Время чтения: 3 минуты

Глюкоза для мозга — в каких продуктах её больше всего? Глюкоза — это один из самых простых видов сахара и основной источник энергии для нашего тела. С помощью гормона инсулина, клетки способны тянуть глюкозу из крови для использования в качестве топлива.

Глюкоза для мозга — в каких продуктах содержится?

Почти все углеводсодержащие продукты питания, от фруктов до хлеба, имеют определённый уровень глюкозы, хотя фрукты обычно содержат более высокий уровень.

Итак, глюкоза для мозга — в каких продуктах её больше всего?

Сухофрукты.

Сухофрукт — один из самых богатых источников глюкозы, который вы можете съесть. Одна чашка изюма даёт вам более 45 грамм глюкозы. Чернослив и курага почти такое же количество глюкозы в 1 стакане. Сушеный инжир несколько ниже, обеспечивая около 37 граммов глюкозы в 1 чашке.

Свежие Фрукты.

Как правило, все виды фруктов имеют определённый уровень глюкозы.

Ломтики киви почти 10 граммов, такое же количество в черносливе (ближе к 9г). Чашка нарезанной кубиками папайи имеет 6 граммов, а большая груша содержит до 5 грамм. Нарезанная кубиками мускатная дыня, сырые мандарины и среднее яблоко — каждый перечисленный плод содержит от 3,5 до 4,5 граммов глюкозы. Около 3 граммов глюкозы, вы можете иметь от персика или 1 стакана свежей клубники.

Сиропы и жидкие источники.

Мёд и подсластители имеют большое количество глюкозы. Вы получите больше, чем 30 граммов глюкозы из одну четверть стакана мёда. Такое же количество патоки имеет всего 10 грамм. Нектары полны натурального сахара, что даёт вам около 15 грамм глюкозы на одну чашку.

Неважно, какой вид сока вы предпочитаете, вы всё равно будете получать глюкозу для организма.

Несладкий виноградный сок содержит более 17 граммов на стакан, купажированный яблочный сок около 9 грамм, апельсиновый сок содержит около 6 граммов, а овощной сок — 3,5 грамма.

Прочие пищевые продукты.

Глюкоза для мозга — в каких продуктах она содержится кроме вышеперечисленных?

Зерновые, бобовые, овощи и орехи содержат глюкозу, но совсем немного. Обычно хлеб содержит 0,5 грамм глюкозы на 1 ломтик. Фасоль также имеет меньше 0,5 грамм глюкозы на 1 стакан.

Чашка брокколи, грибы шиитаке, сладкий печёный картофель, ломтики огурца содержат менее чем 0,5 грамм глюкозы.

Орехи, включая миндаль и арахис, тоже содержат глюкозу, хотя вы будете получать не более 0,2 грамма глюкозы из 1/2 стакана.

Глюкоза в вашем рационе.

Углеводы в целом, в том числе крахмал и прочие виды сахара, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете.

Если в среднем вы употребляете 2000 калорий, то вы можете есть от 225 грамм до 325 граммов углеводов каждый день.

Мы рассмотрели статью «глюкоза для мозга — в каких продуктах она содержится», возможно вам будет интересна статья пища полезная для мозга.

CHEMEGE.RU

Углеводы (сахара) – органические соединения, имеющие сходное строение, состав большинства которых отражает формула Cx(H2O)y, где x, y ≥ 3.

Исключение составляет дезоксирибоза, которая имеют формулу С5Н10O4 (на один атом кислорода меньше, чем рибоза).

По числу структурных звеньев

  • Моносахариды — содержат одно структурное звено.
  • Олигосахариды — содержат от 2 до 10 структурных звеньев (дисахариды, трисахариды и др.).
  • Полисахариды — содержат n структурных звеньев.

Некоторые важнейшие углеводы:

Моносахариды Дисахариды Полисахариды
Глюкоза С6Н12О6

Фруктоза С6Н12О6

Рибоза С5Н10О5

Дезоксирибоза С5Н10О4

Сахароза С12Н22О11

Лактоза С12Н22О11

Мальтоза С12Н22О11

Целлобиоза С12Н22О11

Целлюлоза (С6Н10О5)n

Крахмал(С6Н10О5)n

По числу атомов углерода в молекуле

  • Пентозы — содержат 5 атомов углерода.
  • Гексозы — содержат 6 атомов углерода.
  • И т.д.

По размеру кольца в циклической форме молекулы

  • Пиранозы — образуют шестичленное кольцо.
  • Фуранозы — содержат пятичленное кольцо.

Химические свойства, общие для всех углеводов

1. Горение

Все углеводы горят до углекислого газа и воды.

Например, при горении глюкозы образуются вода и углекислый газ

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O

2. Взаимодействие с концентрированной серной кислотой

Концентрированная серная кислота отнимает воду от углеводов, при этом образуется углерод С («обугливание») и вода.

Например, при действии концентрированной серной кислоты на глюкозу образуются углерод и вода

C6H12O6 → 6C + 6H2O

Моносахариды

Моносахариды – гетерофункциональные соединения, в состав их молекул входит одна карбонильная группа (группа альдегида или кетона) и несколько гидроксильных.

Моносахариды являются структурными звеньями олигосахаридов и полисахаридов.

Важнейшие моносахариды

Название и формула Глюкоза Фруктоза Рибоза
Структурная формула
Классификация
  • гексоза
  • альдоза
  • в циклической форме – пираноза
  • гексоза
  • кетоза
  • в циклической форме — фураноза
  • пентоза
  • альдоза
  • в циклической форме – фураноза

Глюкоза

Глюкоза – это альдегидоспирт (альдоза).

Она содержит шесть атомов углерода, одну альдегидную и пять гидроксогрупп.

Глюкоза существует в растворах не только в виде линейной, но и циклических формах (альфа и бета), которые являются пиранозными (содержат шесть звеньев):

α-глюкоза β-глюкоза

Химические свойства глюкозы

Водный раствор глюкозы

В водном растворе глюкозы существует динамическое равновесие между двумя циклическими формами — α и β и линейной формой:

Качественная реакция на многоатомные спирты: реакция со свежеосажденным гидроксидом меди (II)

При взаимодействии свежеосажденного гидроксида меди (II) с глюкозой (и другими моносахаридами происходит растворение гидроксида с образованием комплекса синего цвета.

Реакции на карбонильную группу — CH=O

Глюкоза проявляет свойства, характерные для альдегидов.

  • Реакция «серебряного зеркала»
  • Реакция с гидроксидом меди (II) при нагревании. При взаимодействии глюкозы с гидроксидом меди (II) выпадает красно-кирпичный осадок оксида меди (I):
  • Окисление бромной водой. При окислении глюкозы бромной водой образуется глюконовая кислота:
  • Также глюкозу можно окислить хлором, бертолетовой солью, азотной кислотой.

Концентрированная азотная кислота окисляет не только альдегидную группу, но и гидроксогруппу на другом конце углеродной цепи.

  • Каталитическое гидрирование. При взаимодействии глюкозы с водородом происходит восстановление карбонильной группы до спиртового гидроксила, образуется шестиатомный спирт – сорбит:
  • Брожение глюкозы. Брожение — это биохимический процесс, основанный на окислительно-восстановительных превращениях органических соединений в анаэробных условиях.

Спиртовое брожение. При спиртовом брожении глюкозы образуются спирт и углекислый газ:

C6H12O6 → 2C2H5OH + 2CO2

Молочнокислое брожение. При спиртовом брожении глюкозы образуются спирт и углекислый газ:

Маслянокислое брожение. При спиртовом брожении глюкозы образуются спирт и углекислый газ:

  • Образование эфиров глюкозы (характерно для циклической формы глюкозы).

Глюкоза способна образовывать простые и сложные эфиры.

Наиболее легко происходит замещение полуацетального (гликозидного) гидроксила.

Например, α-D-глюкоза взаимодействует с метанолом.

При этом образуется монометиловый эфир глюкозы (α-O-метил-D-глюкозид):

Простые эфиры глюкозы получили название гликозидов.

В более жестких условиях (например, с CH3-I) возможно алкилирование и по другим оставшимся гидроксильным группам.

Моносахариды способны образовывать сложные эфиры как с минеральными, так и с карбоновыми кислотами.

Например, β-D-глюкоза реагирует с уксусным ангидридом в соотношении 1:5 с образованием пентаацетата глюкозы (β-пентаацетил-D-глюкозы):

Получение глюкозы

Гидролиз крахмала

В присутствии кислот крахмал гидролизуется:

(C6H10O5)n + nH2O → nC6H12O6

Синтез из формальдегида

Реакция была впервые изучена А.М. Бутлеровым. Синтез проходит в присутствии гидроксида кальция:

6CH2=On → C6H12O6

Фотосинтез

В растениях углеводы образуются в результате реакции фотосинтеза из CO2 и Н2О:

6CO2 + 6H2O → C6H12O6 + 6O2

Фруктоза

Фруктоза — структурный изомер глюкозы. Это кетоноспирт (кетоза): она тоже может существовать в циклических формах (фуранозы).

Она содержит шесть атомов углерода, одну кетоновую группу и пять гидроксогрупп.

Фруктоза α-D-фруктоза β-D-фруктоза

Фруктоза – кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, более сладкое, чем глюкоза.

В свободном виде содержится в мёде и фруктах.

Химические свойства фруктозы связаны с наличием кетонной и пяти гидроксильных групп.

При гидрировании фруктозы также получается сорбит.

Дисахариды

Дисахариды – это углеводы, молекулы которых состоят из двух остатков моносахаридов, соединенных друг с другом за счет взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой).

Сахароза (свекловичный или тростниковый сахар) С12Н22О11

Молекула сахарозы состоит из остатков α-глюкозы и β-фруктозы, соединенных друг с другом:

В молекуле сахарозы гликозидный атом углерода глюкозы связан из-за образования кислородного мостика с фруктозой, поэтому сахароза не образует открытую (альдегидную) форму.

Поэтому сахароза не вступает в реакции альдегидной группы – с аммиачным раствором оксида серебра с гидроксидом меди при нагревании.

Такие дисахариды называют невосстанавливающими, т.е. не способными окисляться.

Сахароза подвергается гидролизу подкисленной водой. При этом образуются глюкоза и фруктоза:

C12H22O11 + 6H2O → C6H12O6 + C6H12O6

глюкоза фруктоза

Мальтоза С12Н22О11

Это дисахарид, состоящий из двух остатков α-глюкозы, она является промежуточным веществом при гидролизе крахмала.

Мальтоза является восстанавливающим дисахаридом (одно из циклических звеньев может раскрываться в альдегидную группу) и вступает в реакции, характерные для альдегидов.

При гидролизе мальтозы образуется глюкоза.

C12H22O11 + H2O → 2C6H12O6

Полисахариды

Это дисахарид, состоящий из двух остатков α-глюкозы, она является промежуточным веществом при гидролизе крахмала.

Полисахариды — это природные высокомолекулярные углеводы, макромолекулы которых состоят из остатков моносахаридов.

Основные представители — крахмал и целлюлоза — построены из остатков одного моносахарида — глюкозы.

Крахмал и целлюлоза имеют одинаковую молекулярную формулу: (C6H10O5)n, но совершенно различные свойства.

Это объясняется особенностями их пространственного строения.

Крахмал состоит из остатков α-глюкозы, а целлюлоза – из β-глюкозы, которые являются пространственными изомерами и отличаются лишь положением одной гидроксильной группы:

Крахмал

Крахмалом называется полисахарид, построенный из остатков циклической α-глюкозы.

В его состав входят:

  • амилоза (внутренняя часть крахмального зерна) – 10-20%
  • амилопектин (оболочка крахмального зерна) – 80-90%

Цепь амилозы включает 200 — 1000 остатков α-глюкозы (средняя молекулярная масса 160 000) и имеет неразветвленное строение.

Амилопектин имеет разветвленное строение и гораздо большую молекулярную массу, чем амилоза.

Свойства крахмала

  • Гидролиз крахмала: при кипячении в кислой среде крахмал последовательно гидролизуется:

Запись полного гидролиза крахмала без промежуточных этапов:

  • Крахмал не дает реакцию “серебряного зеркала” и не восстанавливает гидроксид меди (II).
  • Качественная реакция на крахмал: синее окрашивание с раствором йода.

Целлюлоза

Целлюлоза (клетчатка) – наиболее распространенный растительный полисахарид. Цепи целлюлозы построены из остатков β-глюкозы и имеют линейное строение.

Свойства целлюлозы

  • Образование сложных эфиров с азотной и уксусной кислотами.

Нитрование целлюлозы.

Так как в звене целлюлозы содержится 3 гидроксильные группы, то при нитровании целлюлозы избытком азотной кислоты возможно образование тринитрата целлюлозы, взрывчатого вещества пироксилина:

Ацилирование целлюлозы.

При действии на целлюлозу уксусного ангидрида (упрощённо-уксусной кислоты) происходит реакция этерификации, при этом возможно участие в реакции 1, 2 и 3 групп ОН.

Получается ацетат целлюлозы – ацетатное волокно.

Что делает глюкоза в организме

Глюкоза (или декстроза) является важнейшим простым сахаром, который входит в состав всех важных полисахаридов (гликоген, целлюлоза, декстрин, крахмал и т.д.) и участвует в обменных процессах организма. Это вещество относится к подклассу моносахаридов класса сахаридов (углеводов) и представляет собой бесцветные кристаллы, обладающие сладким вкусом и хорошо растворяющиеся в различных жидкостях: воде, аммиачном растворе гидроксида меди, концентрированных растворах хлорида цинка и серной кислоты.

Глюкоза содержится в ягодах и полученных из фруктов соках, в овощах, различных частях растений, а также в тканях живых организмов. Благодаря высокому содержанию в плодах винограда (глюкоза содержится в них в количестве 7,8%) ее также иногда называют виноградным сахаром.

Роль глюкозы в организме

Глюкоза в организме животных и человека играет роль важнейшего источника энергии и обеспечивает нормальное течение метаболических процессов. Все без исключения клетки живых организмов обладают способностью усваивать ее, в то время как способностью использовать в качестве источников энергии свободные жирные кислоты, фруктозу, молочную кислоту или глицерин наделены лишь некоторые их типы.

Глюкоза – это наиболее распространенный в животных организмах углевод. Она является связующей нитью между энергетическими и пластическими функциями углеводов, поскольку именно из глюкозы образуются все остальные моносахариды, и в нее же они превращаются. В печени в глюкозу способны конвертироваться молочная кислота, большинство свободных жирных кислот, глицерин, аминокислоты, глюкуроновая кислота, гликопротеины. Этот процесс носит название глюконеогенеза. Другой способ конвертации – гликогенолиз. Он протекает путем нескольких метаболических цепочек, а его суть заключается в том, что источники энергии, не имеющие прямого пути биохимической конвертации в глюкозу, используются печенью для синтеза аденозинтрифосфатов (АТФ) и в последующем задействуются в процессах энергетического обеспечения глюконеогенеза (процесса образования глюкозы в организме клетками печени и, в незначительной мере, корковым веществом почек), ресинтеза глюкозы из молочной кислоты, а также энергетического обеспечения синтеза гликогена из мономеров глюкозы.

Свыше 90% растворимых низкомолекулярных углеводов, содержащихся в крови живых организмов, приходится на глюкозу. Оставшиеся несколько процентов составляют фруктоза, мальтоза, манноза, пентоза, связанные с белками полисахариды, а в случае развития каких-либо патологических процессов – еще и галактоза.

Наиболее интенсивное потребление глюкозы в организме происходит в тканях центральной нервной системы, в эритроцитах, а также в мозговом веществе почек.

Основной формой хранения глюкозы в организме является гликоген – полисахарид, образующийся из ее остатков. Мобилизации гликогена в организме начинается, когда снижается количество содержащейся в клетках и, следовательно, в крови, свободной глюкозы. Синтез гликогена происходит практически во всех тканях организма, однако, наибольшее его количество содержится в печени и скелетных мышцах. Процесс накопления гликогена в мышечной ткани начинается в периоды восстановления после физических нагрузок, в особенности после приема пищи, богатой углеводами. В печени же он накапливается непосредственно после еды или при гипергликемии.

Однако, энергии, которая высвобождается вследствие «сгорания» гликогена, у среднестатистического человека со средним физическим развитием при достаточно бережном ее расходовании хватает не более, чем на одни сутки. Поэтому гликоген – это своего рода «аварийный резерв» организма, рассчитанный на экстренные ситуации, когда по какой-то причине прекращается поступление глюкозы в кровь (в том числе во время вынужденных ночных голоданий и в интервалах между приемами пищи). В таких случаях наибольшая доля потребления глюкозы в организме приходится на головной мозг Глюкоза вообще является единственным энергетическим субстратом, обеспечивающим его жизнедеятельность. Это связано с тем, что клетки головного мозга не обладают способностью самостоятельно синтезировать ее.

Использование глюкозы в организме, полученной вследствие распада гликогена, начинается примерно спустя три часа после приема пищи, сразу же после него вновь начинается процесс накопления. Дефицит глюкозы проходит для человека относительно безболезненно и без серьезных негативных последствий в тех случаях, когда в течение суток ее количество удается нормализовать при помощи питания.

Физиологическая регуляция уровня глюкозы в организме

Способность организма сохранять нормальную концентрацию глюкозы в крови представляет собой один из наиболее совершенных механизмов поддержания относительного постоянства внутренней среды (гомеостаза), которыми он наделен. Его нормальное функционирование обеспечивается:

  • Печенью;
  • Отдельными гормонами;
  • Внепеченочными тканями.

Регуляция уровня глюкозы в крови осуществляется продуктами 30-40 генов. Благодаря их взаимодействию необходимая концентрация глюкозы поддерживается даже тогда, когда продукты, являющиеся ее источником, включаются в рацион нерегулярно и неравномерно.

В интервале между приемами пищи количество содержащейся глюкозы находится в пределах от 80 до 100 мг/100 мл. После приема пищи (в особенности, содержащей большое количество углеводов) этот показатель составляет 120-130 мг/100 мл. В периоды голодания уровень глюкозы в организме опускается до отметки в 60-70 мг/100 мл. Понижению его могут также способствовать процессы метаболического распада, в особенности, в стрессовых ситуациях, при увеличении уровня физической активности, а также при повышении температуры тела.

Нарушение толерантности к глюкозе

Нарушение толерантности к глюкозе является предпосылкой развития некоторых заболеваний (например, сахарный диабет II типа) или комплексного нарушения функции сердечнососудистой системы и обменных процессов (так называемый метаболический синдром). При нарушениях углеводного обмена и развитии метаболического синдрома могут возникнуть осложнения, способные преждевременно привести к смерти человека. Среди них наиболее часто встречаются гипертония и инфаркт миокарда.

Толерантность к глюкозе, как правило, нарушается на фоне других патологических процессов в организме. В значительной мере этому способствуют:

  • повышение уровня артериального давления;
  • повышенный показатель холестерина;
  • повышенный показатель триглицеридов;
  • повышение уровня липопротеидов низкой плотности;
  • снижение уровня холестерина липопротеидов высокой плотности.

Для того чтобы снизить вероятность нарастания нарушений, пациентам рекомендуется соблюдать ряд мер, среди которых контроль массы тела (в частности, при необходимости, ее снижение), включение в рацион питания здоровой пищи, повышение уровня физической активности, здоровый образ жизни.

Как глюкоза (сахар) влияет на мозг человека — польза и вред сладкого для умственной деятельности

Глюкоза (она же виноградный сахар) – один из основных источников энергии в организме человека.

Именно она необходима для нормальной работы всей мускулатуры (включая сердечную мышцу, кишечник, пищевод, мочеиспускательную систему, которые сформированы с эластичных мышечных волокон) и формирования нейронных импульсов, с помощью которых человек может чувствовать, а головной мозг – регулирует все физиологические процессы.

Тем не менее, современные исследования подтверждают существование так называемой «сахарной зависимости, а также указывают на серьезный вред сахарозы для умственной деятельности.

Другие исследования указывают на связь между употреблением сахара и сильными перепадами настроения, которые могут привести к развитию депрессии.

Действительно ли глюкоза вредит мозгу и нервной системе? Есть ли от нее польза? Как она влияет на память и концентрацию внимания? Сколько сахара нужно потреблять в день? Какие продукты, богатые на глюкозу, врачи рекомендуют включать в рацион, а от каких — лучше отказаться? Все ответы ниже.

Головной мозг «потребляет» порядка 15 – 20% всей вырабатываемой в организме энергии. Он её тратит на выработку гормонов, передачу импульсов, регулирование работы безусловных рефлексов (которые не зависят от сознания человека и выполняются автоматически).

Точнее – мозг тратит энергию. А человек её может получать и из глюкозы, и из жиров, которые, по мере необходимости, синтезируются до простых и сложных углеводов.

Какое питание нужно мозгу и может ли человек прожить без глюкозы, употребляя только жирные продукты и получая энергию из кетонов? Нет, так как скорость распада липидов и получения из них энергии очень низкая. А вот глюкоза усваивается и подается в мозг практически мгновенно (энергию из неё человек получает уже через 30 – 40 минут после употребления), поэтому она так необходима. Отсюда и появилось обывательское мнение, что мозг любит сладкое и «питается» ним.

Почему сладкое считается полезным для мозговой деятельности? Нормальный уровень глюкозы в крови положительно сказывается на работе головного мозга. При этом нормально регулируется дыхание, мышечное сокращение, биение сердца и даже артериальное давление. Углеводы также отвечают за нормальную температуру тела.

Также следует учесть, что именно глюкоза используется для синтеза гормонов (в том числе и «серотонина», который влияет на эмоциональное благополучие и спокойствие человека), что особенно полезно для подвижной нервной системы людей, предрасположенных к невротическим расстройствам, попросту говоря — невротикам. Жиры в этом вообще никак не участвуют.

Опасен ли дефицит?

Дефицит глюкозы в медицине принято называть гипогликемией. О его причинах мы говорить не будем, а вот характеризуется такое состояние следующими симптомами:

  1. снижение температуры тела (в среднем – от 34 до 35 градусов);
  2. замедленный пульс;
  3. появления «эха» в сердечном ритме (указывает на нарушение нормального кровотока в коронарных сосудах);
  4. замедленная реакция нервной системы на внешние раздражители (из-за низкого уровня глюкозы замедляется процесс усваивания кислорода из крови).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

А в крайних случаях, когда уровень глюкозы в организме снижается ниже 1,5 ммоль/л, то есть вероятность того, что у больного возникнет гипогликемическая кома – это своего рода защитная реакция организма на комплексное нарушение физиологических процессов, в следствии недостаточного снабжения глюкозой. То есть, организм автоматически «отключает» и замедляете работу мускулатуры, головного мозга, чтобы сэкономить запасы углеводов в связи с их нехваткой, до нормализации их уровня.

Интересное видео

Советуем ознакомиться с такими видео:

Итого, глюкоза полезна для головы только в том случае, если в организме она не в избытке, а также нет дефицита сахаров. В этом случае она используется для регулирования всех физиологических процессов, а также отвечает за формирование нейронных импульсов.

Также глюкоза нужна для выработки гормонов, в частности, серотонина, оказывающего прямое влияние на эмоциональное здоровье человека. А вот избыток глюкозы может вызывать «сахарную зависимость», из-за которой впоследствии развивается сахарный диабет 2-го типа, а ещё негативно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы (из-за чего «страдает» и головной мозг).

Сколько сахара в продуктах

Продукты с низким ГИ (0–55):

  • манго —55;
  • овсяное печенье — 55;
  • мороженое — 52;
  • отруби — 51;
  • гречка — 50;
  • киви — 50;
  • макароны — 50;
  • овсяная каша — 49;
  • яблоки — 40;
  • инжир — 35;
  • апельсины —35;
  • клубника — 32;
  • молоко — 32;
  • вишня — 22;
  • грейпфрут — 22;
  • соевые бобы сухие — 20;
  • грецкие орехи — 15;
  • капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат — 10;
  • семечки подсолнуха — 8.
  • Двойные агенты.

Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы — полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.

Высшая математика

Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

Примеры

  • Яблоко: ГИ — 40, углеводы — 15 г, ГН — 6 г (40х15 / 100).
  • Печеный картофель: ГИ — 80, углеводы — 15, ГН — 12 г (80х15 / 100).

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Игра с огнем

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, ­содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ — например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.

Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким

  • сахар на мед;
  • кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
  • круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
  • рисовые хлопья на гречишные;
  • дыню на клубнику;
  • хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки крупного помола.

Снижаем гликемический индекс

  • Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
  • Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
  • Чем мельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
  • ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, — 65, акартофельного пюре — 90.

В каких продуктах глюкоза

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *