Диета для эндоморфа

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета эндоморфа для похудения исключает:

  • Продукцию фаст-фуд, крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, мясо гуся, утки, жирные сыры, животные жиры, консервы, копчености, полуфабрикаты продукты, содержащие пищевые добавки, майонез остры/жирные закуски, яичницу, жирный творог, жирные острые соусы, сливки, жаренные и соленые продукты.
  • Изделия из слоеного/сдобного теста, свежий пшеничный хлеб, выпечку, манную крупу, печенье, вареники, пельмени, блины.
  • Сахар, сладкие десерты, мед, сгущенное молоко, шоколад, вафли, пирожные, мороженое, торты, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты.
  • Из фруктов — бананы, виноград, финики, инжир.
  • Алкоголь, газированные напитки, какао, чай с молоком, соки из сладких фруктов.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню питания эндоморфа для похудения составляется в соответствии с индивидуально подобранной калорийностью рациона питания на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов и требующегося соотношения БЖУ.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
  • Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
  • Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.

Отзывы и результаты

Диета для эндоморфа для похудения позволяет добиться адекватной коррекции массы тела на фоне усиленных тренировок. К недостаткам, по отзывам многих, относится необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.

  • «… Сколько помню себя, всегда боролся с лишним весом. По натуре, я плотный мужчина и стоит мне несколько дней усиленно покушать, как сразу ощущаю, что вес пошел вверх. Особенно четко эта тенденция начала прослеживаться после 35 лет. Когда я понял, что самостоятельно с этой проблемой не справлюсь, решил обратиться к своему старому знакомому – тренеру по билдболдингу. Он попросил меня рассказать, как я боролся с лишним весом и сказал, что моя методика тренировок и питания в корне неверна, поскольку я эндоморф. Честно говоря, я не слышал такого термина раньше, поэтому поискал в интернете описание. Действительно, я эндоморф и уже при описании питания для него и тренировок я понял свои ошибки. Но решил все же позаниматься под руководством тренера, который все мне подробно расписал. И действительно, через 3 месяца я уже себя не узнал — похудел на 6 кг, тело стало стройным. Но тренер меня сразу предупредил, что если я хочу быть постоянно в форме, то и образ жизни должен быть соответствующим».

Цена диеты

Диета для эндоморфа для похудения предусматривает включение в рацион питания большого количества белков животного происхождения, что повышает затраты на приобретение продуктов. На приобретение продуктов на неделю в среднем требуется 1900-2100 рублей в неделю.

Как похудеть эндоморфу: питание для «пухлого» типа

Похудеть, будучи эндоморфом? Это кажется сложной задачей. Эндоморф смотрит на кусок пирога или пиццы и лишь от этого набирает 3 килограмма. Как же быть? Как похудеть эндоморфу?

ЧТО ОЗНАЧАЕТ «ЭНДОМОРФНЫЙ»?

Есть 3 типа телосложения:

Эктоморф: худой.
Мезоморф: средний.
Эндоморф: «пухлый».

Эндоморфы с детства кажутся более полными и склонны к быстрому набору веса.

Вот следующие признаки эндоморфного телосложения:

Широкие плечи, грудь и талия.
Крупные суставы.
Более короткие конечности.
Может сравнительно легко наращивать силу и мышцы.
С трудом избавляется от жира, особенно на животе.

Если вы обнаружите, что обладаете вышеуказанными характеристиками, очень вероятно, что у вас эндоморфный тип тела.

В ЧЕМ СОСТОЯТ ПРЕИМУЩЕСТВА ЭНДОМОРФНОГО ТИПА?

Эндоморф может достичь таких же результатов, как и эктоморфный или мезоморфный тип телосложения. Ему легче нарастить мышечную массу, потому что эндоморфное тело хорошо реагирует на силовые тренировки. Но при этом ему сложнее избавиться от жира. К счастью, этот процесс можно контролировать.

ПОХУДЕНИЕ ЭНДОМОРФА

Чтобы эндоморф смог похудеть, ему нужно учитывать только одно: принимать с пищей меньше калорий, чем расходовать. Вот и всё. Если вы знаете, как это сделать, то вы непременно достигните успеха.

Самая важная вещь для потери веса, как описано выше, это баланс калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем тратит тело.

Вы можете легко рассчитать свою потребность в калориях с помощью одного из множества калькуляторов калорий, представленных в Интернете. В него нужно ввести свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности, и калькулятор рассчитает для вас суточное количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса.

Теперь вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы управлять весом. Конечно, компьютер не может выдать 100% правильные значения. Потребность в калориях сильно зависит от каждого движения.

Если вы хотите похудеть, начните со снижения суточной потребности в калориях примерно на 100-200. И наблюдайте за результатами в течение 2-3 недель. Вы худеете? Отлично. Если вы не похудели через 2-3 недели, снова уменьшите калории на 100-200. Теперь вы должны увидеть первые успехи. Если потеря веса стоит на месте, то потребляйте еще меньше калорий.

Сколько белка должен потреблять эндоморф?

Белок является наиболее важным питательным веществом для здорового похудения. Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны потреблять около 2 г белка на кг массы тела. При весе 80 кг это будет 160 г белка в день. При значении 2 г белка на кг веса вы очень хорошо справляетесь как со снижением веса, так и с наращиванием мышц.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:

Мясо (курица, индейка, говядина);
Рыба (лосось, тунец);
Яйца;
Сыр, зерненый творог, творог с низким содержанием жира, йогурт, скир;
Бобовые (фасоль, горох, арахис, нут, чечевица, соя);
Орехи;
Протеиновый порошок.

Сколько жира нужно эндоморфу?

В жирах много калорий (1 г жира = 9 калорий; для сравнения: 1 г белка или 1 г углеводов = 4 калории), но их никогда не следует полностью исключать из рациона.

Жиры выполняют много важных задач в организме. Они необходимы для гормонального баланса и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе должно быть достаточно полезных жиров — омега-3 и омега-6. 25% от общего количества калорий должны составлять жиры. При суточной потребности в 2000 калориях это будет около 500 калорий или около 55 г жира.

Вот лучшие источники полезных жиров:

Лосось;
Авокадо;
Яйца;
Орехи;
Оливковое, льняное масла;
Семена чиа.

Сколько углеводов может потреблять эндоморф?

В наши дни углеводы имеют плохую репутацию. Якобы они виноваты в появлении лишнего веса и всевозможных заболеваний. Но эта демонизация углеводов необоснованна. Углеводы являются важными источниками энергии и должны быть частью любого рациона.

Но важно выбирать сложные углеводы, а не простые. Сложные углеводы есть во многих необработанных продуктах. Они дают энергию, надолго насыщают и очень полезны для кишечника. А от простых углеводов — сахара и белой муки — лучше отказаться.

Эти продукты являются лучшими источниками сложных углеводов:

Картофель;
Сладкий картофель;
Киноа;
Амарант;
Фрукты (бананы, яблоки и так далее);
Цельнозерновые изделия.

Вы должны рассчитать количество углеводов после того, как рассчитаете потребность в белке и жире. Как только вы узнаете, сколько белка и жира вам нужно есть, вы можете пополнить оставшиеся калории углеводами.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Поделиться:

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до 0,5 грамм на 1 кг веса. Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Оцените материал

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *