Как должны питаться футболисты?

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 09.11.2019

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

  • Рыбий жир.
  • Сливочное масло.
  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

    • Сладкие газированные напитки.
    • Чипсы и сухарики.
    • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
    • Сладкие кремы.
    • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

    • Приправы.
    • Масло.
    • Семечки и орехи.
    • Бобовые.
    • Жареное мясо.

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

  • Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
  • Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
  • Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

  • Гиалуроновой кислоты.
  • Коллагена.
  • Хондроитина.
  • Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Поделиться ссылкой:

Диета для футболистов

Общие правила

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

  • в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
  • продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
  • меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
    питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Разрешенные продукты

  • говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
  • морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
  • хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов;
  • без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
  • благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

  • свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
  • снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
  • алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
  • жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Диета для футболистов чаще всего представляет собой шведский стол, из которого спортсмен может выбирать то, что ему по душе. Единственное правило – строгий режим по времени и завершение приемов пищи до 20:00.

Пример меню на день

Завтрак
  • мюсли с ягодами и орехами;
  • тосты с джемом и сыром;
  • постное паровое мясо или яйца с помидорчиками и листьями салата.
  • обязательно – свежевыжатый сок из фруктов, овощей или их микс.
Обед
  • борщ или другое первое;
  • порция каши на выбор;
  • гуляш или бифштекс;
  • разноцветный овощной салат;
  • фруктовое ассорти.
Ужин
  • запеченная морская рыба;
  • отварной картофель или паста;
  • стакан кисломолочного напитка.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Диета футболистов позволяет поддерживать хорошую форму людям, имеющим ежедневно тяжелые или длительные физические кардионагрузки.
  • Диетический рацион питания является отличной профилактикой многих заболеваний: атеросклероза, диабета,панкреатита, дискинезии желчевыводящих путей, моче- и желчекаменной болезни и т.д.
  • У диеты много запретов, например, на жареное, копченое, сладкое, что бывает очень сложно выдержать, но это соответствует принципам здорового питания.
  • Жировая прослойка у футболиста не должна превышать 10-12%, поэтому, если ваши показатели ухудшились, нужно срочно пересмотреть рацион.
  • Усиленное разнообразное питание не может стоить дешево и бьет по карману.

Отзывы и результаты

Большую часть информации о питании футболистов, СМИ получают от тренеров лидирующих команд чемпионатов мира, те с радостью делятся секретами отличной формы их подопечных:

  • Петр Зварыч: «… Правильное питание непосредственно влияет на здоровье и состояние спортсмена, энергия должна восполняться полностью и повышать активность, только так есть шанс опередить соперника. Кто как кушает, тот в итоге так и играет».
  • Арсен Венгер: «… Еда – это топливо, если залить некачественное, то авто поедет не настолько быстро как могло бы. Нездоровая пища может сделать человека более восприимчивым к усталости, у него не будет сил активно тренироваться и совершенствоваться».
  • Паулино Гранеро: «… Невозможно научить человека быстро бегать и прыгать, если он неправильно питается. В рационе не место жирному, особенно сливочному маслу и кремам, никакого алкоголя – любые вещества, которые напрягают печень – исключены».
  • Антонио Конте: «… К пище нужно относиться внимательно, сохранять правильный баланс. Это помогает значительно сократить время на восстановление и снизить риск травмирования».

Однако, обычно футболисты точно знают, что стоит исключить из рациона, а что нужно есть каждый день и в зависимости от этого выбирают свое меню. Они сами в первую очередь заинтересованы быть в отменном физическом состоянии.

Цена диеты

Диета для футболистов разнообразная вкусная и сбалансированная, в день на питание уходит не менее 400 рублей.

Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?

Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Но так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.

Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.

Важность правильного питания для футболиста

Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. Спортсмену нужно намного больше энергии, чем обычному человеку. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.

Читайте также: Самые распространенные травмы в футболе

«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти десять лет. На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.

Что едят футболисты: правильный рацион питания

Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.

Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.

Белки

Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, большая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.

Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах (творог, сыр), мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.

Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.

Жиры

Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.

Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.

Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности.

Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.

Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.

Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.

Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.

Питание футболистов: пример меню

В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.

Меню футболиста может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак (примерно за 2 часа до тренировки)

Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.

  1. Обед

Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.

  1. Полдник

Это могут быть фрукты и молочные продукты.

  1. Ужин

Каша, макароны, овощи, несладкие соки.

Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40% еды, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.

Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.

Что нельзя есть футболисту?

Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.

Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:

  1. Газировки
  2. Алкоголь
  3. Хлебобулочные изделия (можно есть после игры в качестве быстрых углеводов)
  4. Фаст-фуд
  5. Снеки (чипсы, сухарики)
  6. Горох
  7. Жареное мясо
  8. Блюда с множеством приправ

Что едят футболисты перед матчем и после

Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?

  1. Тушеное и отварное мясо
  2. Куриный бульон
  3. Макароны
  4. Гречку
  5. Овощной салат
  6. Яйца
  7. Цельнозерновые продукты
  8. Йогурты
  9. Компот

В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.

История от автора:

Когда мне было лет 14, я перед игрой поел пельменей. После выхода на поле я понял, что сделал это зря. В животе чувствовалась тяжесть. Не помогла даже таблетка, которую я попросил в перерыве у врача. Тот матч я провел очень плохо и с тех пор всегда следил за тем, что я ем перед игрой.

Что едят футболисты после матча/тренировки?

После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:

  1. Рыбу, приготовленную любым способом
  2. Овощной салат
  3. Тушеные овощи
  4. Фрукты

Питание футболиста подростка

Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.

Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).

Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.

Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.

Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.

Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.

Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.

В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • говядину;
  • сыры;
  • молочные продукты;
  • творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

  • фасоль;
  • картофель;
  • овсянка;
  • рис;
  • гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • сыры;
  • сметана;
  • масло различных семян;
  • орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

  • неочищенного риса;
  • овощей и фруктов;
  • различных круп;
  • хлеба (цельнозернового);
  • макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

  • сладкие газировки;
  • алкоголь;
  • фаст-фуд;
  • сухарики, чипсы и различные снеки;
  • кремы;
  • сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

  • жаренное мясо;
  • блюда с приправами;
  • бобовые;
  • орехи/семечки;
  • масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

  • овощные блюда/салаты/гарниры;
  • натуральные йогурты;
  • отварное мясо птицы;
  • яйца;
  • компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

  • рыбу, приготовленную любым способом;
  • овощные салаты;
  • тушенные овощи;
  • много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Питание футболистов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *