Продукты питания c богатым содержанием хрома

Многие привыкли воспринимать хром как стильное покрытие для различных изделий, однако помимо оборота в промышленности данный микроэлемент играет важнейшую роль в организации обмена веществ, образовании клеток и выработке инсулина в организме. Недостаток и избыток хрома в равной степени могут привести к пагубным последствиям и различным осложнениям.

Давайте поближе познакомимся с элементом «хром». Содержание в продуктах питания данного компонента станет основной темой статьи.

  • Польза хрома для организма
  • Пища, богатая хромом
  • Хром в продуктах питания (таблица, мкг)

Почему для человека важно наличие хрома в продуктах питания

Редко встречаются случаи сбалансированности рациона современного человека, настроенного под ежедневную потребность в хроме. А ведь нехватка данного микроэлемента чревата целым букетом проблем, решить которые может просто еда, богатая хромом:

1. Появляется навязчивое чувство голода и стойкое желание подкрепиться сладеньким.

2. Нарушается обмен веществ на разных уровнях, вызывая нарастание жировой прослойки и атеросклероз.

3. Возрастают показатели по уровню сахара в крови.

4. Начинает проявляться непереносимость алкоголя.

5. Возникают признаки нетипичной депрессии и подавленного состояния нервной системы (сонливость, необоснованная тревожность, раздражительность, постоянная усталость, нарушение сна, низкая работоспособность и вялая умственная активность).

На запущенной стадии дефицита элемента могут возникнуть серьезные заболевания: сахарный диабет (2 типа), почечная недостаточность, сердечно-сосудистые недомогания, осложнения в работе центральной нервной системы и органов зрения.

6. Наблюдается обильное потоотделение и приступы сильной жажды.

7. Ускоряются процессы старения при замедлении восстановления на клеточном уровне.

8. Симптомом может стать снижение чувствительности и временное онемение ног и рук из-за утраты тонуса мышечной ткани и потери привычной координации ее работы.

9. У детей проявляется задержка в развитии и росте.

Игнорируя продукты с хромом, мы подвергаем организм нешуточному стрессу, подрываем психологическое состояние, набираем лишний вес и даже сокращаем продолжительность жизни.

Однако не стоит накидываться на все подряд, где есть хром (лекарственные средства, БАДы): при отсутствии возможности пищевой интоксикации компонентом велика вероятность отравления избытком хрома через неконтролируемый прием препаратов. Также в списке причин может быть воздействие вредного производства (высокая концентрация в воздухе) или влияние сбоев обмена веществ.

К симптомам избыточного присутствия хрома в организме относятся:

  • аллергические реакции (кожные высыпания в острой форме),
  • воспалительные заболевания ЖКТ (язвы на слизистых тканях),
  • различные по интенсивности головные боли,
  • печеночная недостаточность,
  • общее истощение.

ПДК хрома в продуктах питания (предельно допустимая концентрация химического вещества без вреда здоровью человека) не вызывает опасений: на 1 кг молока – 0,1 мг элемента, то есть опасная доза в 5 мг может быть достигнута только после употребления 50 литров.

Восполнение суточной нормы безопасно осуществлять через продукты, богатые содержанием хрома. Балансировка рациона питания благотворно отразится на многих аспектах функционирования организма:

1. Хром стимулирует более активное участие гормона инсулина в углеводном обмене и регулировке концентрации сахара в крови, способствует окислению глюкозы в жировых тканях, ускоряет внутриклеточный метаболизм.

2. Элемент естественно снижает ощущение голода, воздействуя на участок мозга, отвечающий за аппетит. Данный аспект помогает лучше регулировать вес и дает хрому право называться «минералом стройности».

3. Компонент способствует общему тонизированию, содействуя активному энергетическому выбросу через процесс расщепления жиров.

4. Хром выводит из организма токсины, вредные вещества, излишки холестерина.

5. Микроэлемент влияет на ускоренное протекание регенерации тканей.

6. Хром помогает в усилении иммунитета, поддерживая работу щитовидной железы.

7. Элемент способствует укреплению костных тканей, волос, ногтей и активному наращиванию мышечной массы.

Осталось разобраться с необходимой суточной нормой. Употребляя продукты, которые содержат хром, человек должен сводить баланс в среднем к 50 мкг элемента ежедневно. Стандартный подход к составлению рациона удовлетворяет дневную потребность взрослого человека в хроме на 80%.

Показатель может варьироваться в зависимости от возраста (для детей и подростков – 11-35 мкг/сутки), регулярных физических нагрузок, стрессовых ситуаций и вступления в период беременности (до 200 мкг/сутки).

Видео

В каких продуктах содержится больше всего хрома

После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.

Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:

Мы «взвесили» хром. В каких продуктах питания содержится больше всего микроэлемента? В фундуке, пеламиде, бразильском орехе и тунце. Однако в употреблении компонента присутствуют некоторые тонкости.

Длительное хранение и термообработка вызывают потерю 90% первоначального содержания элемента. Самыми «надежными» хранилищами хрома следует считать лидирующие орехи, сушеные финики и грушу. Полному усвоению помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба – овощи». Мешают переработке рафинированный сахар и газированная вода, углеводистая пища (из муки тонкого помола), так что любители булочек и конфет рискуют загнать организм в «хромовый» голод.

Помимо непреложного условия употребления в свежем и сыром виде (консервы и полуфабрикаты в пролете) растительные продукты, содержащие хром, и белковые аналоги при попадании в ЖКТ приносят организму лишь 25% исходного состава элемента (чистый вид вне органических соединений усваивается на 1%).

Кроме учета, где есть хром в продуктах, необходимо отслеживать «помощников» и «врагов» микроэлемента. Цинк приумножает благотворное воздействие компонента, кальций – существенно ослабляет. Меню следует составлять, используя продукты, богатые цинком и хромом: дрожжи, бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык. В основном пищевые категории элементов совпадают.

Вычислить полезные органические соединения легко, сложнее продукты, содержащие хром в большом количестве, грамотно употребить, сохранив для организма большую часть исходного содержания.

Продукты, содержащие хром в большом количестве (таблица)

Для удобства оценки баланса микроэлемента в различных неупомянутых пищевых категориях приведем схематичное отображение данных «В каких продуктах больше всего хрома». Таблица представлена ниже.

Продукты, богатые на хром Наличие хрома в мкг (100 г)
Пивные дрожжи 5000
Мак 98
Горбуша, лосось, анчоусы, кета 57
Камбала, карась, скумбрия, карп, щука, сардина, мойва 56
Сельдь 55
Креветки, минтай, зубатка 54
Яйцо куриное 25
Топинамбур 18
Молоко цельное 17
Соя 16
Индейка 11
Говядина 10
Картофель 10
Курица 10
Пшенная крупа 10
Фасоль 10
Изюм 9
Сыр 9
Мясо гуся 9
Мясо кролика 9
Баранина 8
Сок виноградный свежевыжатый 8
Вишня 7
Гречневая крупа 6
Огурцы 6
Семена подсолнечника 5
Томаты 5
Сладкий перец 5
Лук репчатый 4
Белокочанная капуста 4
Слива 4
Масло подсолнечное нерафинированное 4
Сок апельсиновый свежевыжатый 2

Очевидно богатое присутствие элемента хром в продуктах питания (таблица – яркая иллюстрация). Сложностей с поиском необходимых ингредиентов возникать не должно.

Для поддержания здорового состояния организма и избавления от лишнего жира рекомендуется составлять меню на основе продуктов с большим содержанием хрома. Лучшее сочетание: рыба, овощной салат, сухофрукты и орехи. В процессе активных физических нагрузок, при беременности и в пожилом возрасте следует принимать пивные дрожжи для поддержания необходимого повышенного баланса элемента.

Хром в продуктах питания. Польза, вред, в чем содержится

Хром. Описание.

Хром- это минерал, необходимый человеку в определенных дозах, хотя полностью не изучены механизмы его действия в организме и точное его количество, необходимое для здоровья.

Выделяют две основные формы Хрома:

  1. Трехвалентный (хром 3+), является биологически активным и содержится в продуктах питания
  2. Шестивалентный (хром 6+), токсичная форма, возникающая вследствие промышленных загрязнений.

В данной статье будет рассмотрен только Трехвалентный хром (3+)

В данный момент известно, что хром способствует усилению действия инсулина, гормона, критически необходимого для метаболизма и процессов накопления углеводов, жиров и белков в организме.
В 1957 году было обнаружено, что соединения в пивных дрожжах предотвращает у крыс возрастное снижения способности к поддержанию нормального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хром был идентифицирован как активный ингредиент в этом, так называемом, «факторе толерантности к глюкозе» в 1957 году.
Также, хром, по-видимому, непосредственно принимает участие в метаболизме углеводов, жиров и белков, но необходимы дополнительные исследования для определения всего спектра его функций в организме человека.

Продукты с содержанием хрома.

Хром встречается в достаточно большом количестве продуктов питания, однако его дозы в них являются не значительными (менее 2 микрограмм на порцию).
Мясные, цельнозерновые продукты, а также некоторые фрукты, овощи и специи являются относительно неплохими источниками поступления хрома в организм.
И напротив, продукты с высоким содержанием простых сахаров (например, сахароза и фруктоза) содержат в своем составе очень мало хрома.
Количество потребление хрома с пищей невозможно установить с точностью в 100%. На содержание хрома в продуктах влияет много факторов, начиная от сельскохозяйственных и производственных, заканчивая банальным загрязнением хромом при анализе пищевых продуктов.
Таблица ниже, показывает приблизительные значения, которые должны служить лишь ориентиром.

Источники хрома.

DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.

Рекомендуемые нормы поступления хрома.

В 1989 году Национальная академия наук США установила «приблизительный безопасный и адекватный дневной рацион» для хрома. Для взрослых и подростков этот диапазон составил от 50 до 200 мкг.
В таблице представлены нормы адекватного поступления хрома в организм человека. Из-за того что научных данных не достаточно, уровни установлены из расчета достаточного потребления для здоровых людей.

Таблица. Нормы поступления хрома.

Взрослые женщины потребляют примерно от 23 до 29 мкг хрома в день, что достаточно для обеспечения их адекватными количествами хрома, если они не беременны или не кормят грудью.
Взрослые мужчины потребляют в среднем от 39 до 54 мкг в день, что превышает дневную потребность.
Среднее количество хрома в грудном молоке здоровых, хорошо питающихся матерей составляет 0,24 мкг на 0,95 литра, поэтому младенцы, вскармливаемые исключительно грудным молоком, получают около 0,2 мкг (исходя из предполагаемого потребления 0,86 литра в день). Детские смеси обеспечивают около 0,5 мкг хрома на литр. Не было ни одного исследования, сравнивающего усвоение и использование хрома из грудного молока и смеси.

От чего зависит уровень хрома в организме.

Поглощение хрома из кишечного тракта низкое, варьируется от 0,4% до 2,5% от потребляемого количества, а остальная часть выводится с калом.
Способствуют усилению усвоения минерала витамин С (фрукты, овощи, соки), и витамин В3 ниацин (мясо, птица, рыба и зерновые продукты).
Поглощенный хром храниться в печени, селезенке, мягких тканях и костях.
Содержание хрома в организме может быть снижено при нескольких случаях:

  • Диеты с высоким содержанием простых сахаров (составляющих более 35% от всех потребляемых калорий за день) могут увеличить выделения хрома с мочой.
  • Инфекция, серьезные физические нагрузки, беременность и лактация, а также стрессовые состояния (такие как физическая травма) усиливают потерю хрома и могут привести к дефициту, особенно при уже сниженном потреблении хрома.

Когда может возникнуть дефицит хрома?

В 1960 годах было обнаружено, что хром корректирует непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину у животных с дефицитом, что является признаками того, что организм перестает должным образом контролировать уровни сахара в крови, а это первый признак развития диабета 2 типа.
Однако сообщения о фактическом дефиците хрома у людей крайне редки.
У трех госпитализированных пациентов, которых кормили внутривенно, наблюдались признаки диабета (включая потерю веса, невропатию и нарушение толерантности к глюкозе) до добавления хрома в их питательный раствор. Хром, добавленный в дозах от 150 до 250 мкг/день на срок до двух недель, корректировал симптомы диабета. В настоящее время, хром регулярно добавляется к растворам внутривенного кормления.

Кому может понадобится дополнительный хром?

Имеются сведения в возрастном снижении концентрации хрома в волосах, поте и крови, что свидетельствует о том, что пожилые люди более подвержены к истощению запасов хрома, чем молодые. Однако нельзя быть уверенными, так как статус хрома определить достаточно сложно. Это связано с тем, что уровни в крови, моче или в волосах, не обязательно отражают запасы организма в целом. Кроме того, не было найдено хром — специфического фермента, который мог бы достоверно оценить хромовый статус человека.
Существует значительный интерес к возможностям того, что дополнительный хром способен помочь в лечении нарушений толерантности к глюкозе и диабета 2 типа. Однако исследований, на данный момент, не достаточно, но они ведутся в этой области постоянно.

Хром и заболевания

Хром уже довольно давно представляет интерес у научного сообщества в связи с его возможной связью с различными заболеваниями. Одна из наиболее интенсивных областей исследования хрома — это его применение в форме добавок для лечения диабета, снижения уровня липидов крови, снижения веса и улучшения состава тела.

Сахарный диабет 2 типа и непереносимость глюкозы.

При диабете 2 типа поджелудочная железа обычно производит достаточное количество инсулина, но по неизвестным причинам организм не может его использовать эффективно. Заболевание обычно возникает отчасти потому, что клетки, мышцы и другие ткани становятся устойчивыми к действию инсулина, особенно среди полных людей.
Инсулин контролирует и допускает поступление глюкозы в большинство клеток, где этот сахар используется для получения энергии, накопления в печени и мышцах (в виде гликогена), и превращается в жир при избытке. Резистентность к инсулину приводит к повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с нормой (гипергликемия)
Простыми словами: глюкоза не попадает в клетки, не перерабатывается в энергию, а попадает непосредственно в кровь.
Дефицит хрома снижает способность организма использовать глюкозу для удовлетворения своих энергетических потребностей и повышает потребность в инсулине.
Поэтому было выдвинута гипотеза, что добавки с хромом могут помочь контролировать диабет 2 типа или реакцию глюкозы и инсулина у людей с высоким риском развития этого заболевания.
Обзор рандомизированных контролируемых клинических испытаний оценил эту гипотезу. Данный метаанализ оценил влияние добавок хрома на три маркера диабета в крови: глюкозу, инсулин и гликированный гемоглобин (который обеспечивает измерение долгосрочных уровней глюкозы; также известный как гемоглобин А1С). Он суммировал данные 15 исследований с 618 участниками, из которых 425 были здоровы или имели нарушенную толерантность к глюкозе, а 193 были больны диабетом 2 типа.
Добавки хрома не влияли на концентрацию глюкозы или инсулина у субъектов без диабета, за исключением одного исследования. Это исследование, проведено в Китае (155 пациентам с диабетом давали 200 или 1000 мкг/день хрома или плацебо) просто показывало преимущества добавок в популяции с дефицитом хрома.
В целом, ценность добавок хрома при диабете не убедительна и противоречива.
Американская Диабетическая Ассоциация заявляет, что нет достаточных доказательств в поддержку постоянного использования хрома для улучшения гликемического контроля у людей с диабетом. Далее отмечается, что нет четких научных доказательств того, что витаминные и минеральные добавки полезны для людей с диабетом, у которых нет основного дефицита питательных веществ.

Липидный обмен.

Влияние добавок хрома на уровень липидов в крови у людей также носит неубедительный характер. В некоторых исследованиях, от 150 до 1000 мкг/день хрома снижали уровни общего и уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой») и повышали концентрации аполипопротеина (компонента холестерина лепопротеинов высокой плотности, ЛПВП «хороший» холестерин) у пациентов с атеросклерозом или повышенным уровнем холестерина или у тех, кто принимает препарат бета — блокатора. Эти результаты согласуются с результатами более ранних исследований.
Однако в других исследованиях добавки с хромом не оказывали благоприятного воздействия на липиды крови. Противоречивые результаты исследований могут быть связаны с трудностями определения хромового статуса субъектов в начале испытаний и неспособностью исследователей контролировать пищевые факторы, влияющие на уровни липидов в крови.

Вес тела

Были утверждения, что добавки хрома благоприятно влияют на нормализацию веса тела человека. Однако ученым не удалось выявить существенных влияний хрома на уменьшение жировых отложений. Также все исследования, проводимые в этой области были слишком кратковременны и проводились с малым количеством участников для того чтобы точно установить результат.

Риски для здоровья от избытка хрома.

Мало серьезных побочных эффектов было связано с высоким потреблением хрома, поэтому не был установлен допустимый верхний уровень потребления для этого минерала, при котором может возникнуть какой-либо вред для организма человека.

Взаимодействие хрома с лекарствами.

Некоторые лекарства могут взаимодействовать с хромом, особенно при регулярном приеме. Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.

Таблица. Взаимодействие хрома с лекарствами

Дополнительные источники хрома.

Хром является широко используемой добавкой. Предполагаемый объем продаж потребителям в 2002 году составлял 85 миллионов долларов, что составило 5,6% от общего рынка продажи минеральных добавок.
Добавки хрома могут быть в виде препаратов только с хромом или в комбинации с другими веществами, особенно тех формах, которые продаются для похудения. Дополнительные дозы обычно варьируются от 50 до 200 мкг.
Безопасность и эффективность добавок хрома требует дальнейшего изучении.
Никогда не начинайте приема каких-либо препаратов не получив на это одобрение квалифицированных специалистов.
Добавки хрома доступны в виде хлорида хрома, никотината хрома, пиколината хрома, дрожжей с высоким содержанием хрома и цитрата хрома.
В частности, хлорид хрома обладает плохой биодоступностью. Однако, учитывая ограниченные данные о поглощении хрома у людей, неясно, какие формы лучше всего принимать.

Хром в здоровом питании.

Потребности организма во всех необходимых веществах должны восполняться в процессе питания из продуктов, это самый правильный и желательный метод.

Основные рекомендации по питанию включают:

  • Употребление различных овощей, фруктов, цельного зерна, маложирные или обезжиренные молочные продукты, а также масла.
  • Цельнозерновые продукты, некоторые фрукты и овощи (брокколи, картофель, виноградный сок и апельсины) являются источниками хрома. Готовые к употреблению отруби зерновых также могут быть относительно хорошими источниками хрома.
  • Употребление разнообразных белковых продуктов, включая морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.
  • Постная говядина, устрицы, яйца и индейка, являются неплохими источниками хрома
  • Ограничение насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и соли
  • Оставаться в пределах ваших ежедневных потребностях в калориях.

Данная статья не может являться руководством к какому-либо действию. Она носит исключительно информативный характер. Любое лечение, включая прием препаратов, тем более лечение народными средствами, требует обязательной консультации у специалиста.

Просмотров 1 920, за сегодня 1

Продукты питания богатые хромом

Хром (Cr) – важный микроэлемент, необходимый для правильного белкового, углеводного и липидного обмена, а также для повышения восприимчивости к инсулину.

Общее описание

До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты, лишенные Cr, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.

Cr – это металлический элемент, который необходим человеку в небольших количествах. Попадая в организм, влияет на обменные процессы, регулирует уровень сахара в крови и усиливает функции инсулина. Кроме того, участвует в метаболизме липидов, углеводов и протеинов. В фармакологии представлен в форме биодобавок.
Хром принадлежит к числу микроэлементов, входящих в состав почти всех органов и тканей организма. Наиболее высокая концентрация элемента есть в костной ткани, ногтях и волосах, поэтому нехватка Cr в первую очередь сказывается на их качестве. Во всех клетках взрослого человека содержится примерно 6 мг этого нутриента. Выводится Cr из организма с мочой, калом и выдыхаемым воздухом. Цинк и железо усиливают действие Cr, а переизбыток кальция ведет к его дефициту.

Суточная потребность

Разные школы биохимиков определяют неодинаковую суточную норму Cr. Но чаще всего безопасной дозой хрома для взрослого человека ученые называют 0,2-0,25 мг вещества в сутки. Не более 25-35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам, наоборот, стоит повысить дозу к примерно 200 мкг ежесуточно.

Важно сказать, что в человеческий организм Cr попадает не только с пищей, но и через воздух. К тому же из продуктов питания усваивается не более 1 процента чистого вещества. Почти 30 % элемента всасывается, если его источником являются органические соединения, в составе которых есть этот микроэлемент. С возрастом способность организма поглощать хром ослабевает.

Вещество, полученное из воздуха, также всасывается не полностью – не более 25 процентов, остальное выводится во время выдоха. Меж тем, длительное пребывание в помещениях с высокой концентрацией хрома (на производстве) может послужить причиной дисфункции дыхательных органов.

Дефицит хрома

Дефицит хрома – явление редкое. Стать жертвой нехватки Cr более подвержены люди, чей рацион богат рафинированными продуктами. Также в группе риска – люди с ожирением, диабетом или атеросклерозом. Спровоцировать снижение уровня хрома могут частые стрессы, тяжелая физическая работа, дефицит протеинов.

Недостаток вещества чреват нарушениями метаболических процессов в организме, а также развитием пониженной чувствительности к инсулину.

Отдельные источники убеждают, что хронический дефицит Cr может послужить причиной развития сахарного диабета и метаболического синдрома, а также вызвать репродуктивную дисфункцию у мужчин. Даже относительно небольшой дефицит микроэлемента влияет на концентрацию глюкозы в крови, вызывает беспокойство, чувство усталости. Нарушенный метаболизм холестерина, вызванный недостаточным потреблением хрома, способствует развитию атеросклероза. Возможно замедление роста у детей, долгое заживление ран после травм и хирургических операций.

Недостаток в организме Cr также может проявляться:

  • онемением конечностей;
  • потерей волос;
  • нарушениями координации;
  • бессонницей.

Понять, что организму не хватает хрома можно по сильному желанию сладкого, постоянному ощущению голода, обильному потоотделению и часто повторяющихся головокружениях.

Преимущество для здоровья

Cr занимает почетное место среди биодобавок, способствующих наращиванию мышечной массы.

Поэтому это вещество уже несколько лет пользуется популярностью среди бодибилдеров и желающих похудеть. Также препараты, содержащие Cr, увеличивают выносливость и прибавляют сил.

Но принимая биодобавки, важно не пренебрегать советами по поводу дозировок, так как переизбыток вещества вызывает головокружения, крапивницу, головные боли.

Некоторые ученые утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у больных сахарным диабетом 2 типа. Но эти утверждения на сегодняшний день не были поддержаны в широких медицинских кругах. Меж тем, испытания продолжаются. Также есть мнение, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и амнезией. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций. Есть сведения, что Cr помогает поднять уровень «хорошего» холестерина, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В список главных преимуществ хрома входят способности:

  • контролировать уровень сахара в крови;
  • влиять на обмен веществ;
  • снижать аппетит;
  • контролировать уровень холестерина;
  • предотвращать гипертонию;
  • нормализовать проницаемость мембран в клетках;
  • благотворно влиять на функционирование щитовидной железы;
  • выводить токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;
  • укреплять костную ткань, волосы и ногти;
  • предотвращать развитие катаракты (в сочетании с цинком).

Продукты с высоким содержанием хрома

Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.

Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.

Таблица содержания хрома в некоторых продуктах
Название продукта (100 г) Хром (мкг)
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки 55
Лемонема 45
Говяжья печень 32
Говяжьи почки, сердце 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Персик, перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

Опасности передозировки

Хром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если его источником является исключительно натуральная пища. А вот с приемом биодобавок надо быть осторожным.

Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного (есть в продуктах питания) вызывают интоксикацию, а 3 грамма вещества могут вызвать даже летальный исход.

Передозировки хрома порождают:

  • поражения кожи;
  • гипогликемию;
  • нарушение работы почек, печени и нервной системы.

Хроническое отравление хромом сопровождается:

  • регулярными головными болями;
  • резким снижением веса без видимых на то причин;
  • воспалениями слизистых оболочек пищеварительного тракта;
  • экземами и дерматитами;
  • образованием гнойничков.

Риску отравления хромом подвержены жители промышленных городов (где ведется вредное производство). Избыток этого микроэлемента в воздухе может спровоцировать развитие рака легких и астму.

Также важно знать, что хром препятствует усвоению некоторых лекарств, предназначенных для лечения щитовидной железы. Для максимальной пользы, между приемами обоих препаратов стоит сделать 4-часовый перерыв.

Что касается диабетиков, то им употреблять биодобавки с содержанием хрома стоит только под контролем лечащего врача. Кроме того, повлиять на усвояемость хрома способны антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды. Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, ниацином, бета-блокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными препаратами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Но в этом случае речь, конечно же, идет о хроме в форме биодобавок, а не в составе продуктов питания.

На протяжении десятилетий в ученых кругах велись споры о пользе и вреде хрома для человечества. Но в последние годы об этом микроэлементе заговорили с повышенным интересом и уважением, называя его «фактором долгожительства». Дело в том, что изучив положительные свойства этого нутриента, биохимики согласились: регулярное употребление хрома позволяет поддерживать функции мозга, иммунитет и тонус мышц даже в глубокой старости. Не значит ли это, что вещество под названием хром способно продлевать жизнь, обеспечивая энергичность и ясность ума в преклонном возрасте? Если так, то это значит, что Cr, и вправду, антивозрастной элемент.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи: Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

  • влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
  • участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
  • помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
  • поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
  • принимает участие в кроветворении;
  • способствует нормализации веса и артериального давления;
  • обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
  • укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
  • повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
  • увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Суточная норма

По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.

Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.

Недостаток и избыток

Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:

  1. Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
  2. Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
  3. Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
  4. Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
  5. Замедление роста, изменение массы тела.
  6. Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
  7. Плохое заживление ран.
  8. Выпадение волос.

Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).

Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.

Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.

Таблица продуктов с высоким содержанием хрома

Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.

Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.

Продукт Содержание в 100 г, мкг
Пивные дрожжи 5000
Фундук 170
Бразильский орех 100
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп 55
Креветки 50
Говяжья печень 32
Говяжье сердце, почки 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).

Список препаратов, содержащих хром

Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.

Список добавок, которые можно найти в аптеке:

  1. Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
  2. Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
  3. «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
  4. Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
  5. Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.

Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом «Хромлипаза», Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.

Правила безопасности — как принимать хром

Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:

  1. Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
  2. Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
  3. При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.

Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.

Полезные продукты, содержащие хром и ванадий

Ванадий – темная лошадка в мире химических элементов. Лишь в XX веке ученые окончательно сошлись на пользе компонента для здоровья человека, хотя неохваченных областей осталось довольно много. Научный мир причисляет данное соединение к ультрамикроэлементу, поскольку содержание ванадия в организме чрезвычайно низкое (0,000001%). Однако отсутствие или переизбыток ванадия способны принести серьезный вред согласно последним исследованиям. Давайте выберем продукты, богатые хромом и ванадием, разберемся во взаимоотношениях элементов и оценим степень воздействия тандема на здоровье.

  • Влияние ванадия на организм
  • Взаимодействие ванадия и хрома
  • Продукты с богатым содержанием хрома и ванадия

Полезен ли ванадий в продуктах питания

В организме данный элемент собирается в жировой ткани, костях, селезенке, печени, иммунных клетках. Последние исследования ученых показали, насколько компонент важен в процессе функционирования систем жизнедеятельности. Ванадий в продуктах питания, попадая в организм, оказывает благотворное воздействие на многие аспекты работы органов и тканей:

1. Включается в процесс кроветворения и участвует в формировании красных кровяных телец.

2. Способствует активизации фагоцитов (клеток, очищающих кровь от «мусора» и болезнетворных бактерий), повышая сопротивляемость организма внешним отрицательным воздействиям и инфекциям.

3. Оказывает профилактическое воздействие против раковых образований в молочной и предстательной железах, печени, костной ткани, поддерживая правильное деление и развитие клеток, обладает эффектом антиоксидантного оздоровления.

4. Понижает содержание «вредного» холестерина в крови, оздоровительно влияет на сосудистую систему сердца и мозга, нормализует давление, снижает риск возникновения атеросклероза.

Ванадий поддерживает углеводный обмен в нормальном состоянии, регулирует уровень глюкозы в крови, помогает в лечении сахарного диабета (I и II тип), усиливая и дополняя действие инсулина.

5. Способствует регулировке работы мышечных тканей, снимает отечность.

6. Помогает правильному распределению солей кальция, поддерживая структуру костной ткани в хорошем состоянии, участвует в формировании зубов и повышает их сопротивляемость кариесу, регулирует правильный рост детских костей

7. Участвуя в жировом обмене, способствует активной выработке энергии.

8. Благотворно воздействует на центральную нервную систему, способствуя метаболизму катехоламинов (вырабатывающихся во время стресса гормонов), помогает замедлению процессов старения.

9. Оказывает положительное влияние на функционирование мочеполовой системы, селезенки, легких, щитовидной и поджелудочной желез, печени.

Срочно набрасываться на продукты, содержащие ванадий, необязательно: небольшие дозы элемента, поступающие в организм через органические соединения, справляются с поддержанием баланса данного компонента (при усваивании человеком только 1% от исходного содержания ванадия).

Симптомы дефицита ультрамикроэлемента были воссозданы в лабораторных условиях в рамках экспериментов над животными и характеризуются ослаблением мышечных и костных тканей, ухудшением репродуктивных качеств.

Для человека наиболее вероятными последствиями станут дестабилизация углеводного обмена, чувство усталости, резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Согласно американским исследованиям рацион, игнорирующий хром и ванадий в продуктах питания, способен стать первой ступенью к сахарному диабету.

Рациональный сбалансированный прием пищи не может привести к дефициту ванадия, возникающему в редких случаях в результате нарушения всасывания полезных веществ и неправильной работы ЖКТ.

Намного чаще встречается явление передозировки элемента, спровоцированное факторами окружающей среды: загрязненный воздух, пары бензина и мазута, опасные выбросы на металлургических заводах и предприятиях по производству асфальта и стекла. Изначальная токсичность ванадия при избыточном усвоении может отрицательно сказаться на здоровье:

  • обезвоживание,
  • тошнота,
  • потеря веса,
  • психические и нервные осложнения (рассеянный склероз, депрессия),
  • потеря аппетита,
  • бреши в иммунной системе,
  • диарея,
  • повреждение системы кровообращения (анемия), печени, дыхательных органов (астма, накопление слизи),
  • воспаления кожных покровов (экзема, дерматит).

Рекомендуемая и безопасная суточная норма употребления ванадия долгое время не была установлена. В настоящий момент нормальным считается уровень данного элемента в диапазоне 6-63 мкг.

С учетом особенностей усвоения (1% поступления) суточный объем варьируется в рамках 10-1000 мкг (для диабетиков и спортсменов нижний показатель равен 100 мкг). Превышать норму в 1,8 мг в день настоятельно не рекомендуется. Токсические свойства ванадия активизируются в дозе 2-4 мг, верхняя планка теоретически относится к опасной для жизни. При появлении симптомов отравления микроэлементом необходимо срочно обратиться к врачу.

Как усваиваются продукты с хромом и ванадием

Взаимодействие микроэлементов является важным условием в общем воздействии на организм. Необходимо включать в рацион продукты, содержащие хром и ванадий вместе, поскольку именно Cr и белок понижают токсические свойства компонента. Совместный биохимический процесс возможен между ванадием, цинком, фтором и селеном.

Провокаторами вредного влияния элемента являются алюминий, железистое железо, аскорбиновая кислота, магний.

Медицинское выведение избытков ванадия основано на приеме препаратов, включающих этилендиаминтетрауксусную кислоту и хром. Лекарство устраняет последствия токсического отравления тяжелыми металлами.

Для ликвидации сильного дефицита ванадия используются капсулы с элементом в жидкой форме, поскольку в данном варианте усваивание проходит гораздо быстрее.

К важной информации относится несовместимость ванадия и антикоагулянтов (эффективность последних заметно ослабевает), так что пациентам, принимающим лекарственные средства против свертывания крови, не следует включать в рацион пищевые добавки с металлом.

В каких продуктах питания есть хром и ванадий

Составление сбалансированного рациона является ключевым моментом в правильном и здоровом пополнении копилки микроэлемента в организме. Продукты, содержащие хром, ванадий, не относятся к категории труднодоступных или редких. Начнем с еды, богатой ванадием:

Теперь ответим на вопрос, какие продукты содержат хром и ванадий. Пересечений достаточно много: кукуруза, свекла, груша, капуста, соя, гречневая крупа, оливки и оливковое масло, грибы, печень (говядины), рыба.

Возможно также создание многочисленных полезных сочетаний из продуктов, богатых хромом, и пищи с высоким содержанием ванадия:

При составлении полезного меню учитывайте оптимальное время суток для употребления и калорийность готовых блюд. Продукты питания, содержащие хром и ванадий, предоставляют неограниченный простор для кулинарного творчества в многочисленных комбинациях, способствующих усвоению обоих элементов.

В чем содержится хром

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *