Содержание скрыть

20 Продуктов – Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Список и таблица высокоуглеводных продуктов



Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

Какие бывают углеводы

Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.

Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс — ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

Простые углеводы

Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.

Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

Высокоуглеводные продукты питания

Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Продукты, богатые простыми углеводами

К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.



Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

Продукты, богатые сложными углеводами

В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.

На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.
Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Самые углеводные продукты

Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.

Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

Бананы

Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

Коричневый рис

Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

Ягоды

Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

Энергетические батончики




Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

Спортивные напитки

Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

Орехи

Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

Овсянка

Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

Паста из цельнозерновой пшеницы




При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

Томатный соус

Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

Мед

В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

Сахар

Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

Углеводная таблица продуктов

Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.

Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом — 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.






Углеводы — незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.
Разместил: kmmenu

Биологическая роль углеводов в первую очередь обусловлена тем, что при их поступлении в организм они преобразуются в глюкозу. В простонародье она называется «сахар в крови». Глюкоза дает организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Особенность этой энергии в том, что организм быстро ее расходует.

Широкое разнообразие углеводов определяется различием в их молекулярном составе.

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Роль углеводов в организме человека состоит в том, что, попадая в организм, они воздействуют на показатель гликемии, т.е. на количество содержащейся в крови глюкозы.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

  1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
  2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
  3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
  4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
  5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
  6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Роль и значение углеводов в организме человека

Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.

Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.

К тому, чем полезны углеводы для организма, можно отнести и поддержание правильного Рh. Нарушение углеводного обмена приводит к истощению клеток.

Пытаясь восполнить недостаток питательных веществ, организм начинает расщеплять жиры, в результате чего выделяются такие элементы, как кетоны. Их избыток может повлиять на кислотно-щелочной баланс организма в сторону окисления.

Метаболизм углеводов

Глюциды составляют 75% суточного рациона. Они дают половину необходимых калорий. В результате переваривания углеводосодержащей пищи в организме вырабатывается множество органических соединений, из которых впоследствии синтезируются липиды, аминокислоты, нуклеотиды. Глюкорониды, которые тоже вырабатываются при потреблении сахаридов, помогают очищать организм от вредных веществ, попадающих из окружающей среды или вырабатываемых внутренними органами.

Глюциды могут не только попадать в организм с пищей, но и вырабатываться из аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Поэтому их нельзя назвать незаменимыми. Но роль углеводов в питании настолько важна, что, если они не будут поступать извне, может развиться гипогликемия.

Углеводы и инсулин

В номе в 1 л крови содержится 1 г глюкозы. Если показатель падает ниже, то поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который увеличивает содержание сахара в крови. При потреблении на голодный желудок любого углеводосодержащего продукта количество глюкозы в крови возрастает до максимума через 30 минут после приема пищи. Такое состояние называют гипергликемией. На этом этапе начинается выработка поджелудочной железой инсулина. Он заставляет глюкозу накапливаться в печени и мышцах, снижая ее концентрацию в крови.

Польза углеводов для организма в том, что при гипогликемии они помогают быстро повысить содержание сахара в крови.

Норма потребления углеводов в сутки

Норма потребления глюцидов отличается для разных категорий людей в зависимости от возраста и образа жизни:

  • дети младше 1 года – 13 г на 1 кг массы тела;
  • мужчина во взрослом возрасте со средним уровнем физической активности младше 30 лет – 300-350 г в день, старше 30 – 250-300 г;
  • женщина должна потреблять сахаридов на 30-50 г меньше, чем мужчина;
  • при повышенной физической активности норма повышается на 40-50 г.

Есть продукты, богатые сахаридами, предпочтительно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию, поскольку установлено, в клетках какого органа человека откладываются углеводы, которые остались невостребованными, – в печени.

Чем опасны безуглеводные диеты

Влияние углеводов на организм человека столь важно, что их недостаток оказывает пагубное воздействие на различные органы и системы:

  1. Со стороны органов пищеварения может развиться гастрит, язва, нарушение микрофлоры кишечника.
  2. Увеличивается нагрузка на печень и почки.
  3. Физически человек чувствует себя не лучшим образом. Он становится слабым, вялым, постоянно хочет спать, у него болит голова, нарушаются процессы пищеварения. Все это – следствие потери организмом необходимых ему минералов и витаминов.
  4. Страдает мозг и нервная система. Замедляются мыслительные процессы. Проявляется раздражительность.

Чем опасны переизбыток или недостаток углеводов

Избыток углеводов может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает следующие нарушения:

  • медленное, затруднительное усвоение пищи;
  • нарушается гормональный фон;
  • повышение удельного веса жировой ткани в организме;
  • поджелудочная железа уже не способна обеспечить организм нужным количеством инсулина, в результате чего развивается сахарный диабет.

Со стороны кровеносной системы появляется опасность тромбоза, поскольку увеличивается количество тромбоцитов. Возрастает вероятность инфаркта или инсульта, т.к. истончаются стенки сосудов. Все эти явления – следствие переизбытка углеводов.

Хронический недостаток глюцидов не менее опасен. Он сопровождается отложением жиров в печени, окислением организма.

Сахариды представляют собой многочисленную группу веществ, различных по молекулярному составу. Он и обуславливает большое разнообразие глюцидов.

В зависимости от сложности молекул глюциды классифицируются следующим образом:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды – углеводы, в состав которых входит только 1 вид молекул. Это такие вещества:

  • глюкоза (содержится в меде и фруктах);
  • фруктоза (тоже входит в состав меда и фруктов);
  • галактоза (есть в составе молока).

Дисахариды

Дисахариды – углеводы, имеющие в составе 2 молекулы. В их число входят:

  1. Сахароза (белый сахар, произведенный из сахарной свеклы или тростника). Она включает глюкозу и фруктозу.
  2. Лактоза (состоит из глюкозы и галактозы), которая присутствует в молоке, выделяемом животными класса млекопитающие.
  3. Мальтоза (включает 2 молекулы глюкозы), которая находится в пиве, кукурузе.

Олигосахариды

Олигосахариды – углеводы, содержащие от 2 до 10 молекул. Наряду с дисахаридами, наиболее распространенной их разновидностью являются трисахариды:

  1. Раффиноза. В ее состав входят галактоза, глюкоза и фруктоза. Содержится в сахарной свекле и семенах хлопчатника.
  2. Генцианоза – содержит 2 молекулы глюкозы и 1 фруктозы. Добывается из корневой части растений рода горечавки.

3 полисахариды

Полисахариды – углеводы с несколькими молекулами. К ним относят:

  • гликоген (содержится в печенке);
  • крахмал, содержащий множество молекул глюкозы.

Крахмал включает в себя:

Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме

По скорости переработки сахаридов организмом они подразделяются на 2 группы: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые, или быстрые, углеводы

К быстрым, легкоусвояемым относят глюциды, состоящие из 1 или 2 молекул, например, глюкозу, сахарозу. Такие вещества быстро перерабатываются в организме, поскольку простой состав облегчает их усваивание.

Считается, что продукты, содержащие простые сахариды, плохо сказываются на стройности фигуры. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови быстро вырастает. Организм стремится нормализовать количество сахара. В результате он откладывается в виде жировых запасов.

Помимо пагубного влияния на фигуру, постоянные резкие скачки уровня глюкозы влияют на гормональный фон, заставляют работать поджелудочную железу в интенсивном режиме.

Сложные, или медленные, углеводы

Глюциды с количеством молекул 3 и больше называют сложными, или медленными. Считается, что организм дольше их перерабатывает, поскольку сначала происходит выделение из сложных цепочек молекул простых, а затем организм их усваивает. Потребление таких глюцидов более предпочтительно, чем быстрых. Они надолго обеспечивают чувство насыщения и способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Сложные сахариды благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы, т.к. в большинстве своем они содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Основные источники углеводов

Продукт Углевод Количество в продукте на 100 г
Сахар-песок Сахароза 99,8 г
Мед пчелиный Глюкоза, фруктоза, крахмал 80,3 г
Крупа рисовая Крахмал 74 г
Крупа манная Крахмал 70,6 г
Макароны из муки высшего сорта Крахмал 70,5 г
Мука пшеничная высшего сорта Крахмал 69,9 г
Крупа перловая Крахмал 66,9 г
Крупа пшенная Крахмал 66,5 г
Крупа гречневая Крахмал 60,4 г
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта Крахмал 49,2 г
Фасоль Крахмал 47 г
Чеснок Крахмал 29,9 г
Банан Глюкоза, фруктоза, крахмал 21 г
Кукуруза сладкая Мальтоза 19 г
Картофель Крахмал 16,3 г
Виноград Глюкоза, фруктоза 15,4 г

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

Для желающих избавиться от лишнего веса оптимальным источником глюцидов служат овощи и фрукты. Их преимущество в том, что, даже имея в составе достаточное количество сахаридов, они характеризуются низким гликемическим индексом. Это означает, что при их потреблении не происходит скачка глюкозы в крови до слишком высокого уровня. А чем меньше сахара в крови, тем меньшие его запасы отложит организм в виде жира.

Гликемический индекс свежих фруктов составляет в среднем 30, зеленых овощей и томатов – менее 15. Для сравнения тот же показатель для белого хлеба – 95, картофельного пюре – 90.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем большее повышение уровня глюкозы в крови он вызывает при потреблении.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Простые углеводы содержатся в следующих часто употребляемых продуктах:

  • мед;
  • фрукты;
  • молоко;
  • белый сахар;
  • пиво.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

К основным продуктам, содержащим сложные глюциды, относятся:

  • печенка;
  • пшеница;
  • рис;
  • картофель;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • зеленый горох;
  • бобы;
  • соя.

Углеводы – неотъемлемая часть правильного, сбалансированного питания. Их полное исключение из рациона неприемлемо. Но потребление правильных углеводосодержащих продуктов поможет обрести стройность и здоровье.

В борьбе с избыточным весом и за похудение женщины готовы месяцами сидеть на всевозможных диетах. Одним из вариантов диет, пользующихся особой популярностью среди худеющих женщин, является диета, предполагающая углеводный «образ питания», так как углеводы являются обязательным источником энергии для любого организма.

Углеводная диета для похудения на каждый день предполагает использование в процессе приготовления составляющих меню продукты, богатые углеводами. Далее мы рассмотрели, какие именно группы продуктов содержат углеводы и как они действуют на организм.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты — потребление нужного количества сложных углеводов, которые содержат клетчатку и пектины. Именно они помогают в процессе похудения, так как долго перевариваются и насыщают организм нужными микроэлементами.

Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.

Список разрешенных продуктов

Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»

Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы». Источники таких углеводов: бананы, картофель, сладости, мучное. Углеводная диета для похудения, как и белковая, предполагает обязательное употребление в пищу определенной группы продуктов питания.

Список разрешенных продуктов при углеводной диете:

Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.

Плюсы и минусы

Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:

  • разнообразный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • эффективное похудение.

Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов, основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.

Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!

Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.

Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике: низкоуглеводная диета.

Меню на каждый день

Углеводная диета для похудения требует придерживаться особого рациона питания. Пример меню на каждый день, включающее полезные продукты углеводной диеты рассмотрим ниже:

Понедельник:

  • завтрак – гречка, ромашковый настой;
  • второй завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
  • обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
  • полдник — овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
  • ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.

Вторник:

  • овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
  • яблочный сок с отрубными блинчиками;
  • запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
  • какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
  • говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.

Среда:

  • творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
  • кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
  • куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
  • 2 апельсина;
  • тушеная телятина с фасолью и морс.

Четверг:

  • яичница и гренки из бородинского хлеба;
  • простокваша с кусочком ржаного хлеба;
  • куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
  • салат из творога и банана;
  • рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).

Пятница:

Суббота:

  • гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
  • творог и 3 сливы;
  • суп из чечевицы с кофе;
  • 2 помидора и стебель сельдерея;
  • запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).

Воскресенье:

  • зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
  • кефир с диетическими печеньями;
  • бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
  • яблоко;
  • тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Углеводы для набора мышечной массы

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

  • мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи.

Примерное меню для набора массы при углеводной диете:

Завтрак: овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус: фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед: отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник: творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин: белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

Углеводы содержание в продуктах

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *