Укрепление и восстановление связок плечевого сустава

В рамках реабилитационного периода после различных повреждений мышечных структур и связок плечевого пояса осуществляется широкий спектр мероприятий, направленных на восстановление и укрепление связок плечевого сустава. Как восстановить и укрепить связки плечевого сустава? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Патологические процессы могут иметь разную степень тяжести, а также характер, что в свою очередь существенно влияет на комплексную процедуру терапии.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

  • Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
  • Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
  • Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Упражнения для укрепления плечевого сустава

Потенциально возможные упражнения для укрепления плечевого сустава можно условно подразделить на две группы. Первые выполняются в период реабилитации. Вторые – после неё , когда функциональная активность соответствующей локализации полностью восстановлена.

В рамках раннего реабилитационного периода выполняется наиболее простые упражнения для восстановления и укрепления связок плечевого сустава:

  • Амплитудные колебания. Из положения стоя поднятие плечей вверх и фиксация их на пике около 3 секунд. По истечению указанного времени плечи опускаются и расслабляются. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
  • Изометрические колебания. Из положения стоя плечи, сначала приподнимаются и отводятся назад, а потом вперёд, после чего опускаются. На один цикл достаточно 10 манипуляций;
  • Наклоны и махи. Из положения стоя туловище наклоняется вперёд, после чего осуществляются махи максимально расслабленными руками по типу «полоскания». На первом этапе амплитуда движение верхней конечности минимальна, однако постепенно она увеличивается. Выполнять упражнения следует от 5 до 10 раз на один цикл;
  • Наклоны корпуса. Из положения стоя больной наклоняет корпус влево, поднимая правую кисть к подмышке, после чего фиксирует конечность на пике в течение 3 секунд. Аналогичная процедура производится для второй руки. Всего от 5 до 10 раз за один цикл;
  • Круговые движения. Осуществляется в локтевых суставах, как от себя, так и к себе. Всего по 10 манипуляций за один цикл.

С течением времени перечень возможных упражнений для укрепления существенно расширяется, возрастает количество подходов и динамика выполнения. Помимо этого в ЛФК вводится использование гимнастической палки и эспандера, которое соответствуют легким и умеренным отягощением на поздних этапах реабилитационного периода.

После окончания периода восстановления и выписки человека, ему необходимо поддерживать текущую форму путем осуществление необходимых регулярных физических нагрузок для минимизации потенциальных рисков рецидива.

Это
полезно
знать!

Наиболее эффективны упражнения для укрепления — тяга штанги средним хватом без блинов, отжимания на полу, изометрические подтягивания верхнего блока хватом снизу, отжимания, вращение рук наружу лежа на боку с использованием отягощения и прочие мероприятия, проводимые в домашних условиях либо тренажерном зале при наличии соответствующего инструментария.

Особенности выполнения упражнений

В рамках выполнения упражнений для связок укрепляющих плечевой сустав постреабилитационного периода, направленных на уменьшение рисков повторного травмирования, необходимым условием выступает максимальная полнота и разнообразие проводимых упражнений.

Динамические процедуры производятся не только в отношении непосредственно плечевого сустава, но и также задействуются смежные локализации, в частности трапециевидные и трехглавые мышцы, лопатки и так далее.

Сами отягощения должны быть умеренными, а в случае использования специализированных тренажеров выставляются максимально щадящие весовые нагрузки. Если в качестве альтернативы задействуются штанги гантели, то использовать их желательно без дополнительных блинов с базовым естественным весом изделий.

Помимо этого рационально не нагружать сразу несколько мышечных структур, а изолированно прокачивать каждую из мускульных групп, выборочно тренируя их для получения максимально возможного положительного эффекта.

Ограничения при проведении ЛФК

Проведения упражнений ЛФК существует ряд ограничений. В первую очередь – это прямые противопоказания.

К ограничениям относят:

  • Наличие активного воспалительного процесса в пиковой фазе;
  • Присутствие сильного болевого синдрома;
  • Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Хронические приобретенные или врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Тяжёлые инфекционно-токсические поражения, требующие отдельной терапии;
  • Среднесрочные осложнения послеоперационного периода.

Определённые ограничения в отношении лечебной физкультуры накладывается для категории пациентов из группы риска – это малые дети, пожилые люди, беременные, для которых могут быть противопоказаны активные физические нагрузки с отягощением. Здесь рациональна коррекция классических протоколов ЛФК с адаптацией под индивидуальные особенности организма.

Восстановление связок плечевого сустава

Восстановление связок – это длительный комплекс самых разнообразных мероприятий. Тщательное их соблюдение позволяет в разы ускорить процесс терапии и в кратчайшие сроки выписать пациента.

Одним из дополнительных комплексов мероприятий в рамках реабилитационного периода являются различные инструментальные физиопроцедуры. Они позволяют при совмещении с упражнениями ЛФК добиться более быстрого восстановление работоспособности связок, сухожилий, мышц и прочих элементов плеча.

Наиболее типичные методики:

  • Криотерапия;
  • Обработка ультразвуком;
  • Лазерная терапия;
  • Электрофорез;
  • Магнитотерапия;
  • Озокеритовые и парафиновые аппликации;
  • Ударно-волновая терапия;
  • Бальнеологические процедуры;
  • Ультрафиолетовое облучение;
  • Массаж.

Современная медицина не рассматривает народные методы лечения в качестве эффективного средства восстановления работоспособности повреждённых ранее связок, сухожилий, мышц и прочих структур плечевого пояса.

Применение народных методов возможно в рамках альтернативного дополнение к базовой реабилитации, естественно после обязательного согласования с лечащим врачом.

Наиболее известные рецепты:

  • Чесночно-уксусная комбинация. Для приготовления средства необходимо взять 1/2 винного уксуса, 10 зубков чеснока, также 100 грамм спирта. Все компоненты тщательно перемешивается, после чего помещаются под плотную крышку в темное место, где настраиваются около 3 суток. По истечению срока жидкость процеживают и используют в качестве основы для компрессов, накладываемых непосредственно перед сном ежедневно на протяжении 10 суток;
  • Лечебный «винегрет». Для приготовления базовой смеси под компресс необходимо взять в равных и достаточных пропорциях свежую капусту, лук и очищенный картофель. Ингредиенты перетираются в кашицу и тщательно перемешиваются, после чего помещаются в марлю и прикладываются на несколько часов к проблемной локализации. Процедуру можно повторять до 3 раз в сутки на протяжении 10 дней;
  • Глина. По заверению нетрадиционных целителей эффективно помогает восстановить и укрепить плечо белая или голубая глина. Для приготовления примочки необходимо взять достаточное количество этого материала, размочить его в чистой воде, после чего приложить к проблемной локализации до полного высыхания. Процедура повторяется от 2 до 4 раз в день на протяжении 10-15 суток.

Сроки восстановления

Четко обозначенных сроков полного восстановления работоспособности сустава и близлежащих локализации после травм либо иных патологий в соответствующей области не существует, поскольку данный процесс зависит от ряда факторов – как внешних, так и внутренних.

В общем случае профильный специалист, отслеживая состояние пациента в реабилитационный период, может обозначить возможную дату выписки при сохранении текущей положительной динамики выздоровления.

Возможные сроки:

  • Лёгкие незначительные повреждения. В среднем лечатся до 2 недель;
  • Патологии средней степени тяжести. От 2 до 6 недель;
  • Острые тяжёлые повреждения с развитием осложнений, а также хронические генеративно-дистрофические процессы в соответствующей локализации. Ориентировочные сроки лечения колеблется в пределах от 8 до 20 недель.

Как эффективно укрепить сухожилия и связки

Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как укрепить сухожилия и связки. Информация будет полезна в первую очередь для людей, имеющих слабые связки, и для тех, кто постоянно жалуется на различные боли в сухожилиях. Походу статьи я немного расскажу об анатомических особенностях, как устроены связки и для чего они нужны, мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить сухожилия.

Разберемся в анатомии

Человеческая опорно-двигательная система играет огромную роль в жизни человека. От состояния этой системы зависит общее состояние и самочувствие человека. Именно поэтому так важно иметь нормальный, здоровый опорно-двигательный аппарат, в частности связки и суставы, ведь на них приходится большая часть нагрузки.

В основе сухожилий лежит соединительная ткань, они являются шнурочками, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Связки – плотные тяжи, состоящие из соединительной ткани. Основная функция связок – соединение костей между собой или удерживание органов в статическом положении.

После того как мы рассмотрели немного анатомии, я бы хотел поговорить о том, зачем нужно укреплять связки и сухожилия.

Зачем укреплять связки и сухожилия

В спорте, да и вообще растяжение связок или сухожилий очень неприятная проблема, которая сопровождается болью. В основном данная проблема возникает из-за поднятия больших весов или чрезмерно резких движений без тщательной разминки. Также возможно потянуть связки ноги просто оступившись – от этого никто не застрахован. В итоге получается надрыв волокон, из-за чего возможны различные осложнения, в частности потеря некоторых функций поврежденной части тела.

Чтобы максимально защитить себя от данного рода проблемы необходимо укреплять связки и сухожилия. Помимо обычных людей данный вопрос крайне необходим также для спортсменов, в частности для бегунов и для бойцов. Основная загвоздка состоит в том, что во время физических упражнений мышцы растут с более высокой скоростью нежели сухожилия могут к этому приспособиться. Из-за этого происходит некий дисбаланс, нередко приводящий к различным травмам. Именно поэтому так важно укреплять следить за состоянием связок и сухожилий.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста мышечной массы необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет спортивное питание в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

К примеру, сгибания эспандера помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

Александр Белый

Гимнастика для суставов — одно из важных условий облегчения состояния при артрозах. Комплекс упражнений для суставов должен выполняться ежедневно, в течение пятнадцати — тридцати минут. Тогда через достаточно короткое время, месяц-полтора, подвижность суставов улучшится, артроз начнет отступать.

Гимнастика для суставов — как не навредить организму

Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.

Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.

Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:

  1. Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
  2. Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
  3. Отведите плечи назад, соединив лопатки;
  4. Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
  5. Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
  6. Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
  7. Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
  8. Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.

Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.

Гимнастика для больных суставов — основные упражнения

Гимнастика для суставов состоит из комплекса простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов — отличный способ улучшить их подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения для суставов делятся на несколько групп, их можно выполнять поочередно, или сразу комплексом. Все зависит от состояния организма, от того, насколько он готов к нагрузкам.

Лечебная физкультура при заболеваниях суставов обязательно включает следующие упражнения:

  1. Для разработки суставов шейного отдела — наклоны головой влево и вправо. Делать их нужно очень осторожно, шейные позвонки — довольно слабое место организма. Не напрягайтесь, делая упражнения для суставов, постарайтесь расслабить шею и плечевой отдел.
  2. В качестве тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками, разные по амплитуде.
  3. Лечебная гимнастика для суставов локтей и запястий — сгибание и разгибание рук, отжимания от стола.
  4. Эффективный лфк при больных суставах пальцев — сжимать и разжимать руку в кулак, а также разводить пальцы в стороны как можно шире.
  5. Гимнастика для больных суставов колена — приседания. Если делать их сложно — обопритесь на стул или стол.
  6. Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед-назад, а также растяжка — шпагат продольный и поперечный. Помните о том, что гимнастика для больных суставов делается не через силу, садиться на шпагат нужно постепенно, каждый день чуть больше растягивая мышцы и связки. Ни в коем случае не выполняйте лфк при больных суставах резко, пытаясь в один день достичь максимальных результатов. Это только усугубит течение болезни.

Лечебная физкультура при заболевании суставов, на что обратить внимание

При полиартрозе, а также в том случае, если движение суставов причиняет сильный дискомфорт и боль, комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при больных суставах в этом случае должен проходить под наблюдением специалистов. Затем, когда состояние улучшится, гимнастика для больных суставов может выполнятся и дома.

Гимнастика для больных суставов колена будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

Гимнастика для суставов будет более эффективной, если перед и после тренировок использовать специальные мази. Это препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином, которые снимают воспаление и улучшают выработку составной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена, приносящая больному достаточно неприятные ощущения, будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра. Крем стимулирует выработку суставной смазки, ускоряет циркуляцию крови. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, упражнения не вызывают болевых ощущений.

Необходимо при лечении болезней суставов не только наружное воздействие, но и подпитка полезными веществами изнутри. Биоактивные добавки, содержащие гидролизат коллагена, снабжают организм этим необходимым для восстановления суставной ткани материалом. Курс приема Коллаген Ультра рассчитан на 3 месяца, а эффект можно увидеть уже через месяц после начала употребления.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Упражнения для восстановления плеча после травмы

К сожалению, сегодня многие интересуются тем, какие нужно делать упражнения для восстановления плеча после травмы в тренажерном зале? Различные повреждения плечевого сустава сегодня – не редкость. Спорт становится невероятно популярным и интересным занятием – кроссфит, пауэрлифтинг , тяжёлая атлетика – всё это сегодня имеет толпы поклонников. Но слишком яркое увлечение или жертвы техникой и силовыми возможностями часто приводят к серьёзным травмам.

Травмы плеча – одни из самых популярных в силовых видах спорта, на ряду с повреждениями локтевого сустава и коленей. Крайне важно знать, как пройти реабилитацию, чтобы полученное повреждение не дало серьёзных последствий.

Разновидности травм плеча и причины их возникновения

Строение плечевого сустава таково, что он легко поддается травмам. Если его костная составляющая крепкая и выдерживает значительные нагрузки, то связочный аппарат довольно слаб. Сочетание нагрузки и ослабления фиксирующего аппарата является главной причиной травм плечевого сочленения.

От особенностей полученной травмы зависит лечение, реабилитация и тренинг.

Приведем примеры наиболее распространенных травм.

Вывихи

Занимают лидирующее место в статистике поражений плечевого сустава. Причина травмы — слабость связочного аппарата.

Связки способны выдерживать большое напряжение, но при регулярных и прогрессирующих нагрузках, они теряют упругость и растягиваются. Из-за чего нарушается фиксация суставных поверхностей, и возрастает риск вывихов.

Как выглядит такая травма? Это нарушение нормального соотношения головки плечевой кости к суставной впадине. При вывихе происходит смещение участка кости кпереди или кзади, реже — кверху или книзу.

Чаще кость смещается кпереди. Ответно происходит резкое сокращение мышечного аппарата и конечность «прилипает» к телу. Появляется впадина на участке между костью и акромиальным отростком. В результате вывиха плечевого сустава образуется отек и резко снижается объем движений.

Внимание! Процедуру вправления вывиха плеча нужно доверять профессионалам. Самостоятельное вправление часто приводит к тяжелым последствиям.

Повреждения вращательной манжеты

Часто подобные повреждения возникают в результате непосредственного воздействия травмирующего фактора на сустав. К травмам приводят:

  • Удары в зону сочленения;
  • Чрезмерные скручивающие усилия;
  • Падения на плечо.

Из упражнений к повреждению приводят силовые выходы, рывки или толчки веса.

При нагрузке головка кости выворачивается и смещается — резко возрастает давление на довольно узком участке манжеты и она легко повреждается.

Особенностью подобных повреждений является то, что травмированная часть долго регенерирует.

Поражения связочного аппарата

Также широко распространенные травмы. Особенно часто они наблюдаются у любителей толчков и рывков или у тех, кто занимается с большими весами.

Чрезмерный вес или же неслаженная работа мышечного аппарата приводят к тому, что плечевая кость чрезмерно смещается по отношению к плоскости тела, связки чрезмерно растягиваются и могут порваться.

По той же причине мышцы могут резко спазмироваться и порваться. Чаще всего рвется малая круглая мышца плеча.

Наибольшее количество подобных травм наблюдается при занятиях на брусьях, силовых выходах, тяжелых жимах с неправильной техникой.

Повреждения мышц

Легко травмировать мышцы, фиксирующиеся на плечевой кости. Это случается при тяжелых тягах. Чтобы понять механизм такой травмы нужно посмотреть на упражнения со стороны физиологии. Процесс разрыва мышц выглядит таким образом:

  1. Вес растягивает мышечные волокна в одном направлении;
  2. В другом направлении на мышцу воздействуют связки и сухожилия (тянут в обратную сторону);
  3. При чрезмерном растяжении сухожилий и связок происходит их резкое сокращение;
  4. Мышечные волокна не выдерживают нагрузки и рвутся.

Часто рвется двуглавая мышца. Из-за этого становится невозможным сгибание и приведение руки.

Трехглавая мышца легко поддается травмированию при выполнении отжиманий, жимов узким хватом или французского жима.

Слабость дельтовидной мышцы в сочетании с чрезмерной нагрузкой приводит к повреждению ее волокон, развитию плече-лопаточного периартрита. Чаще всего к повреждению дельты приводят махи с весами, жимы гантелей или штанги, разведение рук с весами.

Артроз

Суставные поверхности костей покрыты хрящом. Воздействие на него чрезмерных и регулярных нагрузок приводит к преждевременному изнашиванию суставных поверхностей вследствие истончения хрящей. Процесс приводит к обнажению костей и чрезмерному их трению одна об другую.

С целью компенсации состояния усиливаются процессы устранения дефектов кости и ее восстановления. Запускается сложный процесс репарации ткани. В результате чего она может чрезмерно регенерировать. Это приводит к образованию наростов на ее поверхности, которые вторично повреждают сустав.

После первичного лечения назначается комплекс специальных упражнений для восстановления утраченных функций.

Эффективной реабилитация будет только в том случае, когда упражнения будут делаться регулярно и в соответствии с рекомендациями врача.

Внимание! Выполнять комплекс упражнений нужно под руководством специалиста. В противном случае возникает высокий риск повторного травмирования.

Начинать тренироваться после повреждения необходимо лишь после восстановления исходного объема движений и полного исчезновения болевых ощущений.

Учитывая то, что лечение вывиха является длительным процессом, часто наблюдается снижение силовых показателей. Поэтому на сустав после вывиха не показано воздействовать большими весами.

Начинать тренироваться нужно с малым весом. Нужно следить за строгим соблюдением техники и собственными ощущениями. При появлении дискомфорта, боли, хруста или скрипа в суставе упражнение нужно прекратить.

Комплекс ЛФК

Применение лечебной физкультуры позволяет существенно ускорить регенераторные процессы. Травма плеча требует специального комплекса упражнений и четкого дозирования нагрузок. Упражнения позволяют снять болевые ощущения и восстановить нормальное кровообращение.

При переломах кости показано:

  • Вытягивать поврежденную конечность и удерживать ее в таком положении;
  • Делать маятникоподобные движения рукой;
  • Совершать вращательные движения конечностью;
  • Закидывать конечность за спину и за голову;
  • Сгибать и разгибать руку.

Кратность повторений — от шести до десяти раз. По мере исчезновения патологической симптоматики показано увеличивать число повторов и переходить к занятиям с весами.

После вывиха плеча уже через два дня после повреждения показано прибегать к лечебной физкультуре. Заданием таких упражнений является восстановление точного взаимоотношения суставных поверхностей и укрепление связок. Ведь роль связочного аппарата при данной травме особо велика. Восстановление связок гимнастикой позволяет быстро достичь желаемых результатов.

Начинать упражнения нужно с движений пальцами, кистью (сгибание, разгибание, вращение). Потом движения постепенно «подымаются» до плечевого сустава. Выполняют те же движения, что и при предыдущей патологии.

При отсутствии осложнений и правильном систематическом выполнении упражнений восстановить потерянные функции можно в течение двух – трех месяцев.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и характера травмы.

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Важно! Ключевое слово «постепенно». Не нужно гнаться за потерянной формой. При правильном подходе к тренировкам вы обязательно ее восстановите.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Махи гантелей через стороны

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

  • Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
  • Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
  • Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
  • Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
  • Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
  • Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.

Махи гантелей перед собой

  • В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
  • Хват – нейтральный или верхний;
  • Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
  • Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
  • Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Шраги

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

  • Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
  • Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
  • Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой практически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

Тяга штанги в наклоне

  • Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
  • Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
  • На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
  • На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Спортивное питание для ускорения реабилитации

Так, как в первую очередь повреждаются хрящи, особое внимание нужно уделять приему хондропротекторов. Их регулярное применение защищает хрящи и связки от изнашивания. Применение данных добавок в посттравматическом периоде позволяет быстрее восстанавливать поврежденные ткани.

Нужно принимать витаминные комплексы, ведь витамины обеспечивают нормальный обмен веществ. Их недостача нарушает метаболизм.

Ввиду того, что костные и хрящевые структуры состоят из минеральных компонентов, необходимо восполнять потери этих веществ. Иначе повторной травмы не избежать.Повышенное содержание в рационе витаминов и минералов ускоряет процесс регенерации тканей и позволяет быстрее восстановить форму.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: бутик спортивного питания с эксклюзивным ассортиментом из США!

Заключение

Травмы плеча распространены среди спортсменов. Но не стоит впадать в отчаяние, если вы травмировались. Нет безвыходных ситуаций. Соблюдение лечебного режима, выполнение специальных процедур и занятия в спортивном зале позволят быстро наверстать упущенное.

Главное помнить о том, что не нужно гоняться за весами, нагрузку нужно дозировать, а техники — придерживаться, и тогда вы непременно достигнете результата.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Hand, Wrist & Forearm Strengthening Exercises

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Видео Урок: Как укрепить запястье! Упражнения на запястье! Прокачка запястий

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Укрепить связки и суставы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *