Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День Классические приседы Плие Реверанс Всего
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 13 6 9 9 13 50
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79

Неделя №2

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110

Неделя №3

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 24 24 24 24 24 120
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 30 30 30 30 150

Неделя №4

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 29 34 29 38 40 170
Среда 34 34 32 40 45 185
Пятница 40 40 40 40 40 200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение.

Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома.

Какая программа нам нужна

Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.

Выполнение упражнения разными способами позволяют смещать акцент нагрузки на различные группы мышц.

Классические приседания со штангой на плечах задействуют квадрицепсы. Меняя расположение ног, можно смещать нагрузку на ягодицы. Программа упражнений, составленная на 30 дней, позволит изменить композицию нижней части тела. Этого срока достаточно для первых внешних и внутренних достижений и самое главное – формирования привычки занятий спортом.

Эффективность приседаний

Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.

Приседы сочетают силовую и аэробную нагрузки. Учащение дыхания позволяет сердцу чаще сокращаться, что насыщает кровь кислородом.

Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.

Что дают приседания девушкам

Эффект приседаний для девушек многогранен:

  1. Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
  2. Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
  3. Похудение. Присед – энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
  4. Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
  5. Усиление обмена веществ и кровообращения.
  6. Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
  7. Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.

Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.

Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы

Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.

При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.

Женский организм имеет ограниченное количество тестостерона, а перекачать свои мышцы до уровня спортсменок, выступающих в бодибилдинге, даже при большом желании без вмешательства медицины не выйдет.

Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.

Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.

После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения. Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего.

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний. В зависимости от необходимых целей нагрузки выбирается методика выполнения упражнения.

Рассмотрим основные виды и их отличительные особенности, для наглядности используя изображения упражнений на картинках.

Базовое приседание

Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, но частично задействованы ягодицы.

Для выполнения упражнения следует:

  • при использовании штанги снять ее со стоек и положить на плечи;
  • встать ровно, разведя ноги на ширину плеч;
  • стопы повернуть в сторону коленей;
  • немного согнуть ноги в коленных суставах.

Приседание в широкой стойке

В данном упражнении положение ног напоминает балетное движение плие. Основная нагрузка уходит в ягодицы. Методика выполнения упражнения отличается от базовой. Ноги необходимо развести на двойную ширину плеч, а при выполнении следить за тем, чтобы нагрузка уходила в ягодицы. Колени расставляем как можно шире.

Приседание в узкой стойке

Упражнение подходит для тренировки квадрицепсов. Оно направлено на работу с целью увеличения объемов бедер либо формирования их сухости. Ягодичные мышцы практически не задействованы.

Для его выполнения сведите стопы вместе и сомкните колени. Отрываться от пола следует исключительно пятками.

Примерные программы

Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.

Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.

Начинать следует с небольшого количества. Для восстановления мышц предусматривается наличие выходных дней.

Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.

Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.

Программа
День Количество повторений
1 20 раз
2 25 раз
3 отдых
4 30 раз
5 35 раз
6 отдых
7 40 раз
8 45 раз
9 отдых
10 50 раз
11 55 раз
12 отдых
13 60 раз
14 65 раз
15 отдых
16 70 раз
17 72 раза
18 отдых
19 75 раз
20 77 раза
21 отдых
22 80 раз
23 82 раза
24 отдых
25 85 раз
26 88 раз
27 отдых
28 90 раз
29 отдых
30 100 раз

Программа приседаний для мужчин

Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.

Программа на месяц для мужчин
День Количество повторений
1 30 раз
2 35 раз
3 отдых
4 40 раз
5 45 раз
6 отдых
7 50 раз
8 55 раз
9 отдых
10 60 раз
11 65 раз
12 отдых
13 70 раз
14 75 раз
15 отдых
16 80 раз
17 85 раза
18 отдых
19 90 раз
20 95 раза
21 отдых
22 100 раз
23 105 раза
24 отдых
25 110 раз
26 115 раз
27 отдых
28 120 раз
29 125 раз
30 отдых

В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.

Если задача – увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.

Программа для увеличения мышечной массы
День Вес, кг Количество подходов Количество повторений
1 20 3 6-12
2
3 3 15-20
4
5
6
7 25 3 6-12
8
9
10 3 15-20
11
12
13
14 30 3 6-12
15
16
17 3 15-20
18
19
20 35 3 6-12
21
22
23 3 15-20
24
25
26 40 3 6-12
27
28
29
30 10 3 15-20

В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.

Как избежать травм

Приседать в правильном режиме поможет список полезных рекомендаций. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины и коленей.

Рекомендуется первое время делать упражнение без дополнительного веса, оттачивая технику.

Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались в направлении стоп. Амплитуда движения должна быть не слишком глубокой. Важно следить за ровной спиной.

Для защиты позвоночника от травм важную роль играет сильное напряжение мышц туловища и максимальное отведение плеч и лопаток назад.

Приседая с весом, нужно использовать защитный пояс.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

  • количество подходов;
  • количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
  • рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
  • интенсивность (меньший отдых между подходами).

Работая с утяжелителями, выполняется движение с большим усилием. Меняя вес на штанге, мы даем телу большую нагрузку, заставляя его отвечать ростом мышечной массы.

Вес утяжелителя должен быть таков, чтобы с ним делать от 6 до 12 повторений без нарушения техники.

Незначительно увеличивать вес на штанге можно, если количество повторений на прошлой тренировке было близко к 12.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

День Число повторов День Число повторов День Число повторов
1 50 11 Отдых 21 140
2 50 12 90 22 140
3 55 13 90 23 145
4 55 14 95 24 150
5 60 15 95 25 Отдых
6 65 16 110 26 150
7 70 17 115 27 150
8 70 18 Отдых 28 160
9 75 19 125 29 170
10 80 20 125 30 Отдых

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

  1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
  2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
  4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4dQ2fA7sYEU

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х6 3х6
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х8 3х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х8 3х8
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х10 3х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х10 3х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х10 3х10
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х12 3х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х12 3х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х12 3х12
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

На 30 день сделайте:

  • Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
  • Приседания со штангой — 1 x 15
  • Американская становая тяга — 1 x 15

Техника шагов сумо — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Zh8nwYfGfGc

Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WI6hNfFJVVo

Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.

По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

  • перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
  • спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
  • в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
  • дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
  • опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
  • во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
  • пятки не отрывать от пола,
  • приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
  • колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
  • упражнение выполняется медленно и плавно,
  • после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы

Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы — сделать 200 приседаний и больше.

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний — тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз 11-20 раз 21-30 раз
Подход 1 6 14 21
Подход 2 9 17 21
Подход 3 6 12 15
Подход 4 6 12 15
Подход 5 Максимум (не меньше 9) Максимум (не меньше 17) Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1 7 15 21
Подход 2 9 18 24
Подход 3 6 14 18
Подход 4 6 14 18
Подход 5 Максимум (не меньше 11) Максимум (не меньше 20) Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1 8 18 24
Подход 2 12 20 25
Подход 3 8 15 21
Подход 4 8 15 21
Подход 5 Максимум (не меньше 12) Максимум (не меньше 23) Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

День 1 50 приседаний День 16 отдых
2 55 17 150 приседаний
3 60 18 155
4 отдых 19 160
5 70 20 отдых
6 75 21 180
7 80 22 185
8 отдых 23 190
9 100 24 отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
11 110 26 225
12 отдых 27 230
13 130 28 отдых
14 135 29 240
15 140 30 250

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди) *
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х10 2х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х15 2х15
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х20 2х20
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц

25508 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

идеалаьная фигура за 30 дней !)День 1)

вообщем дело так решила я за 30 дней привести себя в то к чему стремлюсь)))

если моя лень не будет выёпыватся то у меня всё получится надо просто сказать себе «НЕТ»в пищи))Проверю свою силу воли(надеюсь она у меня есть)

Итак сегодня день первый в питании ничего особенного не было всё как обычно рагу и яйца куриные +овощной салат)

пресс 60 раз по 2 подхода+махи ногами 60 раз +присяды 30 раз +отжимания 15 раз и наклоны в сторону с гантелей 5 кг по 60 раз по 2 подхода)

с завтрешнего дня я на питье буду потом плавный переход на белки а со след неделе будет теплынь на улице и я наконец то начну бегать по утрам ураааааааааа

занимаюсь вот по этой программе + по видео пресс за 8 минут)

Жду тепла жду лето _)Хочу встретить его красиво)))

живот у меня плоский радует очертание рельефа но всё же качать его надо чтоб кожа после беременности подтянулась)

дял меня проблемные зоны это ЖИРНЫЕ ЛЯХИ КАК У НОСОРОГА КОТОРЫЙ СОЖРАЛ СЛОНА И РУКИ КАК У ВЫШЫБАЛЫ НОЧНОГО КЛУБА

ПОХУДЕЛОЧКИ А КАК У ВАС ДЕЛА???

Программа 50 приседаний

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *