Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

  • поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
  • прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

  • махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
  • поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
  • велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.

Преимущества водных тренировок

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

  • Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
  • Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
  • Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
  • Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
  • Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
  • Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
  • Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
  • Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
  • Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша.

Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом.

  • Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

Кому противопоказана аквааэробика?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.

  • С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
  • При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
  • При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
  • Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
  • При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
  • Людям, склонным к эпилепсии.

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

  • Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
  • Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
  • Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
  • Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
  • Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
  • Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
  • Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
  • Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
  • «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
  • «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

  • «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
  • Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
  • «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
  • Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
  • Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
  • Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Дополнительные рекомендации к
проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.

  • Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

  • Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
  • Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

Природные биодобавки для водных тренировок

Кроме занятий аквааэробикой сохранить здоровье костей поможет пищевая добавка «Остеомед». Доказано исследованиями, что она способствует повышению прочности костной ткани. А для восстановления хондроцитового слоя суставов необходим прием препарата «Одуванчик П». Это отличное подспорье для людей, ведущих активный образ жизни, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для баланса необходимых веществ в организме и восстановления после длительных тренировок можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс способствует естественному набору и сохранению сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений. Это верный ключ к здоровью и омоложению.

3.5 (70%) 2 votes

Аквааэробика (аквафитнес) – уникальное направление, которое имеет минимум противопоказаний и максимум пользы. Этот вид фитнеса популярен уже много лет. Однако изобретательные инструкторы придумывают все новые упражнения, что делает каждое посещение бассейна все более интересным. Весь смысл занятия аквааэробикой держится на вязкости воды: спортсмену приходится прилагать немало усилий, чтобы преодолеть ее. Это и делает фитнес таким действенным.

Польза аквааэробики

Положительные результаты от занятий складываются из физической нагрузки, массажного воздействия воды и лимфодренажного эффекта. Такой симбиоз позволяет добиться стройной фигуры и улучшения самочувствия максимально быстро.

Итак, чем полезна аквааэробика? Помимо хорошего настроения от регулярных водных процедур, спортсмену «грозит»:

  • общее повышение тонуса и подтяжку кожи;
  • укрепление иммунитета;
  • похудение;
  • закаливание организма;
  • укрепление мышц по всему телу;
  • поддержка и сохранение правильной осанки;
  • улучшение кровоснабжения тканей;
  • избавление от бессонницы и здоровый сон;
  • улучшение подвижности в суставах;
  • лечение и профилактика варикозного расширения вен;
  • усиленное питание и насыщение клеток кислородом;
  • восстановление обмена веществ;
  • снижение нервного стресса и эмоционального напряжения.

Обычно дамы выбирают этот вид фитнеса в качестве максимально эффективного средства для похудения. При этом они не подозревают, что аквааэробика имеет массу полезных последствий.

Сколько калорий теряется при занятиях

Занятия в воде отнимают гораздо больше сил, чем фитнес на суше. Причин этому несколько:

  1. Человек в воде неустойчив, особенно в процессе интенсивных телодвижений. Калории уходят не только на повторение упражнений за инструктором, но и на удержание правильного положения тела.
  2. Вода в бассейне холоднее тела. Поэтому организму приходится тратить энергию еще и на поддержание комфортной температуры.
  3. Жидкость в процессе занятий вибрирует. Это создает массажный эффект, который избавляет от целлюлита и обвисшего живота.

Если за час обычного фитнеса сжигается 400 калорий, то за ту же продолжительность занятия аквааэробикой уходит около 700 калорий. Причем львиная доля энергии берется из жировых отложений. А суставы нагружены минимально, так как тяжести спортсменке поднимать не приходится.

Как проходят занятия

Для начала нужно подготовиться: найти удобный купальник и шапочку для бассейна. Опытным спортсменкам может понадобиться дополнительный инвентарь для занятий. Это может быть аэробный пояс, доски, аква-гантели, степ-платформы или другие приспособления.

Каждая тренировка делится на три этапа:

  1. Разминка. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным упражнениям. Подготовка складывается из наклонов, взмахов руками и ногами, плавания. Мышцы немного растянутся, а тело привыкнет к прохладной воде.
  2. Основная часть. Состоит из блока упражнений, которые подбираются в зависимости от уровня подготовки и целей занятия. Аквааэробика – это, как правило, групповой спорт, поэтому упражнения подбираются универсальные.
  3. Заключительная часть. После интенсивных упражнений снова проводится комплекс на растяжку, можно поплавать в медленном темпе.

Принцип занятий схож с обычными тренировками в спортивном зале: разминка/основная тренировка/заминка.

Упражнения в аквааэробике

В интернете можно найти массу видео, где разбираются сотни аквааэробных упражнений. У новичков пользуются популярностью несложные, но эффективные телодвижения. Вот небольшой список занятий, которые отлично подойдут для регулярных тренировок:

  • Вращения руками. Упражнение будет эффективно, когда вода находится на уровне шеи. Нужно вращать руками против часовой стрелки, в верхней части поднимая руки над головой. Движения работают над тонусом и рельефом рук.
  • Бег и ходьба на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше, чтобы ощутить максимальную нагрузку на пресс. Упражнение активно борется с жиром в области живота. А если в процессе двигать руками, получится хороший комплекс на все тело.
  • «Плот», или планка. Нужно лечь на поверхность воды и попытаться удержать горизонтальное положение с прямыми ногами. При этом равновесие стабилизируется за счет активных движений руками. В такой планке нужно продержаться не меньше 5 минут. То хорошо напрягает мышцы рук и пресса.
  • Повороты корпуса. Спортсмен разводит руки в стороны и поворачивает корпус влево-вправо. Занятие помогает избавиться от живота.
  • Упражнения для ног. В таком виде фитнеса, как аквааэробика, упражнения на ноги составляют отдельную нишу. Их масса: это махи, вращения, прыжки на одной ноге, удары, растяжки. Для увеличения нагрузки можно использовать степы или утяжелители на ноги. Как гласят отзывы, все эти движения способствуют быстрому похудению ног.

Видео упражнения

Стоит учитывать, что ноги задействуются во множестве упражнений на пресс и руки. Поэтому усиливать нагрузку отдельными вариациями на работу ногами рекомендуется только опытным спортсменкам.

Также в тренировки нередко включают упражнения с легкими гантелями. После занятий с ними руки приобретают красивый рельеф, а кожа подтягивается.

Противопоказания

Перед посещением бассейна стоит показаться врачу, особенно если имеются какие-либо проблемы со здоровьем. Однако аквааэробика предполагает минимальное количество противопоказаний.

К ним относятся:

  • гиперчувствительность к хлорке;
  • половые инфекции;
  • простудные заболевания;
  • остеохондроз, осложненный головокружением и тошнотой;
  • астма;
  • сердечные приступы в прошлом;
  • проблемы с вестибулярным аппаратом.

В воду в бассейнах обычно добавляют хлорку, поэтому на коже может появиться раздражение, она становится сухой. Чтобы избежать неприятных последствий, после тренировки рекомендуется принять душ и намазать тело увлажняющим кремом.

Наличие противопоказаний не мешает аквааэробике оставаться универсальным видом фитнеса. Ее рекомендуют даже пожилым людям и маленьким детям. Для этих категорий существуют специальные группы с подходящей нагрузкой.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Аквааэробика, при условии регулярных занятий, позволит человеку любого пола добиться существенных результатов не только в похудении, но и в эффективном придании тонуса мышечному корсету всего тела.

Изучив отзывы спортсменов, можно не только понять примерный план занятий, сформулировать для себя его основные преимущества и недостатки, но также определить примерное время, необходимое для достижения поставленной цели.

Аквааэробика (отзывы и результаты можно изучить на фото, представленных в статье) представляет собой комплекс упражнений, выполняемых людьми в быстром темпе. Во время занятия спортсмены находятся в бассейне, вода в котором достигает уровня грудной клетки.

Эффективность такого комплекса обеспечивается необходимостью для человека преодолевать естественное сопротивление воды, при этом избегая «вредной» нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Аквааэробикой могут заниматься даже не умеющие плавать люди, т.к. погружение в воду происходит только до уровня груди

Если тренировка проводится для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, базовые упражнения усложняются использованием дополнительного отягощения (например, гантели или специальные пенопластовые блоки).

Чем полезна аквааэробика

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Несмотря на внешнюю узкую направленность этого вида тренинга (наилучшим образом тренировка в воде прорабатывает мускулы-стабилизаторы и мышцы спины, ответственные за формирование осанки и поддержку позвоночного столба), преодоление водного сопротивления возможно только в случае комплексного задействования мышечного корсета.

Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

Аквааэробика как способ похудеть

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

  • Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
  • Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
  • Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
  • Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Укрепление всего организма

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Активные тренировки в бассейне также способствуют выбросу в кровь гормонов радости (эндорфинов), положительно влияющих не только на работу внутренних систем организма, но и на поддержание позитивного эмоционального состояния.

Отличный способ восстановиться

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

Минусы и противопоказания

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания:

  • заболевания дыхательных путей;
  • частые судороги конечностей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострение аллергических реакций организма;
  • плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
  • нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
  • индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

  • ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
  • развитие аллергической реакции;
  • ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
  • молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Одним из преимуществ аквааэробики перед другими видами спорта, подразумевающими нахождение человека в бассейне, является отсутствие необходимости обладания им навыками плавания. Во время групповых занятий фитнесом такого рода, тело спортсмена находится в воде только до уровня грудной клетки, при этом ноги плотно упираются в дно бассейна.

Если комплекс упражнений подразумевает наличие умения у человека находиться на плаву, тренер предложит ему специальные надувные нарукавники или пояс-круг, препятствующие полному погружению тела под воду.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Беременные женщины допускаются до занятий аквааэробикой только после консультации с наблюдающим их гинекологом.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

  • поддерживать тело в тонусе;
  • минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
  • снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;
  • избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
  • избавиться от отечности;
  • снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
  • поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Эффективность аквааэробики при похудении

Комплексное воздействие аквааэробики на организм худеющего человека заключается в:

  • необходимости преодолевать им сопротивление воды во время выполнения упражнений (требует задействования всего мышечного корсета);
  • лимфодренажный эффект, возникающий при соприкасании подвижной воды с кожей спортсмена (улучшается лимфоток и кровоток, запускается метаболизм, устраняется целлюлит);
  • предельном расходе калорий, который увеличивается за счет попыток организма поддерживать теплообмен при нахождении тела в воде комнатной температуры.

Основным преимуществом похудения с помощью аквааэробики является то, что снижение веса происходит без стресса для организма.

Постепенное преображение внешности человека является гарантом того, что результат этого процесса не будет временным, а, при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания, сохранится в течение нескольких лет.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

Конкретное количество калорий зависит от:

  • интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
  • корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
  • скорости обменных процессов организма;
  • индивидуальных особенностей;
  • наличия противопоказаний;
  • соблюдения техники выполнения упражнений.

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

  • нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
  • аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
  • аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
  • эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
  • мяч маленького или среднего диаметра;
  • утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
  • штанга с пенопластовыми блинами;
  • гантель с пенопластовыми блоками по краям.

Одежда для тренировок

Для занятий аквааэробикой, как и другими видами спорта, рекомендуется выбирать удобную одежду. Женщинам следует надевать слитный купальник, не причиняющий дискомфорта при смене положения рук или ног.

Помимо купального костюма, необходимым женским атрибутом (также актуально для мужчин с длинными волосами) для занятий в бассейне, является резиновая шапочка. Она позволяет избежать попадания выпавших волос в воду, что соответствует правилам гигиены, определенным администрацией фитнес-клубов.

Мужчинам достаточно иметь при себе плавки. По желанию спортсмены могут приобрести плавательные очки, минимизирующие дискомфорт для глаз при периодическом нахождении человека под водой.

Подготовка к занятиям

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

  • «новички» — занятие длится не более 30 мин;
  • «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
  • «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.

Основные упражнения для похудения. Техника выполнения

Аквааэробика (отзывы и результаты спортсменов конкретных фитнес-клубов позволят сделать вывод новичку о профессионализме выбранного инструктора) подразумевает строго соблюдения общепринятой техники выполнения упражнений.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

В избавлении от лишнего объема в нижней части тела эффективными будут:

Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Ходьба по периметру
  1. Повернуться лицом по ходу движения.
  2. Руки расположить за головой.
  3. Не отрывая стоп от дна бассейна, перемещаться по его периметру в течение 3 мин.
«Ножницы»
  1. Выпрямить спину, живот втянуть.
  2. В руки взять гантели с поролоновыми блинами. Вывести спортивные снаряды в стороны.
  3. На выдохе оторвать ноги от дна бассейна и развести их в положение поперечного шпагата.
  4. Не делая пауз, свести их, преодолевая водное сопротивление.
Ходьба без перемещения
  1. Выпрямить позвоночник, живот втянуть, подбородок приподнять.
  2. Руки завести за голову.
  3. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене, после чего прижать ее к области живота. Опустить в исходное положение.
  4. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Упражнения для талии и живота

Сделать стройнее талию и низ живота удастся с помощью:

Упражнение из аквааэробики Техника выполнения
Подтягивание согнутых ног на нижний пресс
  1. Встать прямо, руки развести в стороны и зафиксировать в них гантели или пенопластовые блоки.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их как можно сильнее к груди, минимально меняя положение корпуса.
  3. Не останавливаясь, медленно принять исходную позицию.
Вращения тазом
  1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. Стопы расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки поставить на пояс или зафиксировать в области груди.
  2. На выдохе начать медленно описывать в воде круг тазом, преодолевая естественное сопротивление воды.
  3. Достигнув первоначальной точки, произвести вращение тазом в противоположную сторону.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
  2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
  3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Езда на велосипеде в воде

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
  2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
  3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

  1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
  2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
  3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
  4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
  5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

Упор

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

  1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
  2. Спину выпрямить, живот втянуть.
  3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Нажим

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

  1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
  2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
  3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

  1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
  2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
  3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
  4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
  6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

  1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
  2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Советы для эффективных тренировок

Чтобы увеличить эффективность тренировок по аквааэробике, фитнес-тренеры рекомендуют новичкам придерживаться основных советов:

  • избегать приемов пищи за 2 часа до и после занятия;
  • перед погружением в бассейн следует принять душ, смыв с кожного покрова слой пыли;
  • после окончания тренировки необходимо повторно посетить душевую, чтобы смыть с себя хлорку;
  • в дни занятий аквааэробикой необходимо наносить на кожу питательный крем не менее 2 раз;
  • соблюдать питьевой режим, причем не только во время занятия спортом;
  • строго следовать технике выполнения упражнений (если алгоритм действий непонятен, а возможности уточнить детали у фитнес-тренера нет, конкретную нагрузку следует пропустить, минимизируя таким образом риск получения травмы).

Отзывы и результаты людей, регулярно посещающих аквааэробику, доказывают эффективность такого вида тренинга не только в похудении, но и поддержании мускулатуры в тонусе.

Вне зависимости от возраста и особенностей физического состояния человека (например, беременность), перед посещением групповой тренировки в бассейне ему следует убедиться в отсутствии аллергической реакции на хлор.

В противном случае на коже появится раздражение во время занятия, что создаст острый дискомфорт человеку и отвлечет его от следования технике выполнения упражнения.

Видео самых эфффективных упражнений аквааэробики

Аквааэробика для похудения: эффективные упражнения:

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов


В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.
  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Упор

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз — и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Аквааэробика для похудения упражнения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *