Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

  • взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
  • детям до трех лет – 550 – 650 мг,
  • детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
  • взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Свежий чабрец 405 мг
Сушеная мята курчавая 1488 мг
Черный перец молотый 443 мг
Молотый чабер 2132 мг
Кориандр свежий 68 мг
Сушеный майоран 1990 мг
Свежая петрушка 138 мг
Сушеный чабрец 1890 мг
Красный перец молотый 148 мг
Сушеный укроп 1784 мг
Свежая курчавая мята 199 мг
Семена сельдерея 1767 мг
Свежий укроп 208 мг
Молотый шалфей 1652 мг
Молотый белый перец 265 мг
Орегано сушеный (душица) 1597 мг
Виноградные листья 363 мг
Семена укропа 1515 мг
Молотая гвоздика 632 мг
Сушеная кинза 1246 мг
Семена тмина 689 мг
Семена фенхеля 1196 мг
Семена кориандра 709 мг
Сушеная петрушка 1140 мг
Лавровый лист 834 мг
Сушеный тархун 1139 мг
Молотая корица 1102 мг

Овощи

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Листья репы 190 мг
Вареные листья репы 137 мг
Мороженные или консервированные листья репы 118 мг
Савойская капуста 35 мг
Вареная капуста савойская 30 мг
Чеснок 181 мг
Сельдерей 40 мг
Вареный сельдерей 42 мг
Вареный шпинат 136 мг
Белокочанная капуста 40 мг
Варенная белокочанная капуста 48 мг
Сушеный помидор (на солнце) 110 мг
Капуста брюссельская 42 мг
Вареная брюссельская капуста 36 мг
Сырой шпинат 99 мг
Консервированный шпинат 83 мг
Кольраби 42 мг
Вареная кольраби 36 мг
Пекинская капуста 77 мг
Вареная пекинская капуста 32 мг
Артишок 44 мг
Вареный артишок 21 мг
Лук-порей 59 мг
Вареный лук-порей 30 мг
Щавель 44 мг
Вареный щавель 38 мг
Зеленый лук 52 мг
Краснокочанная капуста 45 мг
Вареная краснокочанная капуста 42 мг
Эндивий 52 мг
Брюква 47 мг
Вареная брюква 48 мг
Мангольд 51 мг
Вареный мангольд 58 мг
Брокколи 47 мг
Вареная брокколи 40 мг
Фенхель 49 мг

Семена, орехи

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Семена мака 1438 мг
Семена подсолнуха 78 мг
Семена подсолнуха жареные 70 мг
Кунжут с кожурой 975 мг
Кунжут с кожурой жареный 989 мг
Кунжут без кожуры 60 мг
Кунжут без кожуры жареный 131 мг
Арахис 92 мг
Жареный арахис 54 мг
Миндаль 264 мг
Жареный миндаль 267 мг
Бланшированный миндаль 236 мг
Грецкий орех 98 мг
Семена льна 255 мг
Фисташки 105 мг
Жареные фисташки 107 мг
Орех бразильский 160 мг
Фундук 114 мг
Жареный фундук 123 мг
Бланшированный фундук 149 мг

Фрукты

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Сырой инжир (фига) 35 мг
Сушеный инжир (фига) 162 мг
Вяленый инжир (фига) 70 мг
Грейпфрут 22 мг
Грейпфрутовый сок свежий 9 мг
Консервированная олива 88 мг
Соленая олива 52 мг
Лимон 26 мг
Лимонный сок свежий 6 мг
Ревень 86 мг
Мороженый ревень 194 мг
Клементин 30 мг
Красная смородина 33 мг
Черная смородина 55 мг
Сушеная смородина 86 мг
Сушеная груша 34 мг
Финики Меджул 64 мг
Финики Деглет Нур 39 мг
Киви Грин 34 мг
Киви Голден 20 мг
Сушеный абрикос 55 мг
Мандарин 37 мг
Мандариновый сок свежий 18 мг
Изюм без косточек 50 мг
Изюм с косточками 28 мг
Бузина 38 мг
Чернослив 43 мг
Шелковица 39 мг
Апельсин 40 мг
Апельсиновый сок свежий 11 мг

Водоросли

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Сушеный агар 625 мг
Агар сырой 54 мг
Порфира 70 мг
Морская капуста 168 мг
Карраген (ирландский мох) 72 мг
Ундария перистая (вакамэ) 150 мг
Сушеная спирулина 120 мг
Сырая спирулина 12 мг

Бобовые

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция) 683 мг
Жареный тофу 372 мг
Сырой тофу (с сульфатом кальция) 350 мг
Твердый тофу (с хлоридом магния) 345 мг
Зеленая соя 197 мг
Вареная зеленая соя 145 мг
Соевая мука (низкой жирности) 285 мг
Соевый протеин 200 мг
Соя 277 мг
Вареная соя 102 мг
Соевый наполнитель 204 мг
Обезжиренная соевая мука 241 мг
Сырая соевая мука 206 мг
Белая фасоль 240 мг
Вареная белая фасоль 90 мг
Натто 217 мг

Зерновые

№ п/п Название продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
Хлеб пшеничный 138 мг
Тосты из хлеба пшеничного 165 мг
Хлеб пшеничный цельнозерновой 107 мг
Хлеб пшеничный с зародышами 89 мг
Отруби пшеничные 73 мг

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения


Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты


Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Молоко, 3% 119
Сухое молоко 912
Козье молоко 131
Йогурт 120
Ацидофилин 125
Кефир 130
Простокваша 118
Ряженка 113
Сметана 141
Творог 950
Твердый сыр 1200
Брынза 600
Молочная сыворотка 103

Овощи


Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Базилик 370
Петрушка 245
Оливки 96
Капуста белокочанная 210
Кудрявая капуста 150
Брокколи 105
Лук зеленый 98
Чеснок 181
Шпинат тушеный 141
Вяленые помидоры 110
Руккола 160

Орехи и семена


Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Кунжут 900
Мак 1450
Кешью 290
Миндаль 250
Кедровые орехи 250
Бразильский орех 160
Фисташки 130
Фундук 123
Семена подсолнечника 100
Тмин 789
Семена горчицы 266
Семена горчицы 245
Семена льна 255

Морепродукты


Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Лосось 450
Сардина 550
Судак 507
Анчоусы 232
Сырая морская капуста 168
Спирулина в порошке 120
Каракатица 180
Осьминог 106
Краб 96

Бобовые


К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Продукты Ca (мг) на 100 г
Соевый протеин 369
Соевый сыр 242
Соевые бобы 102
Соевая мука 206
Французская зеленая фасоль 190
Белая фасоль 240
Соевое молоко 140
Маш 132
Арахисовая мука 130
Какао 125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Не смотря не расхожее мнение о том, что кальций – это минерал, это ошибочно. Это металл, выполняющий разнообразные биологические функции в организме млекопитающих и является микроэлементом, необходимым для полноценного здоровья и благополучия.

Он служит проводником практически любого биологического процесса, стабилизирует многие белки и имеет отношение к большому числу заболеваний и расстройств. Получая кальций в продуктах питания (таблица ниже) поможет восполнить дефицит.

Роль кальция в организме человека

Значение кальция для организма человека:

  1. Сокращение мышц (в том числе сердечной).
  2. Активации яйцеклетки. Ca2 + играет критическую роль в оплодотворении у всех видов животных, изученных до настоящего времени, от морских беспозвоночных до млекопитающих. Во всех этих организмах повышение внутриклеточного Ca 2+ отвечает за освобождение неоплодотворённых яиц от «ареста» при мейозе и запуск программы развития эмбриона, процесс известен как «активация яйца».
  3. Формирование скелета и зубов.
  4. Участие в процессах свёртывания крови.
  5. Передача нервных импульсов, регуляция сердечного ритма и регулировка баланса жидкости в клетках.
  6. Строительный материал стенок кровеносных сосудов, мышц и жидкостей организма.

Кальций в продуктах питания

Молоко цельное 200 мл 236 мг
Йогурт натуральный 200 г 276 мг
Творог 200 г 138 мг
Твердый Сыр 200 г 1600 мг
Мороженое 200 г 248 мг
Яйцо 200 г 108 мг
Красное мясо 200 г 12 мг
Курятина 200 г 28 мг
Рыба 200 г 33 мг
Картофель вареный 200 г 12 мг
Белый хлеб 200 г 30 мг
Апельсин 200 г 80 мг
Инжир (сушеный) 200 г 320 мг
Мандарины 200 г 74 мг
Киви 200 г 68 мг
Абрикосы 200 г 10 мг
Шпинат 200 г 111 мг
Тыква 200 г 98 мг
Миндаль 200 г 500 мг

В молочной продукции и яйцах

Твёрдые сыры — высококачественные источники кальция. Меньше его — в мягких сырах, твороге (30 г бри — 52 мг, или 5% от дневной нормы).

Молоко — дешёвый источник. В одном стакане (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг (в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко). В яйцах его куда меньше – 50 мг на 100 грамм.

В орехах и семенах

Из орехов миндаль — продукт питания с максимальным содержанием кальция: 30 г миндаля или плюс-минус 22 ореха, восполняют 8% нормы.

Семена кунжута, сельдерея и чиа – важные поставщики кальция.

1 ст. ложка (9 грамм) семян мака несёт 126 мг или 13% дневной нормы.

Кунжутное семя содержит 9% от нормы в 1 столовой ложке (9 грамм).

Один стакан ядер семян подсолнечника- 109 мг. Они могут содержать соль, снижающей уровень кальция для человека. Для оптимальной пользы выбирайте сырые несолёные семена. Кроме того, во избежание чрезмерного употребления калорий в порции должно присутствовать около горстки ядер.

В мясе, рыбе и морепродуктах

Рацион с повышенным содержанием животных белков способствует потере кальция. 26 мг Ca на 100 г, из говядины, розничных отрубов, отделяемого жира, и подобных продуктов соответствует 3% кальциевой нормы. В 30 г мяса — 7,37 мг. Это соответствует норме в процентах 1%.

В морских продуктах его больше:

  • Сардины: 100 г = 325 мг
  • Лосось: 100 г = 180 мг
  • Креветки: 100 г =125 мг

В крупах, зерновых и бобовых

«Крылатые бобы» стоят на первом месте — в одной чашке (172 грамма) варёных бобов — 244 мг или 24% от нормы. Белые бобы тоже хороший источник: одна чашка (179 г) варёной белой фасоли обеспечивает 13%. Остальные сорта бобовых и чечевица менее богаты (в пределах 4–6% от ежедневной потребности на чашку).

Во фруктах, овощах и зелени

Среди этой категории продуктов наибольшее количество содержится в листовой зелени, шпинате и капусте.

Например, в одной чашке (190 г) приготовленной капусте содержится 266 мг — четверть необходимого количества за день.

Хотя в шпинате и много кальция, он менее усвояем, чем в продуктах с оксалатом (зелень, капуста).

Сушёный инжир – полезный продукт. Если вы не любите этот продукт в сыром виде, дополнените им выпечку, кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

Дневная норма кальция

1-3 года 700 мг
4-8 лет 1000 мг
9-18 лет 1300 мг
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет (мужчины) 1000 мг
51-70 лет (женщины) 1200 мг
71+ 1200 мг

Нехватка кальция в человеческом организме

Признаки дефицита:

  1. Мышечные спазмы. Первичным признаком нехватки считается нервное заболевание, которое называется тетания, характеризующееся мышечными спазмами, онемением и покалыванием в руках и ногах. Мышечные спазмы — ранний признак развития дефицита. Эти виды судорог возникают ночью, особенно на ногах.
  2. Сухая кожа и ломкие ногти. Обычный признак дефицита кальция можно увидеть на коже и ногтях. Когда кожа становится сухой, а ногти ломкими (легко ломаются), вам может не хватать кальция. Если эти симптомы присутствуют, вы также можете проверить, желтеют ли зубы. Зубы и кости могут серьёзно пострадать от недостатка кальция.
  3. Усиление симптомов ПМС. Женщина может начать испытывать спазмы или изменения менструального цикла, если она страдает от нехватки кальция. Добавление большего количества в рацион может ослабить эти симптомы.
  4. Переломы. Если вы начинаете страдать от нескольких мелких переломов костей или полного перелома костей, вам следует оценить дозу металла в продуктах питания. Это серьёзный симптом. По мере ослабления скелета возникает остеопороз, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, поскольку кальций выводится быстрее, чем откладывается в них.

Умеренные случаи дефицита приводят к судорогам, болям суставов, тахикардии, повышению уровня холестерина, инсомнии, нарушению роста у детей, чрезмерной раздражительности или нервозности, мышечным спазмам, ломкости ногтей, экземе.

Дефицит вызывается недостатком витамина D или ненормальными концентрациями гормонов, которые регулируют доступность костей к крови, а не диетической недостаточностью.

Курение способствует потере кальция, увеличению риска переломов.

Переизбыток микроэлемента

Избыток кальция:

Предполагается, что гиперкальциемия встречается примерно у 1 из 500 взрослых в общей взрослой популяции. Как и гипокальциемия, гиперкальциемия может быть не тяжёлой, проявляться без каких-либо симптомов или может быть серьёзной, с опасными для жизни симптомами.

Избыток чаще всего вызывается гиперпаратиреозом и злокачественными новообразованиями, реже — интоксикацией витамином D, семейной гиперкальциемией, саркоидозом. Гиперпаратиреоз чаще всего встречается у женщин при постменопаузе.

Симптомы:

  • Анорексия
  • Тошнота
  • Рвота
  • Запор
  • Боль в животе
  • Вялость
  • Депрессия
  • Спутанность сознания
  • Учащённое мочеиспускание
  • Жажда
  • Головные боли.

Что влияет на усвоение?

  1. Абсорбция зависит от наличия надлежащего количества витамина D, работающего совместно с гормоном околощитовидной железы, для регулирования количества кальция в крови.
  2. Фосфор необходим в том же количестве, но не превышая количество кальция. Тело использует их вместе, ради прочности костей.
  3. Витамины А и С также помогают усвоению.
  4. Для корректного функционирования организма приём кальция должен сопровождаться магнием, фосфором, бором и витаминами A, C, D, K, E.

Этого можно добиться без добавок, а при помощи корректного подбора продуктов питания. Если потребление завышено, уровень магния также должен быть высоким. Накопление кальция в костях на ранних этапах жизни — профилактика возрастной потери костной массы и защиты от переломов.

Веганам важно включать адекватное количество немолочных источников в каждодневный рацион при правильном питании. Эффективнее принимать кальций в небольших дозах несколько раз в день и ночью перед сном, что также помогает крепкому сну. Ключ — профилактика плюс своевременная диагностика.

Проконсультируйте с диетологом, чтобы спланировать диету соответственно нуждам организма. Старайтесь принимать напитки, богатые танином, чтобы обеспечить полное усвоение. Когда в организме недостаточно кальция, выход эстрогена уменьшается. Как и в случае женщин в постменопаузе, пожилые мужчины часто испытывают недостаток. Они должны стимулировать усвоение умеренными физическими нагрузками.

Не стоит злоупотреблять пищевыми добавками с кальцием. Злоупотребление ими приносит больше вреда, чем пользы. Риски, связанные с добавками кальция значительны для людей с камнями в почках. Нормализуйте рацион, составьте его из полезных продуктов питания, это и будет самым верным решением.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lipid Profile and Appetite вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

Лучшие источники кальция для здоровья волос, ногтей, зубов и костной системы

Лучшие источники кальция на вашем столе

Традиционно на первое место в разговоре о пищевых источниках кальция ставятся молочные продукты. В 100 г молока его насчитывается 100–120 мг. Так что пара стаканов этого напитка родом из детства наполовину удовлетворяют нашу суточную потребность в этом макроэлементе, которая составляет 1000 мг. Но это при условии его полного усвоения. А хорошее усвоение кальция в кишечнике происходит лишь при достаточном уровне в организме жирорастворимого витамина D. Это веский довод отдать предпочтение жирному молоку, а не обезжиренному. Если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием этого богатого животными жирами и белками напитка.

Кисломолочные продукты содержат кальция не меньше, а усваиваются легче, к тому же способствуя оздоровлению кишечной микрофлоры. Последнее, безусловно, будет способствовать и лучшему впитыванию кальция. Ещё богаче костным минералом сгущёнка (300 мг/100 г), брынза (550 мг), твёрдые сыры (до 1100 мг). Но переедать их не стоит из-за риска получить нарушение обмена углеводов и липидов вкупе с ожирением.

Рыба и морепродукты – отличные источники кальция, в которых к тому же присутствует и витамин Д. Именно такой тандем минерала и витамина обеспечивает максимально полное усвоение кальция. Больше всего интересующего нас макроэлемента содержится в сардинах в масле (420 мг/100 г) и варёных креветках (110 мг).

Богаты кальцием листовые овощи и зелень: капуста, петрушка, шпинат, салат латук, лук-порей и даже крапива. Не стоит забывать и об орехах с семенами. Вот уж действительно рекордсмены по содержанию кальция! В маке – 1500 мг, в кунжуте – 1150, в миндале – 265, в фисташках – 250 мг кальция на 100 г.

Много кальция и в других продуктах. В обычном чёрном хлебе, в 3%-й жирности какао его насчитывают 100 мг/100 г. Примерно столько же или чуть меньше – в сое, фасоли, оливках, финиках, шоколаде, сухофруктах… Та же вода питьевая вода неплохо снабжает нас костным минералом, обеспечивая около 20 % от его суточной потребности.

Нужен ли кальций из аптеки?

Хотя кальций в изобилии присутствует в пище и даже воде, проблем со здоровьем из-за его нехватки у населения всех стран хватает. Например, американцы, потребляющие больше всех в мире молочных продуктов, лидируют по распространённости остеопороза – болезни деминерализованных костей.

Значит, что-то препятствует поступлению кальция в кости, волосы, ногти и зубы? Да! Во-первых, это нехватка витамина D. И эта проблема решается довольно просто: формула кальций + витамин D3 в принудительном порядке отправляет минерал в кровь. Но тут возникает новая проблема: кальций оседает не по адресу, забивая сосуды, почки и другие мягкие ткани и органы. И это обычный результат приёма высокодозированных кальциевых препаратов с витамином D.

Революционным решением задачи по направлению кальция в его основные депо – кости, волосы, ногти и зубы – стало изобретение остеопротекторов нового поколения. Эти средства содержат вещество органического происхождения, способствующее улучшению процессов костеобразования и нормализации минерального обмена. И лучшие на сегодняшний день источники кальция из аптеки содержат этот природный компонент. Причём самого макроэлемента много в них быть и не должно! Ведь его в достатке на нашем столе.

Главная цель такого остеопротектора – вернуть нашему организму способность правильно усваивать и распределять кальций. Безопасность такого средства позволяет принимать его, не дожидаясь остеопороза, а превентивно – для профилактики переломов и просто для красоты ногтей, волос и укрепления зубов.

Сколько кальция?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *