ТРЕНИРОВКА

ЗАКЛЮЧЕННЫХ

Как побороть все слабости

Используя утерянные секреты

Предельной Силы Выживания

Пол Вейд

Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.

При правильной подготовке, эти три качества развиваются

естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все

усилия были направлены на то, чтобы передать важность

безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все

люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте

с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под

вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.

Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны

проконсультироваться с лечащим врачом перед началом

программы обучения. Будьте осторожны!

Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не

биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они

произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или

частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в

рамках этой техники являются действенными. Используйте их и

становитесь лучшими.

ДИСКЛЕЙМЕР!

Предисловие……………………………………………………………………………………4

ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8

02. Гимнастика старой школы.

Потерянное искусство силы……………………………………………………….16

03. Манифест Заключенных: Тренировка

с собственным весом и современные методы……………………………..26

04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

05. Отжимания. Бронированная грудь

и стальные трицепсы……………………………………………………………….46

06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80

07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118

08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154

09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190

10. Отжимания в стойке на руках.

Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226

ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261

12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277

Благодарности………………………………………………………………………………290

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4

Предисловие

яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .

Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как

будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову

молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной

беспокойной мысли к другой.

Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при

практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть

заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-

бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».

Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так

говорить? Тюрьма — это тюрьма, оковы — это оковы. Там не может быть никакой

свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его

души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.

Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал

он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи

продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.

Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче

в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под

названием Dragon Door Publications — для тех, кто хочет достичь физического со-

вершенства.

И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-

рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о

выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-

рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает

нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных

спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-

ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга

для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.

Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на

двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в

Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела

и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную

свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного

разума.

Эта книга называется «Тренировка Заключенных».

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5

Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-

ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-

несу?

Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-

чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-

мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-

щились на название. Тренировка Заключенных ? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-

ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать

ее своему ребенку… Но кто будет читать её с таким названием?

Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол

Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-

ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу

от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-

нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-

торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?

Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-

звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»

говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-

ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-

ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не

сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-

сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-

тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»

Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы

ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.

Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может

быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это

свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в

независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-

ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого

великолепия.

Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что

это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-

ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не

оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на

Тренировка заключенных

  • Адвайта
  • Астрология
  • Биология
    • Биологические справочники
    • Биофизика
    • Генетика
    • Методы
    • Молекулярная биология
    • Молекулярное моделирование
    • Нейрология, ВНС
    • Общая биология
    • Теоретическая биология
    • Физиология
  • Боевые искусства
  • Волоконная оптика
    • Стандарты
  • Вселенная
  • Гипноз
  • Другое
  • Искусственный интеллект
    • Data mining
    • Интеллектуальный интерфейс
    • Логическое программирование
    • Нейронные сети
    • Нечеткая логика
    • Обработка естественного языка
    • Онтологии
    • Распознавание образов
    • Экспертные системы
  • История
    • Археология
    • Биографии, ЖЗЛ
    • Всемирная история, древний мир
    • Историография
    • Отечественная история
    • Этнография
  • Каббала
  • Книги серии Для чайников
  • Коммутация
  • Компьютерная литература
    • С++
    • Базы данных
    • Информационная безопасность
  • Компьютерные сети
  • Криптография
    • Квантовая криптография
      • Статьи
    • Программирование
    • Статьи
      • FAQ
      • Дискретный логарифм
      • Крипто протоколы
      • Криптоанализ и атаки на шифры
      • Шифры
        • Традиционные криптографические алгоритмы_files
  • Литература для моделистов
    • Авиамоделизм
      • Sailplane and soaring manual
    • Автомоделизм
    • Модельная электроника
    • Модельные двигатели
    • Ракетный моделизм
    • Судомоделизм
      • How to build a model steamer
    • Техническое творчество
    • Чертежи
  • Математика
    • Асимптотические методы
    • Вариационное исчисление и вариационные принципы
    • Динамические системы
    • Дискретная математика
    • Математический анализ
    • Обыкновенные дифференциальные уравнения
    • Теория вероятностей
  • Медицина
    • Анатомия
    • Медицинские справочники
    • Общая медицина
    • Психология
    • Фармакология
    • Физиология человека
    • Хирургия
  • Микроконтроллеры
    • Приложения к книгам
  • Микропроцессоры
  • Операционные системы
    • Debian
    • FreeBSD
    • Ubuntu
  • Основы психотерапии
  • Педагогика
  • Практическая психология
  • Программирование
  • Производство
  • Промышленные роботы
  • Психиатрия
    • Аутизм
    • Галлюцинации
      • Учение о галлюцинациях. Гиляровский В.А
    • Гипноз
      • Гипноз. Механизмы и методы клинической гипнотерапии. Тукаев Р.Д
    • Депрессии
      • Справочное пособие по лечению депрессии
    • Истерия
      • Истерические состояния. Семке В.Я
    • Детская и подростковая психиатрия
      • Детская психиатрия под ред. Эйдемиллера
    • Динамическая психиатрия
      • Динамическая психиатрия. Гюнтер А
    • Душевнобольные
      • Осмотр психически больного
    • История психиатрии
    • Критика психиатрии
      • Настоящий кризис в современной психиатрии. Джулиан Уайтэкер
      • Психиатрия. Мир, подсаженный на наркотики
    • МКБ-10
    • Наркология
    • Неврозы
      • Неврозы и их лечение. Свядощ А.М
      • О некоторых системных неврозах и их патогенетическом лечении. Васильченко Г.С
    • Общие курсы
      • Домашний психиатр (ISO)
      • Психиатрия. Жариков Н.М
      • Введение в клиническую психиатрию. Морозов Г.В
      • Введение в психиатрическую клинику. Крепелин Э
      • Клиническая психиатрия в схемах, таблицах и рисунках. Рустанович А.В
      • Курс общего учения о душевных болезнях. Осипов В.П
      • Психиатрия. Коркина М.В
      • Психиатрия. Национальное руководство
      • Психиатрия. Обухов С.Г
      • Психиатрия. Сметанников П.Г
      • Руководство по психиатрии (в 2-х томах). Морозов Г.В
      • Руководство по психиатрии (в 2-х томах). Снежневский А.В
      • Руководство по психиатрии (в 2-х томах). Тиганов А.С
      • Секреты психиатрии. Джекобсон Дж.Л
      • Современная клиническая психиатрия. Попов Ю.В
      • Электросудорожная терапия в психиатрии, наркологии и неврологии. Нельсон А.И
    • Паранойя
    • Патопсихология, клиническая психология
      • Зейгарник
        • zeigb01
          • 000
      • Блейхер
        • Клиническая патопсихология. Блейхер В.М
      • Курс лекции по клинической психологии
      • Общая психопатология. Банщиков В.М
      • Общая психопатология. Корсаков С.С
      • Проблемы клинической психологии
    • Пограничная и неотложная психиатрия
    • Прочие расстройства
      • Меграбян_Деперсонализация
        • 000
    • Психиатрия для всех
      • Глазами психиатра. Александровский Ю.А
    • Психозы, деменции
      • Дементирующие процессы головного мозга. Волошина Н.П
      • Острые эндогенные психозы. Пападопулос Т.Ф
      • Програмно-целевое обслуживание пациентов с психозами. Марценковский И.А
    • Психопатии, расстройства личности
      • Астенические состояния. Бамдас Б.С
    • Психосоматика
      • Психосоматика. Малкина-Пых И.Г
    • Психофармакология
      • Основы психофармакотерапии. Мосолов С.Н
      • Принципы и практика психофармакотерапии. Маляров С.А
      • Фармакотерапия в неврологии и психиатрии. Энна С.Д
    • Словари, справочники
      • Словарь по клинической психологии
    • Социальная психиатрия
      • Социальная психиатрия с основами медико-социальной экспертизы и реабилитологии. Войтенко Р.М
    • Судебная психиатрия
    • Суицидология
      • Клиническая суицидология. Юрьева Л.Н
    • Философская психиатрия
      • Авитальная активность. Вагин Ю.Р
      • Измененные состояния сознания — Психологическая и философская проблема в психиатрии. Дрёмов С.В
    • Шизофрения
      • Шизофрения. Чуприков А.П
      • Шизофрения. Краткое введение. Фрит К
    • Эпилепсия
      • Эпилепсия. Сараджишвили П.М
      • Эпилептические психозы у детей и подростков. Абрамович Г.Б
  • Психоанализ
  • Психодиагностика
  • Психология
  • Радиотехника
  • Радиоэлектроника
  • Религия
    • Буддизм
    • Религиоведение, теология
    • Эзотерика, оккультизм, фэн-шуй, йога
  • Робототехника
  • САПР
  • СВЧ
  • Саморазвитие
    • Астрал
      • Мир осознанных сновидений. Энциклопедия
    • Гипноз
    • Головоломки
    • Дети
    • Зрение
      • Таблица Сивцева
    • Медитация
    • Мышление
    • Оздоровление
    • Пазл
    • Память
    • Подсознание
    • Проблемы
    • Разное
      • На английском
    • Статьи
    • Творчество
    • Телепатия
    • Тело
    • Третий глаз
    • Цвет
      • Цвет в интерьере
    • Чтение
  • Социальная психология
  • Социология и политология
  • Справочники
    • Справочники по микросхемам
  • Стрелковое дело
    • Автоматы
      • Автомат 9А-91
      • Калибр 5,45
      • Калибр 7,62
    • Винтовки, карабины
      • Винтовка и карабин Мосина
      • Самозарядная винтовка Токарева, автоматический карабин Токарева
      • Самозарядный карабин Симонова (СКС), автоматическая винтовка Симонова (АВС)
      • Снайперская винтовка Драгунова
    • Военно-полевая медицина
    • Гранаты, гранатометы
      • Подствольные гранатометы
      • Реактивные гранаты и гранатометы
      • Ружейные гранаты
      • Ручные гранаты
      • Станковые гранатометы
    • Звуковая разведка
    • Издания ЦНИИ информации
    • Индивидуальные средства защиты
    • Инженерное обеспечение
    • Минометы
    • Обучение, курсы стрельб
    • Огнеметно-зажигательные средства
    • Основы проектирования и устройства оружия
    • ПВО
    • Пистолеты и револьверы
      • Автоматический пистолет Стечкина (АПС)
      • Пистолет Макарова (ПМ)
      • Револьвер системы Нагана и пистолет системы Токарева (ТТ)
    • Пистолеты-пулеметы
    • Прицелы и приборы наблюдения
    • Противотанковые ружья
    • Пулеметы
      • системы Владимирова (ПКП, КПВ)
      • системы Горюнова
      • системы Дегтярева
      • системы Дегтярева-Шпагина (ДШК)
      • системы Калашникова (ПК, РПК)
      • системы Максима
      • системы Никитина-Соколова-Волкова (НСВ)
    • Ремонт и эксплуатация вооружения
    • Сигнальное оружие
    • Уставы
    • Холодное оружие
  • Строительство
    • Бани — сауны
    • Дома и коттеджи
    • Технология строительства
  • Схемотехника
  • ТАУ
  • Телевидение
  • Телекоммуникации
  • Теософия
  • Техника
    • Металургия
    • Оборудование
    • Программные пакеты
    • Справочники
    • Строительство и сопромат
    • Транспорт и авиация
    • Химическая промышленность
  • Физика
    • Волны
    • Гравитация
    • Задачи
    • Квантовая механика
    • Квантовая теория поля
    • Квантовая физика
    • Математическая физика
    • Механика
    • Оптика
    • Разное
    • Сборники
    • Статистика
    • Твердые тела
    • Теоретическая физика
    • Теории
    • Теория относительности
    • Термодинамика
    • Учебники
    • Электричество
    • Элементарные частицы
    • Астрономия и астрофизика
  • Философия
    • История западной философии
      • АНТИСЕРИ и РЕАЛЕ ИЗФ
      • История западноевр. философии Отв. ред. Мотрошилова
      • История философии Запад-Россия-Восток
    • История русской философии
      • М.Н. Громов История русской философии
    • Социальная философия
    • Философия истории
    • Философия науки
      • СТЕПИН ФИЛ НАУКИ
    • Философы за 90 минут
    • Хрестоматии
  • Фэн-Шуй
  • Химия
    • Белки
    • Биохимия
    • Методы
    • Нерганическая химия
    • Органическая химия
    • Полимеры и волокна
    • Физическая химия
    • Химические справочники
  • Хиромантия
  • Цифровая обработка сигналов
  • Цифровая электроника
    • Микросхемы
  • Человек
  • Эволюция. Происхождение жизни
  • Экономика
    • Аудит
    • Банковское дело
    • Бизнес
      • Бизнес-план
        • А.В.Бухаров, Н.В.Никитин, Б.В.Сазыкин — Разработка бизнес плана 2007
        • Павлов А.В. — Разработка бизнес-плана (практические советы) 2004
    • Бухгалтерский учет
      • Кондраков Н.П. — Бухгалтерский учет
    • Инвестиции
    • Институциональная экономика
      • Аузан А. А. — Институциональная экономика Учебник. М. Инфра-М. 2006 (doc+pdf)
        • doc
        • pdf
      • Бренделёва Е.А. — НЕОИНСТИТУЦИОНАЛЬНАЯ ТЕОРИЯ
      • Коуз Р. — Фирма, рынок и право
      • Нуреев Р.М. — Постсоветский институционализм. Власть и бизнес (монография), 2006
    • История экономических учений
      • Агапова И.И. — История экономических учений, 2001
      • Бартенев С.А. — Экономические теории и школы (история и современность). Курс лекций, 1996
      • Блауг Марк — Экономическая мысль в ретроспективе, 4-е изд., 1994
      • Лузина И.А. — История экономики, 2004
    • Макроэкономика
      • Mankiw N. Gregory — Macroeconomics, 5th edition
      • Замулин О.А., Полтерович В.М. — Курс лекций по макроэкономике
      • Матвеева Т.Ю. — Курс лекций по макроэкономике, 2003
      • Туманова Е.А., Шагас Н.Л. — Макроэкономика, 2004
    • Маркетинг
    • Международные стандарты фин. отчетности
    • Менеджмент
      • Гольдштейн Г.Я. — Основы менеджмента, 2-е изд., 2003
      • Мескон М., Альберт М., Хедоури Ф. — Основы менеджмента, 3-е изд., 1992
    • Микроэкономика
      • Вэриан Х.Р. — Микроэкономика. Промежуточный уровень. Современный подход, 1997 (pdf)
      • Дегтярёва И.В. — Микроэкономика. Учебное пособие, 2006
    • Мировая экономика
      • Микаэль П. Торадо — Экономическое развитие
    • Налоги
    • Национальная экономика
    • Правовые аспекты
    • Региональная экономика
    • Реклама и PR
    • Сбыт
    • Страхование
    • Теория переходной экономики
    • Теория человеческого капитала
    • Управление и менеджмент
      • Всякое
        • SAP_za_24_chasa_rus__sap_in_24_Hours_(2)
      • Управление персоналом и мотивация
      • Управление проектами
    • Финансы и кредит
      • Буренин А.Н. — Рынок ценных бумаг и производных финансовых инструментов, 1998
      • Оценка бизнеса. Финансовый анализ
      • Финансовый Менеджмент
    • Фондовый рынок
    • ЭММ
      • Математические методы экономических исследований (методическое пособие), 1996
    • Эконометрика
      • Канторович Г.Г. — Анализ временных рядов, 2002
      • Орлов А.И. — Эконометрика, 2002
    • Экономика государства
    • Экономика предприятия
    • Экономика труда
      • Меликьян Г.Г. и др. Экономика труда и социально-трудовые отношения. М., 1996. 620 с
    • Экономическая география
    • Экономическая история
    • Экономическая теория
      • Блауг Марк — Методология экономической науки, или Как экономисты объясняют, 2-е изд., 2004
      • Сидорович А.В. — Курс экономической теории, 2-е изд., 2001
  • Электроника
    • Источники питания
    • Усилители
    • Фильтры
    • Светотехника
  • Электронная коммерция
  • Электротехника
  • Юриспруденция
  • Языкознание
    • Английский
      • Словари
    • Китайский
    • Корейский
    • Латинский
    • Литература
    • Немецкий
    • Риторика
    • Русский
    • Санскрит
    • Старославянский
    • Тибетский
    • Французский
    • Японский
  • Энергетика
    • Теплоэнергетика
      • Безопасность жизнедеятельности
      • Водоподготовка
      • Гидравлика и гидрогазодинамика
      • Диаграммы воды и водяного пара
      • Каталоги энергетического оборудования
      • КИП, автоматика и АСУ ТП
  • Автоматизация
    • Библиотека по автоматике
    • Теория автоматического управления
  • Авиация
  • Космонавтика
  • Судовождение
  • Кулинария
  • Сельское хозяйство
  • Спорт
    • Шахматы
  • Литературоведение
  • Здоровье

Тренировочная зона

ББК 75.10 УДК 796 У 97
Уэйд П.
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.: Питер, 2014. — 288 с: ил.
ISBN 978-5-496-00537-1
Эта книга — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое главное — соблюдение техники безопасности независимо от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого человека. Аккуратно выполняйте все упражнения — ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит только на вас. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя!

Поделиться

«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Программа тренировки с собственным весом

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

  • Пол Уэйд

Развитие силы

  • Тренировки с собственным весом для развития силы
  • Тренировка с собственным весом: История
  • Преимущества тренировок с собственным весом

  • Программа тренировок на увеличение силы — Исправить и дополнить

Набор мышечной массы

  • Тренировка нервной системы для развития мышц
  • Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
  • Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
  • Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
  • Рост мышечной массы в вопросах и ответах
  • Тренировка силы без набора мышечной массы
  • 6 способов повышения уровня тестостерона

Упражнения с собственным весом

  • Силовые упражнения с собственным весом
  • Отжимания
    • Отжимания от стены
    • Отжимания в наклоне
    • Отжимания на коленях
    • Полные и неполные отжимания
    • Узкие отжимания (узким хватом)
    • Разновысокие отжимания
    • Отжимания на одной руке
    • Виды отжиманий
  • Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений
    • Приседания в стойке на плечах
    • Приседания: Складной нож
    • Приседания с поддержкой
    • Полные и неполные приседания (на одной ноге)
    • Узкие и разновысокие приседания
  • Подтягивания
    • Вертикальные подтягивания
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивания: Складной нож
    • Полные и неполные подтягивания
    • Подтягивания узким хватом
    • Подтягивания на одной руке
    • Программа тренировок для подтягиваний
  • Домашние упражнения для пресса
    • Программа тренировок на пресс для дома
  • Упражнение мостик
  • Отжимания в стойке на руках
  • Стойка на голове у стены
  • Стойка Ворон
  • Стойка на руках у стены

Тренировочные программы Пола Уэйда

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Свежая кровь

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Отжимания

Подъемы ног

2-3 подхода

2-3 подхода

ВТОРНИК

Отдых

СРЕДА

Отдых

ЧЕТВЕРГ

Отдых

ПЯТНИЦА

Подтягивания

Приседания

2-3 подхода

2-3 подхода

СУББОТА

Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Хорошее поведение

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Отжимания

Подъемы ног

2 подхода

2 подхода

ВТОРНИК

Отдых

СРЕДА

Подтягивания

Приседания

2 подхода

ЧЕТВЕРГ

Отдых

ПЯТНИЦА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

2 подхода

СУББОТА

Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

2-3 подхода

ВТОРНИК

«Мостик»

2-3 подхода

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

2-3 подхода

ЧЕТВЕРГ

Подъемы ног

2-3 подхода

ПЯТНИЦА

Приседания

2-3 подхода

СУББОТА

Отжимания

2-3 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хвата

Любое количество подходов

ВТОРНИК

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хват

Любое количество подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

Гибкость и свобода действий

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой!

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом

Спорт привлекает все больше и больше сторонников, а направления развития физической силы становятся все разнообразней и интересней. Существует несколько вариантов занятий: с так называемым “железом”, то есть отягощением в виде гантелей, штанг и тренажеров и упражнения с собственным весом. Большой вклад в развитие последней системы ввел американский спортсмен с криминальным прошлым Пол Уэйд.

История создателя

Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.

Основная концепция

В своей книге Пол Уйэд приводит много причин тренироваться именно со своим весом.Вот некоторые из них:

  • Развивается сила параллельно с выносливостью;
  • Мышцы становятся не менее рельефными и красивыми чем при занятиях с отягощением;
  • Меньше риск повредить мышцы и суставы;
  • Естественные и проверенные веками упражнения;
  • Минимум необходимой экипировки;
  • Возможность использовать полученные навыки в бою;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Оздоровление обмена веществ и уменьшение жира в организме;

Пол Уйэд основывается на античной ритмической гимнастике и тренировке. Это направление было разработано в глубокой древности, начиная с тренировок спартанцев. Для развития силы удара в бою и красоты тела использовались занятия с собственным весом по определенной схеме. Активно применялись циклические повторения и постоянная растяжка вовлекаемых мышц.В них гармонично шли процессы проста и развития, и мышцы меньше “забивались”, активно питались сосудами и могли быть использованы в любой момент. В упражнениях с большим весом такая система менее эффективна, поэтому бодибилдеры фактически нигде не пригодны кроме показательных выступлений в зале.

Уменьшение популярности этого направления Пол объясняет коммерческим интересом фитнес-центров и производителей дорогого оборудования. Гимнастика на этом фоне стала чем-то простым и незамысловатым,поэтому ее быстро вытеснили в ранг утренней зарядки с небольшим количеством повторов для создания тонуса. А дорогие тренажеры и фитнес-атрибутика стали основным символом спорта среди людей. Однако Пол Уэйд доказал свою эффективность: стоит только взглянуть на фотографии мужчины в юности и после заключения. Из худого долговязого парня он превратился в мускулистого мощного мужчину с рельефными мышцами. В своих тренировках он не применял ни отягощения, ни биологических добавок или гормонов для роста мышечной массы. Пол Уэйд активно тренировал заключенных и сам побеждал в соревнованиях среди зэков по силовому троеборью и несколько лет подряд выигрывал чемпионат по подтягиваниям и отжиманиям среди заключенных Анголы. Основной упор его занятий сводится на спину и бедра. Программа тренировок Пола Уэйда построена по принципам цикличности и физиологичности.

Философия

Жизнь заключенных отличалась жестким распорядком по словам автора и непримиримыми правилами жизни внутри коллектива. Основой подхода к своим тренировкам Пол считает силу воли и дисциплину.

Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.

Программа Уэйда

Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:

  • Отжимание;
  • Приседание;
  • Подъем нижней части тела;
  • Выполнение моста;
  • Подтягивание;
  • Отжимание в стойке на руках.

Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.

Пример-отжимания

Этот блок упражнений в тренировке стоит первым в книге Пола не случайно. Отжимания лучше всего помогают развить мышечную массу и выносливость. Правильно делать эти упражнения классически, то есть от пола, а не от скамейки, что стало так популярно среди спортсменов. Уэйд не дает четких технических правил, а только указывает на основные принципы этого блока:

  • Избегать нефизиологичных положений тела и резкой боли;
  • Сохранять тело прямым;
  • Ноги держать вместе;
  • Сохранять ровный ритм дыхания;
  • На высоте нагрузки руки должны быть прямыми, а при снижении-мягкими.

Скорость выполнения отжиманий может быть разной: быстрые упражнения улучшают иннервацию и кровоснабжение мышц. Но для начала тренировок автор рекомендует освоить медленный ритм: опускаться на две секунды, делать на одну секунду паузу и подниматься также две секунды.

Чтобы достичь правильного положения рук, то здесь тренер советует начинать с полной ладони на полу. Отжимания на пальцах укрепят мышцы предплечья, однако не подходят для начинающих. А вот отжимания на кистях стоит вообще забыть-это не дает никакой пользы, но способствует травматизации. При опускании тела нужно выбрать оптимальную точку где можно остановиться: здесь подойдут дополнительные снаряды( мяч или стопка кирпичей), которые позволят варьировать с этой глубиной. В момент максимального погружения нужно замереть и легко коснуться пола или предмета, что Пол называл “поцелуй ребенка” по ощущениям и силе давления. Совет мастера-не пытаться давить грудью или животом на пол. Спортивные занятия направлены на быстрый рост мышечной массы при правильной организации работы.

Программа отжиманий

Вся программа тренировки построена из десяти уровней. Первые три может легко выполнить начинающий, а вот последние три подойдут уже для опытного спортсмена. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, полностью осваивая предыдущий этап. Весь набор состоит из:

Каждый уровень нужно делать в три подхода по разному количеству повторений. Десятый уровень проходится одним подходом в сто повторов. Разновысокие или неравномерные отжимания выполняются с опорой одной руки на мяч или стопку кирпичей. При неполных отжиманиях под живот кладется мяч или также стопка кирпичей для создания опоры. Угловые отжимания предполагают создание угла опускания тела в сорок пять градусов. Все упражнения координируются с дыханием. Методика односторонних упражнений тренировки эффективно применяется и в приседаниях на одной ноге. Отжимания на одной руке предполагают чередование рук.

Этот способ физических упражнений требует минимального оборудования и места, что позволит сэкономить массу времени и денег на фитнес-залы. Эффективность этого подхода старой школы атлетов была обоснована и доказана. Все обучающие материалы по проведению занятий доступны в книгах и на ресурсах интернета. Уэйд придал древнему способу спортивных занятий новый вид и набрал большое количество последователей и благодарных спортсменов.

Тренировки пол уэйд

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *