Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас 65
Арбуз 70
Батат 74
Банан 65
Вафли 65 – 80
Запеканки 65 – 90
Зефир 80
Изюм 65
Карамель 70 – 85
Картофель отварной 70
Картофель жаренный / печеный 95
Картофельное пюре 90
Каша манная 75
Каша пшеничная 70
Кукуруза 70
Кукурузные хлопья 85
Кус – кус 65
Мед 80
Морковь отварная 85
Мука пшеничная высшего сорта 70
Мука рисовая 95
Оладьи из пшеничной муки 62
Пирожное 70
Пончики 76
Попкорн 85
Пряники 65
Рис белый 70
Свекла (отварная) 64 (70)
Сухари молотые для панировки 74
Сухофрукты 67
Сырки и массы творожные 70
Тосты из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 100
Халва 70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлопья пшеничные 73
Хлеб (батон) из белой муки 80
Чипсы 70

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос 35
Алыча 25
Апельсин 40
Арахис 15
Баклажан 10
Вермишель 35 – 60
Вино 15 – 30
Виноград 45
Вишня 25
Горошек 30 – 40
Гранат 30
Грейпфрут 25
Гречневая крупа 55
Грибы 10
Груши 33
Дыня 45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая 15
Инжир 35
Йогурт 30 – 50
Кабачки 15
Капуста (все виды) 10 – 15
Каша овсяная 40
Крупа перловая 25
Каша пшенная 50
Каша ячневая 50
Квас 45
Крыжовник 40
Курага 30
Ликер 15 – 30
Макароны (спагетти) 60
Макароны (спагетти) из муки грубого помола 38
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Масло арахисовое 32
Молоко 25 – 35
Морковь сырая 35
Мороженное 60
Наливки 15 – 30
Огурцы 25
Орехи грецкие 15
Перец сладкий 10 – 15
Персики 30
Печенье 50 – 60
Помидоры 10
Редис / Репа 15
Рис дикий / коричневый 55
Семена подсолнечника 8
Слива 25
Сливки 30 – 40
Смородина 30
Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
Сосиски 28
Соус томатный 52
Суп – пюре 40 – 60
Сухари 50
Фасоль 30 – 40
Финики сушеные 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб с отрубями 50
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ржаной 40
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Чеснок 10
Чечевица 27
Черный горький шоколад 25
Шоколад молочный 35
Яблоки 30
Ягоды (все виды) 25 – 35

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ИИ
Арбуз 72
Апельсин 60
Арахис 20
Абрикосы 20
Авокадо 5
Бананы 81
Батончики шоколадные 120
Бобы тушеные 120
Вишня 22
Виноград 82
Говядина 51
Гречка 40
Грейпфрут 22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) 10 – 12
Йогурт натуральный 98
Йогурт фруктовый 115
Карамель 160
Картофель вареный 122
Кефир 98
Крекеры 87
Куриные яйца 31
Курица 20
Кексы 82
Кукурузные хлопья 75
Картошка фри 74
Мороженное 89
Макароны (спагетти) из твердых сортов 40
Молоко 90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 10 – 12
Овсянка 40
Попкорн 54
Перловка 22
Пирожные 82
Печенье из обычной муки 92
Пончики с джемом 74
Перепелиные яйца 31
Рис белый 79
Рыба (разные виды) 59
Рис коричневый 62
Ряженка 98
Свинина 55
Сметана 98
Сыр 45
Семечки подсолнуха 8
Сухофрукты 110
Торты 82
Творог 120
Фасоль тушеная 120
Финики 110
Хлеб (батон) белый 100
Хлеб зерновой 55
Хлеб ржаной 96
Чипсы 61
Чечевица 59
Шоколад черный (максимум какао) 22
Яблоки 59

LiveInternetLiveInternet

Гликемический и инсулиновый индекс молочных продуктов


У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).
Гликемический Индекс
1. продукты сепарации молока
сливки 10% жирности гликемический индекс-30
Сливки 20% жирности 45
35% жирности 35
сливочное масло ГИ-51
сыворотка ГИ-35
2.кисломолочные-
простокваша ГИ-20
творог ГИ-0%-30
9%-30
сыр ГИ-70
плавленый-57
тофу-15
фета-56
сметана/прокисшие сливки/ ГИ 20%-56
кефир ГИ 0%-25
йогурт ГИ-62 сладкий
1,5%-35
фруктовый-52
ряженка
айран и тан
кумыс
3. высокотехнологические
топленое молоко
пастеризованное цельное ГИ-78
0%-29
мороженое ГИ- 70
сливочное (от 8% до 10% жира и 15% сахара)-56
фруктовое сладкое-70
Мороженое эскимо 70
топленое масло
сгущенное ГИ-80 с сахаром
Сухое молоко 45
маргарин-55
Сырки глазированные 70
Какао с молоком 35
Сырники из творога-70
творожная масса-45
манка на молоке-65
рис на молоке-70
ячневая на молоке-50
Джону Керри Лавров подарил Деда Мороза.Он накупил матрешек на Арбате. Русская кухня будет американской. Будут отмечать Новый Год,а у нас будет весной.

Инсулиновый индекс.
Мороженое-89
Йогурт-115
творог 0%-120
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Молоко 90
Сыр 45

всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови.
Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду.
А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:
1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.
2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?
наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.
единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

Кто любит молоко не смотреть.

Лактоза/молочный сахар/.

Cодержание лактозы.
Каша рисовая на молоке-18
Манная на молоке-6,3
Маргарин -0,1
Мороженое-до 7
Молочный шоколад -9,5
Масло сливочное -0,6
Сметана (10%-ная) -2,5
Кефир-6
Кефир нежирный -4,1
Молоко 0%-4,9
Молоко пастеризованное 3,5-4,8
Молоко цельное (3,5%-ное) — 4,8.
Молоко сгущенное (10%-ное) — 12,5.
Молоко сгущенное с сахаром — 10,2.
Молоко сгущенное (7,5%-ное) — 9,2.
Молоко сухое — 51,5.
Молоко сухое обезжиренное — 52,0.
Молоко цельное сухое — 38,0.
Сливки взбитые (10%-ные) -4,8
Сливки для кофе -3,8
Йогурт из сухого молока -4,7
Йогурт молочный (1,5%-ный) -4,1
Йогурт из цельного молока (3,5%-ный) -4
Йогурт сливочный -3,7
Йогурт натуральный -3,2
Йогурт фруктовый нежирный -3,1
Творог обезжиренный -3,2
Творог (20%-ный) -2,7
Творог (40%-ный) -2,6
Сыр пармезан -0,05—3,2
Сыр мацарелла -0,1—3,1
Сыр гауда (45%-ный) — 2,0.
Сыр камамбер (45%-ный) — 0,1—1,8.
Сыр рокфор — 2,0.
Сыр степной — 0,1.
Молочные коктейли — 5,4.
Молочный шоколад — 9,5.
Мороженое — 6,7.
Мороженое молочное — 1,9—7,0.
Мороженое пломбир — 1,9.
Мороженое сливочное — 5,1—6,9.
Мороженое фруктовое — 5,1—6,9.
Сливки взбитые (30%-ные) — 3,3.
Сливки для кофе — 3,8.
Сливки для кофе (10%-ные) — 3,8.
Сливки пастеризованные — 3,3.
Сливки пастеризованные цельные — 3,1.
Сметана (10%-ная) — 2,5.
Сыворотка сухая — 70,0.

Содержат лактозу
Колбаса в упаковках,супы в пакетах,заправка для салатов,в хлебобулочных изделиях,мороженое,ореховая паста,панировочные сухари,торты,пироги,клецки,быстрая еда,кетчуп,горчица,майонез,усилители вкуса,подсластители,сгущенное молоко, сыпучие специи,бульоны,шоколадные батончики,сладости,тянучки,леденцы,шоколад,пищевые добавки,суп-пюре,картофельное пюре,медикаменты.

Млечный_Путь

«молочная дорога», «молочный круг»
По древнегреческой легенде, Зевс решил сделать своего сына Геракла, рождённого от смертной женщины, бессмертным, и для этого подложил его спящей жене Гере, чтобы Геракл выпил божественного молока. Гера проснувшись увидела, что кормит не своего ребёнка, и оттолкнула его от себя. Брызнувшая из груди богини струя молока, превратилась в Млечный Путь.
1.Молоко,похожий на молоко/сок у растений/.млечный сок, латекс
2.Молоки. В Эру Рыб.
3.Mолочные реки, кисельные берега-в сказках.
4.доить
5.давать молоко (о скоте)
6.извлекать выгоду (из чего-л.); эксплуатировать
7.разговорное — перехватывать (телеграфные, телефонные сообщения);
t8.o milk the bull (или the ram ) ждать от козла молока

Латекс используется в производстве следующих изделий: эластичный бинт, медицинский бандаж, ластики, воздушные шарики, хирургические перчатки, бактерицидный пластырь, некоторые виды обуви и предметы одежды, катетеры, презервативы, соски (пустышки), некоторые предметы спортивного инвентаря, некоторые ремешки для часов, массажеры для зубов, бельевая резинка, краски, различные маски, матрацы, подушки, линолеум и другие.

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ. Часть 2. Инсулиновый Индекс

Всё должно быть сделано просто на сколько возможно, но ничуть не проще.

Альберт Энштейн

Инсулиновый Индекс.

Здесь и сейчас прежде, чем разговаривать какими же способами избавляться от инсулинорезистентности, мы должны обязательно поговорить о ГИ и ИИ. Суть понимания этого процесса так же напрямую касается вопросов голодания и правильного выхода из голода. Самый часто задаваемый мне вопрос, не знаю уж по какой причине: Как вы относитесь к «голоданию по Агонян»? Как вы относитесь к голоданию на соках? Как вы относитесь к выходу на соках?

Мне отвечать на данные вопросы легко. Я отношусь к этому крайне плохо! Противник, даже можно сказать!
А вот чтобы понимать, почему таково моё отношение следует понять, что же такое Гликемический Индекс и Инсулиновый Индекс, о котором мы сегодня, собственно, и будем разговаривать.

Так вот, поняв, что такое инсулиновый индекс, поняв, что такое инсулинорезистентность и чем она страшна, вы сами придёте к выводу, о котором я буду здесь говорить.

Кратенько, и очень упрощённенько, напомню принципы углеводного обмена в организме, чтобы понимать, зачем нам нужно обращать внимание на эти индексы.

Упрощённо это выглядит так:

В процессе пищеварения любая пища расщепляется на составляющие её элементы.

Сложные углеводы, поступая в организм, расщепляются на моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза. Всасываясь через стенки кишечника, они попадают в кровь.

В крови повышается уровень глюкозы (сахара) и поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса гормона инсулин, главной задачей которого является транспортировка сахара и питательных веществ в ткани и клетки, как следствие снижение уровня сахара в крови.

Инсулин транспортирует «сахар» в клетки и мышцы. Без этого гормона клетки и ткани не могут получить питание.

Часть моносахаридов (глюкоза и фруктоза), превращаясь в гликоген, используется для питания клеток и образования энергетических ресурсов. Но как только места для гликогена в печени и мышцах не хватает, моносахариды прямым ходом превращаются в жиры, эта лишняя часть (то лишнее количество сахара, что мы всё время перебираем) откладывается «про запас» в адипоцитах (жировых клетках).

Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается гормонами поджелудочной железы — инсулином и глюкагоном.

Когда поджелудочная железа вследствие каких-то дисфункций вырабатывает (или вообще не может) недостаточное количество инсулина, развивается сахарный диабет 1-го типа (инсулинозависимый).
При нормальном функционировании поджелудочной железы и достаточном синтезе инсулина, но при потере чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентности, о которой мы говорили ) появляется другой тип патологии – сахарный диабет 2-го типа (инсулиннезависимый).

Здесь нам всё понятно.

Мы уже прекрасно знаем и понимаем, что разные продукты дают разный уровень «сахара» в крови. Например, при отсутствии углеводов или минимальном их уровне мясо и сыры совсем не дают повышения сахара в крови. А фрукты или пища содержащая сахар и углеводы поднимает уровень сахара в крови. И вот тут появляется понятие Гликемический Индекс.

Гликемический индекс (что это мы уже знаем из моих предыдущих постов) — способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию), скорость подъема уровня сахара в крови в ответ на поступление в организм тех или иных продуктов.

Когда-то, не так давно в общем, но до появления в широком обиходе понятия Инсулиновый Индекс, израильские учёные профессора Эран Элинав (EranElinav) и Эран Сегал (Eran Segal) со товарищи в институте Вейцмана провели необычное исследование. И после даже издали книгу «The Personalized Diet», основанную на результатах своего исследования.

Несколько лет учёные вели наблюдения за группой добровольцев из 800 человек. «Подопытных» разделили на две группы.

Первая группа: участники употребляли только «здоровую» пищу.

Вторая группа: люди ели «что попало» и «нездорово», то есть питались как обычно (замороженные продукты, полуфабрикаты, газированные напитки, чипсы и т.д., задействовано было в исследовании около 47 000 продуктов).

И к какому же выводу пришли господа учёные. А к такому: Организм исследуемых реагирует на любую пищу совершенно индивидуально. В обеих группах наблюдались как положительные, так и отрицательные изменения.

Собственно, они определили, что уровень сахара в крови в ответ на употребление одной и той же еды у разных «подопытных» отличался чуть ли не кардинальным образом. Как раз то, что мы наблюдаем в жизни — один человек, что бы ни съел, моментально набирает килограммы, в то время как другой, какую бы гадость в себя не складывал, какими бы продуктами не питался, остается в пределах весовой нормы, а некоторые даже умудряются при этом худеть.

Главный вывод, который они сделали:
Гликемический Индекс не самая точная мера и что здоровая пища не бывает для всех одинаковой. Одни и те же продукты по-разному виляют на организмы разных людей. Поэтому продукты питания должны подбираться сугубо индивидуально, основываясь на уровне сахара после их употребления и на реакции микрофлоры (о микрофлоре мы поговорим в другом посте) кишечника на различную пищу.

Итог всего этого?
Да, конечно, это правильно. И только на индивидуальной основе следовало бы каждому подбирать тот или иной тип питания. Но.
Мало того что опять у людей желающих заниматься своим здоровьем, хоть на чём-то основываясь, отобрали инициативу (ну как можно исследовать реакцию, твою личную, на все сотни тысяч продуктов существующих в мире).
И самое главное — они не принимали во внимание Инсулиновый Индекс, потому что тогда он был не «известен». А уровень инсулина это как раз тот фактор, который влияет на то, что один ест и не поправляется, а второй толстеет «от воздуха».

Но теперь-то мы уже знаем, что инсулин у нас главный гормон, отвечающий за метаболизм, что сахар у нас «перерабатывается» инсулином. Соответственно вслед за поднятием уровня сахара поднимается уровень инсулина, дабы распределить сахар по нужным местам. Тогда считалось, что только углеводная пища вызывает инсулиновый отклик.

С годами изучений господа учёные обнаружили, что: оказывается, не только углеводная пища влияет на выработку инсулина. Оказалось, что белковые продукты так же заставляют работать поджелудочную железу, повышая уровень инсулина.
И эту инсулиновую реакцию они назвали Инсулиновый Индекс.

Кстати, странно, что они заметили это так поздно, хотя сами же учёные всегда говорят, что инсулин это транспортный гормон, доставляющий ПИТАНИЕ и сахар в клетки. Питание, тут ключевое слово, потому что питание не есть только глюкоза, основное питание, как мы знаем — есть белок.

Инсулиновый Индекс понятие достаточно молодое, хотя за последние три-пять лет, с активным появлением «модной» кето диеты, уже достаточно раскрученное.

Итак, начнём выяснять, что же такое Инсулиновый Индекс и чем он опасен, если опасен вообще.

Инсулинемический Индекс (так правильно он звучит) — это показатель определяющий, какое количество гормона инсулин секретируется поджелудочной железой в ответ на поступление в организм порции продуктов питания.

*Первое исследование проводилось в 1997 году группой учёных из Сиднейского Университета вкупе с Гарвардской группой.
S.H.A. Holt, Jiansong Bao, Vanessa de Jong, Fiona Atkinson, Peter Petocz, and Jennie C Brand-Miller заметив факт того, что поджелудочная железа в некоторых случаях вырабатывает слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых продуктов, при крайне низком их ГИ, начала проводить исследования данного вопроса.

Для исследования и вычисления Инсулинемического Индекса использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, как при исследованиях Гликемического Индекса, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (239 ккал).
За единицу измерения 100 была взята порция белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта, те самые 239 калорий. Список изучаемых ими продуктов составлял на тот момент всего 38 продуктов.
Результаты этого исследования были опубликованы почему-то только в 2003 году

Выяснилось, что в основной своей массе продукты дают по Гликемическому Индексу и Инсулиновому индексу приблизительно одинаковые кривые поднятия уровня сахара и инсулина. Индекс корреляции составил 0,75.

Но 25% пищи вели себя «неадекватно» по мнению учёных.
Оказалось, например, что йогурт и творог, и вообще вся молочная продукция, заставляют выбрасывать инсулина гораздо больше, чем предполагалось ранее, при относительно невысоком уровне поднятия сахара. Кривые индексов не тождественны.

И вот тут начинается самое интересное. Нас уже, я бы сказала, запугивать этим самым ИИ начали. Говоря, что не только продукты с высоким ГИ есть вредно, но и высокий ИИ так же вреден нам. Но возникает совершенно здравый вопрос: А что же тогда нам в итоге остаётся есть?

Здесь-то и поднялся весь кипишь. Творог не есть, молоко не пить, йогурт-кефир долой… Вегетарианцы тут как тут: мясо вредно, гляньте-ка как мясо инсулин поднимает…
Но мы же не можем совсем не есть, правильно! Сказки о праноедении это отдельный рассказ.
Раздули все эти страсти вместо того, чтобы дать правильные рекомендации по времени употребления продуктов.
Именно ПО ВРЕМЕНИ употребления, потому что важно в итоге всего — именно КОГДА вы употребляете те или иные продукты, и вообще едите.

Сами учёные говорят, что пока вообще не понимают механизмов поднятия инсулина и не понимают этих фокусов с уменьшением или увеличением ИИ при сочетании различных продуктов. Они говорят, что не понимают, почему вообще инсулин повышается при приёме продуктов, в которых нет сахара или минимальный их уровень.

А я, как мне кажется, понимаю, почему молочная, например, продукция повышает инсулин.

Ребята (это я к учёным обращаюсь)!
Молоко это наше первопитание! Молоко это то, с чего мы начинаем нашу пищевую историю! Молоко это то, что вообще закладывает в наш организм матрицу питания и метаболизма! Молоко «включает» весь наш организм и учит его что, куда, и как всё должно работать. Не буду расписывать всё, потому как писала об этом подробно вот здесь (источники белка).
Совершенно естественно, что здесь работает инсулин. Так как инсулин есть ТРАНСПОРТНЫЙ гормон, который транспортирует ЛЮБОЕ питание (не только сахар) в клетку, о чём я тут уже говорила.

Я бы на их месте, вообще, молоко взяла бы за единицу измерения, вместо хлеба. Мы ведь от рождения начинаем есть не хлеб, не печеньки, не брокколи или картошку, ни мясо-рыбу, а именно молоко, именно оно должно было являться точкой отсчёта (по моему мнению) в экспериментах! Танцевать надо, что называется, от печки, от этой точки отсчёта уже плясать. И не было бы всего тогда этого диссонанса.
Но, учёные они странные вообще люди, цепляются за какую-то идею, и рассматривают её однобоко, не обращая внимания на другие аспекты.

И тогда сразу всё становится на свои места. Это не молоко даёт высокий инсулиновый отклик, молоко это норма, а уже все остальные продукты относительно молока дают или бо̀льшую или мѐньшую секрецию инсулина. Гораздо логичнее была бы шкала от эталонного нашего продукта отталкивающаяся.

То есть, не надо выворачивать всё с ног на голову.
Молоко это не завышенный ИИ, а точка отсчёта — норма работы инсулина в организме.
То есть: все, что выше нормы – «плохо», а всё что ниже нормы – «хорошо», следуя их логике.
Другой вопрос: сколько нам этого молока надо по жизни, нужно нам много молока или мало, сколько вообще нужно, а может не нужно совсем.
Но это, реально, совсем другой вопрос, который, кстати, тоже практически не исследуется. Кроме глупых, высосанных из пальца, страшилок о вредности молока нет почти никакой серьёзной информации.

Но нет, они, вместо этого опираясь на придуманную шкалу, придумали очередную страшилку, что молоко и иже с ним есть вредно….

В общем – имеем, что имеем. Хорошо хоть такие есть исследования, а то бы до сих пор во тьме блуждали.

Хоть и мало, но исследования всё же есть. Они, правда, опираются на неправильную точку зрения (на мой взгляд, опять же), что молоко вызывает завышенное выделение инсулина. Тем не менее, выводы из этих исследований говорят об обратном, лишь подтверждая мою мысль о том, что ИИ молока должен быть эталонной нормой.

Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро (следуя логике учёных, что молоко имеет завышенный ИИ).
Но это не так. И мы с вами подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Итак:

Молочный инсулиновый парадокс.
В теории, которую учёные пытаются исследовать, будучи сильным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощному формированию жира в наших организмах. Во время работы инсулина все механизмы, влияющие на липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) и оксидацию (окисление жиров) подавляются, а те процессы, которые отвечают за запасание жиров, наоборот активируются.
Инсулин сам по себе не может никого сделать толстым, однако в комплекте с сахарами его «жирозапасающий» эффект усиливается.

Нам ясно, что молочные продукты показывают себя слишком стимулирующими инсулин, отличительно даже от многих продуктов с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если бы гипотеза о «вредности» высокого ИИ молока была бы правдой, то можно было бы заранее предполагать, что образ питания с большим количеством молочных продуктов должен был бы способствовать накоплению жира и, как следствие, набору веса.
Однако исследования не показывают абсолютно никакой связи между количеством потребляемых молочных продуктов и увеличением веса.
Например, японские исследования доказали, что нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ (индекс массы тела) у японских женщин.
Наоборот. У женщин в менопаузе, например, высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально увеличению веса. И это в Японии, в которой якобы «азиаты не усваивают молоко»!
Подобные исследования проводили и в США, правда, среди мужчин, доказав, что нет никакой связи между завышенным потреблением молока и молочных продуктов с долгосрочным увеличением веса.

В исследованиях на животных так же не обнаружена связь между завышенным подъемом инсулина и увеличением жировой массы.
Суть — при употреблении углеводов инсулин выделяется, так сказать, дозозависимо и прямо пропорционально количеству углеводов. Но при употреблении молока и молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Любопытно, что в ходе нескольких исследований, независимых друг от друга, выяснили, что ни молоко, ни молочные продукты не способствуют увеличению веса. А в исследованиях на животных оказалось, что они фактически тормозят увеличение веса.
И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем (с точки зрения учёных) инсулина, в некоторых случаях больший, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

То есть пытались доказать одно, а доказали, как нередко это бывает, обратное — инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения.

*Пришла к выводу, что напишу полноценный пост о молоке, потому что все данные о нём сюда не вместить. Здесь мы только вопрос об ИИ молока рассматриваем.

Что же я всем этим хочу сказать.
Да, знать каков Инсулиновый Индекс продукта полезно. Полезен, очень полезен он тогда, когда мы пытаемся избавляться от Инсулиновой резистентности. Но при нормально функционирующем организме, здоровом то бишь, обращать на это особое внимание не обязательно. Там, в организме, само всё работает как надо и когда выделять или не выделять инсулин, тоже там всё само собой регулируется.
Нужно только — учитывать время принятия продуктов!

Как это применимо для жизни.

Точное понимание, что такое Инсулиновый Индекс и Инсулиновая нагрузка, крайне важно для людей с диабетом дабы более точно рассчитывать дозу инсулина. И для людей, которые пытаются управлять такими процессами, как рак или эпилепсия с применением терапевтической кетогенной диеты.

Для всех остальных нас, кто пока ещё относительно здоров или имеет ту или иную степень инсулинорезистентности, понимание Инсулиновой нагрузки позволяет правильно строить график питания и поддерживать правильный (в норме) уровень глюкозы и инсулина в крови.

Грамотность в вопросе понимания Инсулинового Индекса позволяет нам не сокращать рацион питания, продолжая питаться разнообразно, но точно определять, когда нам необходим пресловутый инсулиновый выброс (после тренировок, к примеру), а когда нам этот выброс противопоказан (например, вечером перед сном).

Когда мы едим, а едим мы все, как без этого, инсулин, естественно, выделяется. И избегать этого не нужно, да, впрочем, и не возможно. Нужно только научиться его контролировать. Пытаясь избегать инсулина и инсулиновых всплесков мы теряем его положительные и полезные анаболические свойства – накопление питательных веществ в тканях (не жиров). Самый простой, но очень грустный, пример для наглядности – люди с диабетом 1 типа, у которых не работает поджелудочная железа, не вырабатывается инсулин, в случае если они его не получают инсулин извне, они попросту умираю.

Выводы можно сделать следующие: бояться инсулина и пытаться его избегать глупо.
Но так же глупо питаться так, что бы инсулин был постоянно на высоком уровне. Оба эти варианта только прибавляю массы проблем к и без того проблемным нашим организмам.
Мы помним, что когда инсулина много это вызывает инсулинорезистентность и множественные проблемы следующие за ней, клетки не получают питательные вещества, мышечная масса сокращается, а жиры наоборот набираются.

То есть — Всё хорошо в меру, без фанатизма.

Инсулиновый Индекс, так же как и Гликемический может быть сугубо индивидуален, к чему и учёные тоже склоняются. Здесь многое зависит и от состояния здоровья, и от особенностей метаболизма, и состояния инсулина и его работы в частности. Одни и те же продукты могут давать разный уровень секреции инсулина у разных людей. У здоровых людей, к примеру, и людей имеющих инсулинорезистентность этот уровень может быть отличным, и существенно.

Полноценных и не однобоких исследований пока нет. Ждём. Но на заметку принять надо.

Русскоязычный интернет перепечатывает начальную статью с результатами первого исследования и до сих пор не в курсе, что есть уже огромный список этих продуктов. Я вот расстаралась, нашла американца, который занимается этими исследованиями, дорабатывает их, так сказать, уточняет данные и пополняет список (что важно). Полные таблицы выложу в следующей части постов, посвящённых данной теме.

А пока вот таблица из тех самых первых исследований. Чтобы иметь приблизительное понятие, что к чему. Сражу скажу, немного забегая вперёд, сейчас, по прошествии уже 15 лет с момента первой публикации, всё не так страшно и даже понятия и цифры несколько поменялись.

Но, вот сравнительный список изученных продуктов из первого исследования 1997 г.

Название продукта ИИ
Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Картофель варёный 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, Простокваша, Ряженка, Сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекеры 87
Виноград, Выпечка, 82
Бананы 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Картофель (жаренный во фритюре) 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсины 60
Рыба (разные виды), Яблоки 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без наполнителей) 46
Сыр 45
Овсянка, макаронные изделия 40
Яйцо куриное 31
Чечевица (зеленая), Перловая крупа, Грейпфрут, Вишня, Черный Шоколад 22
Абрикосы, Фрахис, Соя 20
Помидоры, Салат листовой, Баклажаны, Лук, Чеснок, Перец (сладкий), Грибы, Капуста, Брокколи 10
Семена подсолнечника (нежареные) 8

Из таблицы видно, например — чем больше клетчатки, тем меньше инсулиновый индекс. Чем клетчатки меньше, тем индекс выше. А так же — чем «быстрее» углевод, тем индекс выше тоже.

Ещё одна проблема: так как нет до сих пор полноценных исследований на тему Инсулинового отклика — по жирам у меня лично остался бааальшооой вопрос.
В одних пабликах говорят, что и жир сам по себе сколько-то поднимает инсулин, в других говорят, что совсем нет реакции инсулина на его поступление. (?)

Совмещение в одной порции углеводов с жирами замедляет переваривание и выброс глюкозы в кровь, сильно понижая ГИ продуктов. А вот инсулиновый отклик, такой же порцией вызванный, уже будет зависеть от «насыщенности» жира.
Например, картошка со сливочным маслом вызывает повышенный Инсулиновый отклик, а у картошки с оливковым маслом Инсулиновый Индекс блюда понижается.
Но при этом, и в том, и в другом случае Гликемический Индекс картошки понижается, и существенно.

Где истина? Пока утвердительного ответа на этот вопрос у меня нет. Но, беря во внимание, что жир имеет совсем другой способ переработки и транспортировки (о чём я рассказываю в постах о жире), в отличие от белков и углеводов, я пока склоняюсь в сторону минимального или даже нулевого ИИ жиров.

Маленький спойлер по поводу избавления от инсулинорезистентности.
Включим логику. Смотрите что получается.

Как мы лечим травмы, к примеру? Мы что делаем – мы накладываем мази-крема-повязки-гипсы и оставляем это место в покое. Замечали, наверное, что палец, порезанный в месте сгиба, очень долго не заживает, потому что всё время порез этот «беспокоят». Так же происходит и с организмом в целом. Что в малом, то и большом.

Как это касается выхода из голода. Для чего мы проводим голодание – для очистки и восстановления правильной работы органов и организма в целом.
Оставить организм в покое на какое-то время — это лечебное голодание.
Это как нажать «перегрузка» в компьютере. Поэтому очень важно, как я уже писала в постах о голодании, крайне важно КАК и ЧЕМ делать выход из голода.

Мы, очистив организм и дав ему отдохнуть, на выходе начинаем тут же есть углеводы. Сразу начинаем «делать нервы» нашему организму, бомбя его сахаром и заставляя опять завышать уровень инсулина.
И ладно бы это были «киселики» из гречки-перловки-овсянки. «Киселики» наши, всё ещё остаются актуальными, так как и ГИ и ИИ конкретно этих продуктов очень низкие.

Страшно — это выходы на соках. В одном стакане сока, в зависимости от фрукта – 20-40 грамм сахара (и глюкозы, и фруктозы)! О какой борьбе, и борьбе с чем идёт речь? Мы сразу вгоняем организм в стресс. Чистились, чистились и на тебе — сразу под дых.
Такие выходы (а они, кстати, практически у всех авторов), это то, за что я советчиков вообще готова прибить, ибо сама много лет выходила так из голода по недопониманию. Последствия на лицо, так сказать, а скорее на задницу:
Жор. Моментальный набор веса после голода, даже с лихвой. Инсулинорезистентность.
С которой мы, собственно, и боремся голодом и последующим питанием.
Но выход на углеводах, тем более «быстрых» (соки) – вся наша продолжительная и усердная работа насмарку. Углеводный выход делает всё наоборот, ещё больше ухудшая ситуацию.

И тут я вспоминаю о вопросе «как вы относитесь к голоданию по Агонян»?
Я в этот момент обычно кричу и бьюсь головой о то, что рядом. АААААА

Я вот тут подробно расписывала уже количество САХАРА, который организм получает на «голоде по Агонян». Это же фашизм и геноцид! Это же намеренное истребление здоровья! Это же намеренное убивание поджелудочной железы. Это же намеренное расшатывание и убийство связи инсулин-клетка!
И вот теперь скажите мне сами, пожалуйста, зная уже, что такое инсулин и нисулинорезистентность, как, КАК можно такое советовать и пропагандировать (!), тем более называясь врачом с огромным стажем???????????????

В следующем посте обсудим, как нам применять все эти знания, как же максимально правильно выходить из голода и как правильно бороться нам с инсулинорезистентностью, вернее даже не бороться, а как к ней не возвращаться обратно, если уж мы встали на путь здоровья.

Практическое применение знаний о Гликемическом Индексе и Инсулиновом Индексе читайте в следующей части.

Продолжение следует…

Часть первая.

*самое первое исследование инсулинового индекса 1997 года есть на сайте ResearchGate

Всем здоровья! Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Таблица инсулинового индекса

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

  • повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
  • регулярный контроль над выделением инсулина;
  • кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал. Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
  • Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
  • Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
  • Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
  • Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
  • На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
  • Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
  • Не перекусывайте молочными продуктами.
  • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
  • Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

  • самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
  • посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
  • анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
  • общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
  • проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
  • контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
  • самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.

Люди, вынужденные по состоянию здоровья следить за питанием, должны знать об инсулиновом индексе. Этот показатель отображает интенсивность изменения величины инсулина, он отличается от гликемического индекса. Медики рассчитали указанный показатель для многих продуктов питания. Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, нужна полная таблица инсулинового индекса продуктов питания для того, чтобы понять, какие продукты и в каком количестве им можно употреблять.

Определение понятий

В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.

В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Процесс метаболизма

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

  1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются. В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
  2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
  3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
  4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара в крови

Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем. При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс. А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.

Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120. Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться. При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза) блокируется.

Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом. Столь значительную разницу в показателях гликемического и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин. Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

Перечень продуктов

Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

Наименование Значение инсулинового индекса
Рыба 58
Капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, грибы, лук 10
Соевые бобы, абрикосы, арахис 20
Овсянка, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы 40
Сыр 45
Говядина 51
Яйца 31
Апельсины 60
Яблоки 59
Коричневый рис 62
Кукурузные хлопья 75

Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

Наименование Показатель инсулинового индекса
Бананы 81
Молоко 90
Белый хлеб (эталонная единица) 100
Фруктовый йогурт 115
Пиво 108
Тушеная фасоль 120
Печенье 92
Вареный картофель 121
Карамель 160
Черный хлеб 96
Мороженое 88
Виноград 83
Белый рис 79
Шоколадный батончик Mars 122

Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

Основы диеты

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

  • в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
  • белки и жиры животного происхождения не совместимы;
  • продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы. Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера. Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

Инсулиновый индекс продуктов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *