Жиры – это не только источники лишнего веса, но и важные элементы, которые нужны организму каждого человека. Посредством жиров в организм поставляются важные вещества, которые необходимы для работы мозга, функционирования и защиты сосудов. Жиры оказывают огромное влияние на выработку гормонов и стабильность работы нервной системы. Благодаря жирам в кишечнике всасываются витамины и минералы. Именно поэтому журнал Chastnosti.com не советует полностью отказываться от жиров.

Жиры можно поделить на животные и растительные. Животные жиры называют «плохими», так как чаще всего именно они приводят к образованию лишних килограмм. Однако организм человека нуждается и в животных, и в растительных жирах. Рацион человека должен включать около 60% животных жиров, и 40% растительных. При взаимодействии эти жиры дополняют друг друга. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 100 грамм жира.

Низкокалорийные диеты подходят не всем. Существует немало диет, где советуют отказаться от употребления жирной пищи и заменить её низкокалорийными продуктами питания. Такие диеты действительно помогают похудеть за короткий срок, но очень вредны для здоровья. В идеале раз в неделю желательно проводить разгрузочные дни, во время которых отдать предпочтение овощам и фруктам. Так организм не ощутит острого дефицита жиров и сможет очиститься от токсинов и других вредных элементов, которые накопились в кишечнике.

Низкокалорийные диеты противопоказаны людям, которые имеют какие-либо проблемы со здоровьем. Недостаток жиров может усугубить проблемы организма. В данном случае можно отказаться от плохих жиров, к которым относят сливочное масло, баранину, говядину, сливки и свинину.

Продукты, не содержащие жира

К продуктам, которые не приведут к лишнему весу даже при их употреблении в большом количестве, относятся практически все лесные ягоды. Отрицательной калорийностью обладает черника. Абрикосы, ананасы, авокадо, брокколи, клубника, вишня, грейпфрут, лимон, киви, мандарины, манго, яблоки, морковь, нектарины, папайя, боярышник, арбуз и гранат обладают низкой калорийностью и не содержат жиров.

Не содержит жиров и эффективно выводит их из организма загуститель агар. Его можно добавлять в различные блюда, делая их более полезными. Морские водоросли также не обладают высокой калорийность, содержат большое количество клетчатки и полезны при похудении. Эффективно выводит жир из организма анис. Артишок является мочегонным средством, которое выводит из организма плохой холестерин и обладает очень низкой калорийностью.

Отрицательной калорийностью обладает брокколи, огурцы, лук, цветная капуста, тыква, брюссельская капуста, шпинат, мята, спаржа, чеснок, морковь, свекла и петрушка. Перец обладает способностью выводить из организма лишние жиры, рожь способствует ускорению пищеварения и полезна для людей, которые страдают ожирением.

Продукты, не содержащие жир, имеют богатый витаминный и минеральный состав. Однако стоит понимать, что они не смогут поставить в организм жирных кислот, без которых могут возникнуть нарушения обменного характера. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует даже во время низкокалорийных диет употреблять орехи, ростки, рыбу и оливковое масло.

Реклама

Основная причина выбора низкожировой диеты — уменьшение общего количества калорий и похудение, но рассмотрим и полезные свойства для улучшения здоровья. Особенность в том, что создаётся резкий дефицит жира, из-за чего организм вынужден расходовать собственные запасы, что гарантирует похудение до 4 кг в течение 7 дней.

Правила низкожирового питания

Меню разработано таким образом, что содержит очень мало жиров, основных виновников высокого уровня холестерина в крови, а также сердечных приступов и других сердечно-сосудистых проблем.

План питания не позволяет полностью исключить жиры из рациона, но изначально содержит минимальное их количество, необходимое для поддержания общего здоровья. Это происходит потому, что жиры, снабжают организм жирными кислотами, энергией, а также жирорастворимыми витаминами, таких как А, К, D и E.

Согласно различным исследованиям, диетические меню с низким содержанием жира должно быть таким, чтобы не более 30% от потребляемых калорий поступало из насыщенных жиров.

Принципы меню

  1. Снижение транс жиров в ежедневном рационе, поскольку это худший тип жиров. Присутствуют в фастфудах и полуфабрикатах.
  2. В рецептах приготовления блюд сократить масло при жарке. Рекомендуется тушение, варка или запекание. Таким образом питательная ценность пищи сохраняется лучше.
  3. В приготовлении использовать постное мясо и птицу без шкурки, так как эти виды мяса имеют почти на 33% меньше жира, чем у сортов с кожей.
  4. Увеличить потребление крупы, что автоматически снизит количество потребляемых жиров.
  5. Ввести в рацион бобовые, источники клетчатки и белков. Они дают мгновенное ощущение сытости в течение более длительного периода времени, а клетчатка помогает в процессе пищеварения.
  6. Увеличить потребление фруктов и овощей. Они содержат мало калорий и жиров, и, следовательно, не будут повышать уровень холестерина.
  7. При возможности заменить привычное масло на рапсовое или оливковое. Эти масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и эффективны в поддержании здоровья сердца.
  8. Аналогичным образом следует также снизить потребление высокоуглеводных продуктов из белой муки. Привычную муку замените на цельнозерновую с высоким содержанием клетчатки. Некоторые углеводы повышают уровень плохого холестерина, а также вызвать проблемы с сердцем у тех, кто уже страдает от сахарного диабета.

Меню с 3 вариантами завтрака, обеда и ужина

Завтрак 1
• 1/2 стакана овсянки из цельного зерна
• 2 ст. ложки изюма
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• 1 стакан апельсинового сока
Вскипятить овёс в небольшом количестве воды, добавить молоко и корицу, по желанию.
Завтрак 2
Готовим зелёный смузи
• 1 порция шпината
• 1 порция салата Ромэн
• 1 банан
• 1 яблоко
• 1 стакан апельсинового сока
• 1/2 стакана йогурта
Смешать все ингредиенты в блендере.
Завтрак 3
• 1 стакан молока
• 1/2 банана
• 2 ст ложки семян Чиа
• 1/2 чайной ложки корицы
• горсть замороженных ягод
• 2 ст. ложки несладкого какао-порошка
• стевия по вкусу
Семена Чиа замочить в молоке на 10 минут. Все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы.
Обед 1
Салат с курицей
• 85-100 гр. отварной куриной грудки
• 1 помидор
• 1/2 красный перец
• 1/2 зелёный перец
• зелёный лук
• свежая кинза
• кусочек авокадо
• 1/4 стакана йогурта
Все ингредиенты нарезать кубиками, смешать, залить йогуртом, добавить сок лайма, посыпать сухариками из цельнозернового хлеба.
Обед 2
Салат с киноа и чёрной фасолью
• 1/2 пучка салата
• 1/2 чашки варёных чёрных бобов
• 1/2 красный перец
• 1 чашка сырого брокколи
• 1 помидор
Сок лайма смешать с щепоткой тмина и 1 чайной ложкой оливкового масла. Морская соль по вкусу.
Обед 3
Курица без кожи, запечённая с яблоком и овощами
1 стакан йогурта
Ужин 1
• 1/2 стакана коричневого риса (отварить)
• порция варёных чёрных бобов
• сыр тофу
• свежая кинза
• 2 ст. ложки обезжиренной сметаны
• зелёный лук
• небольшлй кусочек авокадо
• сок лайма
Смешать все ингредиенты, полить соком.
Ужин 2
Запечённый картофель
• 2 шт. среднего размера картофель
• спаржа
• зелёный перец
• зелёный лук
• 1 помидор
• 2 ст. ложки обезжиренной сметаны
Запечь картофель с овощами и сметаной.
Ужин 3
Запечённый палтус
• 100 гр запечённого палтуса
• сок лимона
• 1 запечённый сладкий картофель
Для вегетарианцев заменить коровье молоко на растительное (соевое). мясо и рыбу на тофу.

Продукты для низкожировой диеты

  1. Итак, во период диеты можно употреблять постную говядину, телятину, конину, баранину, курицу и дичь. При этом мясо только отварное, запечённое или жаренное на гриле, но ни в коем случае не на сковородке с маслом.
  2. Можно есть нежирную рыбу – форель, щуку, окуня, камбалу, треску, приготовленных таким же способом.
  3. Позвольте себе хлеб грубого помола, любые овощи, грибы, различные фрукты (постарайтесь избегать с высоким содержанием сахара), а также несладкий чай и кофе.
  4. Запрещены жиры животного происхождения. Постарайтесь свести употребление растительных жиров к минимуму.
  5. Нельзя есть свинину, баранину, гусятину, утку и любое жирное мясо. Запрещены потрошки (язык, печень, сердце, почки).
  6. Исключите из рациона любые колбасы – в них слишком много жира и мало полезных веществ.
  7. Избегайте жирной рыбы, например: карп, селёдка, угорь, лосось, сардины, тунец, макрель, любой икры.
  8. Молоко и молочные продукты можно употреблять исключительно обезжиренные. Сыр исключается. Яйца строго без желтков.
  9. Под запретом фасоль, а также соя, любые орехи, включая миндаль, шоколад, какао, сахаросодержащие продукты – джем, повидло, конфеты.
  10. Также на время диеты воздержитесь от употребления алкогольных напитков: алкоголь калориен и, кроме того, может фатально повлиять на ослабленный организм.

Таблица разрешённых и запрещённых продуктов

Продукты, которые должны быть ограничены или исключены из рациона: Разрешённые продукты:
Консервы
Соусы
Яичные желтки
Сало, сливочное масло
Транс-жиры
Сахар
Жареная пища
Фаст-фуд
Субпродукты, мясо утки
Бекон, грудинка, колбаса
Белая мука, белый хлеб
Сладкие хлопья
Напитки, содержащие сахар
Гидрогенизированное растительное масло
Кокосовое, пальмовое масло
Цельное молоко, сыр, мороженое
Крупы из обработанного зерна
Продукты, изготовленные из обработанных углеводов, которые не на 100% из цельной пшеницы или зерна
Свежие фрукты, овощи
Курица без кожицы
Постная говядина
Свежая рыба
Ненасыщенные растительные масла
Рапсовое, оливковое, кукурузное, хлопковое, арахисовое масло
Обезжиренные молочные продукты
Чечевица
Тофу, обезжиренные творог и сыры
бессолевые приправы
Крупа из цельного зерна
Коричневый рис

Кому показана низкожировая диета

Низкожировой рацион предназначен для людей, у которых:

  1. Расстройства пищеварения, проблемы желудочно-кишечного тракта (диарея, синдром раздражённого кишечника).
  2. Камни в жёлчном пузыре или заболевания жёлчного пузыря.
  3. Метаболический синдром, лишний вес, ожирение.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания, после сердечного приступа, сердечная недостаточность
    после хирургических вмешательств, связанных с ожирением.
  5. Резистентность к инсулину.

Возможность профилактики сахарного диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и инсульта.

Противопоказания

  • Маленькие дети,
  • беременные женщины,
  • кормящие (период лактации),
  • пожилые люди.

Опасность низкожировой диеты

Питание достаточно строгое и может быть опасно при длительном неуклонном соблюдении, поэтому следует соблюдать умеренность. Дело в том, что продолжительное отсутствие жиров приводит к недостатку жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K, что постепенно приводит к существенному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые также очень важны для правильного функционирования нашего организма.

Не стоит долго придерживаться этого рациона питания. Как вариант — применять в режиме контрастных диет.

Не забывайте, что полный отказ от жиров невозможен. Низкожировая диета предлагает сократить употребление жира до 5% от общего рациона, при этом в пищу идут только жиры растительного генезиса.

Делайте умный выбор в планировании блюд и закусок. Правильное питание и здоровый образ жизни — отличный способ ухода за своим здоровьем.

Если вы считаете статью полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Низкожировая диета для похудения

Суть диеты отражена в названии: из меню по максимуму убираются продукты и блюда, содержащие жиры. Но полностью отказываться от поступающих извне жиров не стоит («низкожировая диета» не значит «безжировая»). Недостаточное потребление жиров «аукается» организму недостатком витаминов, а также дефицитом ненасыщенных жирных кислот. Поэтому долго сидеть на данной диете противопоказано.

В чем суть такого питания

Нужно свести потребление жиров до 5%. Благодаря этому организм перестраивается и начинает пользоваться собственными жировыми запасами.

Питаться нужно часто, но дробно. Вес порции на один присест — до 250 г. Желательно составить четкий дневной график, принимая пищу в одно и то же время.

Результаты такой диеты: потеря 4-6 кг за неделю.

Но! Придерживаться низкожирового питания стоит до 7, максимум — до 10 дней!

Из рациона придется убрать…

  • Жирное мясо (любые части свинины, жирные части баранины и говядины, гусятину и утятину). К этому перечню относятся и сало (бекон, нутряной жир), кожа (в том числе куриная).
  • Субпродукты (язык, печень, почки).
  • Колбасные изделия, в том числе сосиски.
  • Жирные сорта рыбы (красная рыба, скумбрия и сельдь, тунец, макрель, угорь, сардины). Под запретом также рыбная икра.
  • Молочные продукты, жирность которых превышает 1%. Но переходить на молочку с 0% жирности тоже не стоит — из таких продуктов почти не усваивается кальций. Сливочное масло запрещено, как и его «заменитель» маргарин. От твердого сыра тоже придется отказаться.
  • Соуса и жирные заправки, в первую очередь майонез.
  • Яичные желтки.
  • Бобовые: соя, фасоль.
  • Орехи (без исключений).
  • Продукты, содержащие какао (шоколад, конфеты). Напиток какао тоже запрещен.
  • Продукты и напитки с сахаром. Вафли, кексы, торты, печенье во время этой диеты находятся «по ту сторону баррикад».
  • Консервы (мясные, рыбные, домашние овощные заготовки).
  • Фастфуд и покупные снеки.
  • Сильногазированные напитки.
  • Алкоголь (запрещено даже сухое красное вино).

Жирные продукты заменяются легкими (из данного перечня)

Мясо: телятина, нежирные куски говядины, кролик, курица и индейка без кожи. Разрешена также конина.

Рыба. Разрешены преимущественно речные сорта: щука, окунь, форель. Из морских подойдут камбала, треска, минтай, навага.

Молочка, не жирная.

Крупы. Каши (без масла) — весомая часть этой диеты.

Грибы, овощи, фрукты можно употреблять без ограничений. Частью рациона также должна стать листовая зелень.

Масла запрещены. Но чтобы организм не истощился, диетологи рекомендуют раз в день принимать по чайной ложечки рыбьего жира или масла шиповника (либо по 1 капсуле). В салаты вливайте по столовой ложке нерафинированного растительного масла.

Хлеб: только из муки грубого помола (зерновой хлеб), да и то — ломтик в день.

Напитки. Диета требует «подружиться» с водой (пейте 1,5 литра в сутки, лучше — еще больше). Разрешены также несладкие кофе и чай, но без фанатизма. Наконец, готовьте компоты из сухофруктов или свежих ягод, фруктов (без сахара).

Сладости. Иногда утренний чай можно подсластить медом, но не больше 1 чайной ложечки в день.

Во время готовки продукты отваривают (в воде и на пару), тушат в воде или собственном соку, запекают без жира. Также разрешено приготовление на гриле.

Достоинства низкожировой диеты

  • Считать калории не нужно. Распишите меню на неделю, закупите нужные продукты и не «срывайтесь».
  • Блюда разрешены разные, их объем достаточен для насыщения. Диета не запрещает перекусов и полдников. Голодовки не будет.
  • Рацион доступен по стоимости. Одни продукты можно заменять другими — скажем, зимой, когда огурцы и помидоры не сезонные, употребляйте вместо них капусту и морковь.
  • При таком похудении тело очищается от токсинов, шлаков.
  • Меню сбалансировано, благодаря чему организм получает большинство необходимых полезных нутриентов. Но, увлекшись низкожировой диетой всерьез, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы.
  • Отзывы об этой диете преимущественно позитивные. Причем хвалят ее не только худеющие женщины. Медики уверяют: разумно уменьшая потребление жиров, люди уменьшают риск «встречи» с сердечно-сосудистыми болезнями, в том числе с инсультом и инфарктом.
  • Диета работает! С ее помощью худеют, иногда теряя до килограмма в день.

Видя быстро меняющиеся цифры на весах, худеющие не останавливаются, отказываясь выходить из низкожировой диеты через положенные 7 дней. Так плюсы и минусы подобного питания меняются местами. Да, человек продолжает терять ненавистные килограммы. Но вдобавок получает проблемы с организмом в целом (недостаток жиров может «ударить» по любому органу), дряблую кожу. У некоторых наблюдается опускание внутренних органов — например, почек, которое «аукается» пиелонефритом. Поэтому важно использовать данную диету правильно.

Недостатки

Если ваш рацион до похудения был жирным, а порции — огромными, диета заставит пострадать. Пища без масла покажется безвкусной, «никакой»; порции в 250 г не будут полностью насыщать организм. А добавку брать нельзя! Но, привыкнув к такому питанию, вы с удивлением заметите, что начали наедаться.

Иногда диета с низким потреблением жира дает «побочки» в виде ломких ногтей, тусклого цвета волос, постоянного чувства холода. Это — знак того, что диета лично вам не подходит и ее нужно срочно прекратить. Также «стоп-сигналом» должно стать появление головокружения, тошноты, слабости — в таком случае нужно не просто вернуться к старому рациону, но и записаться на прием к терапевту.

Противопоказания такого питания

  • Панкреатит (при этой болезни лучше придерживаться пуриновой диеты, созданной не так для похудения, как для здоровья).
  • Анемия.
  • Холецистит.
  • Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с эндокринной системой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Другие хронические болезни (но — в период обострения).
  • Беременность, лактация.
  • Слишком юный возраст (низкожировое питание запрещено не только детям, но и подросткам).
  • Преклонный возраст (критическая точка — 65 лет).

Также считается, что низкожировая диета опаснее для женщин, чем для мужчин. Поэтому «прислушивайтесь» к организму. Даже при сильном желании похудеть не игнорируйте совета врачей о введении в рацион масел.

Меню недельной (классической) низкожировой диеты

Важно! Повторять такую диету нужно не чаще 2, максимум 3 раз в год.

Понедельник, пятница

  • Завтрак. Омлет из 2 яичных белков (паровой или жареный без жира) + зерновой хлебец + 200 мл фреша.
  • Перекус. Пара запеченных яблок (небольшого размера).
  • Обед. До 150 мл крем-супа с нежирным сортом рыбы + 100 г гречки с грибами.
  • Полдник. 0,5 помело или грейпфрута.
  • Ужин. Порезанный фрукт + пара ложек творога + стакан йогурта, кефира или молока. Из перечисленных ингредиентов можно приготовить коктейль.

Вторник, суббота

  • З. «Салат» из творога и яблока, политый кефиром.
  • П. Запеканка из риса с фруктами + чашка зеленого чая.
  • О. Порция постного овощного супа + 2 столовые ложки отварной гречки + салат из отварного (запеченного) кролика и овощей.
  • П. Одна свежая груша.
  • У. Куриное филе, запеченное с овощами + травяной чай (особенно полезно для похудения пить отвар шиповника или напитки с цикорием).

Среда, воскресенье

  • З. Тост из зернового хлеба, смазанный творожком (хлеб может быть и черным) + свежий фруктовый сок. Само собой, это должен быть только фреш — покупные соки содержат большое количество сахара. Если возможности пить фреши нет, готовьте кофе или чай.
  • П. Легкий пудинг (осторожно, в рецепте не должно быть желтков, сливок, сахара).
  • О. Крем-суп с гренками из ржаного хлеба + 2-3 столовых ложки отварного риса с томатами.
  • П. Тыквенная каша (без масла).
  • У. Овощное рагу с мясом (из списка выше) + чай.

Четверг

Выход

Он должен быть плавным, иначе сброшенное «непосильным трудом» быстро вернется.

Количество жиров в рационе увеличивайте постепенно. Скажем, начать можно с введения супов на зажарке.

Следите, чтобы объемы пищи на один раз все еще не превышали 250 г. Не спешите «встречаться» со снеками (сухарики, чипсы), а также сладостями.

Диета Гинзбурга: отличия и достоинства

Михаил Моисеевич Гинзбург (автор популярной книги «Долой диеты!», вышедшей в 2005 году) собственную систему питания называет импульсной или «маложирной».

Директор НИИ диетотерапии и диетологии, доктор медицинских наук, Гинзбург считает, что похудеть можно без голодовки и тренировок до упаду.

Суть такой диеты заключается тоже в замене жирных продуктов и блюд маложирными (а чтобы не страдать от недостатка витаминов, Михаил Моисеевич советует почаще включать в рацион рыбу). Кроме того, дважды в неделю стоит делать разгрузочные дни, за одни такие сутки съедая 350 г фруктов и 550 г овощей (отварных или свежих).

Недельное меню нужно строить из продуктов с низким количеством жира и калорий, и при этом большим процентом клетчатки. Сахар и сладкие продукты при таком похудении запрещены.

Пить по диете Гинзбурга стоит только зеленый чай, а также воду (чистую, без газа).

Диета не считается опасной, придерживаться ее можно месяцами. В среднем за месяц уходит 1-1,5 кг. Голода худеющие не чувствуют, так как порции большие.

Дневное меню: вариант первый

  • Завтрак. Брокколи с морковью, тушеные с растительным маслом (порция 150 г) + чашка зеленого чая (150 мл) + ломтик черного хлеба.
  • Обед. Винегрет (порция 150 г) + по 1 свежему банану, яблоку, груше, апельсину + 0,5 грейпфрута + 150 мл воды (допускается минералка, но без газа).
  • Полдник. Те же фрукты, которые рекомендовались на обед + чашка зеленого чая.
  • Ужин. Рагу из некрахмалистых овощей с растительным маслом (порция 100 г) + тушеная капуста (100 г) + вышеперечисленные фрукты + кусочек черного хлеба + вода.

Кстати! Другие диеты строго регламентируют время последнего приема пищи (скажем, запрещают ужинать позже, чем за 3 часа до сна). По словам Гинзбурга, ужинать можно тогда, когда удобно.

Дневное меню: вариант второй

  • Завтрак. Салат из яблока, сырых капусты и морковки (150 г) + зеленый чай.
  • Перекус. Половинка грейпфрута, апельсин, банан, яблоко и груша.
  • Обед. Отварной рис без масла (100 г) + отварная либо паровая рыба нежирного сорта (90 г) + зеленый салат (100 г) + кусочек хлеба с отрубями + зеленый чай + те же фрукты, цитрусовые, что и на перекус.
  • Ужин. Винегрет (порция 100 г) + негазированная минералка + вышеперечисленные фрукты.

Как вариант: обед можно приготовить, как указано выше, а на завтрак и ужин съесть только порцию фруктов или овощей, как при разгрузочном дне.

Питание по Селуянову

Виктор Николаевич Селуянов — профессор кафедры физкультуры и спорта, кандидат биологических наук.

Развернутое интервью, во время которого доктор Селуянов дает ответы на вопросы, в первую очередь касающиеся силовых тренировок, доступно в этом видео. Набор мышечной массы, польза или вред безуглеводных либо кетогенных диет, сжигание жира при различных нагрузках, в том числе локальное (то есть в нужных местах)… Посмотреть ролик будет полезно не только качкам:

Отзывы о низкожировой диете

Ольга (28).

Дешевая диета. За неделю и без спорта сбросила 3 кг. Но начала делать ежедневную легкую зарядку.

Иванна (35 лет).

Люблю сидеть на такой диете летом. Полно дешевых домашних огурцов, помидоров, плюс мощнейший стимул к похудению — пляж. Сладкого или жирного не хочется, худеешь моментально. А однажды села осенью, так извелась из-за постоянного чувства голода. Наверное, организм на подсознательном уровне хотел запастись килограммами на зиму — а тут я со своим похудением. Постоянно срывалась.

Злата (22).

Готовилась к свадьбе, эта диета понравилась отсутствием жиров. Расписала себе строгое меню на неделю с указанием калорий, придерживалась месяц. А чтобы витаминов хватало, пила аптечный витаминный комплекс с Омега-3 кислотами. Организм вроде не пострадал, похудела, как хотела. Правда, терапевт, узнав о таком, ругался…

Эффективная арбузно белковая диета для любителей здорового питания.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Название Цена
Black Latte для похудения 99 руб.
Порошок-блокатор калорий NATURAL Fit 990 руб.
Пурпурный чай «Чанг-Шу» 499 руб.
Жиросжигающие капли «Медовый спас» 1980 руб. 99 руб. (до 12.05.2020)
Detox коктейль для похудения 147 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
Редуслим средство для похудения 149 руб.

Смотрели: 1 403

249 рецептов без жира

А. Синельникова.

«Ты – то, что ты ешь» – название популярного британского телешоу (You are what you eat) – стало непреложной истиной. Ни для кого давно не секрет, что наше питание определяет состояние нашего здоровья. Чаще всего мы задумываемся об этом, когда болезнь уже дала о себе знать… Но заняться здоровьем никогда не поздно. И в этом неоценимую помощь окажут наши книги серии «Еда, которая лечит».

НАШИ КНИГИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ ЛУЧШЕ!

В оформлении обложки использовано фото

Рекомендовано читателям старше 12 лет.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Введение

Слово «жир» в последнее время для многих стало страшилкой. Разнообразные сайты, телевизионные передачи, статьи посвящены борьбе с «жиром», который у всех ассоциируется с расплывшейся фигурой и разнообразными заболеваниями внутренних органов.

И действительно, борьба с излишним жиром небезосновательна. Поколения, родившиеся после тяжелых мировых войн, воспитывались сердобольными бабушками и дедушками, помнящих о голоде и стремящихся как можно обильнее накормить своих внуков, чтобы они никогда не испытывали недостатка в пище. Стремление к вкусной еде дало развитие гастрономической индустрии, в которой преобладают высококалорийные продукты, а быстрый темп жизни, занятость способствовали появлению фаст-фудов, всевозможных жирных сладостей, которые были доступны по своей цене практически любому человеку, вне зависимости от его доходов.

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, нередко благодаря им улучшается настроение, поэтому они являются очень популярными и используются как в практике перекуса, так и в ежедневном и праздничном рационах. Привычка к обильной пище порождает зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. Человек не может от них отказаться, превышает нормы потребления жировой составляющей, необходимой для нормальной работы организма. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем.

Благодаря легкому доступу к информации медицинского характера, советам врачей и диетологов, многие люди осознали необходимость ограничения жиров в своем рационе. Стремление улучшить свою фигуру тоже способствовало развитию интереса к пище, содержащей минимальное количество жиров. Спрос породил предложение, и на прилавках магазинов появились так называемые обезжиренные продукты. Можно ли совсем отказаться от жира? Полный и постоянный отказ от жиров в пище может привести к сбоям в работе организма, так как жиры – необходимая составляющая рациона, и от них зависит правильная работа всех систем организма.

Однако время от времени полезно придерживаться диеты, подразумевающей употребление в пищу блюд, приготовленных с минимально возможным количеством жира (или вообще без него).

Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным. При правильном приготовлении нежирные продукты могут не только входить в ежедневное меню и перекусы, но и украсить праздничный стол. В этой книге мы предлагаем вам множество рецептов, которые позволят составить оптимальное меню и в период безжировой диеты.

Безжировая и низкожировая диеты

Обезжиренная диета практически исключает поступление жиров в пищу (как растительных, так и животных). Низкожировая диета предусматривает использование искусственно обезжиренных продуктов питания с содержанием 0,5–3?% жира в их составе. Диета считается низкожировой, если в рационе менее 20?% жиров или если человек получает менее 30 г жира ежедневно и в меню присутствуют в основном углеводы и белки.

Для того чтобы сориентироваться в том, какие продукты и блюда подходят для низкожировой и обезжиренной диеты, можно воспользоваться приведенной в Приложении таблицей содержания жиров.

Для полностью обезжиренной диеты выбирают продукты с жирностью 0?%.

Рассмотрим, какие продукты разрешены и какие исключаются при соблюдении диеты с низким содержанием жира. Из мясных продуктов предпочтительнее использовать грудку куриную или индюшиную. Из рыбы – преимущество стоит отдавать треске, камбале, палтусу, сибасу. Из выпечки выбирают хлеб грубого помола. Можно: овощи, грибы, фрукты, соки овощные и фруктовые. Используются также обезжиренные молочные продукты, макаронные изделия, соевый, томатный соус, пищевой уксус, горчица, различные специи. Из сладостей можно мед, варенья и джемы, пастилу, зефир и мармелад. Исключают любой жирный продукт животного или растительного происхождения, субпродукты, колбасы, беконы, жирную рыбу (карп, угорь, лосось, сардины, зубатку и пр.), молочные продукты, содержащие жир. Можно также исключить яичные желтки. Нельзя употреблять некоторые сорта орехов, шоколад, кондитерские изделия.

Для готовки низкожировых и обезжиренных блюд не используется масло в качестве заправки или для готовки. В настоящее время созданы различные варианты антипригарной посуды, приготовление блюд в которой совсем не требует жира. Очень важно правильно подобрать такого рода посуду и не останавливать свой выбор на подделках, в которых при нагревании могут выделяться вредные вещества или отслаиваться антипригарный слой, попадая в пищу.

Чтобы составить меню обезжиренной и низкожировой диеты, можно воспользоваться предложенными в нашей книге разнообразными рецептами, которые помогут сбалансировать ваш рацион на время маложировой или обезжиренной диеты.

Кулинарные Рецепты

Салаты

Салат с чипсами. 2 гриба (китайский черный древесный гриб), 1 головка репчатого лука, 10 помидоров черри, 1 огурец, 1 вилок капусты пекинской, перец чили (по вкусу), чипсы картофельные, подсушенные в духовке, 2 ст. ложки соевого соуса.

Черные китайские древесные грибы заливают кипятком. Готовят заправку: взбивают соевый соус, измельченный перец чили. Нарезают лук тонкими полукольцами, капусту шинкуют полосками по 0,5 см, помидоры нарезают пополам, огурцы – кружками. Промывают грибы и тоже нарезают. Заливают заправкой, перемешивают и украшают чипсами.

Салат с сельдереем. 150 г стеблей сельдерея, 50 г кураги, 50 г чернослива, 1 яблоко, 1 горсть грецких орехов, 3 ст. ложки лимонного сока.

Сельдерей нарезают. Курагу и чернослив заливают кипятком на 10 мин, затем нарезают соломкой. Орехи измельчают. Яблоко нарезают соломкой, сбрызгивают соком лимона. Смешивают нарезанные ингредиенты. Готовят заправку. Для этого соединяют оливковое масло и сок лимона до состояния эмульсии. Заправляют этой смесью салат.

Зеленый салат с грейпфрутом. 100 г листьев салата, 100 г шпината, 50 г зеленой петрушки, 1 грейпфрут, 2 ст. ложки обезжиренного йогурта.

Грейпфрут тщательно очищают от шкурки и разбирают на дольки. У долек удаляют пленки. Мякоть нарезают ломтиками. Мелко нарезают шпинат и петрушку. Листья салата нарезают соломкой. Подготовленные ингредиенты соединяют, добавляют обезжиренный йогурт, перемешивают.

Салат из апельсинов под пряным соусом. 2–4 апельсина, 1 головка крупной красной луковицы, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 ч. ложки мускатного ореха, 1 ч. ложка корицы, листья зеленого салата, соль.

Готовят соус. Смешивают бальзамический уксус, соль, мускатный орех и корицу.

Крупную красную луковицу нарезают толстыми кружочками. У апельсинов срезают цедру. На противень кладут фольгу, кружки лука обмакивают в соус и выкладывают на фольгу. Запекают лук при температуре 180?°С в течение 15 мин. Апельсины кладут в соус, перемешивают и 30 мин держат в холодильнике для пропитки. На вымытые и обсушенные листья салата выкладывают кружки апельсина, украшают карамелизованным луком, разобранным на кольца, поливают сверху оставшимся соусом.

Капустный салат. Листья салата, сок 1/4 лимона.

Листья салата промывают, подсушивают, нарезают на кусочки, выкладывают в посуду, заливают соком лимона, перемешивают, подают к столу.

Морковный салат. 2 большие моркови, 1/2 ч. ложки сахара коричневого, 1/3 ч. ложки корицы.

Морковь моют, очищают, натирают на терке, посыпают сахаром, корицей, перемешивают.

Салат из квашеной капусты. Капуста квашеная, 1 маленькая головка лука, соль, сахар по вкусу.

Капусту выкладывают в посуду. Головку лука очищают, нарезают кольцами, солят, посыпают сахаром, перемешивают.

Салат зеленый. Огурцы свежие, огурцы малосольные, зеленый лук, укроп, лимонный сок.

Огурцы моют, очищают, нарезают кубиками. Огурцы малосольные нарезают брусочками. Зеленый лук нарезают колечками, смешивают с огурцами, солят при необходимости, заливают лимонным соком. Перемешивают.

Помидорный салат. Помидоры свежие, твердые соленые зеленые помидоры, 2 зубчика чеснока, 1 головка лука.

Помидоры обдают кипятком, очищают, нарезают тонкими кружками. Соленые помидоры тоже нарезают кружками. Зубчики чеснока пропускают через пресс, соединяют с помидорами. По желанию посыпают сахаром, перемешивают.

Помидорно-овощной салат. Свежие помидоры, огурец свежий или малосольный, зеленый лук.

Помидоры обдают кипятком, нарезают тонкими кружками. Огурцы моют, очищают, нарезают кружками. Зеленый лук нарезают колечками. Все компоненты соединяют и перемешивают.

Капустно-морковный салат. Капуста белокочанная, 2 моркови, 1 головка лука, лимонный сок, сахар, соль.

Капусту шинкуют мелко. Морковь моют, очищают, натирают на терке, соединяют с капустой, слегка обжимают руками, добавляют нарезанный кольцами лук, поливают лимонным соком, посыпают сахаром и солью, дают настояться.

Салат из овощной смеси. 1 пучок некрупного редиса, 30 г соевого творога, 1 помидор, 2 ст. ложки растительного масла, 1 пучок укропа, 1 пучок петрушки, 1 пучок зеленого лука, листья базилика, соль.

Редис, помидор нарезают тонкими пластами. Зелень шинкуют, затем кладут в посуду с нарезанным редисом, солят и перемешивают. Соевый творог нарезают некрупными кубиками. Выкладывают салат в салатницу, посыпают нарезанной зеленью и соевым творогом.

Салат из огурцов. 2–3 свежих огурца, 2 яблока, 100 г листьев зеленого салата, 100 г зелени петрушки или укропа, сок 1/2 лимона, 1–2 ч. ложки сахара.

Вымытые огурцы и яблоки нарезают соломкой, солят, перчат. Зелень петрушки, листья салата моют, сушат, мелко нарезают. Сок лимона перемешивают с сахаром до растворения. Соединяют все ингредиенты. Перед подачей на стол салат поливают смесью лимона с сахаром.

Салат из петрушки. 1 большой пучок петрушки, 1 средняя луковица, 11/2 лимона, соль.

Промывают петрушку и подсушивают бумажным полотенцем. Отрезают стебли. Мелко нарезают. Смешивают в миске петрушку и измельченный лук, добавляют нарезанный кубиками 1 лимон и сок 1/2 лимона. Заправляют солью и перемешивают. Подают охлажденным.

Овощной салат. 4 помидора, 2 сладких перца, 2 луковицы, 2 маленьких огурца, сок 1/2 лимона, 3 веточки петрушки, несколько листьев мяты, соль и перец.

Помидоры и огурцы нарезают мелкими кубиками и кладут в салатницу. Нарезают лук тонкими кольцами, измельчают перец, мяту и петрушку. Кладут все в салатницу. Поливают лимонным соком. Заправляют солью и перцем.

Салат фасолевый. 150 г консервированной стручковой фасоли, 2 моркови, 1 кабачок, 3 яйца, 4 корнишона, любая зелень. Для заправки: 150–200 г обезжиренного мягкого творога (0?%), 3 ч. ложки соевого соуса, 2 ч. ложки горчицы, листья салата.

Отваривают морковь, кабачок и фасоль, нарезают мелкими кубиками. Варят яйца, очищают и нарезают. Нарезают корнишоны, и нарезают зелень. Смешивают овощи в салатнице. Готовят салатную заправку. Смешивают ингредиенты для заправки в однородную массу и заправляют им салат (солить не требуется).

Салат с макаронами, грибами и кукурузой. 200 г макаронных изделий, 1 болгарский перец, 150–200 г маринованных шампиньонов, 100 г кукурузы консервированной, зелень петрушки или кинзы. Для салатной заправки: 2 ст. ложки винного уксуса, свежемолотый перец, соль.

Готовят заправку: винный уксус или сок лимона, соль, перец – все хорошо перемешивают. В большом количестве кипящей, подсоленной воды отваривают макароны (около 8 мин). Воду сливают, макароны промывают в холодной воде и откидывают на дуршлаг. Грибы нарезают кубиками или ломтиками. Перец моют, удаляют семенную коробку и нарезают кусочками. Соединяют вместе подготовленные компоненты: макароны, грибы, перец, кукурузу и перемешивают. Заправляют салатной заправкой и дают настояться около 30 мин. Посыпают зеленью. По вкусу в салат добавляют немного чеснока.

Супы

Фасолевый суп-пюре. 50 г белой фасоли, 150 г молока, соль (по вкусу).

Кипятят и остужают воду. Фасоль промывают и заливают подготовленной водой, дают разбухнуть (4–8 ч, или можно оставить на ночь). Разбухшую фасоль ставят на маленький огонь, кипятят, варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. Фасоль пропускают через сито или взбивают блендером, солят, вливают подогретое молоко и ставят снова на огонь, после закипания выдерживают 3 мин. Отдельно подают маленькие пшеничные гренки.

Зимний суп с карри. 200 г кукурузных хлопьев быстрого приготовления, 1 банка консервированной кукурузы, 1 средняя головка луковицы, 1 морковь, 2 картофелины, 2 л воды, соль по вкусу, сахар по вкусу. Для карри-пасты: 5 зубчиков чеснока, 1 ч. ложка перца чили, 1 ст. ложка кумина (зиры), 1 ст. ложка семян кориандра, 1 ч. ложка куркумы (сухой, молотой), 2 ч. ложки натертого свежего имбиря (или молотого сухого), смесь порошков разного перца по вкусу, помидоры черри (для украшения, но можно использовать и как ингредиент в приготовлении), зелень по вкусу.

Готовят карри-смесь. Протирают подсушенный кориандр, кумин, добавляют куркуму, чили, имбирь, чеснок, соль, перец. Смешивают с нарезанным луком, натертой морковью, добавляют немного воды, доводят до кипения, кладут нарезанный картофель, кукурузные хлопья, часть кукурузы из баночки (вместе с жидкостью), варят, пока картофель не станет мягким. Когда суп загустеет, туда кладут сахар, пряности, специи, снова доводят до кипения, добавляют оставшуюся кукурузу из банки, взбивают в блендере. Подают горячим. Посыпают зеленью кинзы. Можно подавать с сухариками, креветками на гриле.

Суп грибной. 2 л воды, 2–3 картофелины, 300 г грибов (можно замороженных), 1 небольшая морковь, 1 маленькая луковица, 1–2 лавровых листа, 6 шт. перца горошком, 3 ст. ложки мелкой вермишели, соль по вкусу, зелень.

Перед приготовлением промывают грибы водой и затем кладут в кипящую воду. При варке периодически снимают пену. Через 20 мин убавляют огонь, моют, очищают и нарезают картофель кубиками, ставят варить. Очищают и мелко нарезают лук. Соломкой нарезают очищенную морковь, и 3–5 мин пассируют с луком, затем кладут в суп. Солят, кладут лавровый лист, перец горошком, добавляют вермишель, перемешивают и варят еще 5 минут.

Вымытую и очищенную свеклу натирают на терке. Помидор протирают через сито. Подготовленные овощи кладут в кастрюлю и заливают горячей водой, варят 35–40 мин на маленьком огне. Снимают с огня, охлаждают. Перья лука и укроп моют в кипяченой воде, шинкуют и добавляют в суп, солят. Перед подачей в тарелку кладут немного обезжиренного йогурта.

Свекольный гаспачо. 1 средняя свекла, 2 ст. ложки мягкого сметанообразного обезжиренного творога, немного обезжиренного молока, соль и перец по вкусу, веточка укропа.

Свеклу варят, нарезают и пропускают через миксер, оставив небольшой кусочек для дальнейшего украшения блюда. Добавляют в миксер специи и обезжиренный творог. Если смесь получается чересчур густой, ее нужно разбавить молоком. Украшают полосками свеклы и веточкой укропа.

Окрошка на кефире. 1 л обезжиренного кефира, 0,5 л минеральной воды, вареный белок от яиц, 150–200 г редиса, 200 г свежих огурцов, зеленый лук, петрушка и укроп на выбор и по вкусу, соль, перец.

Яйца отваривают вкрутую, остужают, делят на белок и желток, белок нарезают мелкими кубиками. Редис, огурцы можно нарезать как кубиками, так и брусочками. Все продукты тщательно перемешивают, солят, перчат и выкладывают по тарелкам. Готовят заправку, смешав обезжиренный кефир и минеральную воду. Разливают готовую заправку по тарелкам. Перед подачей добавляют зелень и лук.

Гаспачо из огурцов и сельдерея. Свежие огурцы, стебли сельдерея, зеленый лук, соль.

Овощи моют, кладут в блендер, тщательно измельчают, вливают немного кипяченой воды, снова перемешивают, солят.

Гаспачо из помидоров. Помидоры свежие, 1 головка лука, соль, перец.

Взбивают помидоры вместе с очищенным луком в блендере, солят, перчат.

Суп с перловкой. Перловая крупа, 1 картофелина, 1 морковь, сельдерей, 1 головка лука, лавровый лист, горошек душистого перца.

В кастрюлю с водой насыпают перловую крупу, ставят варить. Через 15 мин готовки добавляют нарезанный кубиками картофель и морковь, варят еще 10 мин, затем в кастрюлю кладут нарезанный сельдерей, лавровый лист, горошки перца. Варят еще 5 мин, солят, перчат.

Суп капустный с овсянкой. 1/4 вилка белокочанной капусты, 1 морковь, 1 кольраби, 2 ст. ложки овсяной крупы «Геркулес».

Воду доводят до кипения, в нее кладут нашинкованную тонко капусту, нарезанное брусочками кольраби. Морковь моют, нарезают кубиками, добавляют в суп. Варят около 20 мин, всыпают овсяную крупу, готовят еще 10 мин, перчат, солят, вливают обезжиренное молоко.

Воду кипятят. Овощи моют, очищают, нарезают на кусочки, кладут в кастрюлю, варят до мягкости, добавляют томатную пасту, солят, перчат, кладут протертый чеснок.

Окрошка на квасе. 2 редиски, 1 отваренная «в мундире» картофелина, 1 отваренная «в мундире» морковь, 1 огурец, стебли зеленого лука, квас ржаной.

Овощи моют, нарезают кубиками, заливают квасом, перед подачей посыпают нарезанным зеленым луком.

Постный борщ с фасолью. Белая или красная фасоль, нарезанный картофель, свекла, морковь, репчатый лук, томатная паста, нашинкованная капуста, нарезанная зелень.

Отваривают белую или красную фасоль. Получится наваристый фасолевый бульон – основа для борща. Кладут в бульон нарезанный картофель, свеклу, морковь, репчатый лук. Кладут в борщ томатную пасту или свежие помидоры. Добавляют нашинкованную капусту. Продолжают варить. Солят, перчат, кладут нарезанную зелень. Подают со сметаной, чесноком или луком. Фасолевый борщ хорош и в горячем, и в холодном виде. Можно использовать консервированную фасоль.

Томатный суп с сельдереем. 600 г помидоров, 200 г моркови, 1 лимон, несколько капель соуса табаско, 1 ветка сельдерея с листьями, соль и перец.

Помидоры, морковь и сельдерей нарезают на куски примерно по 2 см. Моют лимон, снимают цедру, делят на две части и нарезают мелкими кубиками. Все ингредиенты смешивают блендером, заправляют солью и перцем, добавляют соус табаско. Ставят на 1 ч в холодильник.

Желтый гаспачо. 1 кг желтых помидоров, 1 желтый болгарский перец, 1 огурец, 1/2 стакана томатного сока, прованские травы, 1 ст. ложка бальзамического уксуса, 1/2 ч. ложки сухого чеснока, соль, перец.

Промывают овощи. Обдают помидоры кипятком, снимают кожицу. Очищают перец, снимают с него кожу и удаляют семена. Пропускают все мелко нарезанные овощи через блендер. Добавляют томатный сок, травы, чеснок и уксус. Ставят в холодильник на 1 ч. Подают холодным с гренками из хлеба.

Промывают листья щавеля и мелко нарезают. Заливают листья кипящей водой и варят 5–7 мин, затем охлаждают отвар. Мелко нарезают зеленый лук, растирают с солью до появления сока. Нарезают огурцы и белок вареных яиц. Соединяют сок зеленого лука с вареными желтками и отваром из щавеля. Солят, добавляют сахарозаменитель.

Очищают огурец от кожицы, пропускают через блендер с солью, перцем и толченым чесноком. Добавляют томатное пюре, соус табаско по вкусу, творог и кубики льда. Подают холодным.

Холодный томатный суп. 1 кг помидоров, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 3 веточки петрушки, 1 веточка базилика, 1 веточка чабера, 1 веточка тимьяна, соль и перец.

Моют помидоры, очищают от кожи и удаляют семена. Нарезают на четыре части. Очищают и нарезают на четвертинки лук. Очищают чеснок. Делают пюре из помидоров, базилика, петрушки, лука, чеснока. Измельчают тимьян и чабер. Добавляют к помидорам. Заправляют солью и перцем. Переливают суп в супницу и ставят в холодильник. Подают холодным.

Овощной бульон. 2 л воды, 2 средних помидора, 50 г грибов, 50 г моркови, 25 г сельдерея, 1 пучок свежей петрушки, 25 г белой части лука-порея, соль и перец.

Моют овощи и нарезают (кроме помидоров) тонкой соломкой. Помидоры нарезают на четвертинки, удаляют семена и избыток сока, затем нарезают крупными кубиками. Доводят бульон до кипения, заправляют солью и перцем. Перекладывают овощи (кроме помидоров) в бульон и варят 5–6 мин при полузакрытой крышке. Овощи должны оставаться хрустящими. В конце варки снимают бульон с огня, добавляют помидоры и мелко нарезанную петрушку. Подают в горячем виде.

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8

26 продуктов с низким содержанием жира, которые помогут вам похудеть

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах – добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион – можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго – оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку – в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец – это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка – это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать – добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира – в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко – это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Миндаль

В миндале содержатся полезные жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е. Эти орехи стабилизируют уровень сахара, снижают кровяное давление и уровень холестерина.

Продукты с низким содержанием жиров

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *