Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу .

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

    Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

    На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • Сумо

    При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

  • Плие

  • Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

  • С выносом ног вперед на ягодицы

    Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
  • «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
  • Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
  • «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
  • Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

    То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

  • «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
  • НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

    К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

Спорт и Здоровье

Одним из самых важных упражнений для мышц ног, да и для всего телосложения в целом, являются приседания со штангой на плечах. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, а также стимулирует рост мышц за счёт выработки гормонов, так как в момент выполнения мощно задействуется большинство мышечных групп, что и вызывает ответную реакцию организма — значительную секрецию гормонов. Считается, что наиболее подходящий вариант для большинства — это приседания до параллели бедра с полом. При такой технике упражнения можно выбрать достаточно внушительный рабочий вес, выполняя 6-8 повторений в сете. Кроме того, будет минимизирована работа коленных суставов, которая особенно появляется при полноамплитудном варианте. Конечно, приседы до параллели — прекрасный выбор силового и эффективного тренинга, но чтобы это упражнение проявило весь свой потенциал, периодически надо выполнять и версию с полной амплитудой повторения (таз и бёдра опускаются ниже уровня коленей). Именно о ней сегодня и пойдёт речь.

Если обобщить все плюсы полноамплитудных (глубоких) приседаний в одно преимущество, то главным будет их максимальная эффективность при минимальных нагрузках, так как рабочий вес здесь куда меньше обычного. Кроме того, небольшой вес штанги намного безопаснее для позвоночника, ведь чрезмерной нагрузки здесь попросту нет (если конечно выставить действительно умеренный вес для выполнения 10-12 повторений). Что же касается повышенного усилия коленей из-за полной амплитуды, то это самый важный момент, требующий полноценной разминки перед сетом. Для начала необходимо проделать предварительные глубокие приседы с собственным весом, повторений 8-10. Затем перейти к растяжке квадрицепсов и круговым движениям коленей сначала в одну, затем в другую сторону. Всё это подготовит коленные суставы к предстоящим подходам.

Приседания с полной амплитудой отлично действуют не только в качестве периодического разнообразия, но и как постоянный вариант в тренировках ног, ведь наряду с мощной проработкой квадрицепсов, особенно развивающей их детализацию, происходит улучшение координации движений, так как выполнить подъём из глубокого приседа намного сложнее, чем из среднего положения. Можно даже заметить, что одно повторение приседа с полной амплитудой заменяет два повтора до параллели бедра с полом. Ввиду этого сердечно-сосудистая система и выносливость здесь также тренируются более эффективно. Упражнение отлично подходит спортсменам разных дисциплин, стремящимся к развитию атлетических способностей.

Техника выполнения. Принцип выполнения практически не отличается от версии до параллели, за исключением одной детали. Так как здесь необходимо приседать ниже уровня колен, ноги лучше ставить немного шире плеч, носки чуть в стороны (наиболее удобная позиция). Спину, как и в любом виде приседаний, обязательно держать полностью прямой. Смотреть перед собой или выбрать точку выше вашего роста, чтобы взгляд был устремлён немного вверх. Опускаемся вниз — вдох, поднимаемся — выдох. Тем, кто ни разу не делал полноамплитудные приседания, лучше сначала освоить аналогичные приседы с собственным весом перед зеркалом. Так вы прочувствуете ход повторения для вашего тела и научитесь не заваливаться вперёд или назад, координируя своё движение, а уже когда перейдёте к штанге, упражнение станет более привычным.

Рабочий вес следует выбирать особенно осторожно. При слишком большой нагрузки данный вид приседаний может оказаться очень травмоопасным. В идеале нужно настроить себя не на титанические усилия с огромным весом, а на правильную технику и ментальную концентрацию на работе квадрицепсов. Уже через некоторое время вы сами заметите, что мышцы ног по-новому «отзываются» на полную амплитуду и появляются качественные изменения и прогрессивный рост. Наиболее оптимальным будет стремиться к выполнению 10 повторений с определённым весом. Если сразу это не удалось, ничего страшного, начните с достижения 5-6 «чистых» повторений, а затем, от недели к неделе старайтесь выполнить на одно повторение больше, пока однажды не преодолеете рубеж в 10 повторений с тем самым весом. Затем увеличьте вес штанги, скажем, на 5 кг и продолжайте по такой же схеме.

После интенсивных приседаний необходимо качественное восстановление, а значит подобные тренировки лучше проводить только раз в неделю.

Гоблет-приседания – хороший вариант для новичков. Автор методики силовых тренировок для похудения Рейчел Косгроу пишет, что именно этот вариант в фитнесе поможет избежать бытовых травм. Приседание в глубину с удержанием веса перед собой учит держать спину правильно, улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов, и укрепляет не только ноги, но и пресс. Движение готовит к приседаниям со штангой, строит бедра и ягодицы и помогает избавиться от наклона спины вперед и «клевка» тазом.

Описание упражнения

«Гоблет» в переводе с английского – кубок. Движение – полное приседание, сгибание в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах с опусканием таза ниже плоскости колена. Отягощение удерживается в руках перед грудью как кубок, отсюда и произошло название.

Упражнение пришло из гиревого спорта, и было заимствовано кроссфитерами. В тяжелой атлетике применяется вариант приседа с удержанием блина от штанги перпендикулярно грудной клетке на уровне средней линии груди или даже у лба, если спортсмен сильно наклоняется вперед.
В фитнесе включается в тренировки ног, а также комплексные программы «фуллбоди».

Движение обеспечивают:

  • Большие и средние ягодичные;
  • Бицепсы и квадрицепсы бедер;
  • Камбаловидные мышцы.

Стабилизируют корпус:

  • Прямая мышца живота;
  • Длинные мышцы спины;
  • Отчасти – широчайшие мышцы спины.

Работают в статике при удержании веса:

  • Дельтоиды и трапеции;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

Гоблет-присед вовлекает много мышц в работу, поэтому его часто можно встретить в «метаболических» тренировках и программах для похудения. По сравнению со стандартным «физкультурным» вариантом без отягощения, расход калорий будет выше.

Выбор снаряда:

  • Новички начинают учиться с гирей или гантелью весом 8-16 кг;
  • «Продолжающие» используют отягощение не менее трети веса тела;
  • Опытные атлеты – половину веса тела, и более.

Важно: выбор между гирей и гантелью зависит от того, какой снаряд удобнее удерживать с прямой спиной и перпендикулярным полу позвоночником. Ошибочная техника гоблет-приседа – с «взятым на бицепс» весом, удерживаемым в руках и сильным наклоном вперед.

Исходное положение:

  • Небольшой вес берут с пола по технике взятия на грудь. С прямой спиной выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед. Вес берется с двух сторон руками. Гирю нужно будет перевернуть в воздухе, то есть удерживать ручкой вниз. Так она удобней лежит в руках и не скользит;
  • Взятие начинают с сокращения мышц спины, и сильного «толчка» ногами в пол. Колени чуть согнуты. По мере вставания, суставы разгибаются, и вес в руках проходит линию талии, а затем доводится бицепсами так, чтобы оказался на уровне груди;
  • После этого делается вдох, на выдохе сокращается пресс, и вес стабилизируется на груди. Руки поддерживают его, но не удерживают совсем. Техника, при которой гантель держится за счет сокращения бицепсов, допустима только с очень малым весом;
  • После взятия следует расставить ноги так, чтобы пятки были на ширине плечевых суставов или чуть шире, носки естественно развернуты. Не нужно вставать с носками «четко в стороны», это не плие.

Движение:

  1. Колени на вдохе разводятся в стороны и сгибаются. Они как бы «ведут таз» вниз, и обеспечивают естественную амплитуду в тазобедренном суставе. Движение продолжается, пока тазовые косточки не окажутся ниже верха коленных чашечек;
  2. Спина все это время удерживается вертикально. Наклон может быть легким, но не акцентированным;
  3. Вывод коленей за носки допускается при длинной бедренной кости;
  4. Обратное движение начинается с разгибания коленных суставов, и представляет собой подъем корпуса ногами за счет силы мышц при вертикальной спине на выдохе.

На всем протяжении амплитуды пресс не расслабляют, спину не округляют и удерживают бедра в одной траектории, не допуская завал коленей внутрь.

Технические ошибки и способы их преодоления:

  • «Живот на бедрах» и наклон спины – втянуть живот, вес буквально «поставить» на грудь, поднять локти;
  • «Колени внутрь». Сознательно вести колени к третьему пальцу ноги, и обратно;
  • Недостаточная глубина седа. Если не получается «физически», ставьте стопы уже, пятки на возвышение. Не помогло? Начните учиться с приседа без веса, как только движение станет понятным и доступным, добавьте кубковый присед.

Аналоги упражнения

«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.

Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.

Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.

Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.

Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс.

Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге, и служит исключительно для эстетических целей. Большие веса в нем поднять не реально, но само по себе оно и не требует поднятия значительных весов отягощений, ведь направлено на развитие координации в том числе. В движении участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина как стабилизатор.

  • Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
  • Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
  • Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
  • Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.
  • За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
  • В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
  • Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
  • Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.

ПРИСЕДАНИЕ со Штангой «Плие» ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

  1. Упражнение выполняется при статически напряженном прессе. На всем протяжении движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться кроме естественных дыхательных движений;
  2. В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в ягодичных мышцах и задних поверхностях бедер как на критерий того, что движение выполняется верно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
  3. Глубина седа определяете не только растяжкой приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сед ниже параллели вызывает боль, не требуется более глубокой амплитуды;
  4. Это упражнение не предназначено для установления силовых рекордов. Нужно снизить веса примерно на четверть от классического приседа, но как и в остальных случаях, подборка весов – дело индивидуальное. Многим и такой вес будет непомерным за счет того, что координация движений пока что оставляет желать лучшего;
  5. Бинты и пояс не обязательны, если используется легкий вес, оптимально учиться собирать кор и носить наколенники для того, чтобы не допустить перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
  6. Упражнение должно выполняться после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует делать динамические упражнения на отведение бедра в сторону, и хорошо прорабатывать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.

Преимущества

Самый существенный плюс плие со штангой – это возможность выполнять упражнение с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с большей детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Приседы с гантелями

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *