрения следить за питанием проще, зная, что, по сути, жестких ограничений нет и в отдельные дни можно позволить себе все, что хочется, даже излишества.

Мне нравится вариант, при котором 1-2 дня в неделю являются разгрузочными, 1-2 — загрузочными, остальные — обычными. Уточню сразу, что я считаю разгрузочными днями. Это дни, в которые я не позволяю себе ничего лишнего. Я сытно питаюсь, а не сижу полуголодом на кефире и огурцах яблоках. Но калорийность моего рациона процентов на 20-25 ниже, чем в обычные дни. Достигается это за счет отказа от лишних углеводов и жиров: я ем овощи и нежирную белковую пищу.

Как я выбирала, какие дни будут соответствовать каким целям? Очень просто: я учитывала свой ритм жизни. В пятницу мы часто встречаемся с друзьями и иногда хочется объесться пиццы, мороженного, выпить немного пива или вина. А по вторникам раз в 2 недели мы играем в квиз, который проходит в пабе, где тоже много всего вкусного, но ни разу не диетического: кальмары в кляре, жаренные сырные палочки, сухарики и т.п. Соответственно, пятница и вторник — «загрузочные» дни. Первым разгрузочным днем очень легко становится воскресенье, т.к. на этот день редко выпадает значительная нагрузка и особо есть не хочется. Вторым становится среда или четверг (по настроению, рабочей обстановке и планам на конец недели).

Вот и все. На самом деле все просто. Ну и я никогда не делаю трагедии, если что-то идет не по плану. Ведь «жор» всегда можно скомпенсировать спортом.

UPD: см. ответ на комментарии: http://shua-cat.livejournal.com/94043.html?thread=656475#t656475

UPD2: ссылочки для углубления понимания:
— Эпичненько про метаболизм: http://ru-healthlife.livejournal.com/2586126.html
— Про белки разной степени усваиваемости: http://ru-healthlife.livejournal.com/2324516.html?thread=36120356
— Про гликоген мышц, расщепление жира, метаболический эффект и иже с ними: http://ru-healthlife.livejournal.com/2328003.html (комментарии тоже советую, там интересно)
— Про питание, завтрак и продовольственные запасы организма: http://ru-healthlife.livejournal.com/2464609.html — там же интересно написано про глюкагон, кортизол, адреналин и их влияние на расщепление/накопление жира. Советую читать вместе с комментариями.
— и еще раз то же самое, но другими словами: читать комментарий, открывающийся по ссылке. Так сказать, для закрепления материала.

Метки: идеальная фигура, калорийность, питание,

Диета зигзаг

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Зачем нужен зигзаг калорий

В том случае, если вес не снижается, попробуйте потреблять калории по схеме «зигзаг». В случае длительного снижения веса или еще каких-нибудь внешних факторов вес может остановиться. Небольшое изменение количества калорий может сдвинуть вес вниз.

Нижняя норма калорий

Рекомендованное Американской ассоциацией значение — 1800 для мужчин, 1200 для женщин. Если Вы варьируете калории, например, по схеме зигзаг или перед тренировкой, не употребляйте меньше 1000 для женщин и 1200 для мужчин. Не снижайте калорийность потребляемой пищи более чем на 500 калорий. Лучше сделать снижение постепенным, иначе довольно трудно выдержать диету в течение длительного периода времени.

Лишний вес – «проблема цивилизации», связанная с сидячим, малоактивным образом жизни. Многие не имеют достаточно времени на регулярное посещение спортзала для поддержания организма в тонусе. На помощь приходит правильное питание, иначе говоря – диета. Однако же, несмотря на различные виды диет, люди задаются вопросом: почему стоит вес на одном месте, почему не достигается столь желаемое снижение этого показателя? Придерживается выбранная диета, а вес стоит на месте, что же с этим делать?

Для начала нужно разобраться с основным принципом любой диеты – это питание, обеспечивающие необходимый организму набор микроэлементов, однако при этом обеспечивающий поступление калорий, меньшее, чем необходимо для поддержания веса. Существуют методики, позволяющие рассчитать необходимый Вам объём калорий для поддержания существующего веса, его плавного снижения и «экстремального» похудения, набора массы. Для этих расчетов учитываются многие показатели, среди которых Ваш нынешний вес, пол, рост, физическая активность, тип телосложения и прочее.

Вместе с тем, даже потребляя выбранное количество калорий для снижения веса, Вы замечаете, что со временем замедляется скорость его снижения и наступает момент, когда вес стоит на одном месте без прогресса. Вы достигли так называемого «весового плато». С точки зрения физиологии это можно объяснить адаптацией организма к снижению потребления калорий (снижением метаболизма) и более эффективным использованием для нужд организма того количества питательных веществ, которые в него поступают.

Для дальнейшего снижения веса Вам необходимо ускорение метаболизма, которое можно достичь разными путями, начиная от увеличения уровня физической активности до применения пищевых циклов калорий (принцип зигзаг). Одним из основных его плюсов является ускорение метаболизма за счёт «скачков» в количестве калорий, поступающих с пищей в разные дни недели. Второй составляющей этого варианта диеты является принцип углеводного чередования – фактора, оказывающего весьма значительное влияние на тот момент, когда вес стоит на месте (достижения весового плато).

Суть состоит в различном потреблении углеводов на протяжении семи дней – начиная от 3-4 дней минимального их потребления, в середине – загрузка организма пищей, богатой углеводами, конец недели – сбалансированное питание, включающее как углеводы, так и белок, жиры. С начала новой недели цикл повторяется. Столь эффективное применение «зигзага» объясняется тем, что углеводы – это самое лучшее «топливо» для организма, при возникновении его дефицита начинают использоваться жировые запасы, от которых и необходимо избавиться. Однако нельзя долго использовать этот механизм, ибо при длительном отсутствии углеводов нарушается процесс расщепления белков и жиров в организме. Единственное, на что необходимо обратить внимание – это состояние Вашего организма на момент начала применения диеты. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь подобная нагрузка на организм может оказать пагубное влияние при наличии нарушения обмена веществ, заболеваний поджелудочной железы, почек.

Зигзаг диета

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *