Тренировки с Анной Куркуриной для сушки живота и боков

Любая девушка мечтает о совершенной фигуре. Многие, несмотря на диеты, похудение и усердные спортивные занятия, не могут справиться с животом. Тогда нужно выполнять специальные упражнения для сушки живота и соблюдать специальную сбалансированную диету.

В интернете можно найти много роликов на тему сушки живота, в частности, тренировки с Анной Куркуриной.

Локальное жиросжигание

Глубокие кубики по всему животу девушек красить не будут, нужно иметь плоский корпус с еле видимыми мышечными полосками. Сушим пресс — это выполняем локальное жиросжигание. Ведь часто усиленные занятия направлены на работу всего тела и жир уходит отовсюду, а в этом случае нужно сделать так, чтобы можно было просушить только живот.

Но в процессе сушки важны не только регулярные тренировки, но также правильное питание. Нельзя голодать или переедать, дефицит калорий должен быть соблюден и рассчитан в индивидуальном порядке, а сам рацион должен быть раздельным и дробным.

Быстрая сушка пресса и боков

Чтобы за короткое время добиться видимых результатов, условия сушки должны быть такими:

  • хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой — по 10 минут делайте наклоны, приседание или другую разминку;
  • углеводы из рациона не исключайте, но сведите их количество к минимуму;
  • примерно 3−6 раз в неделю выполняйте кардиотренировки;
  • выполняйте упражнения взрывными темпами и делайте паузами.

Если желаете, чтобы тело было в тонусе, больше гуляйте, бегайте, ездите по городу на велосипеде, посещайте бассейн и аэробику.

Для похудения живота, нужно сделать так, чтобы циркуляция крови ускорилась именно на этом участке тела. Это нужно с целью разгона метаболизма, а также разрушения жировой ткани. Есть мнение, что в определенных условиях жировая ткань преобразуется в гликоген.

Это вещество, которое подпитывает организм. Специалисты говорят, что усиленные нагрузки на пресс усилят кровоток, соответственно и превращение жира в гликоген.

Но есть нюансы: например, чтобы запустить процесс образования гликогена, тренировка должна продолжаться порядка 40 минут с учетом минимальных пауз между подходами. Все упражнение нужно выполнять четко и правильно, чтобы добиться эффекта. Другая проблема — это то, что поскольку нужно усилить кровообращение, не каждое упражнение будет хорошим для похудения живота, и их нужно будет делать с малой амплитудой.

Комплекс упражнений нужно выбирать индивидуально. Тренировка может выглядеть примерно так:

  • 40 минут — выполнение упражнения для пресса;
  • 10 секунд — паузы;
  • работа на полную силу;
  • выполнение высокоамплитудных упражнений.

Для сушки живота идеальными упражнениями можно назвать:

  • скручивания на скамейке;
  • скручивания в вертикальном блоке;
  • обратные скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

А еще эксперты рекомендуют сочетать занятия с прыжками со скакалкой.

Простые упражнения для сушки

Сушку висцерального жира лучше проводить за счет интервальных тренировок. Когда тело активно работает, усиливается кровообращение, что активно способствует похудению. Заниматься можно как в домашних условиях, так и по видеоурокам.

Например, тем, что проводит Анна Куркурина и другие известные тренеры.

Наиболее простые и популярные упражнения выглядят так:

  • классические скручивания — корпус поднимите под углом в 45 градусов, при этом лежите на спине и согните в коленях ноги. Руки при этом должны находиться за головой, но не быть сцепленными в замок, тянитесь так вверх 8 раз, делая усилие на выходе.
  • упражнение на косые мышцы — в положении лежа с руками, расположенными сзади головы, поднимите левую ногу и постарайтесь левым коленом коснуться правого локтя, затем наоборот. Повторите по 8 раз с каждой стороны.
  • поднятие ног — старайтесь поднимать их по очереди строго перпендикулярно корпусу в положении лежа на спине. Повторите 6 раз.
  • вакуум — сильно втяните на выдохе живот и удерживайте его так на 20−60 секунд, выполните несколько раз.
  • обратные скручивания — колени подтяните к груди в положении лежа на спине, ноги и руки должны быть согнутым, руки при этом находиться на талии. Повторите 10 раз и сделайте на выдохе усилие.

Уроки Анны Куркуриной

Анна Куркурина, украинская спортсменка, была признана сильнейшей женщиной планеты и является экспертом в пауэрлифтинге. Это высококлассный фитнес-тренер, работающий с женщинами разного возраста, комплекции и состояния здоровья по собственной уникальной методике по наращиванию мышечной массы или же сушке жира.

Далеко не каждая может лично посетить тренировку Анны, однако тренер регулярно размещает ролики в интернете, поэтому упражнения от эксперта доступны каждому, и их можно выполнять в домашних условиях, чтобы заполучить идеальную фигуру.

Если вы будете строго выполнять рекомендации тренера, очень скоро, даже не выходя из дома, сможете получить подтянутую линию бедер и красивый живот, и избавитесь от жира. На своих видео Анна Куркурина очень доступно рассказывает про особенности сушки.

Что касается вопроса непосредственно сушки пресса, то Анна Куркурина советует выполнять упражнения не чаще одного-двух раз в неделю. Ожидаемые результаты будут такими:

  • уменьшатся жировые отложения;
  • мышцы живота укрепятся;
  • сам живот станет плоским.

Чтобы успешно убрать жир с боков и высушить живот можно выполнять тренировку по такому примерному плану:

  • сделайте разминку;
  • в течение 10 минут попрыгайте на скакалке;
  • выполняйте V -образные приседания;
  • выполняйте упражнение «планка» (существует множество его вариантов, нужно выбрать тот, что направлен на проработку живота);
  • выполняйте упражнение «круги» — поднимите обе ноги вверх из положения лежа и описывайте ими круги.

Рекомендуется каждое упражнение выполнять по 8 раз, и не переусердствуйте в тренировках.

Массаж

Чтобы живот стал идеальным и плоским, можно, кроме упражнений, делать специальный антицеллюлитный массаж. Причем это можно выполнять самостоятельно прямо дома, а можно у специалиста в салоне.

Курс специального массажа поможет избавиться от обвисшего живота в ситуациях, когда это нужно, например:

  • после родов;
  • после быстрого снижения веса.

Сушка и питание

Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием, сушка будет успешной только при комплексном подходе. Естественно, если вы после тренировки наброситесь на тортики перед сном, то ничего толкового не выйдет.

Вопрос калорийности рациона нужно решать в индивидуальном порядке, тут все зависит от образа жизни человека и степени его физической нагрузки в целом. Главное, чтобы был незначительный дефицит калорий, голодание — под строжайшим запретом.

Ключевые принципы диеты при сушке таковы:

  • если речь идет о сушке висцерального жира, в рационе каждый день должно присутствовать порядка 10 г растворимой клетчатки;
  • во время тренировок организму нужно много воды;
  • нужно употреблять пищу, которая богата жирными кислотами группы Омега-3 (рыба, жиры растительные, льняные семена), идеальный завтрак — это овсяная каша на воде с орехами или сухофруктами;
  • исключите из рациона сладкие газированные напитки и сократите быстрые углеводы;
  • контролируйте потребление соли и сахара;
  • включите в меню овощи в отварном или сыром виде, кисломолочные натуральные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка для поддержки мышц.

Продукты для правильного питания

Чтобы накопить мышечную массу и сократить запасы жира рекомендуется употреблять следующее:

  • цельнозерновые каши;
  • легкие супы и бульоны;
  • запеченную рыбу нежирных сортов;
  • шампиньоны;
  • перец Чили, имбирь и прочие натуральные специи;
  • натуральные творог и кефир;
  • отварные яйца;
  • водоросли;
  • брокколи;
  • листовую зелень разных сортов;
  • орехи и бобовые;
  • чеснок и лук;
  • ягоды и фрукты (в частности, бананы, киви, малину, грейпфрут и другие);
  • куриное мясо;
  • кокосовое масло.

Рацион и пищевая ценность продуктов

Чтобы добиться успеха, следует, получать калории в таких пропорциях:

  • белковые продукты — 30−45 процентов;
  • углеводы — до 50 процентов;
  • жиры — 10−15 процентов.

Не рекомендуется употреблять продукты, богатые жиром на ужин.

Расчет калорийности примерно такой: если масса тела составляет 90 килограмм, то суточный рацион в среднем составляет 2500 ккал. Это 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Для сушки следует выбирать наиболее подходящие их источники.

Лучшие источники белка такие:

  • яичный белок;
  • куриная грудка;
  • нежирная говядина (нельзя употреблять на завтрак или сразу после тренировок);
  • рыба;
  • морепродукты;
  • натуральный легкий творог.

Что касается жиров, то лучше их получать из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы — по 2 раза в неделю или прием рыбьего жира в капсулах;
  • орехи.

Правильные углеводы при сушке такие:

Почему сушка не помогает

Причины неэффективности сушки могут быть следующие:

  • существует дефицит правильных жиров;
  • сильные стрессы или депрессия;
  • недостаточность кардиотренировок;
  • неправильное питание;
  • употребление алкоголя;
  • недостаток чистой воды;
  • употребление диетических напитков;
  • недостаток цветных продуктов в рационе;
  • чувство голода;
  • недостаток сна и отдыха;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильное планирование тренировок.

Сушка пресса — довольно сложный процесс и дается не каждому и не с первого раза. Вполне вероятно, что виной тому — плохая мотивация. Если вы четко уверены в том, что хотите добиться идеального тела, то придется распланировать тренировки и пересмотреть свое меню, и только тогда вы достигнете желаемого.

Анна Куркурина – спортсменка, фитнес-тренер, дипломированный биолог, ведёт канал на YouTube, на котором более полумиллиона подписчиков. Свою деятельность в качестве спортивного тренера и консультанта в сфере здорового образа жизни осуществляет с 1998 года, когда открыла собственный спортивный клуб «Багира».

На сегодняшний день Анна – один из наиболее известных спортивных медиа-блогеров на постсоветском пространстве. Её подход к тренировкам выделяется особой заботой о здоровье зрителей и клиентов, грамотностью при выполнении упражнений, которые она преподносит простым и понятным для большинства людей языком.

Интересный факт — получив образование биолога, Анна некоторое время работала в зоопарке. Любовь и особое отношение к животным характеризуют её и по сей день.

С чего начать?

Если, как и большинство жителей СНГ, вы ещё не являетесь обладателем заветного абонемента в спортивный зал – отлично! Следующий комплекс общеукрепляющих упражнений Вы легко сможете выполнять в любом удобном для вас месте. Заметим, что он отлично подойдёт не только мамам и папам, но и бабушкам с дедушками.

Всё что вам понадобится:

  • Гимнастическая палка (легко заменяется любым аналогичным по свойствам предметом в вашем доме, и да – швабра тоже подойдет).
  • Резиновый мячик средних размеров (надуйте грелку, в конце концов!).
  • Стул и коврик (если и с этим у вас будут проблемы, то мы умываем руки).

Теперь, когда всё готово – посмотрите в зеркало, вы прекрасны. Включите приятную для вас музыку, потянитесь, вспомните школьные уроки физкультуры, и сделайте базовую разминку, начиная от шеи и постепенно спускаясь вниз. Не пренебрегайте этими «пятиминутками», ведь именно с их помощью, вы ускорите кровообращение, разогреете суставы и подготовите своё тело к тренировке.

Лучшие упражнения

  • Упражнение первое – подъемы гимнастической палки перед собой. Возьмите палку-швабру-трость за два конца и опустите на выпрямленных руках вниз перед собой на уровне таза. Держите спину ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Не торопясь на вдохе, осуществляйте подъемы палки вверх так, чтобы в верхней точке она оказалась у вас над головой. Затем на выдохе опустите руки в первоначальное положение. Во время движения не сгибайте руки в локтях.
  • Упражнение второе – подъёмы гимнастической палки за спиной. Теперь поместите инвентарь сзади на уровне ягодиц, держа его за концы так, чтобы ваши ладони были обращены назад. Как и в первом упражнении, осуществляйте подъемы палки, дуговыми движениями заводя руки за спину и вверх. Затем возвратитесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь завести руки как можно дальше. Держите спину ровно, делайте вдох на подъеме и выдох на спуске.
  • Упражнение третье – сжимание мяча перед грудью «Проверяем арбуз». Возьмите мячик двумя руками перед собой и прижмите к себе в районе груди так, чтобы ваши локти были параллельны полу, а пальцы — направлены вверх. Держите спину ровно. Теперь на вдохе сожмите мячик, как если бы вы проверяли арбуз. Затем на выдохе разожмите его до первоначальной формы. Во время выполнения упражнения старайтесь акцентировать ваши усилия в области основания ладоней.
  • Упражнение четвертое – сжимание мяча в коленях. Присядьте на край стула, выпрямите спину, поставьте ноги полной стопой на пол так, чтобы образовать прямой угол в коленях. В просвете между коленями зажмите мячик, держите руки на поясе. Напрягите область промежности. На вдохе сожмите мячик конечностями, и разожмите на выдохе. Для усложнения упражнения, не используя стул, в том же положении, прислонитесь спиной к стене, как бы сидя в воздухе.

Интересный факт – данное упражнение особенно полезно женщинам, поскольку развивает мышцы влагалища и предотвращает его «опущение» с возрастом.

  • Упражнение пятое – подъём таза лёжа. Лягте на коврик, и, не отрывая стоп от пола, согните колени под прямым углом, зафиксировав мячик между ними. Вытяните руки вдоль туловища. Теперь на вдохе поднимите таз так, чтобы в верхней точке образовать прямую линию с бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь сдавливать мячик.
  • Упражнение шестое – отведение мяча за голову в положении лежа. Лягте на спину, Держите мячик на вытянутых вверх прямых руках. Теперь на выдохе по дуговой траектории опустите прямые руки за голову, так чтобы мячик коснулся пола, на вдохе — верните руки в изначальное положение.

В каждом упражнении делайте такое количество повторений, которое комфортно для вашего физического состояния. В среднем достаточно по 10-30. Данные тренировки отлично укрепляют ваши связки, поддерживают в здоровом тонусе мышцы рук, плеч, шеи, спины, таза и ног.

Выполняя этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, вы поддержите хорошее состояние опорно-двигательного аппарата, разовьёте выносливость, нормализируете работу сердечнососудистой системы и улучшите эмоционально-психический фон.

Куркурина Анна

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *