Завышенные ожидания от тренировок

Многие дамы уверены, что стоит недельку поделать утреннюю зарядку, перейти на правильное питание и вот она, осиная талия. При таких ожиданиях разочарования не избежать.

Не может лишний вес, копившийся подчас годами, легко и просто раствориться в короткие сроки без вреда для здоровья. Поэтому следует избегать диет, обещающих за пару недель сделать из вас модель — дело может обернуться больничной койкой.

И даже если столь плачевного результата не последует, сброшенный при помощи низкокалорийной диеты и изнуряющих тренировок вес вернется сторицей: при таком питании отвесы объясняются потерей воды и мышечной массы, а вовсе не жира. Рано или поздно диета заканчивается, женщина возвращается к привычному рациону. Вес неминуемо начинает расти, несмотря на тренировки, потому что организм, испытавший длительный стресс, стремится запасти энергию на случай очередной голодовки. Это замкнутый круг, диеты не работают, запомните.

Правильное питание и умеренные тренировки обязательно помогут добиться стройности, но процесс может изрядно затянуться.

Главная задача — создать условия для жиросжигания и не нарушать их. Постепенно тело примет новый режим, обмен веществ ускорится, ненавистный жир наконец-то начнет сгорать.

Путь к идеальной фигуре, скорее всего, займет не один месяц, за это время правильное питание станет здоровой привычкой, а тренировки начнут приносить удовольствие. Терпение, только терпение.

Эффект плато

С этим неприятным явлением сталкивается подавляющее большинство худеющих, причем не столько новичков, сколько «борцов со стажем», уже увидевших первый результат. И вроде бы все как надо: питание правильное, тренировки адекватные, запас терпения и мотивации достаточный. В чем же дело?

Не стоит расстраиваться, а уж тем более бросать начатое. Эффект плато — нормальное явление, и длиться он может от двух недель до нескольких месяцев. Основная причина остановки веса — привыкание организма к тренировкам, замедление метаболизма. Наше тело попросту адаптируется к стрессу, лениться сжигать жир.

В таком случае чтобы похудеть бывает достаточно изменить программу тренировок: добавить новые упражнения, перенести время занятий с вечера на утро или наоборот. Коррекции питания может не потребоваться.

Еще одним толчком к жиросжиганию станет поход в баню или сауну сразу после силовой тренировки. Таким методом нередко пользуются спортсмены, желающие скинуть пару кило перед соревнованиями. Интенсивный нагрев тела увеличивает расход кислорода и питательных веществ, стимулируя обменные процессы. Способ очень эффективен, но противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями.

Иногда остановка веса вызвана слишком жесткой диетой, является защитной реакцией на голод. Правильное питание — это в первую очередь сбалансированное меню и регулярные приемы пищи через каждые 4-5 часов. Отсутствие трапезы долгое время воспринимается как стресс, метаболизм замедляется.

Лучший выход — постепенное увеличение дневной калорийности рациона, на 100 ккал в сутки максимум при прежнем уровне тренировок, тогда организм успеет приспособиться.

Неправильный расчет калорийности

Для правильного похудения женщина должна получать с пищей 1300-2000 ккал в сутки, более точную цифру поможет рассчитать диетолог, исходя из возраста клиентки, образа жизни, количества лишних килограммов и показателей здоровья. При этом около 30% рациона должны занимать белки, 60% сложные углеводы, 10% жиры. Поэтому решение полностью отказаться от жиросодержащих продуктов, так часто принимаемое худеющими, в корне неверно и очень вредно. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов, усвоения витаминов.

Часто, желая закрепить действие тренировок, дамы урезают и без того скромную калорийность, ограничивают себя в еде. Такой прием поможет стремительно похудеть, но обязательно отразится на здоровье. Впрочем, чем опасен дефицит калорий, мы уже рассказали выше.

Вторая по частоте ошибка худеющих — постоянные срывы с правильного питания. Заметив первые плоды тренировок, дамы расслабляются — начинают злоупотреблять конфетками и булочками, надеясь на чудодейственную силу физических нагрузок. Такие погрешности очень быстро входят в привычку, появляется избыток калорий, оседающий на боках ненавистным жирком.

Не забывайте о необходимости системного правильного питания, а в дни срывов обязательно повышайте интенсивность тренировки, иначе похудеть не получится.

Пара слов о правильном питании для сжигания жира (видео)

Увеличение мышц

В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено — неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.

При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани, замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.

Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки, отдохнуть. Мышечные боли — самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу. Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках. Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг. Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама — вы тут же увидите это по уменьшению объемов.

Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм, что займет не один месяц. Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.

Неправильные тренировки

В идеале заниматься лучше в зале под наблюдением опытного тренера, который подберет индивидуальную программу тренировок. Тем, кто занимается самостоятельно, следует учесть, что далеко не любая физическая активность помогает похудеть. Так неспешные пешие прогулки много энергии не сожгут, даже если займут приличное время.

Правильная тренировка займет никак не меньше часа, причем половину этого времени организм будет расходовать калории, полученные с пищей, а уж потом примется за жировые отложения. Обязательно включите в тренировку упражнения на разные группы мышц, тогда расход калорий будет намного больше. Постепенно увеличивая интенсивность выполнения упражнений, можно добиться более заметных результатов, но тут важно чутко прислушиваться к своему здоровью.

Впадать в крайность и чрезмерно изнурять себя тренировками категорически не рекомендуется, ведь при таких нагрузках похудеть будет затруднительно. Парадокс? Да нет. Постоянная усталость, отсутствие полноценного отдыха влечет выделение гормона стресса — кортизола, который замедляет пищеварение, снижает иммунитет, негативно сказывается на настроении. Но это еще не самое неприятное. Кортизол разрушает мышечную ткань и провоцирует отложение жира в области талии, вот в чем главная опасность. Постарайтесь рассчитать тренировки так, чтобы они занимали 5-6 часов в неделю, этого времени в спортзале достаточно, чтобы похудеть, если следовать основным аспектам правильного питания.

Проблемы со здоровьем

Случается, что месяцы тренировок и правильного питания не приносят никаких изменений веса или даже масса тела неуклонно растет вопреки всем усилиям. Причина может крыться в состоянии здоровья, и из возможных проблем медицинское обследование чаще всего выявляет у женщин следующие:

  • Нарушения гормонального фона. Болезни щитовидной железы, прием гормональных противозачаточных, менопауза — причины могут быть разными, но итог один: похудеть не получается. К тому же и сам жир способен выделять гормоны, усложняющие процесс его расщепления. Этот факт, совсем недавно выявленный учеными, энтузиазма не добавляет. Дамам с диагностированными гормональными сбоями обязательно нужно обсудить с лечащим врачом принципы питания и возможность тренировок. Из общих рекомендаций можно выделить одну универсальную — не налегать на сладкое, чтобы не провоцировать появление неконтролируемого чувства голода;
  • Поликистоз яичников. Около 10% женщин страдают нарушениями связи поджелудочной железы и яичников, что становится началом длинной цепочки патологий, приводящей к дестабилизации уровня сахара в крови. Углеводы начинают усиленно откладываться в виде жира, вес неумолимо растет. Вторичными признаками заболевания являются нерегулярные менструации, угревая сыпь, быстрая утомляемость на тренировках;
  • Гипотиреоз. Недостаточная активность щитовидной железы тоже влечет набор веса из-за возникающего дефицита некоторых гормонов. Симптомы: повышенная зябкость, запоры, сухость кожи и ломкость волос, которых не было никогда ранее.

Вообще любые недомогания, сопровождаемые необъяснимым набором веса — повод обратиться за консультацией к врачу, попытки самостоятельно похудеть в таких случаях бывают опасны.

Что тормозит снижение веса? (видео)

Психологические факторы

Мы уже несколько раз упомянули о стрессе и его связи с неудачными попытками похудеть. Роль психологического состояния человека в вопросах борьбы с лишним весом действительно сложно переоценить — хроническое недосыпание, подавленность, настроенность на провал способны свести результативность тренировок к минимуму, несмотря на правильное питание.

Если вы заметили, что постоянно находитесь в напряжении, попробуйте пропить курс слабых седативных препаратов природного происхождения — валерианы, пустырника. Успокаивающее действие трав нормализует работу нервной системы и восстанавливает продуктивность сна. При отсутствии результата обратитесь за помощью к доктору или хорошему психологу.

Постарайтесь исключить возможные стрессы, избегайте неприятных ситуаций. Например, по возможности не общайтесь с раздражающими вас людьми, не участвуйте в шумных мероприятиях, являясь типичным домоседом. И наоборот, восполните дефицит общения новыми знакомствами — заведите собаку, например. Прогулки с питомцем сами по себе являются неплохой тренировкой, плюс открывают новый круг общения с собачниками из ближайших домов. Ну и самое главное — спите не менее 6 часов в сутки, чтобы организм успевал полностью восстановиться.

Мы перечислили основные причины остановки или отсутствия снижения веса — возможно, теперь вы поймете, почему вес не уходит при правильном питании и тренировках, сделаете верные выводы и исправите ситуацию. Наберитесь терпения и все обязательно получится.

Топ-6 фитнес-ошибок: почему не уходит вес и как тренироваться с умом

Вот список самых распространенных заблуждений и советы, как сделать так, чтобы занятия приносили максимум пользы.

Ошибка №1. Вы недостаточно активно занимаетесь, потому что боитесь, что проголодаетесь сильнее, чем обычно, и съедите больше нормы.

На самом деле все ровно наоборот. Упражнения — лучший способ сбить аппетит. То есть регулярные походы в тренажерный зал помогут придерживаться диеты без особых мучений. Так что если ты все время чувствуешь себя голодной, виноват не тренажерный зал, а твоя диета: когда организм получает недостаточное количество калорий, он будет сигналить об этом, пока не получит необходимое.

Ошибка №2. Вы занимаетесь спортом с утра на пустой желудок, чтобы сжечь больше калорий.

Исследования показали, что гораздо эффективнее тренироваться днем: к этому моменту тело уже разогреется, организм окончательно проснется, и вы сможете заниматься активнее и с меньшими усилиями. Вдобавок будет больше энергии, поскольку уже успеете перекусить. Главный секрет — в стабильности: выберите время, в которое удобно заниматься спортом, и придерживайтесь этого графика изо дня в день.

Ошибка №3. Вы проводите в спортзале по два с лишним часа, чтобы извлечь из тренировки максимум.

Дело не в том, сколько времени вы тратите на упражнения, а в том, насколько интенсивно занимаетесь. Так что со спокойной совестью уходите из спортзала раньше, если выложились по полной. Одно и то же количество калорий можно потратить и за час, и за два: час наклонов будет менее продуктивным, чем 20 минут на велотренажере. Кстати, у интенсивных занятий есть еще один плюс: тело будет продолжать сжигать калории в течение еще нескольких часов после тренировки.

Ошибка №4. Вы делаете одни и те же упражнения.

Прибавку в весе многие воспринимают просто как неприятное явление, но это чаще всего результат переедания и сидячего образа жизни. Прибавка в весе может привести к ожирению, и она затрагивает все больше людей во всем мире в промышленно развитых странах. А избыточный вес, например, может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Описание

Сколько калорий нужно человеку?

Пища обеспечивает организм энергией, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Сколько энергии человеку нужно ежедневно, зависит от его образа жизни и других факторов, таких как количество движений, возраст или даже пол. Мужчины обычно имеют немного больше мышечной массы, их потребление калорий должно составлять от 2400 до 3100 калорий в день. Женщины должны потреблять от 1900 до 2400 килокалорий в день. При тяжелой физической активности, например, в спортивных состязаниях или напряженной физической работе, ежедневный базовый метаболизм может увеличиться во много раз.

Если человек потребляет больше калорий, чем необходимо организму, то со временем это увеличенное потребление калорий приведет к увеличению веса. У некоторых людей вес увеличивается не из-за привычек питания или образа жизни, это может быть обусловлено различными причинами: употреблением определенных лекарств, различными заболеваниями или гормональными изменениями при менопаузе. В этих случаях увеличение веса не редкость.

Однако, увеличение веса не обязательно связано с накоплением жира. Заболевания, которые вызывают задержку воды (отек), также увеличивают вес. Контроль веса используют при заболеваниях сердца, которые вызывают отеки на ногах. Необходимо взвешиваться ежедневно, чтобы контролировать выведение воды с помощью лекарств (например, диуретиков).

Формирование мышечной массы при занятиях спортом также приводит к увеличению веса. Это вызывает разочарование, особенно в диете, которой необходимо придерживаться при занятиях многими видами спорт, потому что многие не знают, что вес увеличивается за счет вновь построенных мышц.

Увеличение веса также нормально во время беременности или роста. В пожилом возрасте или у женщин после менопаузы окружность талии может увеличиться. Когда вы становитесь старше, ваши метаболические процессы замедляются. Кроме того активность часто с годами уменьшается, и образ жизни становится спокойнее, что неизбежно приводит к лишним килограммам.

Причины и возможные заболевания

Физические причины

Гипотиреоз: дефицит гормонов щитовидной железы трийодтиронина и тироксина влияет на организм и даже интеллект. Эти гормоны замедляют метаболизм. Следствием этого является увеличение веса, несмотря на потерю аппетита, трудности с концентрацией внимания, быструю утомляемость, депрессивное настроение и сухость кожи. Также возникает брадикардия. У женщин наблюдаются колебания цикла.

Синдром Кушинга: кора надпочечников производит стероидные гормоны, в том числе кортизол. Контроль высвобождения этих гормонов осуществляется через гипофиз. Если этот контроль нарушается опухолями гипофиза или заболеваниями коры надпочечников, количество стероидных гормонов увеличивается – развивается синдром Кушинга. Типичным является ожирение туловища, лунообразное лицо, тонкие руки и ноги, уменьшение мышечной массы и повышение кровяного давления.

Опухоли, продуцирующие гормоны: и злокачественные, и доброкачественные опухоли, которые расположены в области желез, вырабатывающих гормоны, влияют на высвобождение гормонов. Это может привести к перепроизводству гормонов или недостаточному функционированию желез. В зависимости от железы, воздействие на организм различно. Примеры таких опухолей:

  • Опухоли гипофиза,
  • Опухоли надпочечников,
  • Опухоли щитовидной железы.

Отек. Заболевания определенных органов вызывают задержку воды в тканях, что также приводит к увеличению веса. Очевидно, это связано с отеком ног, опухшим лицом и веками или даже асцитом. Причины очень разные:

  • Болезнь сердца: в первую очередь, сердечная недостаточность.
  • Заболевания печени: цирроз часто проявляется асцитом.
  • Заболевания почек: почечная недостаточность, нефрит (гломерулонефрит).
  • Аллергии.
  • Лимфедема и нарушения лимфодренажа.

Психические причины

Психический стресс может быть чрезвычайно вреден в плане привычек питания и вызывать увеличение веса.

Пищевая зависимость. Наряду с нервной анорексией и склонностью к перееданию (булимия) также пищевая зависимость относится к расстройствам пищевого поведения. Принуждение к еде с течением времени приводит к увеличению веса, избыточному весу или даже ожирению.

Чрезмерное употребление алкоголя: не только неправильное питание вызывает увеличение веса, но и чрезмерное употребление алкоголя в течение года сделает вас толстым. Особенно у женщин алкоголь оседает на ребрах в виде жира и увеличивает окружность талии.

Стресс: при стрессе и любовной тоске склонности людей могут быть совершенно разными: в то время как некоторые отказываются от еды и страдают от потери аппетита, другие мучаются от тяги к еде и, следовательно, от увеличения веса.

Депрессия: много людей страдают от депрессии. В дополнение к вялости, грусти и мыслям о самоубийстве, депрессия оказывает сильное влияние на аппетит. У одних эта болезнь приводит к потере аппетита, у других – внутренняя пустота и грусть заполняются едой, последствием чего является прибавка в весе.

Наркотики

Есть некоторые лекарства, которые влияют на вес.

Кортизон: использование высоких доз кортизона в течение длительного периода времени, в конечном итоге, приводит к таким симптомам, как синдром Кушинга. Задержка воды на лице и туловище увеличивают вес при типичном распределении жира.

Антидепрессанты: побочный эффект некоторых антидепрессантов – увеличение веса. Это влияет на качество терапии, так как пациенты из-за лишних килограммов могут перейти в новую депрессивную фазу.

Инсулин. Обычным побочным эффектом инсулиновой терапии, при которой инсулин вводят по фиксированному графику, является увеличение веса. Кроме того, хотя и редко, но возможна задержка воды.

Гормональные контрацептивы (например, таблетки). Многие женщины страдают от задержки воды при приеме гормональных контрацептивов. Но также часто у женщин наблюдается увеличение жира при их приеме.

Когда вам нужно обратиться к врачу?

Многие люди едят столько же, сколько раньше, или меньше, чем раньше, но все же вес увеличивается. Часто виноваты неправильная диета и отсутствие физических упражнений. Возраст также может сыграть свою роль. У женщин колебания гормонов часто являются причиной увеличения веса.

Врачи говорят, что увеличение веса связано с заболеванием, когда обхват талии, несмотря на правильное питание, продолжает расти, и причины этого не очевидны. В этом случае вам следует обратиться к врачу.

Если диета не работает, медицинский осмотр может помочь прояснить застой в весе. Например, если за этим стоит гипотиреоз, любая попытка похудеть будет трудной, но болезнь хорошо поддается лечению. Задержка воды в тканях всегда является причиной визита к врачу.

Посетите врача, если у вас наблюдается:

  • Постоянное увеличение веса без видимой причины.
  • Увеличение веса, несмотря на потерю аппетита.
  • Отек, толстые ноги, толстый живот.
  • Дополнительные жалобы, такие как одышка или вялость в сочетании с потерей аппетита.

Что делает доктор?

Во время личного интервью с пациентом (сбор анамнеза) врач сначала узнает о состоянии вашего здоровья. Уточняются следующие моменты:

  • С каких пор у вас избыточный вес?
  • Сколько килограммов вы набрали?
  • В дополнение к увеличению веса, появляются ли другие симптомы, такие как усталость, депрессия, вялость или одышка?
  • Изменились ли ваши предпочтения в еде или уровень вашей активности?
  • Вы страдаете от других заболеваний, которые вызывают увеличение веса?
  • Вы принимаете лекарства, которые могут объяснить увеличение веса?
  • Вы только набрали вес или часто страдаете от толстых ног или отеков?

При последующем физическом осмотре сначала определяются важные ключевые данные, например, вес и рост. На основании этого можно определить индекс массы тела (ИМТ) путем деления массы тела на квадрат роста в метрах (кг/м2). Он показывает, есть ли у вас избыточный вес или даже ожирение. Значения ИМТ между 18,5 и 25 говорят о нормальном весе.

При физическом осмотре врач также определяет, есть ли припухлости ног или живота, что может быть причиной увеличения веса. Образцы крови анализируются в лаборатории на различные параметры. Важные значения включают уровень сахара в крови, уровень липидов в крови, гормоны щитовидной железы, а также уровни, указывающие на изменения в почках или печени.

С помощью ультразвука (УЗИ) может быть выяснено состояние внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и органы пищеварения. Также, видны даже самые маленькие скопления воды (около 100 миллилитров) в животе, что может привести к скрытому увеличению веса.

Кроме того, оценивается функция сердца с помощью электрокардиограммы (ЭКГ).

Патологию гипофиза или надпочечников могут помочь определить уровни гормонов и методы визуализации. По компьютерной томографии (КТ) или магнитно – резонансной томографии (МРТ) может быть исключены или подтверждены гормон-продуцирующие опухоли.

Иногда врачи нескольких специальностей должны работать вместе, чтобы раскрыть причины увеличения веса. К ним относятся гормональные специалисты (эндокринолог), желудочно-кишечные специалисты (гастроэнтерологи) и диетологи.

Вы можете сделать это самостоятельно

Многие даже не знают, сколько они перекусывают или едят в течение дня. Особенно, в случае сильного стресса вы время от времени кладете маленькую «награду» в рот, в результате это отображается на увеличении ваших размеров. Единственный способ справиться с увеличением веса – больше двигаться и меньше есть!

Есть бесчисленные диеты, которые обещают похудение в рекордно короткие сроки. Часто они не эффективны, а иногда происходит прибавка в весе больше, чем когда-либо прежде – этого эффекта «йо-йо» следует опасаться. Единственный способ похудеть – это изменить свой образ жизни и привычки питания! И для этого вам нужно терпение и дисциплина.

Эти поможет вам в работе над своим весом.

Вести дневник: особенно, если причина прибавки в весе до сих пор неясна, вы должны вести пищевой дневник. Пишите в нем каждый день, что и сколько вы съели и выпили. Также лучше отмечать, почему вы ели. Дневник проливает свет на ваши привычки в еде, и дает врачу или специалисту по диете полезную информацию о ваших привычках. Вы сами можете определить, где ваши слабости. Так часто обнаруживаются маленькие погрешности в диете.

Подсчет калорий: лучший способ определить, сколько калорий вы должны есть каждый день, и сколько вы на самом деле едите, это с помощью диетолога или вашего врача. Многие люди не знают, сколько калорий прячется в некоторых продуктах. Колбаса, горчица или кофе с молоком, вы не видите всех калорий. При следующем посещении супермаркета тщательно изучите список покупок и внимательно ознакомьтесь с информацией о составе ваших любимых продуктов. Запишите примерное количество калорий в вашем дневнике на несколько дней, чтобы прочувствовать это.

Скрытые жиры: многие продукты содержат больше жира, чем вы часто думаете. Чтобы похудеть навсегда, не следует употреблять более 30 граммов жира в день. Но это возможно не только путем исключения намазывания масла на хлеб. Жиры прячутся в колбасах, сыре, шоколаде и других «жирных сладостях». Будьте осведомлены о питательной ценности продуктов и постарайтесь разработать здоровую диету. Вы не должны полностью воздерживаться от жиров, но употребляйте их в меру.

Круг питания: Немецкое общество питания (DGE) разработало круг питания, который описывает, как должна составляться сбалансированная диета:

  • Углеводы (крупы, зерновые продукты, картофель): 30 процентов.
  • Овощи и салат: около 25 процентов.
  • Молоко и молочные продукты: около 20 процентов.
  • Фрукты: около 15 процентов.
  • Мясо, колбаса, рыба и яйца: около 8 процентов
  • Жиры и масла: около 2 процентов.

Добавьте к этому напитки. Тем не менее, некоторые исследования показали, что многие углеводы не обязательно вредны для похудения. Таким образом, пищевой круг – хорошая ориентация, но не должен восприниматься как закон.

Диета: Единственное средство от увеличения веса и для постепенного его снижения – это изменение диеты. Недостаток диет заключается в том, что они работают очень интенсивно в течение короткого времени и очень быстро приводят к потере веса. Тем не менее, большинство людей возвращается к своим старым привычкам в еде после окончания диеты – в результате знаменитого пресловутого эффекта «йо-йо». Поначалу изменение рациона требует большой дисциплины, но вознаграждает человека лучшим качеством жизни. Для здоровой и сбалансированной диеты вы можете ориентироваться на круг питания.

Для того, чтобы сбросить лишний вес, следует позаботиться о том, чтобы уменьшить долю углеводов в рационе. Свежие, хрустящие овощи, фрукты, много рыбы и особенно «белое» мясо, такое как куриные грудки, содержат мало жира и обеспечивают организм важными витаминами и питательными веществами. Есть много рецептов, которые показывают, как можно готовить здоровую пищу с пониженным содержанием жира. Не обязательно заменять порцию пасты жареными овощами, просто количество макарон должно стать меньше, а овощи должны занимать больше места на тарелке. Белки в виде мяса, рыбы и творога всегда хороши.

Остерегайтесь молочных продуктов: молочные продукты полезны для здоровья и обеспечивают организм важным кальцием. Тем не менее, сыр и сливки содержат много жира, что может привести к увеличению веса. Так что лучше предпочитать варианты с низким содержанием жира. То же самое относится и к йогурту с кремом, сметане и сливкам. Здесь альтернативой являются обезжиренный творог или молоко.

Здоровые жиры. Различают насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в мясе, масле и сыре и повышают уровень холестерина, и ненасыщенные жирные кислоты, которые организм, частично, даже не может вырабатывать. К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и оказывают положительное влияние на здоровье. А мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового или рапсового масла контролируют уровень холестерина. Поэтому лучше употребляйте ненасыщенные жиры, но в меру, чтобы предотвратить увеличение веса.

Физические упражнения: спорт и физические упражнения очень важны для постепенной потери веса. Найдите занятие, которое вам нравится: от выносливых видов спорта, таких как скандинавская ходьба, до скоростного бега. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует передвигаться не менее пяти (лучше семи) дней в неделю примерно по 30 минут. Это укрепляет мышцы, сжигает калории, предотвращает дряблость тканей тела и увеличение веса.

Вас также может заинтересовать

Почему вес уходит медленно при соблюдении диеты. Вес встал: как заставить организм вновь худеть

При похудении человек может столкнуться с тем, что вес остается неизменным, а объемы уменьшаются. Появляются сомнения, неуверенность в правильности выбранной диеты или физических упражнений. В действительности, стройность фигуры не определяется лишь массой тела. Вполне вероятно, что вы все делаете правильно, даже если весы не показывают изменений в весе. Все станет на свои места, если разобраться и понять, почему объемы уходят, а вес стоит.

Почему вес не уходит

Чтобы понять, почему вес не уходит, а объемы уменьшаются, нужно помнить, что масса человека – это не один только жир. Вес также зависит от состояния мышц, ширины и плотности костей, а также гидратации тканей. Жир относится к легким тканям, мышцы и кости тяжелее. Поэтом, когда объем уходит, а вес стоит — это нормальное положение вещей, особенно в первые недели занятий в спортзале, когда организм начинает терять жир, но накапливать мышечную массу.

Также существуют некоторые причины, почему масса тела не уменьшается:

  • однообразное питания (если долгое время употреблять однообразную диетическую пищу, организм начинает привыкать и перестает реагировать на одну и ту же пищу и одинаковое количество калорий);
  • неправильная работа гормонов (чрезмерная выработка кортизола может стать причиной того, что вес не снижается);
  • мышц больше, чем жира (интенсивные занятия спортом избавят от жировой прослойки, но приведут в тонус мышечную ткань, которая начнет расти, из-за чего вес будет оставаться неизменным);
  • неправильное соотношение прихода и расхода калорий (вес не снизится, если употребление калорий будет превосходить их расход, если съесть калорийную пищу и пойти заниматься спортом, то объемы уменьшатся, но вес останется прежним, поскольку калорийность съеденного будет огромной);
  • психологический фактор (подсознательный страх неудачи может тормозить процесс похудения).

Почему снижаются объемы

Если при похудении объем уходит, а вес стоит на месте, значит потерянный жир заменили другие ткани. Чтобы понять, каких тканей в организме стало больше, необходимо знать:

  • сколько лет худеющему;
  • занимался ли он спортом (если да, то когда последний раз и какой интенсивности тренировки);
  • объемы сокращаются стабильно или это было кратковременно.

В молодом возрасте, особенно до 20 лет, прибавка в весе возможна, когда увеличивается ширина и плотность костей. В среднем и пожилом возрасте это маловероятно.

Чаще всего именно нарастание мышечной массы уменьшит объемы, но оставит неизменным вес. Это происходит, если человек посещает спортзал или занимается физическим трудом. Причиной того, что мышечная масса увеличилась, может также стать употребление определенных биологически активных добавок.

Если объемы уменьшались кратковременно, а не стабильно, не стоит исключать дегидратацию, то есть обезвоживание организма. Особенно, если человек выпил мочегонное средство или сильно пропотел, из-за чего ушла жидкость. Но подобные изменения весьма незначительны, и вес при обезвоживании останется прежним, если, например, наполнен мочевой пузырь или кишечник.

Что делать, если показатель веса не меняется

Если вы худеете, но вес изо дня в день остается прежним, можно предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ситуацию. Например, нужно пить больше воды. Чтобы масса тела уменьшилась и нормализовался обмен веществ, следует выпивать не менее 2 л воды в день. Однако, чем больше масса тела, тем больше жидкости требуется организму. Можно попробовать выпивать дополнительные 0,5 л воды или несладкого зеленого чая. Лучше делать это в первой половине дня. Возможно, нехватка жидкости препятствует вашему похудению.

Прежде чем начать переживать из-за того, почему вес стоит, необходимо вспомнить, что похудение — это стресс для организма и слишком долго тело не выдержит интенсивных нагрузок и жестких диет. Поэтому организму нужно давать передохнуть. Например, можно один раз в неделю кушать небольшое количество черного шоколада или кусочек овощной пиццы. Таким образом вы дадите организму некоторое послабление и станете легче переносить диету.

В некоторых случаях, чтобы масса тела начала уменьшаться, нужно просто переждать. Когда организм начинает адаптироваться к условиям диеты и спортивных нагрузок, не стоит обращаться к радикальным методам, чтобы ускорить процесс снижения веса. Если не допускать ошибок в питании и правильно выполнять физические упражнения, лишние килограммы уйдут. Нужно лишь запастись терпением, и ушедшая масса тела станет для вас наградой.

Если вес остается неизменным из-за нарушения работы гормонов, то стоит проконсультироваться с врачом, поскольку занятия спортом не исправят ситуацию. Решить проблему поможет нормализация работы гормонов или временное послабление физических нагрузок.

Если вас интересует вопрос: почему вес не уходит или на Ваш взгляд уходит медленно, то вероятно, вы застряли на определенной отметке своих весов, и вот уже довольно длительное время заветная стрелка не двигается, просто замерла.

Хотя наверняка, вы продолжаете работать над собой, тренируетесь, контролируете питание, а вес по какой-то причине стоит на месте. Многие желающие похудеть сталкиваются с подобными трудностями. Сей факс существенно снижает мотивацию к похудению. Давайте подумаем, почему вес уходит медленно, есть несколько причин этому явлению. Их рассмотрением мы и займемся.

1. Мелкие ошибки в питании

Если проанализировать, почему перестал уходить вес, мы обнаружим причины этому. Вероятно, вы просто недооцениваете калории, которые потребляете с казалось бы вполне невредными продуктами. Когда вы начинаете придерживаться диеты, наверняка очень ответственно подходите к вопросу подсчета калорий. Однако со времени этот фанатизм утихает, и ситуация немного ухудшается, внимания питанию и его энергоемкости уделяется все меньше. Банально, конечно, но факт остается фактом.

2. Переоценка сожженной энергии

Если вы составляли программу похудения, руководствуясь рекомендациями из интернета, где можно найти информацию о том, сколько ккал можно сжечь за час бега, прыжков и так далее, — это не совсем корректно. Эти данные весьма приблизительны и однозначно разнятся для различного типа людей. Для того, чтобы быть более точным, можно купить монитор сердечного ритма, который и будет фиксировать калории и частоту сердечных сокращений во время занятий. И, тем не менее, перечисленное не отвечает на вопрос «почему перестал уходить вес».

3. Вы слишком мало кушаете

Те, кто уделяет много времени физической активности, нуждаются в большем количестве калорий, чем нужно организму исключительно для нормальной работы. Как правило рекомендуется в день получать около 1,2 тысячи калорий для женщин и 1,8 тысячи калорий для мужчин. Больше или меньше зависит от вашего возраста, активности и образа жизни.

Если вы будете кушать слишком мало, то ваш организм решит, что он голодает, и будет пытаться сохранить жировые отложения на черный день и замедлит обмен веществ.

4. Вы вышли на плато

Практически каждый желающий похудеть рано или поздно попадает на так называемое «диетическое плато», почему и вес уходит медленно и с этим ничего нельзя поделать. Суть в том, что наш организм — это весьма эффективная система и вполне может адаптироваться к любому образу жизни, посему со временем отдача от диеты и тренировок становится меньше.

Большей частью это связано с тем, если ваша тренировка однообразна уже в течение нескольких недель. С таким подходом сдвиг вряд ли будет. Поэтому в данном случае нужно менять тренировочную программу раз в 5-6 недель для того чтобы вес уходил быстрее.

Как это ни странно, но еще одной причиной может стать перетренированность. В случае чрезмерных и упорных тренировок, ваше тело будет реагировать уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение суток.

5. Жир уходит, мышцы растут

Например, вы решили сесть на диету впервые или вернулись к похудению после длительного перерыва, то на диете и тренировках вы начнете сжигать жир и набирать мышечную массу. Со многими это случалось, и не раз. Если это так, радуйтесь! Это Святой Грааль похудения!

Чем больше мышечная масса, тем эффективнее ваш обмен веществ, и вы быстрее будете терять лишние килограммы, и становиться стройнее.

Сейчас необходимо следить за содержанием жира в организме. Вы увидите, что вес стоит на месте, однако его процент в теле снижается.

6. Нехватка сна

Еще одна очень и очень вредная причина которая влияет на то, что вес уходит медленно или не уходит вовсе. Некоторые исследования показали, что недосыпание может повлиять на метаболизм и заставить вас ощущать себя голодным, даже если это на самом деле не так. Увеличивается выработка гормона кортизола, который контролирует аппетит.

Кроме прочего, если вы не выспались, то меньше двигаетесь и соответственно сжигаете меньше калорий. Вот почему вес не уходит или уходит очень медленно.Так что идеально, когда вы спите не менее 7-8 часов в сутки. А чтобы сон был более мирным, примите горячую ванну перед сном с расслабляющими эфирными маслами.

Это были основные моменты, которые объяснить вам, почему весы стоят на месте, и вы не можете похудеть. Однако не стоит забывать, что еще одной причиной медленного сброса веса может быть какое-либо заболевание, связанное с обменом веществ, поэтому если вам ничего не помогает, то обязательно обратитесь к врачу, чтобы понять причину, почему перестал уходить вес.

Поклонницы всевозможных диет наверняка сталкивались с таким явлением во время диеты как остановка снижения веса. Вроде бы и диету соблюдаете со всей строгостью и до ее окончания еще далековато, а весы показывают одну и ту же отметку. Что же делать – стоит ли продолжать сидеть на диете и как? Почему ваш организм перестал избавляться от лишнего, с вашей точки зрения, веса? Несомненно, на то имеются очень важные причины.

Причины появления лишнего веса
Избыток веса в организме обеспечивается за счет именно жиров, которые скапливаются в подкожной жировой клетчатке. Белки не имеют способности к накоплению в организме. Углеводы откладываются про запас в виде гликогена в печени.

Жиры (липиды) в организме человека выполняют ряд очень важных функций:

  1. Являются структурной составляющей мембран клеток и влияют на их проницаемость, защищают от негативных воздействий клетку, принимают участие при передаче нервных импульсов;
  2. Берут участие в усвоении некоторых витаминов (они так и называются жирорастворимыми). Это , Е, D,К. без жиров они не усвоятся и организм будет ощущать их дефицит;
  3. Способствуют накоплению некоторых биохимических веществ, к примеру, женских половых гормонов;
  4. Жиры являются запасом энергии в организме;- они создают защитный слой организма, предохраняющий его от чрезмерного переохлаждения и потери воды. Также жиры создают защитный барьер тканям и органам от механических повреждений.

    Исходя из этого вполне очевидно, почему ваш организм не собирается, да инее может, так просто и в быстрых темпах избавляться от таких важных питательных веществ. Поскольку жировой обмен осуществляется намного медленнее, чем обмен углеводов и белков, то в вашем рационе питания жиров должно быть значительно меньше. К тому же на интенсивность обмена жиров влияет ряд факторов. Прежде всего это возраст и гормональный фон организма, также и физическая активность (ее количество и интенсивность). Эти факторы одинаково влиятельны как в женском, так и в мужском организме. Но у женщины есть еще некоторые физиологические особенности, способные повлиять на жировой обмен. Это менструальный цикл, период беременности и грудное вскармливание ребенка.

    Жировой обмен регулируется при непосредственном участии центральной нервной системы. А потому есть прямая зависимость между состоянием нервной системы и обменом жиров, особенно во время похудения.

    Наиболее простая формула вычисления правильного веса это рост (в сантиметрах) минус 100 см. Если ваш вес сильно отличается от выведенного по формуле в сторону увеличения, то следует пересмотреть ваш рацион питания на предмет его правильности. Также задумайтесь о возможности психологических корней вашего избыточного веса.

    Диету следует выбирать правильно
    Сколько диет, столько и взглядов на систему питания для эффективного похудения. Есть много жестких диет, есть и сытные диеты. Важно, перед тем как вы собираетесь сесть на диету, детально ее изучить. Так вы будете иметь представление о том наборе продуктов, который находится под запретом употребления, и том, который разрешается. Желательно апробировать выбранную диету на себе на протяжении одного-двух дней. Так вы поймете, сможете выдержать ее или стоит поискать другую.

    Не забываем интересоваться побочными влияниями определенной диеты на организм. Так вы сможете всесторонне оценить правильность и полезность диеты именно для вашего организма.

    Вместе с тем, какой бы диете вы не отдали предпочтение, следует учесть несколько важных советов.

    1. Белки, витамины и микроэлементы должны присутствовать в вашем рационе питания каждый день. Особенное внимание уделите наличию белков с незаменимыми аминокислотами, которые организм может получить только из продуктов питания (заменимые аминокислоты организм может и самостоятельно синтезировать);
    2. Питание должно быть обязательно регулярным. Приемов пищи должно быть не менее двух-трех раз в день;
    3. Последний прием пищи должен состояться не меньше, чем за шесть часов до того, как вы пойдете спать;
    4. Диета подобрана и выполняются все ее предписания, вес начинает постепенно уменьшатся. Но, в какой-то момент вы замечаете, что вес не снижается.

    Физиологические и биохимические причины возникновения диетического плато
    Причина первая – гормональные нарушения обмена веществ. Ожирение может сопровождаться такими заболеваниями, как сахарный диабет, гипотиреоз (недостаточность функции щитовидки), недостаток функции гипофиза, синдром Иценко-Кушинга (избыток функции надпочечников) и многие другие. Если вес никак не хочет снижаться, следует обратиться к врачу с целью обследования.

    Причина вторая – возрастные изменения. Во время протекания климактерического периода у женщин прослойка жира начинает выполнять роль накопителя половых гормонов эстрогенов. Чтобы ослабить этот эффект, попробуйте добавлять в еду растения, которые содержат растительный аналог эстрогена (фитоэстроген) – бобовые культуры, плоды рябины, отвары хмеля и шалфея. Однако прежде чем вы это сделаете, проконсультируйтесь с врачом о возможности применения этих растений в вашем рационе. С гормонами шутить небезопасно.

    Причина третья – неполноценность водного режима. Вода так же необходима организму, как еда, и даже больше. Если без еды человек способен прожить несколько недель, то без воды он умрет уже через 4-5 дней. Разные диеты предлагают свои минимальные суточные дозы жидкости. Разница в том, что все мы имеем различный вес. Соответственно и количество потребляемой воды должно быть разным. Наиболее точное количество необходимой вам жидкости вы можете высчитать по следующей формуле. На каждый килограмм веса необходимо 30 мл воды. Вот и посчитайте, сколько жидкости вы должны выпивать каждый день.

    Причина четвертая – недостаток питания на уровне клеток. Бывает, поел плотно, а есть все равно хочется. Это может свидетельствовать о том, что клетки вашего организма испытывают дефицит какого-то вещества. Например, постоянное желание съесть что-то сладкое, сигнализирует нам о недостатке цинка и хрома в организме. Если это действительно так, то вполне достаточно и полезно будет употреблять специальные витаминно-минеральные добавки или комплексные препараты. При выборе препаратов следует отдавать предпочтение так называемым нутрицевтикам. Эти препараты создаются на основе нанотехнологий и их компоненты без усилий проникают в клетки.

    Она должна быть однозначно. Вопрос в том в каких количествах. Не усердствуйте, и не пытайтесь заниматься в спортзалах до потери пульса. Это не принесет вам абсолютно никакой пользы. Слабые нагрузки также не дадут желаемого результата. Начните с активного движения (длительные прогулки пешком, спортивная ходьба, бег) и дополняйте его физической нагрузкой в умеренных количествах (занятия с гантелями, на тренажерах и прочее).

    Психологические причины остановки снижения веса
    В том случае, когда исключаются все вышеизложенные влияния, то есть все основания полагать, что дальнейшее снижение веса блокирует ваша центральная нервная система. Так она хочет защитить вас от различных негативных влияний. Так что делать? Пытаться обойти нервную систему и сделать диету более строгой или не мучить себя и прислушаться к своему организму?

    Естественно, для пользы телу лучше остановиться на втором выборе. Какой-то положительный результат от применения диеты вы уже получили – значит старания не прошли совсем даром. Другое дело заключается в том, что необходимо разобраться, от чего нервная система хочет защитить вас.

    Нервничаете и испытываете постоянные стрессы. Когда вы сами ничего изменить не в силе, решение одно – ситуацию необходимо отпустить. Возможно именно тогда она и решится сама по себе. Следует ограничивать свое беспокойство. Тем более, что очень часто стрессы «заедаются» калорийной пищей. Проблема не решается, но кратковременное удовольствие (и лишние килограммы) вы получаете.

    Проблемы на работе (в личной жизни). Суть не в том, что проблемы у вас есть (они есть у каждого человека). Важно то, каким образом вы реагируете на ее наличие. Американская писательница Луиза Хей дала простое объяснение нежеланию веса снижаться. Поскольку жир выполняет в организме защитную функцию, то люди, которые страдают какими-то глубокими внутренними страхами и проблемами, начинают прямо таки зарастать жиром, чтобы уберечься от них. Выход есть и как все гениальное, он прост – полюбите себя такой, какая вы есть. И лишние килограммы скоро сами уйдут без каких-либо усилий.

    Любите себя за то, что вы просто есть, а не за какие-то поступки или особенные качества. Эту любовь следует искать прежде всего в себе. Когда вы уверенны в себе, жизнерадостны, то чувствуете, как энергия переполняет вас. В подавленном состоянии, когда энергии катастрофически не хватает, нервная система дает сигнал о накоплении ее в виде подкожного жира. Будьте оптимистом, любите себя, и лишний вес вам будет нипочем.

Вы сидите на диете и уже стали забывать вкус шоколада, а весы предательски показывают близость исходной цифры (веса). Поищем причины!

Мы с самого начала публикаций диет обещали, что похудеть будет не просто: придется считать калории, урезать порции и расходовать эти самые калории, а стало быть увеличивать физическую нагрузку.

1) Надо больше двигаться.

Особого трагизма в этом нет. Одна известная врач-психотерапевт говорила: «В любой ситуации старайтесь найти что-то хорошее». Если, открыв утром глаза, вы увидели ненавистный монстр — велотренажер, включите танцевальную музыку в быстром ритме. Вы давно не танцевали, так «оттянитесь по полной программе» до пота, а потом в душ…

2) Не пропускайте прием пищи.

Питание должно быть 6-разовое, а порции объемом 200-250 мл. Если днем вы пропустили один или два приема пищи, ваш организм вынужден работать в режиме экономии, а приступив к вечерней трапезе, вы вряд ли сможете остановиться и не съесть лишнего. Желудок резко увеличится в объеме, появится чувство тяжести и ночь будет беспокойной. Старайтесь не нарушать режим питания. На всякий случай для перекуса надо иметь в сумочке яблоко или киви, баночку обезжиренного йогурта, пакетик хрустящих хлебных палочек.

3) Откажитесь от экспресс-диет.

Если вы захотели похудеть, настройтесь на 1-2 месяца правильного питания. Составьте удобный для себя график 6-разового питания. Подберите продукты, подходящие по сезону, составьте меню на 3 дня, или выберите готовую диету и вперед, стараясь строго соблюдать её требования (без перекусов мороженым, шоколадными батончиками, тем более, фаст-фудом).

4) Считайте калории.

Пару кусочков хлеба из муки грубого помола, отварная куриная грудка, рыба, творог и биокефир с пониженным содержанием жиров (1,5-2,5%), овощи и зелень поставляют в организм витамины и микроэлементы. Сдоба, сладости снабжают пустыми калориями. Особенно бесполезны газированные напитки, алкоголь. Например, в 1 литре колы 400 калорий. А алкоголь, помимо собственной калорийности, блокирует сжигание жиров. Лучше пить много воды без газа, несладкий чай и свежевыжатые соки, и не только фруктовые. Попробуйте приготовить сок из томатов, моркови, капусты и сельдерея… Правильная жидкость снижает аппетит, регулирует пищеварение и помогает выводить шлаки из организма.

5) Задержка жидкости в организме.

Различные продукты могут быть причиной задержки жидкости в организме, а это в свою очередь останавливает ваш вес на одном месте. Например, 500 мл воды будет показывать + 500 г к весу. Но это не будет являться жиром, а всего лишь обычная вода, которая к утру будет выведена вашим организмом.

6) Используйте кардионагрузки.

Кардионагрузки — основной жиросжигатель, который в свою очередь укрепляет сердечную мышцу. Если вы желаете быстро похудеть в домашних условиях, то беговая дорожка или степпер обязательно нужны вам.

7) Жир уходит, но при этом увеличивается мышечная масса.

Чтобы такого не случалось, вам необходимо выполнять упражнения на определенные группы мышц. Также силовые тренажеры помогают терять быстро вес, но в свою очередь у вас растет мышечная масса. Рекомендуется заниматься бегом несколько раз в неделю, чтобы стрелка на весах не стояла на месте.

Опыт многих похудевших женщин показывает: расставаться с «первыми» лишними килограммами проще, чем с несколькими «последними». Добраться до идеальной формы вам мешают еще 2-4 кг? Возможно, пора сменить тактику и на время отказаться от плавного снижения веса. Ускорить похудение поможет несложный план питания, который мы составили вместе с экспертами.

Чередуя в меню количество углеводов, можно снова запустить процесс похудения

Диетологи не устают повторять нам: чтобы лишние килограммы не вернулись, худеть нужно медленно. Однако в некоторых случаях — если, скажем, вы заметили, что вес «встал» (почему это происходит мы рассказывали ) — имеет смысл отказаться от этой стратегии и сместить акценты в питании: перейти от сбалансированного рациона к меню, в котором чередуется количество углеводов. «Эта схема питания подходит не для постоянного использования, а в качестве «шоковой меры», которая за 7-8 дней поможет несколько «взбодрить» обмен веществ», — предупреждает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Программа такого чередования состоит из коротких циклов, которые диетологи советуют повторить дважды. Наглядно это выглядит так: первый день схемы — высокоуглеводный, а три следующих — низкоуглеводные, и все сначала.

Не стоит впадать в крайности и самостоятельно «затягивать» какую-то одну, наиболее понравившуюся часть этого цикла: скажем, продолжать уменьшать количество углеводов в меню или, наоборот, «перебирать» с ними несколько дней подряд. «Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является важнейшим «топливом» для организма. Ее недостаток или отсутствие чреваты симптомами, напоминающими голодание и пр. А вот если ее в организме становится слишком много, она превращается в жир», — объясняет Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания. Правильный подход — опробовать систему в течение 8 дней (то есть повторить ровно два цикла), чтобы избавиться от 3-4 лишних килограммов.

«А вот если лишнего веса у вас значительно больше, есть ожирение или какие-то заболевания, связанные с нарушениями углеводного обмена, диабет и пр., от этой системы питания лучше отказаться. Ваш вариант — правильное питание или лечебная диета, назначенная врачом» , — говорит Марина Аплетаева.

План питания

Пусть вас не пугает (и не обнадеживает) слово «углеводы» в названии системы: они в этой схеме питания медленные. То есть увеличивать и уменьшать их количество в рационе нужно отнюдь не выпечкой и шоколадом, а крупами , цельнозерновым хлебом, несахаристыми фруктами и овощами: эти продукты не вызовут инсулинового всплеска, который, как правило, мешает нам снижать вес и вызывает острое чувство голода.

Не отменяет эта схема питания и обычного правила: минимум углеводов во второй половине дня. Это значит, что основную их дозу стоит включать в первые 2-3 приема пищи (если вы привыкли к дробному питанию) или в первые два (если питаетесь трижды в день). «Но некоторые овощи и фрукты из такой диеты стоит вовсе исключить: , свеклу, виноград, груши, картофель и кукурузу», — рекомендует Мила Гриценко , звездный тренер по похудению, автор книги «Ешь и худей».

Правильный выбор — каша на завтрак, фрукт в качестве перекуса и крупяной гарнир в обед, овощи на полдник и гарнир из них на ужин.

И еще одно важное замечание: ускорить снижение веса помогут тренировки. В высокоуглеводный день выбирайте интенсивные занятия и «прокачивайте» крупные мышцы — корпуса, ног. В низкоуглеводные дни не стоит усердствовать — лучше отдать предпочтение коротким тренировкам или более легким (в сравнении с обычными) занятиям.

Высокоуглеводный день (1-й день схемы)

В эти дни цикла основу вашего меню должны составить медленные углеводы. От белка отказываться тоже не стоит, однако не нужно концентрироваться на нем. А вот количество жира лучше снизить до минимума, заправляя салаты лимонным соком и не используя масло для жарки.

В высокоуглеводный день вы можете побаловать себя выпечкой, однако из цельнозерновой муки и только в первой половине дня

Примерное меню высокоуглеводного дня

Завтрак (на выбор): цельнозерновая каша/мюсли/бутерброд с цельнозерновым хлебом и фрукт/ломтик сыра.

Второй завтрак: крупное яблоко или 100 г фруктового салата.

Обед (на выбор): порция лазаньи или 100 г мяса или рыбы и гарнир из крупы или макарон твердых сортов пшеницы, .

Полдник: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин (на выбор): 100 г рыбы с гарниром из или овощной салат с несколькими ломтиками сыра и отварным яйцом.

Перед сном: стакан кефира или натурального йогурта.

Стоит попробовать: хотите разнообразить крупяные гарниры? Приготовьте оригинальную закуску для них по рецепту Милы Гриценко.

Ананасовое карри с овощами

Ингредиенты: 100 г ананаса (если берете консервированный — предварительно промойте его от сиропа), 1 болгарский перец среднего размера, 2 помидора, ½ кабачка, 1 ст.л. порошка карри и 2 ч.л. меда.

Рецепт: овощи нарежьте кубиками, смешайте, засыпьте карри и добавьте мед, оставьте мариноваться на полчаса. После потушите на слабом огне 15-20 минут.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц

Были времена, когда полнота считалась символом красоты и достатка. Теперь все иначе – от нее стремятся избавиться в рекордно короткие сроки. Для этого сидят на диетах, истязают себя голоданием и разгрузочными днями, запирают холодильник на замок и видят спасение в полном отказе от любимых продуктов и тренировках до седьмого пота. Особенно часто и представительниц прекрасного пола, и мужчин волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц максимум. При этом здоровье отодвигается на второй план. А на первом – мечты об идеале.

Набрать лишний вес, особенно при склонности к полноте, проще простого – достаточно позволить себе лишнее, переедать и не следить за своим рационом. Но избавиться от жировой прослойки в разы сложнее. Конечно, в сети можно найти множество историй, авторы которых уверяют: им удалось сбросить ненавистные килограммы за пару недель чуть ли не на хлебе и воде! Заманчиво, но верится с трудом.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Эта статья станет ответом на распространенный вопрос: сколько кг можно скидывать в месяц? Да и нужно ли торопиться в таком важном деле, как избавление от избыточного веса?

В ожидании новой жизни: без спешки и риска

Почему диеты, даже самые жесткие и сомнительные, стали так популярны? Потому что люди, которые мечтают похудеть, хотят верить в идеальный вариант – если сбросить лишний груз, то незамедлительно – за три, две, а то и одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не может так быстро перестроиться и выдать вам результат за несколько дней, пусть и проведенных без еды или за изнурительными тренировками.

Процесс похудения очень сложен и требует времени. Если придерживаться безопасной методики, в основе которой лежит правильное и регулярное питание, он займет несколько месяцев. Торопить события не стоит – спешка может негативно отразиться на вашем здоровье.

Чем опасны крайние меры, которые мы предпринимаем, пытаясь избавиться от лишнего веса?

  • Чрезмерное снижение уровня потребляемых калорий замедляет обмен веществ.

  • Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.

  • Искусственное вызывание рвоты грозит эрозией пищевода и повышает риск возникновения онкологии.

  • Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.

  • Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.

На сколько максимально можно похудеть за месяц, если благополучно избежать описанных выше способов и сконцентрироваться на правильном питании? Все зависит от того, какой результат вы считаете оптимальным. Если вам нужно привести себя в форму, избавившись от 4-х кг, вам потребуется около месяца.

А теперь подсчеты: за неделю на здоровом рационе с подсчетом суточного калоража будет уходить по 500-900 г, в идеале – 1 кг. Так что за четыре недели вы сможете расстаться с 4-мя килограммами избыточного веса.

Совершенно по-другому будут обстоять дела для того, кому необходимо сбросить 20 кг. Такую проблему быстро не решить – потребуется больше времени. При этом на протяжении всего периода похудения придется следить за собой и следовать определенным правилам, которые помогут сделать все происходящие в организме изменения максимально безопасными для него.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением

Итак, за месяц можно потерять от 4000 г до 7 000. Почему так мало? Ведь в интернете полно методик, создатели которых уверяют: жир будет уходить на глазах, а за несколько недель можно сбросить до 15-и кг веса!

Всем нам хочется быстрого результата, волшебного средства, которое поможет вернуть тонкую талию за считанные дни, однако такого просто не бывает. Чтобы вы убедились в бесполезности экспресс-диет и прочих чудодейственных методик, разберем особенности процесса похудения.

Наш организм постоянно накапливает энергию про запас, если ее поступает гораздо больше, чем нам необходимо для активной жизни. Однако есть одна серьезная проблема, с которой приходится бороться после – клетки жира (адипоциты) очень сложно расщепить, чтобы они превратились в универсальное топливо. Так что «сжечь» накопленные запасы быстро одним усилием мысли не удастся. Необходимо запустить особый «механизм». Вот только как это сделать?

Для того чтобы жир сгорал в нас день за днем, нужно:

  • Начать правильно питаться

Следить за своим рационом, исключить из него «невыгодные» продукты, контролировать калораж блюд, есть больше полезных овощей и фруктов, выпивать в сутки 1,5-2 литра воды. Следовать этим правилам надо постоянно, а не тогда, когда захочется. Только в этом случае это принесет видимый, а главное долгосрочный эффект.

  • Больше двигаться

Если вы хотите войти в новую стройную жизнь, сидя на диване, у вас ничего не получится. Просто потому, что для того, чтобы жир сгорал, необходимо проводить все свободное время активно, а не пассивно. Мы не говорим о необходимости занятий в фитнес-клубе или регулярных тренировках до изнеможения – достаточно больше ходить и использовать аэробные нагрузки. Они отличаются низкой интенсивностью и идеально подходят даже для тех, кто никогда не любил физкультуру.

  • Правильно настроить себя

Ведь если вы будете постоянно думать о том, что ничего не получится, любой метод будет казаться слишком сложным, а каждый новый шаг к мечте даваться все труднее. Смотрите в будущее с позитивом и обязательно хвалите себя за маленькие победы – из них складываются большие перемены.

На сколько килограммов (кг) можно похудеть за месяц на правильном питании – реально и безопасно? Чтобы ответить себе на этот вопрос, необходимо понять одну вещь: сжигание жира – трудоемкий процесс. Строительный материал, который должен сгореть без остатка, должен попасть в митохондрии, располагающиеся в скелетных мышцах. При этом сами адипоциты находятся в так называемом «жировом депо». Они должны пройти долгий путь, чтобы навсегда исчезнуть во время липолиза.

Итак, нам нужно избавиться от тех неприкосновенных «запасов», которые приберег наш организм. Но сделать это непросто. Даже если вы создадите дефицит калорий – то есть перестанете есть или сократите рацион, сделав энергетическую ценность блюд минимальной, вы сможете потерять за сутки лишь около 300 г при оптимальном значении в 100-160 г (до 1 кг за семь дней).

Не забывайте о том, что мы говорим о здоровом и безопасном похудении – сколько кг в месяц мы потеряем, не столь важно. Главное – как мы будем избавляться от лишних килограммов. И тут есть свои нюансы.

Мифы и факты: возможности нашего тела

  • Выводим … воду

В интернете много историй о том, как усиленные тренировки помогают сбросить до 3-х кг за неделю. Это действительно возможно, если речь идет о спортсмене, который знает все о своем организме и его реакции на физические нагрузки. Однако даже в этом случае лишь 50% того, что было потеряно, состоит из жира. Остальное – вода, выводящаяся вместе с гликогеном, накапливающимся в мышцах.

  • Сжигаем только адипоциты

Также необходимо отдавать себе отчет в том, что вместе с жидкостью и строительными элементами жировой прослойки будут понемногу уходить шлаки и мышечная масса. Первые будут выводиться из организма при его очищении – то есть в том случае, если мы перестанем есть все подряд. Вторая будет пропадать из-за неправильного похудения. В ваших же интересах предотвратить это, поскольку последствия сжигания мышечной ткани – это слабость и замедление метаболизма. А чем медленнее обмен веществ, тем меньше мы теряем.

  • Сохраняем спокойствие

Сколько кг можно сбрасывать в месяц, мы узнали – это около 4 000 -5 000 граммов, иногда – до 7 000. Однако у вас не получится избавиться и от них, если вы постоянно испытываете стресс. Ученые доказали: сильные переживания замедляют потерю жира, способствуя интенсивной выработке кортизола и прегненолона – гормона, приводящего к накоплению лишнего веса и задержке воды в организме. Что делать? Отказаться от голодания и других радикальных методик, приводящих к нервным срывам и возвращению к прежним объемам, найти тот способ борьбы с негативными эмоциями, который вам действительно помогает – будь то медитация, йога или латиноамериканские танцы.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем – от 4 до 7 кг. Показатель зависит от многих факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • массы тела;
  • наличия хронических заболеваний;
  • других особенностей организма.

Да, цифра не так велика, как хотелось бы многим из нас, но именно такое медленное и надежное избавление от лишнего веса поможет закрепить результат после и избежать проблем со здоровьем.

В чем опасность экспресс-методик

Всевозможные диеты, разгрузочные дни, даже голодание… Что общего у всех этих способов скинуть лишние килограммы? Правильно – пагубное влияние на наше самочувствие. Результаты использования таких радикальных мер могут быть разными – от незначительного ухудшения состояния, ломкости волос и появления прыщей до серьезных заболеваний ЖКТ.

Чаще всего ограничения приводят к:

  • Обвисанию кожи

Она теряет свою эластичность из-за резкой потери веса. Результат – образование больших и неэстетичных складок на теле.

  • Увеличению массы тела

Почему это происходит, если мы делаем все, чтобы добиться обратного результата? Причина – сжигание мышечной ткани, приводящее к замедлению обменных процессов и формированию жировых отложений.

  • Язве желудка

Некоторые диеты (грейпфрутовая, апельсиновая), могут вызвать гастрит и язву из-за постоянного воздействия на слизистую большого количества кислоты. Возможны и другие нарушения в работе пищеварительного тракта, связанные с дефицитом необходимых питательных веществ, нерегулярным и скудным питанием или длительным голоданием.

  • Атеросклерозу

К нему может привести так называемая «кремлёвка», при которой разрешается употреблять белки и жиры в неограниченном количестве, в то время как поступление углеводов в организм прекращается.

Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Мы выяснили, на сколько килограммов (4-7 кг) можно худеть в месяц, чтобы это было безопасно для здоровья. О спешке лучше забыть – она может привести к непоправимым последствиям. Лучше начинать с малого, чтобы после гордиться достигнутым и закрепленным результатом, а не начинать все по-новой. Помните о том, что терпение и следование правильной методике творят настоящие чудеса.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Как начать свой путь к здоровью, стройности и красоте? Приходите к нам, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Наши специалисты расскажут, сколько килограммов вам можно скинуть за месяц – 5 кг или 7. Мы рассчитаем оптимальный показатель, определим суточный калораж, поможем изменить себя, перейдя на здоровое питание. Забудьте о запретах – разрешите себе жить по новым правилам, без отказов и ограничений.

Почему вес уходит

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *