В соответствии с пунктом 16 плана мероприятий («дорожной карты») по содействию импортозамещению в сельском хозяйстве на 2014-2015 годы, утвержденного распоряжением Правительства Российской Федерации от 2 октября 2014 г. № 1948-р, приказываю:

Утвердить прилагаемые Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Врио Министра И.Н. Каграманян

Рекомендации
по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания
(утв. приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614)

Настоящие Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов.

Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания, представляют собой среднедушевые величины основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент согласно приложению к настоящим Рекомендациям в килограммах на душу населения в год (кг/год/человек), которые учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Настоящие Рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания и не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Приложение
к Рекомендациям по рациональным нормам
потребления пищевых продуктов,
отвечающих современным требованиям
здорового питания, утвержденным приказом
Министерства здравоохранения РФ
от 19 августа 2016 г. № 614

Рекомендуемые рациональные нормы
потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания


п/п
Наименование продуктов кг/год/человек
Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые), в том числе: 96
мука для выпечки хлеба и кондитерских изделий из неё: 64
ржаная 20
пшеничная, в том числе: 44
мука пшеничная витаминизированная 24
крупы, макаронные изделия и бобовые, в том числе: 32
рис 7
прочие крупы, в том числе: 14
гречневая 4
манная 2
овсяная 2
пшенная 2
прочие 4
макаронные изделия 8
бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) 3
Картофель 90
Овощи и бахчевые, в том числе: 140
капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др. 40
помидоры 10
огурцы 10
морковь 17
свекла 18
лук 10
прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.) 20
бахчевые (арбузы, тыква, дыни) 15
Фрукты свежие, в том числе: 100
виноград 6
цитрусовые 6
косточковые 8
ягоды 7
яблоки 50
груши 8
прочие фрукты 5
сухофрукты в пересчете на свежие фрукты 10
Сахар 24
Мясопродукты, в том числе: 73
говядина 20
баранина 3
свинина 18
птица (цыплята, куры, индейка, утки, гуси и др.) 31
мясо других животных (конина, оленина и др.) 1
Рыбопродукты 22
Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко,
в том числе: 325
молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5 — 3,2% 50
молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5 — 1,5% 58
в том числе витаминизированные 50
сметана, сливки с жирностью 10 — 15% 3
масло животное 2
творог с жирностью 9 — 18% 9
творог с жирностью 0 — 9% 10
сыр 7
Яйца (штук) 260
Масло растительное 12
Соль поваренная, всего 4
в том числе йодированная 2,5

* Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

** В том числе для домашнего консервирования.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно:

Пирамида правильного питания

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты Количество, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде . 12-18 8-10 120-150
Рыба 100 11 2 50
Творог 150 20 0,7 5 110
Молоко или кефир 500 18 18 21 300
Яйцо 1 шт. 9 5 100
Масло сливочное 15 0,06 12 0,08 110
Сметана 30 0,6 8,0 1 86
Масло растительное 20 18 190
Сахар 50 47 190

Вам также может быть интересно:

Здоровое питание: ТОП салатов

Рецепты полезных сладостей

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

  1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
  2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
  3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Вам также может быть интересно:

Белковый день: что можно есть для разгрузки

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные сочетания продуктов при правильном питании в специальной таблице совместимости.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Вам также может быть интересно:

Простая и эффективная диета “Правило тарелки”

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Белки и белковые продукты: потребности организма в белках

Белки организма — чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Поэтому для обеспечения стабильности белковых молекул и достаточно высокого уровня их биосинтеза требуется постоянное пополнение запаса (фонда) аминокислот, используемого организмом для построения молекул белков.

Суточная потребность в белках

Организм человека практически лишен резервов белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белка в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Суточную потребность в белке можно, в общем, определить, как такое количество, которое полностью покрывает все потребности организма.

Эта величина зависит от многих факторов.

Во-первых, от аминокислотного состава. Белковая часть рациона должна содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах с учетом вполне определенных соотношений между ними.

Во-вторых, это содержание белка в диете с учетом, как общего количества белка, так и незаменимых аминокислот.

В-третьих, количество белка зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических условий.

Потребность в протеине и уровень активности

Для спортсменов потребности в белках, рассчитываются для отдельных этапов тренировок. Принимется во внимание интенсивность и длительность нагрузок, уровень нервно-эмоционального напряжения и спортивного мастерства.

Например, двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белке составляет в среднем 1,6-2,3 г на 1 кг массы тела. При длительных тренировках, даже если они характеризуются средней интенсивностью, в связи со значительными потерями азота вследствие продолжительной мышечной деятельности содержание белка в рационе должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела. В случае высоких нагрузок даже при адекватной калорийности рациона потребность в белке может возрасти до 2,6-2,9 г на 1 кг массы тела. Прием белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен. Так как при этом ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой и потом продуктов распада белка — аммиака и мочевины. Это приводит к повышению нагрузки на печень и почки. Повышается содержание ряда других токсических веществ — индола, скатола, фенола, крезола, которые также обезвреживаются в печени, что затрудняет ее работу.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется рацион, в котором за счет белков обеспечивается 14-15% общей калорийности. Если человек занимается скоростно-силовыми видами спорта, данный показатель составляет 17-18%. При занятиях силовыми видами спорта он может достигать 18- 20% (для наращивания мышечной массы и увеличения силы). Особенно важно обеспечивать высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта максимальной и субмаксимальной интенсивности. Когда белковый обмен становится значительно более интенсивным.

Сбалансированность питания

При повышении суточного расхода энергии во избежание избыточного поступления белка (более 3 г на 1 кг массы тела) долю его в энергетической ценности рациона рекомендуется снижать. Так, у тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал -19%, при калорийности 6000 ккал -18%. Но при потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела у отдельных спортсменов при интенсивных тренировах наблюдается отрицательный азотистый баланс. Это свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин. Это приводит к формированию дефицита витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем нормам.

Несбалансированность рациона по белку и его аминокислотному составу может быть причиной недостаточной обеспеченности витаминами организма спортсменов в период больших и интенсивных физических нагрузок. Хорошо известно, что при этом нарушаются всасывание, транспортировка и депонирование витаминов, блокируется образование их комплексов с белками. Снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ.

По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. После тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами. Такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи. Меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

Источники качественного протеина

Наряду с аминокислотным составом, количеством и режимом введения белка большое значение имеет его усвояемость. Она связана со скоростью и степенью переваривания, наличием ингибиторов («угнетателей») пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых). А также тепловым повреждением белков и аминокислот в процессе кулинарной обработки.

По скорости переваривания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности (в порядке снижения скорости переваривания):

  • яичные и молочные
  • рыбные и мясные
  • растительные

Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко переваривающимися и усвояющимися. Однако существуют исключения, например, усвоение белков молока после кипячения ухудшается. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, курятина, может полностью удовлетворить потребности человека в полноценном белке.

Соевый белок

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке — до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела помогает увеличить объем мышц. Способствует сжиганию жира, повышает уровень гемоглобина.

Но, говоря о соевом белке, необходимо учитывать следующие важнейшие моменты рационального питания:

  • Во-первых: в соевом белке не хватает важной незаменимой аминокислоты — метионина.
  • Во-вторых: в соевых бобах имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому, если не проводить длительную термическую обработку или предварительный ферментативный гидролиз, соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
  • В-третьих: соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки тонкого кишечника и способствовать развитию энтерита.
  • В-четвертых: имеются экспериментальные сведения о том, что у лабораторных животных при кормлении соей нарушались процессы воспроизведения потомства.

Исследования Института питания по изучению питания спортсменов показали, что содержание белка в рационах спортсменов было недостаточно. Оно соответствовало в среднем 14% общей калорийности пищи. Наблюдались отклонения и в содержании ряда незаменимых аминокислот. В таких условиях катаболические процессы в мышечной ткани значительно снижают эффект тренировочных занятий и могут явиться причиной высокого травматизма.

Определяя свой рацион питания для достижения максимальных результатов в тренировках и поддержания здоровья вашего организма, рекомендует вам придерживаться следующих суточных норм потребления аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах взрослого человека
Пищевые вещества Потребность
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
триптофан 1 г
лейцин 4-6 г
изолейцин 3-4 г
валин 3-4 г
треонин 2-3 г
лизин 3-5 г
метионин 2-4 г
фенилаланин 2-4 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
гистидин 1,5-2 г
аргинин 5-6 г
цистин 2-3 г
тирозин 3-4 г
аланин 3 г
серин 3 г
глутаминовая кислота 6 г
аспарагиновая кислота 6 г

Суточная норма человека

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *