Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа тренировок Павла Бадырова.

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8

День 3:

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Рабочие программы тренировок для пауэрлифтинга

Базовые упражнения в пауэрлифтинге

Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:

  • Подъем в висе ног.
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседы со штангой на груди.
  • Тяга штанги из наклонного положения.
  • Жим штанги (узкий хват).
  • Приседания на плечах со штангой.
  • Сгибание ног из положения лежа.
  • Подъемы на бицепс.
  • Жим гантелей в лежачем положении.
  • Тяга штанги в наклонном положении.
  • Становая тяга.
  • Тяга к груди блока.

Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Поднятие штанги, стоя

Пресс

Жим от груди, сидя

Жим лежа (классический)

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Присед (штанга на груди)

Присед со штангой на плечах

Сгибание ног на спецтренажере

Пресс

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Бицепс (обратный хват, гриф прямой)

Пресс

Жим лежа (узкий хват)

Жим гантелей лежа

Следующий понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Тяга штанги к поясу (в наклоне)

Пресс

Становая тяга

Тяга вертикального блока к груди

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса. Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань.

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

Упражнения

Подходы

Повторы

Присед

Разгибания ног в станке

Сгибания ног в станке

Жим лежа

Разведение рук под углом

Упражнение на трицепс

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяга легкая

Тяга тяжелая

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Жим лежа узким хватом

Упражнение на бицепсы

Гиперэкстензии

Упражнение на пресс

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Упражнение

Подходы

Повторы

Присед

Жим лежа

Жим ногами

Разведение рук лежа

Разведение рук стоя

Упражнение на трицепс

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

Классическая программа тренинга на силу

Когда вы усвоите основы этого вида спорта и раскачаете мышцы, можно спокойно переходить к классической программе тренировок на силу. Число тренировок у уже опытного спортсмена составляет примерно три в неделю. В дни отдыха займитесь бегом или ходьбой, чтобы скорректировать собственный вес.

Предоставляем следующую программу тренинга для опытных спортсменов, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью в целом и опорно-двигательному аппарату в частности.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Подъём ног в висе

Приседания со штангой (на груди)

Жим штанги (классический)

Тяга штанги в наклоне (обратный хват)

Приседания со штангой

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Жим штанги лёжа (узкий хват)

Сгибание (разгибание) кистей со штангой

Пуловер с гантелей, лёжа

Подтягивания к груди (обратный хват)

Отжимания от брусьев

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания рук (со штангой, стоя)

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Становая тяга (классический вариант)

Жим от груди, стоя

Подтягивания за голову (широкий хват)

Жим штанги из-за головы, стоя

Становая тяга (низкий старт)

Гиперэкстензия

Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)

Кроме предложенной таблицы можете ознакомиться с более детальным классическим тренингом для пауэрлифтеров. В нем расписаны не только упражнения и подходы, но также и вес, с которым желательно выполнять указанные упражнения. Также три тренировки за неделю с днями отдыха, в которых вы должны сделать упор на кардио: ходьбу, бег или аэробику.

Понедельник: ноги и грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Жим лежа

Пуловер

Среда: спина, плечи, трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Жим узким хватом

Армейский жим

Тяга штанги в наклоне

Шраги

Пятница: спина, грудь

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Жим лежа

Становая тяга

Кроме предложенных программ вы можете обратиться к методикам определенных спортсменов, которые уже смогли достичь в этой сфере успехов. Тогда вы будете уверены, что данные рекомендации и советы – результаты успешной и отлаженной наработанной базы.

Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки

Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.

Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.

Первая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяжелый жим

Легкие приседания

Французский жим/отжимания на брусьях

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Вторая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Становая тяга

Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Третья тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Легкий жим

Тяжелые приседания

Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам)

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора». Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок.

Тренировка

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес, %

  1. грудь

Приседания легкие

Жим лежа

Армейский жим

  1. спина

Становая тяга

Шраги

Жим для трицепса узким хватом

  1. ноги

Присед

Подъемы на носки

Тяга штанги к подбородку

Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.

Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.

День 1:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Тяжелый присед

Легкий жим

День 2:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Становая тяга

75-80%

Тяга штанги в наклоне

День 3:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Легкий присед

Жим тяжелый

Жим узким хватом

Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:

  • Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
  • Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
  • Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
  • Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
  • Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
  • Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.

Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.

Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.

Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха. Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы.

Меры предосторожности и профилактика травм

Последнее, о чем стоит упомянуть – это меры предосторожности. Ранее мы упоминали об экипировке, которая отлично защищает атлетов от всевозможных травм, помогая при этом улучшать свои результаты. Если ранее ее достать было практически невозможно, то сейчас буквально на любой цвет и вкус. Так что приобрести те же наколенники или пояс сможет любой.

Но экипировка не защитит вас от собственной инициативы. В данном случае имеется ввиду желание спортсмена сделать все самому. Кому-то неудобно отрабатывать технику с тренером, кто-то не решается спросить более опытного спортсмена о том, как верно выполнить упражнение. А это очень даже напрасно, ведь именно из-за несоблюдения техники большая часть спортсменов и получала травмы на начальных этапах своих тренировок. Результаты были крайне плачевны.

Последний пункт, который многие осознанно игнорируют – наращивание веса на штанге. Понятно, что мы стремимся к повышению силового коэффициента, но если вы перестараетесь, перетренируетесь или вовсе надорветесь, то о тренировках можете забыть если и не навсегда, то на очень долгий период.

Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера

Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера

Мы все знаем, что такое «здоровая диета». Здоровая диета основывается на натуральных цельных продуктах, а не на полуфабрикатах, содержит сбалансированный объем различных видов пищи, а также дает как раз необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Это тот рацион питания, который советует каждый квалифицированный диетолог. Однако я не думаю, что стандартная «здоровая диета» подходит для таких людей, как мы, которые расширяют возможности своего тела физическими нагрузками. Тяжелые тренировки подвергают организм непривычным нагрузкам, и чтобы полностью приспособиться к ним, необходимо применять специальные приемы питания, чтобы нагрузки укрепляли, а не «ломали» организм. Множество научных исследований показало, что атлеты добиваются лучших результатов, когда внедряют продвинутые практики питания, которые выходят за рамки стандартных рекомендаций.

Один мой хороший друг и очень уважаемый коллега — Джон Берарди, доктор наук, ведущий эксперт по вопросам спортивного питания. (Если его имя звучит знакомо, это потому, что он написал предисловие к этой книге!) Несколько лет назад Джон создал комплексную программу питания для атлетов и поклонников фитнеса, которая называется «Аккуратное Питание». Я считаю, что эта программа представляет собой идеальный гибрид простых старомодных руководств по приему пищи, описанных выше, плюс более передовой, основанный на научном подходе набор рекомендаций со специфическими потребностями питания атлетов.

Суть программы «Аккуратное питание» заключается в 10 привычках питания. Я рекомендую следовать этим рекомендациям в процессе прохождения Программы максимальной силы.

ПРИВЫЧКА 1: ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ 2-3 ЧАСА

Доказано, что частое потребление пищи повышает метаболизм тела и ограничивает накопление жиров. Если вы съедите, к примеру, 3000 калорий в день и распределите эти калории на шесть отдельных приемов пищи, ваш организм на самом деле сожжет большую их часть для поддержания температуры тела, чем если бы вы потребили 3000 калорий в два или три приема.

Другое преимущество распределения ежедневного количества калорий между большим числом приемов пищи состоит в том, что вы потребляете меньше калорий за один прием. Когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо, чтобы удовлетворить неотложную потребность организма в энергии, много лишних калорий накапливается в виде жира. Чем обильнее приемы пищи, тем больше лишних калорий и тем больше жира вы накопите. Потребляя меньшие порции еды с меньшим временным интервалом, увеличивается вероятность того, что вы потребите достаточное количество калорий за прием, удовлетворяющее неотложные потребности в энергии, и таким образом меньшее количество калорий задержатся в виде жира. Вот пример разумного расписания приема пищи:

  • 7:00 УТРА — ЗАВТРАК
  • 10:00 УТРА — ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК
  • 12:00 ДНЯ — ОБЕД
  • 3:00 ДНЯ — ПОЛДНИК
  • 6:00 ВЕЧЕРА — УЖИН
  • 9:00 ВЕЧЕРА — ЕДА ПЕРЕД СНОМ

Когда вы находитесь в суете до, во время и после тренировки, на самом деле получится даже семь приемов пищи в день. Поверьте мне: это проще, чем кажется!

ПРИВЫЧКА 2: ПОТРЕБЛЯЙТЕ ПОЛНОЦЕННЫЕ ПОСТНЫЕ БЕЛКИ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Потребление белка с каждым приемом пищи важно по трем причинам. Во-первых, это помогает достигнуть в общем высокого уровня потребления белка, что необходимо для максимализации роста мышц и увеличения силы в результате тренировок. Исследования показали, что увеличение потребления белков с нормального уровня (0,5-0,6 г на фунт массы тела ежедневно) до 0,7-0,8 г на фунт массы тела ежедневно максимизирует рост мышц в результате упражнений на сопротивление. Однако большинство продвинутых бодибилдеров и силовых атлетов (включая меня) потребляют как минимум 1 г белков на фунт массы тела ежедневно. В данном случае, как и во многих других, полагаю, лучше следовать примеру тех, у кого мышцы больше и сильнее, чем тому, что предлагают результаты лабораторных исследований.

Белок также является самым термогенным макроэлементом; то есть организму приходится сжигать больше калорий для того, чтобы переварить и усвоить белки, чем для углеводов или жиров. Следовательно, высокобелковая диета повышает метаболизм и уменьшает отложение жиров гораздо эффективнее, чем средне- и низкобелковая диета.

Наконец, белок считается наиболее питательным из трех макроэлементов. Таким образом, если вы соблюдаете высокобелковую диету, уменьшается вероятность переедания из-за голода.

Слова «цельный» и «постный» в формулировке Привычки 2 не случайны. Не все белки цельные, и не все белки постные. Растительные белки являются нецельными (то есть в них отсутствует одна или несколько аминокислот), в то время как животные белки — цельные. Таким образом, следует потреблять белки животного происхождения при каждом приеме пищи. Но не все животные белки постные, то есть пониженной жирности. Цельные молочные продукты и жирное мясо имеют повышенное содержание жиров. Источники постного белка включают постные отрезы говядины и свинины, молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные, птицу без кожи, рыбу, а также энергетические белковые коктейли.

Если вы являетесь лакто- или ововегетарианцем, придерживайтесь в диете молочных продуктов пониженной жирности или обезжиренных, яичных белков и изредка целых яиц, а также заменителей молочных белков в качестве источников основной массы белка. Если вы строгий вегетаринец, не ждите, что вам удастся накачать мышцы и увеличить силу так же быстро, как при потреблении животных белков. Исследования показывают, что так не бывает.

ПРИВЫЧКА 3: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ОВОЩИ С КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ

Овощи — богатый источник питательной углеводной энергии, витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. Доказано, что высокоуглеводная диета дает организму широкий выбор преимуществ для предотвращения заболеваний. Департамент США по вопросам сельского хозяйства рекомендует употреблять в пищу пять овощных блюд для оптимального здоровья ежедневно. Единственный способ достичь этой цели в полном объеме — выработать привычку употреблять какой-либо вид овощей в каждый прием пищи в течение дня.

Может показаться, что пять блюд — довольно обременительно, но «блюдо» не означает много. Под данным словом следует понимать полчашки приготовленных овощей или 1 чашку сырых овощей или салата. Это выполнимо. По сути, если вы посчитаете непрактичным употреблять овощи в определенную трапезу (сколько «удобных» блюд из овощей вы можете назвать?), вы можете нагнать ежедневный норматив, удвоив порцию овощей с другим приемом пищи.

К примеру, если у вас есть большая порция салата объемом в две чашки на обед, 8 унций апельсинового сока и чашка клубники на полдник, а затем четыре или пять побегов приготовленной на пару спаржи на ужин, вы тем самым употребите 6 блюд из фруктов и овощей за один день.

ПРИВЫЧКА 4: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ В ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ, ОСТАЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как вы, возможно, знаете, пища, содержащая углеводы, различается по гликемическому показателю. Высокогликемичные углеводы быстро усваиваются и дают мощный выброс энергии — кратковременный и зачастую уступающий место последующему чувству летаргии (которое называется возвратная гипогликемия). Низкогликемичные углеводы усваиваются медленнее и дают сдержанный приток энергии. Более высокогликемичные источники углеводов, такие как хлеб или макароны, замечательно подходят для восполнения запасов «мышечного топлива» после тренировки, но в остальных случаях их тяжелая углеводная нагрузка приводит к слишком активному отложению жиров, поскольку углеводы, которые не нужны для немедленной отдачи энергии или пополнения запаса углеводов в организме, откладываются в виде жира и направляются в жировые ткани (которые накапливают жир в средней части тела).

Все овощи и большинство фруктов имеют низкий показатель гликемичности, поэтому содержащиеся в них жиры будут с меньшей вероятностью откладываться в виде запасов жира. Некоторые фрукты высокогликемичны, но содержат меньшее общее количество углеводов, чем высокогликемичные зерновые продукты питания или сахара, так что они все равно допускают минимальное отложение жиров, если вообще допускают. Таким образом, фрукты и овощи являются лучшим источником энергии «в любое время».

Заметьте, что в основном общий уровень потребления вами углеводов должен варьироваться в зависимости от уровня нагрузки на тренировках, поскольку углеводы являются главным источником энергии для тренировок. Если программа «Максимальная сила» значительно увеличивает нагрузку по сравнению с вашими обычными тренировками и/или вам трудно поддерживать постоянную массу тела в течение первых недель программы, вероятно, вам необходимо увеличить потребление здоровых углеводов (овощей, фруктов и цельных круп), чтобы можно было не так тщательно соблюдать данную привычку. Однако большинству парней удается достичь лучших результатов, четко следуя Привычке 4.

ПРИВЫЧКА 5: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ЕЖЕДНЕВНО

Существуют три основные категории жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Для оптимального здоровья вам необходимо потреблять сбалансированное количество всех трех видов жиров. Большинство американцев употребляют слишком много насыщенных жиров, слишком мало мононенасыщенных жиров и неправильные полиненасыщенные жиры. Высокий уровень потребления насыщенных жиров тесно связан с увеличением веса, одышкой и заболеваниями сердца.

Соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в диете обычного американца равно примерно 1:2. Идеальное соотношение прямо противоположное — 2:1 (то есть вдвое больше ненасыщенных жиров и вдвое меньше насыщенных). Наибольшее количество насыщенных жиров находится, как вы уже знаете, в жирных отрезах мяса, цельных молочных продуктах, жареной пище и выпечке с определенными маслами. Вы можете очень просто и радикально уменьшить потребление вами насыщенных жиров, ограничив потребление таких продуктов. Перейдите с потребления жирного мяса на постное, строго ограничьте себя в потреблении чипсов и картошки фри, откажитесь от продуктов из цельного молока в пользу обезжиренных.

Я уверен, вы также уже знаете, что еще хуже, чем насыщенные жиры, которые можно считать полезными в небольших количествах, измененные жиры — искусственные жиры, которые вредны в любом количестве. Измененные жиры создаются, когда в ненасыщенные жиры лабораторным способом добавляются атомы водорода, чтобы сделать их более насыщенными и, в свою очередь, поднять точку их плавления, улучшить их качества для выпечки и продлить срок хранения. К счастью, теперь Администрация США по вопросам продуктов питания и лекарств требует, чтобы информация о наличии измененных жиров была опубликована на упаковке товаров, поэтому стало проще избегать потребления этого самого вредного вида жиров. Выявлено, что высокий уровень потребления измененных жиров приводит к увеличению риска сердечных заболеваний даже больше, чем при высоком уровне потребления насыщенных жиров. В то же время как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры понижают общий уровень холестерина и липопротеина низкой плотности (вредного холестерина). Если вы видите информацию о наличии измененных жиров на этикетке продукта, просто не покупайте его.

Хорошим источником полиненасыщенных жиров являются рыба, фундук и подсолнечное масло. Самым важным видом полиненасыщенных жиров являются жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 — дегидрацетовая кислота и эйкозапентаеновая кислота — являются необходимыми жирными кислотами (НЖК); то есть они не синтезируются в организме, поэтому их необходимо получать в должных количествах из рациона питания. Это проще сказать, чем сделать, поскольку жирные кислоты омега-3 разрушаются, когда масла, в которых они содержатся, перерабатываются или подвергаются термической обработке, а большинство источников омега-3 в рационе питания современного человека являются переработанными и/или прошедшими термическую обработку. Многие эксперты полагают, что дефицит омега-3 является самой распространенной проблемой питания в нашем общества — и это то мнение, которое я разделяю после многих лет наблюдения за рационом питания новых клиентов.

Омега-3 образуют более здоровую клеточную мембрану. Они также являются важным возбудителем противовоспалительных компонентов иммунной системы. Потребление составных частей омега-3 доказанно улучшает кардиоваскулярное здоровье, функции симпатической нервной системы, иммунитет, здоровье кожи и множество других параметров здоровья. Лучшие источники жирных кислот омега-3 в общем идентичны лучшим источникам полиненасыщенных жиров: жирные сорта рыбы (лосось, палтус и др.), льняное семя и фундук. К сожалению, нет такого большого числа продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3. По этой причине я рекомендую всем ежедневно употреблять добавки рыбьего жира.

Есть еще один класс важных жиров, который называется омега-6, о котором вы, вероятно, также слышали. Жирные кислоты омега-6 в больших количествах встречаются в крупах, яйцах и птице. Диета статистического американца не испытывает дефицита в жирных кислотах омега-6, поэтому не надо прилагать каких-то особых усилий, чтобы включить их в свой рацион, как это необходимо с жирными кислотами омега-3.

Последним, но немаловажным видом жиров являются мононенасыщенные жиры. Хорошими источниками этих полезных жиров являются оливковое масло, миндаль, кешью и простое арахисовое масло.

ПРИВЫЧКА 6: НЕ ПЕЙТЕ НАПИТКОВ, СОДЕРЖАЩИХ БОЛЕЕ НОЛЯ КАЛОРИЙ

Один из самых простых способов снизить существенное количество калорий в суточном потреблении пищи — сделать замену некоторых ключевых напитков. Американское общество помешалось на напитках в последние 25 лет, и этот тренд оказал значительное влияние на наши тела. Скромное количество напитков в магазинах радикально увеличилось, и порции также значительно подросли. В настоящее время одна из пяти калорий в рационе статистического американца содержится в напитках.

Замена калорийных напитков питьем с нулевым содержанием калорий (предпочтительно простой водой) позволяет существенно улучшить строение тела без каких-либо других изменений в рационе питания. Такая стратегия была продемонстрирована исследованием, проведенным в Бостонской детской больнице. Исследователи предложили 103 подросткам выбрать безалкогольные напитки, которые им понравились, и затем доставили запас этих напитков в их холодильники дома. Очевидно, что дети на самом деле выпили их, поскольку потребление подслащенных напитков увеличилось на 82% за шесть месяцев. Объекты исследования также теряли один фунт массы тела в месяц в среднем за период эксперимента.

Если вы серьезно настроены на похудение и оздоровление, из жидкостей вы должны регулярно потреблять только воду, зеленый чай (богатый источник антиоксидантов, почти не содержащий калорий) и протеиновые коктейли.

ПРИВЫЧКА 7: ЕШЬТЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ВМЕСТО ЗАМЕНИТЕЛЕЙ ПРИ ЛЮБОЙ ВОЗМОЖНОСТИ

Ваш организм специально устроен, чтобы принимать и усваивать натуральные, неприготовленные продукты, включая свежие фрукты и овощи, морепродукты и постное мясо. Добиться оптимального здоровья и результата возможно только в том случае, если диета основывается на этих продуктах. Заменители питательных элементов должны занимать лишь крошечное место в вашем рационе.

Некоторые эксперты по вопросам питания полагают, что заменителей питательных элементов в общем следует избегать. С моей точки зрения, такой подход не совсем реалистичный, особенно для мужчин, которые активно качаются в зале. Если вы нацелены на максимальную силу, вам необходимо регулярно потреблять большое количество белков. Откровенно говоря, в основном вы будете есть мясо. Поэтому нет ничего зазорного в том, чтобы перекусывать протеиновыми коктейлями и батончиками и потягивать высокобелковые напитки после тренировки на пути из зала домой.

Хотите верьте, хотите нет, но исследования на самом деле показали, что белковый коктейль до тренировки (и в идеале углеводы) способствует увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе гораздо лучше, чем только напиток после тренировки. В том случае, если вы не хотите съесть половину куриной грудки непосредственно перед тренировкой, а другую — сразу после, хороший протеиновый заряд — лучший вариант. Я рекомендую Biotest Surge в качестве источника белка до/во время/после тренировки; вы можете найти этот и другие протеиновые порошки в Интернете или в магазинах здоровой пищи.

Существует масса других полезных заменителей питательных элементов, которые считаются допустимыми и даже полезными. Доказано, что креатиновые заменители также повышают силу гораздо эффективнее, чем употребление продуктов, содержащих креатин. Заменители рыбьего жира, как упомянуто выше, значительно упрощают получение жирных кислот омега-3, необходимых для оптимального здоровья. Я еще буду говорить о каждом из этих трех видов заменителей питательных элементов в данной главе.

ПРИВЫЧКА 8: ПЛАНИРУЙТЕ РАЦИОН И ГОТОВЬТЕ ЕДУ ЗАРАНЕЕ

Одно дело знать, что и когда следует есть. Совсем другое дело действительно есть то, что следует и когда следует. Питаться по правилам и в определенной последовательности требует целенаправленного усилия по планированию и приготовлению заблаговременно, чтобы вам не пришлось заезжать в какой-нибудь фастфуд во избежание голодной смерти. Питание требует того же уровня планирования и подготовки, как и сами тренировки. Вы всегда знаете, где и когда вы проведете следующую тренировку и какие упражнения будете выполнять. Точно так же вы должны знать, где и когда вы будете есть на следующий день и более-менее из чего эти трапезы будут состоять. И если какие-либо из этих трапез требуют пройтись по магазинам, очень важно, чтобы вы заранее совершили покупки.

Есть несколько простых способов быть уверенным, что у вас всегда есть необходимые продукты в нужное время. Первый — наметить рестораны, в которых подают здоровую еду, недалеко от вас. Если вы планируете питание на следующий день и знаете, что будете находиться далеко от дома или одного из ресторанов, и не можете взять еду с собой, просто выберите один из ресторанов из своего списка, до которого вы сможете добраться для данного приема пищи, и заказывайте разумно.

Другой способ — быть уверенным, что на вашей кухне всегда есть запас постных источников белка, свежих овощей и других полезных продуктов. Выберите один день для закупок на следующую неделю и постарайтесь не покупать больше, чем необходимо, чтобы продержаться следующие семь дней, так чтобы у вас не закончились достойные варианты и не пришлось вызывать доставку из пиццерии и сбивать свой настрой. Одна из стратегий, которой я успешно придерживался, — наготавливать еду на выходных и замораживать все, что я не собираюсь употреблять сразу. Когда среди недели случается запарка, можно просто разморозить и съесть приготовленное, вместо того чтобы заново готовить целый обед.

Запасы полезных закусок в машине и на работе позволяют легко справляться с потребностями в еде в середине утра или вечера. Варианты для машины и офиса включают в себя фрукты, ореховые ассорти, низкоуглеводное говяжье вяленое мясо, белковый порошок и протеиновые батончики (в крайнем случае).

И наконец, я советую вам составить список обедов и других блюд, которые вы сможете приготовить дома. Если вам нравится готовить, это очень легко осуществить; нужно просто найти рецепты, которые учитывают постные белки, овощи, разнообразие и отсутствие высокогликемичных углеводов (за исключением после тренировки). Если вам не нравится готовить, найдите рецепты, которые учитывают приведенные выше параметры, а также быстро и легко готовятся.

ПРИВЫЧКА 9: ЕШЬТЕ КАК МОЖНО БОЛЕЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Разные продукты содержат различный набор элементов. Нет такой еды, которая содержала бы все необходимые организму вещества, а в некоторых продуктах содержатся элементы, которые встречаются лишь в немногих других продуктах или ни в каких других. Это в особенности относится к растительной пище, которая содержит десятки полезных фитонутриентов (не необходимых, но в высшей степени полезных растительных питательных элементов, многие из которых действуют как антиоксиданты), которые во многом помогают организму. Поэтому лучший способ быть уверенным в том, что ваш организм получает достаточное количество питательных элементов, — постоянно употреблять в пищу как можно большее разнообразие продуктов.

Я имею в виду, нужно не просто брать продукты из основных продуктовых групп. Я говорю о том, что следует употреблять различные продукты внутри каждой продуктовой группы. Животный белок можно получать не только из говядины. Салат романо не должен быть единственным зеленым овощем в вашем рационе. Идея ясна.

Самое большое потенциальное разнообразие в рационе можно обеспечить овощами. Каждый вид овощей содержит набор элементов, слегка отличный от любого другого овоща. Смешивая овощи в своем рационе, вы обеспечите организм наиболее полным набором полезных растительных элементов. Пятью основными овощными категориями являются: темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалосодержащие овощи и прочие овощи. В таблице перечислены примеры из всех категорий.

Постарайтесь регулярно включать овощи из всех категорий в свой рацион.

ТЕМНОЗЕЛЕНЫЕ

ОРАНЖЕВЫЕ

БОБОВЫЕ

КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ

ПРОЧИЕ

КИТАЙСКАЯ КАПУСТА

БРОККОЛИ

БРАУНКОЛЬ

ЗЕЛЕНЬ

САЛАТ-ЛАТУК

ЛИСТОВАЯ КАПУСТА

ГОРЧИЦА

САЛАТ РОМАНО

ШПИНАТ

РЕДИС

КРЕСС-САЛАТ

ТЫКВА

ОРЕХИ

МОРКОВЬ

БАТАТ

БОБЫ

СПАРЖЕВАЯ ФАСОЛЬ

НУТ

ОБЫКНОВЕННАЯ ФАСОЛЬ

ЧЕЧЕВИЦА

ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ

ТУРЕЦКИЕ БОБЫ

ПЯТНИСТАЯ ФАСОЛЬ

СОЕВЫЕ БОБЫ

ЛУЩЕНЫЙ ГОРОХ

БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

КУКУРУЗА

ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК

КАРТОФЕЛЬ

АРТИШОКИ

СПАРЖА

СВЕКЛА

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

КАПУСТА ЦВЕТНАЯ

КАПУСТА

ОГУРЦЫ

БАКЛАЖАН

СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ

ОКРА

ЛУК

СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ

ПОМИДОРЫ

ОВОЩНОЙ СОК

ЦУКИНИ

ПРИВЫЧКА 10: НЕ НАРУШАЙТЕ ПРАВИЛА БОЛЕЕ 10% ВРЕМЕНИ

По плану «Аккуратного Питания» вы будете питаться в среднем 6 раз в день, или 42 раза в неделю. Чтобы получить все преимущества данной системы, вы не должны нарушать правила более 10% времени, или, проще говоря, более 4 раз в неделю. Это немного, поэтому постарайтесь следовать правилам в каждый прием пищи. Когда вы нарушаете правила, считайте, что это «вода под мостом», не надо на этом зацикливаться. Просто в следующий раз ешьте правильно, и в следующий раз, и в следующий.

вопрос о КАЛОРИЯХ

Большинство схем питания начинаются с того, как много следует есть, а затем советуют, что (и, возможно, когда) есть. «Аккуратное Питание» отличается от них. В данной системе вы можете есть столько, сколько хочется. Почему? Потому что, если вы следуете десяти Привычкам Питания, последовательно тренируетесь и сосредоточены на исполнении, как я советовал, вы просто не сможете съесть больше калорий, чем того требует ваш организм, чтобы «заправиться» и нарастить мышцы.

Считать калории совершенно необязательно; я никогда не заставляю своих клиентов делать этого. Все, что от вас требуется, — есть достаточно, чтобы чувствовать комфортную сытость после каждой трапезы. Со временем вы научитесь потреблять правильное количество пищи инстинктивно. Качество вашего питания, регулярность приема пищи и упорная работа в зале объединятся таким образом, что не будет оставаться «лишних» калорий, которые могут отложиться в виде жира, после того как мышцы получат необходимое количество «топлива».

ПРОСТОЙ ДЕНЬ АККУРАТНОГО ПИТАНИЯ

То, как именно вы должны применять принципы «Аккуратного Питания», зависит от того, когда вы тренируетесь. Причина в том, что углеводы, получаемые не из фруктов и овощей, следует употреблять только в течение первых двух часов после тренировки (и за завтраком, для тех, кто хорошо переносит углеводы). Далее приведу примерные планы питания на один день для тех, кто тренируется утром (до работы), и для тех, кто тренируется во второй половине дня или вечером (после работы).

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК

ДО/ВО ВРЕМЯ/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Коктейль Biotest Surge (или подобный коктейль на голодный желудок!)*

ЗАВТРАК

3/4 чашки овсяных хлопьев (измерение в сухом виде) с двумя ложками сывороточного протеинового порошка с низким содержанием углеводов (перемешанные), одно яблоко (или другой фрукт)

ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК

Протеиновый батончик с одним апельсином (или другим фруктом)

ОБЕД

Салат со шпинатом и жареной курицей со свежими овощами, оливковым маслом и уксусом для заправки, рыбий жир мягкой консистенции (половину дневной дозы)

ПОЛДНИК

Одна ложка протеинового порошка с низким содержанием углеводов, смешанная с водой, и 1/4 чашки ореховой смеси из миндаля/фундука

УЖИН

Постное красное мясо с овощами на пару

ЕДА ПЕРЕД СНОМ

Фруктовый напиток с одной ложкой ванильного протеинового порошка с низким содержанием углеводов, 1/2 чашки голубики (или других ягод), лед и 1/2 чашки домашнего сыра; одна столовая ложка натурального арахисового масла (съесть отдельно); рыбий жир мягкой консистенции (половину дневной дозы)

СПРАВКА: Тем, кто стремится стать стройнее, следует использовать половину рекомендуемой дозы протеинового порошка и вместо этого добавить одну ложку низкопротеинового порошка.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВОК

ЗАВТРАК

Омлет из яиц (два или три) плюс один или два яичных белка дополнительно с овощами (резаный лук, помидоры, шпинат), рыбий жир мягкой консистенции (половина дневной дозы)

ПОЗДНИЙ ЗАВТРАК

Одна ложка протеинового порошка с низким содержанием углеводов, смешанная с водой, и 1/4 чашки миндаля; рыбий жир мягкой консистенции

ОБЕД

Салат со шпинатом и жареной курицей со свежими овощами, оливковым маслом и уксусом для заправки, рыбий жир мягкой консистенции (половину дневной дозы)

ПОЛДНИК

1 чашка домашнего сыра с низким содержанием жиров с 1/4 чашки малины, 3/4 чашки миндаля (или других фруктов или орехов)

ДО/ВО ВРЕМЯ/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Коктейль Biotest Surge. *

УЖИН

Жареная курица; батат; стручковая фасоль

ЕДА ПЕРЕД СНОМ

Фруктовый напиток с одной ложкой ванильного протеинового порошка с низким содержанием углеводов, 1/2 чашки голубики, лед и1/2 чашки домашнего сыра; одна груша (или другой фрукт)

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

* — подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Программа тренировки по пауэрлифтингу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *