ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Если худоба не вызвана патологией или врожденными особенностями, корень проблемы в однообразном питании. В этом случае организму не хватает материала для строительства мышц и правильного энергообмена, поэтому диета по набору веса начинается с коррекции рациона.

Пища должна быть разнообразна и питательна. В меню включают высококалорийные и богатые белками, жирами, углеводами и витаминами продукты.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Обратите внимание! Излишек белка вызывает гнилостные процессы в кишечнике, сбои в работе сердца, почек и печени. Переизбыток быстрых углеводов (мучное, сахар, шоколад) усиливает отложения подкожного жира, снижает иммунитет. Избыток жиров тормозит усвоение протеинов, понижает метаболические процессы, ведет к ожирению.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.

Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.

Белково-жировой состав:

  • протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно;
  • жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений;
  • соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.

Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.

Порция гречневого гарнира – это:

100 грамм сырой крупы содержит 12-15 г белка. За счет наличия 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.

Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

С одной столовой ложкой арахисового масла поступает почти 90 кКал.

Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:

  • растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений;
  • витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц;
  • стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.

Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.

Бананы: плотный перекус на ходу

В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.

Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана. Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.

Интересный факт! Бананы называют фруктами хорошего настроения, поскольку их мякоть богата эндорфинами. А ведь ровный эмоциональный фон лежит в основе правильных обменных процессов при коррекции веса.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Представитель скумбриевых рыб лидирует по содержанию полноценного белка. Порция рыбного филе в 100 г – это 22-25 г протеинов, что составляет почти половину суточной нормы.

При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.

Важно! Тунец является незаменимым помощником для людей, стремящихся нарастить мышечный объем. Рыбий жир расщепляет излишки жировых отложений, повышает белковый синтез и способствует росту сухой мышечной массы.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

  • соевый белок – 3,79 г;
  • углеводы – 3,15 г;
  • жиры – 1,96 г;
  • сахара – 2,5 г;
  • клетчатка – 0,7 г.

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Обратите внимание! За счет содержания ионов минеральных солей цельное и соевое молоко заменят изотонические напитки. «Жидкий» перекус восстановит щелочной баланс после интенсивной тренировки или жесткой разгрузки.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо – самый доступный источник протеинов. Но диетическую ценность представляет в первую очередь филе грудки («белое» мясо).

В 100 г продукта содержится:

  • 31-35 г белка;
  • 3-4 г жиров;
  • 120 кКал.

Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов;
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров;
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов;
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно – 1-2 яйца в день.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Орехи: богатый калориями источник пищи

Диетологи считают орехи природным БАДом. Эти дары природы богаты редкими органическими соединениями, способными изменять метаболические процессы, предотвращать развитие заболеваний.

В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Шоколад относится к темным сортам, если в его составе 70-85 % тертых какао-бобов и масла какао.

За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:

  1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
  2. Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
  3. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.

Обратите внимание! Шоколад нельзя назвать продуктом повседневного меню. Скорее это пищевая добавка и вкусный десерт, который не стоит есть упаковками. 2-3 ячейки вполне справятся с упадком сил и заметно поднимут настроение.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

В 100 г популярных сортов содержится:

Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы доступны и недороги, просты в приготовлении, что позволяет включить их в основной рацион.

Ценность продукта – в высоком содержании протеинов и оптимальном углеводно-жировом составе:

  • стограммовая порция отварных семян дает 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жиров и 178 кКал;
  • большая часть протеинов сои по питательной ценности сопоставима с животным белком, поскольку включает 9 незаменимых аминокислот.

Соевые бобы повышают проницаемость клеток для усвоения аминокислот и углеводов, создают анаболический эффект.

В крови повышается уровень азота (важнейшего компонента протеинов), и организм переходит к накоплению белка. Состояние положительного азотистого баланса является условием для увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Спортивное (функциональное) питание – пищевые добавки для коррекции рациона и приведения в порядок массы тела.

Оно содержит протеины, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные Омега-жиры, витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении, поэтому и усваиваются нутриенты практически полностью. Включение анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма запрещено законом РФ.

Спортивные добавки представлены в форме сухих смесей, питательных батончиков, БАД-капсул.

Смеси разводят в зависимости от предпочтений водой, молоком, соками, сывороткой, и протеиновый коктейль готов. Он добавляется на завтрак, обед или ужин, увеличивая питательную ценность и усвоение нутриентов основного меню. Для лучшей «работы» добавок рекомендуется регулярная тренировка в спортзале или пешие прогулки на свежем воздухе по 10-12 км.

Важно! Протеиновый коктейль не заменит обычное питание. Сбалансированный рацион на основе правильных продуктов для набора веса обязателен.

Какая масса нужна? Уточняем цель

При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.

Есть три типа телосложения:

  1. Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.

Определяем необходимую калорийность продуктов

Определяем необходимую калорийность продуктов

Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.

Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.

Примерное меню на 7 дней

Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.

При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.

День недели Завтрак Второй завтрак

11.00 -11.30

Обед

13.00 -13.45

Полдник

18.00 – 18.30

Ужин

20.00 -20.35

Поздний ужин
Понедельник Пшенная каша; какао; 3-4 пласта твердого сыра 3 вареных яйца (1 – без желтка); компот из сухофруктов б/сахара Тушеное красное мясо (нежирное); гарнир из бобовых; чай с медом Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов Салат из овощей и зелени на оливковом масле; отварная куриная грудка; ягодный морс 200 мл йогурта
Вторник Омлет с черным хлебом; чай; банан или груша Стакан ряженки Индейка с макаронным гарниром; овощной салат с петрушкой; компот 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки Морская рыба с крупяным гарниром; сырник; чай 150 г орехов
Среда Овсяная каша; какао с булочкой и кусочком брынзы 1-2 банана; 1 яблоко Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой; чай с медом или вареньем Творог с нежирной сметаной; зеленый чай; Грудка индейки с овощным салатом Стакан кефира
Четверг Яичница; хлеб грубого помола; 2 сырника; какао Чай; бутерброд с сыром Печеная с сыром куриная грудка; тушеный картофель с грибами, гречка; компот 15.30 –

тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада

Творог с курагой и изюмом 200 мл йогурта
Пятница Гречневая каша с молоком; банан и груша Отварные яйца с хлебом и сыром; зеленый чай Баранина с макаронами и брокколи; овощной салат; ягодный морс Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью; чай 200 мл кефира
Суббота Омлет с морепродуктами и томатами; чай и бутерброд с сыром Тыквенная каша с куриным рулетом Тушеная рыба с овощным гарниром; чай с рисовыми оладьями 15.30 – тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока Творог со сметаной; чай с вареньем Горсть орехов
Воскресенье Рисовая каша с отварными яйцами; хлеб грубого помола; какао Горсть сухофруктов/орехов Тушеная говядина с овощами; гречневые оладьи; компот Творог с тертым яблоком; чай Макароны с сыром; 2 вареных яйца Йогурт 200 мл

Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

  • Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
  • Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
  • В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
  • Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
  • Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
  • Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).

Салат «Спортивный»

Категории рецептов

  • Бульоны и супы 6287
  • Горячие блюда 39805
  • Салаты 16233
  • Закуски 13637
  • Напитки 2650
  • Соусы 1545
  • Выпечка 30273
  • Десерты 20923
  • Заготовки 3808
  • Блюда из лаваша 683
  • Готовим в аэрогриле 216
  • Каши 818
  • Украшения для блюд 612
  • Готовим в пароварке 341
  • Приготовление молочных продуктов 312
  • Готовим в мультиварке 2113
  • Маринад, панировка 91

Назначения рецептов

  • Для детей 69002
  • Звёздные рецепты 772
  • Конкурсные рецепты
  • На завтрак 49810
  • На обед 125121
  • На полдник 45542
  • На праздничный стол 73036
  • На природу 18410
  • На ужин 120707
  • Неожиданные гости 43584
  • Рецепт для автоклава 11
  • Рецепт для хлебопечки 1432
  • Рецепты от компаний 1047
  • Специальное питание 24402

Национальные кухни Развернуть весь список

  • Русская 3909
  • Итальянская 2701
  • Французская 1787
  • Украинская 1011
  • Китайская 683
  • Японская 464
  • Абхазская 23
  • Австралийская 56
  • Австрийская 127
  • Азербайджанская 326
  • Американская 860
  • Английская 348
  • Арабская 252
  • Аргентинская 34
  • Армянская 156
  • Африканская 69
  • Башкирская 2
  • Белорусская 181
  • Бельгийская 21
  • Болгарская 186
  • Бразильская 40
  • Бурятская 13
  • Валлийская 5
  • Венгерская 170
  • Вьетнамская 55
  • Гавайская 10
  • Голландская 48
  • Греческая 560
  • Грузинская 466
  • Датская 42
  • Еврейская 265
  • Египетская 50
  • Индийская 412
  • Иракская 5
  • Иранская 35
  • Ирландская 47
  • Исландская 1
  • Испанская 415
  • Кавказская 234
  • Казахская 80
  • Калмыцкая 3
  • Канадская 52
  • Коми 16
  • Корейская 297
  • Кубинская 27
  • Курдская 5
  • Латышская 68
  • Литовская 45
  • Магриба 137
  • Малазийская 30
  • Марокканская 101
  • Мексиканская 240
  • Молдавская 83
  • Монгольская 5
  • Немецкая 831
  • Норвежская 50
  • Перуанская 10
  • Польская 153
  • Португальская 146
  • Румынская 33
  • Сирийская 59
  • Таджикская 24
  • Тайская 176
  • Татарская 94
  • Тунисская 20
  • Турецкая 483
  • Узбекская 276
  • Уральская 16
  • Финская 75
  • Хорватская 6
  • Чешская 125
  • Чилийская 13
  • Шведская 118
  • Швейцарская 89
  • Шотландская 42
  • Эстонская 73
  • Югославская 48

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.

Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.

Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:

  1. Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
  2. Много свежих и натуральных продуктов.
  3. Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.

Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.

10 лучших продуктов питания, содержащих белок

1. Яйца

Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.

Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.

Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.

Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.

Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.

Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.

Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.

Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.

2. Изолят сывороточного протеина

Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.

Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.

Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.

Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.

Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.

Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.

3. Говядина

Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.

Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.

Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.

Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.

Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.

Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.

Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.

4. Лосось

Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.

Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.

К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.

Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.

Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.

Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.

Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.

Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.

5. Морепродукты

Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.

Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.

Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.

Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.

Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.

Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.

Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Печень

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.

Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.

Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.

Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.

Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.

Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.

Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.

Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.

Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.

Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.

Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.

Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.

Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.

Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.

Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.

Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.

Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.

Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.

Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.

Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.

Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.

170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.

Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.

Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.

Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.

Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.

Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.

Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.

10. Чёрные бобы

Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.

Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.

Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.

Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.

Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.

Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.

Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.

Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески

Сначала здоровье, рекорды – потом! Белковая диета для спортсменов: меню на каждый день

Как правило, диетическое питание направлено на коррекцию массы тела и наращивание мышечной массы. Диета с преобладанием белка поможет ускорить метаболизм, наполнить организм питательными веществами, а также похудеть и накачать мышцы.

Для спортсменов важно правильно установить баланс между сохранением энергии, питательных веществ и снижением веса, специально для этого диетологи разработали особые диеты с низким содержанием жиров и высоким – белков.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Противопоказания

Запрещено придерживаться диетического рациона при наличии заболеваний пищеварительного тракта, сахарного диабета, почечной недостаточности, острых воспалительных процессов в организме.

При любой смене питания необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы составить правильное меню и исключить возможные побочные действия.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

«Атака»

Длительность этапа – до 7 дней. «Атака» предполагает употребление исключительно белковых продуктов, в которых находится мало жиров и углеводов. Разрешается их есть во все периоды диеты без особых ограничений.

К подобным продуктам относятся:

  • Телятина, курица, индейка, кролик;
  • Постная ветчина;
  • Все виды рыбы и морепродуктов;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Яичные белки неограниченны, желтки – только 2 шт. в день;
  • Крабовые палочки;
  • Разнообразные чаи;
  • Зелень, лимон.
«Чередование»

Длительность – 7 дней на каждый лишний килограмм.

Очень важная часть всей диеты, поскольку здесь достигается желаемый вес и наращивается мышечная масса. Теперь белковые дни нужно чередовать с овощными.

К примеру, в понедельник нужно есть только белковую пищу, во вторник – белки с овощами, и так далее.

Овощи и белковая пища не ограничиваются в количестве, а чтобы стул был нормальным необходимо съедать каждый день по 2 ст. л. овсяных отрубей. На этом этапе запрещены макаронные изделия, крупы, бобовые растения и картофель.

Закрепление результатов

Этап длится 10 дней. В меню этого этапа белковой диеты для спортсменов можно добавлять по 1 фрукту в день, кусочек нежирного твердого сыра. Несколько раз в неделю разрешается съедать порцию жареной свинины, баранины. Отруби – 2,5 ложки в день.

Под фруктами имеются в виду экземпляры средних размеров, также это может быть чашка ягод, ломтик арбуза или дыни. Все нововведенные фрукты не должны содержать много сахара, например, как виноград, бананы, вишни с черешнями. В течение недели важно соблюдать один белковый день.

Организм не испытывает большого стресса, поскольку и белковая пища, и овощи разрешены в неограниченном количестве. По достижении результатов нужно закрепить их и стабилизировать.

Если вы сбросили 5 кг, то этот этап должен длится не менее 50 дней. По возвращении к обычному образу жизни, не забывать о белковых днях, ограничении сладкого и мучного, активном образе жизни.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

Суть

По опыту многих людей ясно, что выдержать подобный режим совершенно не тяжело, человек не ощущает сильного голода или изнеможения, может заниматься активными упражнениями, поскольку в течение суток разрешается есть в любое время разные продукты, независимо от их калорийности.

Принцип диеты Кима Протасова заключается в уменьшении количества потребляемого жира. На замену ему организм будет потреблять энергию из белков и сложных углеводов. Обязательным условием является потребление не менее 2 л воды в день, поскольку это способствует быстрому сжиганию лишних калорий.

Белок необходимый человеческому организму, если этого вещества не хватает, то он берется из мозга и других органов, поэтому заметно ухудшается память, чувствуется истощение и постоянное раздражение. Количество потребляемого белка в сутки должно составлять около 100 граммов.

Сложные углеводы активизируют обменные процессы. В отличие от получения удовольствия от шоколада, теперь организму придется расщеплять сложные углеводы, поэтому ему некогда будет расслабляться и запасать жировые отложения.

Первый этап длится ровно 2 недели, второй – до конца пятой. На первом этапе необходимо есть много сырых овощей, налегая на белокочанную капусту. Жирность кисломолочных продуктов должна составлять не более 5%, это: кефир, йогурт, сыр и творог. Помимо этого, допускается употребление одного куриного яйца в день и зеленые яблоки, не более 2 шт.

Такой набор продуктов можно есть в любое удобное время. При этом нельзя допускать голодания, иначе организм просто сорвется и не сможет справлять со всеми сложными углеводами. Из овощей можно делать салаты, немного посолить, заправить йогуртом.

Для придания вкуса рекомендуется использовать больше зелени и листьев салата.

На втором этапе диеты в рацион вводится нежирное мясо и рыба – по 300 граммов в день. Таким образом, изменения после второй недели диеты не слишком большие, а лишний вес уже активно начинает покидать тело, уступая место мышечной массе.

Запрещенные продукты

Запрещены к употреблению колбасные и мучные изделия, сахар в чистом виде, полуфабрикаты, соки. Салаты не стоит заправлять маслом и уксусом, а овощи для них нарезать в сыром виде, без пропаривания или отваривания

Так, организм будет запасаться необходимыми для него витаминами и минералами. Употреблять молоко в чистом виде нежелательно, но многие спортсмены утверждают, что 300 граммов в день не оказывают на результаты негативного влияния.

Режим питания на сушке

Период сушки тела – это возможность придать рельеф мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Питание нужно организовать так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось при тренировке.

Варианты рациона:

  • Завтрак – грейпфрут;
  • Второй завтрак – фруктовый салат;
  • Обед – тост с маслом, овощной салат, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – чай с сухарями;
  • Ужин – порция запеченной рыбы, салат из овощей, шпинат, отвар шиповника.

Перед сном – стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого рациона можно не более недели, дабы не ухудшить общее самочувствие. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, а потому спортсменам рекомендуют специальные пищевые добавки – протеин для восполнения запасов белка в организме.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно! Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки. Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы. Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»

Вероника, 26 лет, Саратов: «Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Выводы

Как показывает практика, белковая диета для спортсменов дает прекрасные результаты, улучшает общее самочувствие пациента, насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами, позволяет не только нарастить мышечную массу, но и скорректировать параметры фигуры.

Белковая диета для спортсменов активизирует метаболические процессы в организме, позволяет держать себя в прекрасной физической форме, повышает выносливость и трудоспособность, обеспечивает энергией в процессе различных физических нагрузок.

Прекрасного вам самочувствия и высоких спортивных результатов

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.

Рейтинг каш для спортсменов. Спортивные каши.

Каша — одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:

1 место. Гречневая каша.

Гречневая каша — самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его — почти дневная норма. Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. Готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка.

Овсянка — простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе «Овсянка, сэр». Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно — со сладкими. В том случае, если без добавок и на воде, то в ней 2, 5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов — особенно много марганца (около 30% дневной нормы.

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

4 место. Гороховая.

Гороховая — уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем — то продукта.
Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) — целых 20, 5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина в 5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная — магния, не говоря уже о прочих нутриентах (% от суточной нормы в 100 граммах:
Гороховая.

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная.

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.
Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая.

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля — жиров да и белка немного — около 1, 5-2, 5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр.

7 место. Пшенная.

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0, 7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых Ссср застал в садиках. Поверьте — она может быть очень вкусной (как и гороховая.

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная.

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.
Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%. Только в том случае, если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2, 5 грамма белка.
Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: «на счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка «Поедает» кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным — примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы «Изымают» их из костей и отправляют в кровь». Все это особенно вредно для детей.
Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, — в этом случае манка незаменима.
В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш — то манная неминуемо оказывалась на последнем месте. Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

Каши для качков. Какие каши кушать в бодибилдинге

Все еще думаете, какие каши кушать в бодибилдинге? Слышали уже от многих, что на гречке типа поправляются, а от риса распирает чисто мышечную сухую массу? Помните, что как бы Вы не питались, главное — это сбалансированное питание. Если скушать много мяса, то это еще не значит, что оно полностью у Вас все усвоится. Точно так же, если и скушать много протеинового порошка — большая его часто просто уйдет в отходы. А это лишние деньги, лишнее время и, лишние затраты организма на бессмысленное переваривание пищи. Бытует мнение, что именно каши в бодибилдинге позволяют максимально обеспечить организм питательными веществами и минералами. Всего существует несколько видов каш: — гречневая ;
— рисовая ;
— овсянка ( мюсли);
— манка;
— другие крупы. Перечислены лишь те каши, которые чаще всего используют спортсмены в своем рационе.

Утром желательно кушать овсянку или мюсли. В таких кашах содержится максимальное количество энергии, калорий и углеводов, которые можно получить из 100 г порции крупы ( причем любого вида).

Поэтому, если брать показатели по углеводам, по энергии, то выигрывает именно овсянка и именно утром. В остальные периоды приемов пищи она будет просто бессмысленной.

Идем далее — гречневая крупа. Тут дела обстоят несколько иначе.

Известно, что гречка — это очень сложный продукт, которому нужно около 5 часов, чтобы полностью перевариться в организме. Одним словом — железо. Именно этого элемента предостаточно в гречневой крупе.

Именно благодаря железу, и, конечно же, растительному белку, она так популярна среди бодибилдеров. Считается, что во время обеда кушать гречку — в самый раз!

И последняя наша каша — рис. Рис является самой ценной крупой среди бодибилдеров. Именно эта каша способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Но организм быстро привыкает к рисовой диете.

Перловая каша для набора массы

Эта каша позволит вам разнообразить меню и при этом в ней содержатся самые медленные углеводы. Не стоит забывать и о весьма низком показателе гликемического индекса, что гарантирует отсутствие процесса неолипогенеза. Говоря проще, после употребления перловой каши вы не будете набирать жировую массу. Очень часто диетологи рекомендуют пациентам, находящимся на ранней стадии ожирения чаще включать в рацион перловую кашу. Это блюдо способно не только нормализовать метаболические процессы, но и разогнать их. Продукт содержит большое количество микронутриентов, включая витамины В. Сто грамм перловой каши содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 324 калорий.

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией. Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым. Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Малоэффективные каши для набора мышечной массы

Не все каши одинаково полезны при наборе веса. Некоторые из них, наоборот, больше способны помочь при похудении. Например, привычные нам овсяная, гречневая или каша из бурого риса — скорее диетические продукты. Это не значит, что нужно их убирать из рациона, но и ожидаемого результата они точно не дадут. Еще хочется отдельно выделить привычную нам всем с детства манную кашу. Это самая бестолковая и даже вредная из всех каш. Манка почти на 70% состоит из бесполезного для нас крахмала, содержит всего 80 калорий, почти 17 гр углеводов, 2,5 гр белка. Также в ней очень мало клетчатки и пригодна она только для без белковых диет. А это явно нам с Вами не подходит для набора мышечной массы.

Гречка

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса. Какие еще полезные свойства у гречки?

  • ценный источник растительного белка и углеводов
  • медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
  • дает длительное чувство насыщения
  • благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
  • богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

Спортивная каша Rule One Proteins

Ни для кого не секрет, что в достижении результатов в наборе мышечной массы или похудение важнейшим фактором является не только, насколько вы выкладываетесь на тренировках, но что вы «вкладываете» в ваше тело до, во время и после них. Представляем вашему вниманию Rule One – высококачественные продукты для бодибилдинга от братьев Тони и Майкла Костелло, основавших в 1986 году всем известный бренд Optimum Nutrition. В 80-х годах прошлого столетия бодибилдеры и тяжелоатлеты испытывали неудобства в связи с тем, что спортивное питание не отличалось качеством и разнообразием. Продукты для спортсменов того времени помимо белков содержали большое количество углеводов и жиров, обладали высокой калорийностью. Еще в то время Братья Костелло признали необходимость значительного повышения качества продукции для спортсменов и внедрения инновационных технологий в индустрию спортивного питания. Многолетний опыт (более 30 лет!) производства протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов и других продуктов, а также собственные многолетние тренировки позволили им создать новый идеальный протеин и другие спортивные добавки для бодибилдеров нашего времени. Чем Rule One Protein отличается от других? Чистотой сырья! Протеин Rule 1 состоит из изолята и гидролизата сывороточного протеина, которые являются двумя чистейшими формулами белка из ныне существующих. Такой состав идеален для качественного набора мышечной массы.Новый завод братьев Костелло по производству спортивного питания является самым настоящим эталоном в изготовлении высококачественного продукта. Вся продукция Rule One производится в США, штат Иллинойс. Производитель используетновейшие оборудование для качественного смешивания, измерения и упаковки продукции. При выборе источников сырья производитель руководствуется в первую очередь качеством, так называемой «чистотой» сырья, а не его стоимостью. Так в производстве Rule One использован только изолят и гидролизат молочной сыворотки и никаких других источников белка. Протеин полностью агломерированный, это означает, что его можно отлично смешивать, использую холодную воду или молоко. Также протеин обогащён аминокислотами с разветвленной цепью и L-глютамином. В каждой порции содержаться 6 граммов ВСАА . Еще одно качество, которое делает этот продукт лучшим среди конкурентов, отсутствие вредных добавок. В большинстве белковых порошков добавлены сухие сливки или сахарная камедь для того, чтобы загустить продукт. Протеин Rule One не содержит такие добавки. В составе также исключен сахар, лактоза и клейковина. Протеин Rule One — это чистейший изолят!

Спортивная каша Геркулес. Состав и калорийность каши «Геркулес»

Калорийность овсяных хлопьев – 366ккал на 100г. Это довольно много, поэтому желающим похудеть на геркулесе нужно следить за количеством съеденной каши. Тем, кто собирается, наоборот, набрать вес, не следует ограничивать себя, и можно перекусить геркулесовой кашей на молоке перед тренировкой. Геркулес на молоке более калориен, чем на воде, что опять же требует строго учёта съёденного.

Хлопья содержат 69,3г углеводов – это не так много, как кажется, поскольку большая часть из них – клетчатка и медленные углеводы, поэтому высокая энергетическая ценность продукта оказывается распределена на несколько часов. Жиров всего 7,2г, причём они относятся к растительным маслам, ценным источникам полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина в крови, почти не влияют на фигуру. Содержание белка – 11,9, что в сочетании с повышенной усваиваимостью мясного белка делает геркулесовую кашу с мясом или молоком очень ценным источником протеинов.

Витамины, содержащиеся в геркулесе – группа В, оказывающая положительное влияние на состояние нервной системы. Именно ей каша обязана благотворным влиянием на состояние здоровья при различных психических отклонениях. Каша стабилизирует настроение, улучшает питание нервной ткани, проведение по ней нервного импульса, значительно повышает эффективность медикаментозной терапии тяжёлых нервных заболеваний.

Различные микроэлементы, которые содержит каша геркулес, оказывают положительное влияние на работу почек (натрий), сердца (магний, хлор), щитовидной железы (йод, бром), костей (кальций). Следует отметить, что кальция в овсяной крупе содержится даже больше суточной нормы, поэтому совершенно не обязательно есть овсянку каждый день.

Существует мнение, что овсяные хлопья содержат меньше полезных веществ, чем овсяная крупа, поскольку подвергаются предварительной термической обработке. На самом деле часть витаминов действительно теряется, но далеко не все. К тому же удобство в приготовлении хлопьев геркулес компенсирует небольшое снижение количества витаминов. В этом плане гораздо менее полезны быстрорастворимые каши со вкусовыми добавками – они содержат в половину меньше полезных веществ, но при этом в них добавлен сахар и другие вещества, придающие вкус и запах, часто являющиеся пищевыми аллергенами. Геркулес – своего рода промежуточный вариант.

Белковое питание для спортсменов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *