Содержание скрыть

Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

igratnadengi

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них — сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю.

Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия — мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём — автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания — рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему.

Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении — к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, «движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.

Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять». Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие — процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс.

Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, «утиной походкой», широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически «отсталых» людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение — ухудшается самочувствие.

Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако — и это доказано практикой — в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят «морскую болезнь» отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.

Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.

Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.

Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.

Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами.

Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами

Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.

Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду

Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.

Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.

Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

МОИСЕЕВ, кандидат педагогических наук,
ЧУМАКОВ, мастер спорта СССР


Трудности в волевых действиях у начинающих стрелков
Цели силовой тренировки для стрелков — винтовочников. Развитие силы в стрелковом спорте
Развитие выносливости у стрелков-спортсменов и методы ее развития на примере игр
Укрепление мускулатуры корпуса у стрелков
Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков
Питание стрелка. Рациональное питание стрелков во время тренировок и соревнований
Разминка стрелков перед тренировкой

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»


Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»


Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги


Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Прыжки в художественной гимнастике характеризуются разнообразием поз, принимаемых в фазе полета. Здесь мы порекомендуем читателю смотреть таблицу. В ней нет ничего сложного, это лишь список прыжков с картинками и значками для заполнения карточки.
Базовые характеристики для прыжков: четкая и фиксированная форма во время полета, высота, позволяющая выполнить данную форму.
Принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствующей коррекции главных ошибок):
1) подготовительные действия (приседания, разбег)
2) отталкивание (одной или двумя ногами)
3) формообразующие действия, обусловленные двигательным заданием
4) фиксация заданной позы
5) подготовка к приземлению
6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные)
Какие самые распространенные ошибки при выполнении прыжков?
1). Нечеткая форма. Выполняя любой прыжок, спортсменка должна показать его форму в точности так, как показано на картинке. В том случае, если форма показана неправильно, техническая ценность прыжка – 0.000.
2). Высота. Если высота не позволяет выполнить форму, прыжок с нечеткой формой не засчитывается.
3). Тяжелое приземление. В таком случае прыжок засчитывается бригадой Д, но любые сбавки (ошибки, шаги, потери, падения и т.д.) применяет бригада Е.
Для развития прыгучести необходимо систематически укреплять мышцы ног, используя для тренировки пружинные движения ногами, небольшие прыжки на носках, силовые упражнения для ног и прыжки развивающего характера.
Все ли могут научиться прыгать? От чего это зависит? Должна быть хорошая физическая форма, а так же развитые скоростные и силовые качества. Безусловно, невозможно красиво прыгать имея лишний вес. Впрочем. Некоторые это все же проделывают, из-за чего увеличивается риск травмы, ведь под угрозой находится весь опорно-двигательный аппарат, особенно суставы ног, на которые и при нормальном весе приходится большая нагрузка.
Свою роль играют внешние данные: конечно, длинноногая спортсменка с хорошей выучкой будет прыгать красивее менее фактурной соперницы, но это лишь визуальный эффект. Грубо говоря, если у соперницы короткие ноги и небольшая амплитуда, но она выполнила прыжок в соответствии с базовыми характеристиками, то ей его засчитают полностью.
Еще одним важнейшим требованием к любому элементу тела является его связь с элементом предмета. То есть, для того, чтобы прыжок был засчитан, во время его выполнения должна совершаться работа предметом. Если работа не совершается, прыжок не засчитывается. В случае потери (или ошибки в работе) предмета элемент не засчитывается.
Прыжками славится украинская школа гимнастики. Дерюгины, очевидно, владеют каким-то секретом, ибо на ум не приходит ни одного примера нашей спортсменки, которая бы плохо прыгала.
Королевой прыжка можно по праву считать Анну Бессонову. Здесь некоторые фаны возразят, дескать, перешпагат не повышает ценность прыжка. Да, не повышает. Но в большинстве случаев прыжки Анны как раз удовлетворяют всем требованиям и их принимают за эталон.
Следующий материал будет посвящен равновесиям.

Кристина ПОЛЬСКАЯ, Sport.ua
Жете ан турнан:



В шпагат в кольцо с наклоном туловища назад (голова должна касаться бедра!)
Казак в кольцо (стопа касается головы)
Подбивной в кольцо с наклоном туловища назад толчком двух ног
Подбивной с наклоном туловища назад:
в шпагат с наклоном туловища назад толчком двух ног
в шпагат толчком двух ног
в шпагат шагом
«Щука»
Баттерфляй (популярен в фигурном катании)
Прыжок со сменой ног
Три прыжка шагом, знаменитая серия прыжков
В шпагат наклоном туловища назад
В шпагат в кольцо

Упражнения в акробатике бывают статические, когда спортсмен делает сложные элементы без движения, например, стойки и динамические — когда упражнения делаются в движении, однако статические упражнения, например стойки могут быть основой для динамических — колеса, движения разгибом. Сложные трюки могут быть составлены из разных одиночных статических и динамических упражнений, например маховое сальто состоит из шпагата и сальто, рондат сальто — из стойки, переворота и сальто. Акробатические элементы в основном используются в спортивной, художественной гимнастике, спортивной акробатике, но также они являются частью спортивных акробатических танцев, цирковых выступлений, паркура и даже боевых искусств.

Простые упражнения

Акробатические упражнения бывают двух типов — динамические и статические. Динамические делаются в движении с переворотом через голову, статические связанные с удержанием тела в равновесии в различных позициях.

К динамическим акробатическим упражнениям относятся:

  • перекаты
  • кувырки
  • перевороты
  • движения дугой
  • сальто.

Статические акробатические упражнения:

  • стойки
  • мосты
  • шпагаты.

Динамические акробатические упражнения:

  1. Перекаты — касание пола без переворота через голову, их делают, группируясь и прогибаясь в разные стороны.
  2. Кувырки — перевороты через голову прямо, после чего спортсмен касается пола частями тела без паузы. Кувырки могут быть одиночными, а также исполняются сериями, могут быть вперед, назад, группируясь и прогибаясь.
  3. Перевороты — это переворачивание через голову, после чего делается опора на руки, голову, или одновременно на руки и голову. В акробатике возможна одна или две фазы полета, делаются назад, вперед, с места, разбега. Перевороты колесом с поочередной опорой на одну, другую руку, потом на одну и другую ногу, полета нет, делаются в стороны, вперед, назад. Перекидки — медленное вращение тела с опорой на обе или одну руку без полета, делаются вперед, назад с разных положений перед перекидкой, положение после упражнения также произвольное.
  4. Полуперевороты отличаются от переворотов тем, что нет полного вращения, делаются вперед, а также назад, сопровождаются перепрыгиванием с одной части тела на другую.
  5. Движение дугой или разгибом — переход из упора лежа из согнутого положения на лопатках в стойку на ноги, исполняют согнувшись, с прогибом, переворачиваясь и без поворотов.
  6. Сальто — переворот через голову без опоры на руки.

Статические упражнения:

  1. Стойки — неподвижное статическое положение вниз головой, в акробатике популярны в построении пирамид. Стойки являются элементами для более сложных элементов, например рондата, колеса, поэтому стойка — базовый элемент, который нужно уметь делать без поддержки на протяжении длительного времени. Например, гимнасток с юных лет учат делать стойку с опорой только на руки на протяжении полуминуты, доводя время стойки на руках до одной минуты. Также стойка является основой для тренировочного упражнения ходьба на руках.
  2. Мосты характеризуются прогибом в пояснице и груди с опорой на руки и ноги, реже — на голову и ноги. В спортивной акробатике мосты делают в парах с помощью поддержек.
  3. Шпагаты — расположение ног на одной линии, продольной или поперечной, делаются на полу, в спортивной акробатике — в поддержках смешанных пар.
  4. Поддержки в спортивной акробатике — неподвижное статическое положение верхнего партнера на голове, ногах, руках, плечах нижнего партнера. Упражнения с поддержкой — шпагат, стойка и другие.

Обучение сложным элементам

Сложные акробатические упражнения имею повышенную сложность выполнения и, как правило, состоят из нескольких элементов, таким образом, они «складываются» из разных упражнений и очень зрелищные. Но обучение подобным трюкам занимают месяцы, поскольку они по своей сути сопряжены с возможными травмами, и спешка неуместна.

Маховое сальто вперед

Маховое сальто похоже на темповое сальто (сальто без группировки), это сальто со шпагатом или полушпагатом, вперед или назад. В спортивной гимнастике маховое используется на бревне и вольных упражнениях как специальное требование обязательной программы первого взрослого разряда. Чтобы уметь делать маховое сальто, нужно делать мостик, шпагат, темповое сальто вперед и также динамически делать махи.

Перед маховым нужно разомнуться — бегаем, разминаем спину и растягиваемся, делая складочки на шпагате. Потом делаем махи стоя.

Начинаем обучение с темпового сальто в яму. Потом делаем подготовку к маховому — руки вверх, правая нога перед и делаем мах назад так, чтобы ступня оказалась на уровне головы. Объединяем темповое сальто с махом, стараемся объединить эти элементы с раскрытым шпагатом, когда спортсмен оказывается вниз головой.

Спортсмены паркура часто делают маховое немного через сторону. Это не гимнастическое маховое. Маховое в спортивной гимнастике обязательно прямое, идущее по одной линии, чтобы упражнение можно было сделать на бревне. Также обучение можно проводить на батуте. Но так как это упражнение травматическое — можно повредить спину, шею, упасть на голову, делайте маховое сальто на мягкой поверхности и обязательно со страхующим инструктором на начальном этапе обучения.

Если выучите маховое, можно приступать к обучению более сложного упражнения — махового з поворотом.

Как делать рондат фляк

Рондат фляк — один из главных элементов в акробатике, так как из него входят в винты и двойные сальта. Учимся делать это сложное упражнение.

Бегаем, разминаем спину, растягиваемся, делаем колесо, потом делаем курбеты (стойка на руках, когда ноги падают назад, нужно оттолкнуться руками).

Потом обучаемся рондат фляку (лучше в гимнастическую яму) — делаем колесо, однако когда руки на полу, объединяем ноги и делаем курбет. Через несколько дней отработки этой части упражнения делаем фляк — сначала на краю ямы приседаем, опуская руки и прыгаем назад в яму мостиком, отталкиваемся руками и курбетом становимся на ноги.

Потом два упражнения объединяем — делаем рондат и прыжок в яму, а потом на коврике делаем рондат фляк. Из сложностей — на рондат фляке можно потянуть спину, если быть неподготовленным или недостаточно разомнуться, так как упражнение делается резко.

Винт

Винт — это очень сложное упражнение, доступное только тренированным спортсменам, которые хорошо знакомы с такими специальными упражнениями, как бланш и рондат фляк сальто. Будучи упражнением группы Б, его используют для получения высоких баллов на соревнованиях, чемпионатах разного уровня. В зависимости от уровня спортсмена, можно делать два или даже три винта.

Винт нужно обязательно делать под присмотром тренера, или же хотя бы спортсмена, который может без труда сделать этот элемент. Сначала разминаемся — растягиваемся, прогибаемся, делаем простые прыжки с поворотом на 360 градусов. Потом на батуте делаем бланш, потом подходим к подводящим упражнениям (упражнения, которые помогают подготовится к исполнению основного упражнения).

После этого делаем бланш с небольшим переворотом, желательно не на батуте, а в яму. Переворот с каждым днем увеличиваем и в конце доводим до 360 градусов. Потом переходим опять на батут. После закрепления упражнения его можно делать на мягкой дорожке или пружинящем мате. Делаем рондат, фляк, бланш, а потом переворачиваемся винтом.

При исполнении винта можно недокрутить в воздухе и упасть, подвернув ногу. Или же можно слишком рано уйти в крутку и это тоже может привести к падению. Поэтому, не смотря на динамику, в воздухе нужен самоконтроль.

Не смотря на то, что акробатика, является занятием , в котором можно сделать спортивную карьеру, в тренировках самое главное — не погоня за результатом, а безопасность. Акробатика устроена так, что результат не может прийти быстро, даже при интенсивных занятиях. Нужны три составляющие — интенсивность, безопасность и время тренировок. Тренируясь, организм развивает мышцы, гибкость, а также перестраивает центральную нервную систему на выполнение точных движений, которые сопряжены с сильными нагрузками.

Легкие акробатические упражнения для начинающих: характеристика, виды и техника выполнения

Акробатические упражнения не только выглядят красиво в действии, но и значительно улучшают физические возможности человека. В этой обзорной статье рассмотрены простейшие акробатические элементы, которые входят в основы физкультуры и формируют базу гимнастики.

Суть акробатики

Акробатика как умение доступна далеко не каждому, поэтому ею начинают заниматься с детства. Это разновидность спортивной активности и особый вид гимнастики, который направлен на развитие определённых физических характеристик человека, а именно:

  • силы;
  • балансировки;
  • ориентировки в пространстве;
  • гибкости;
  • ловкости;
  • прыгучести;
  • точности движений;
  • скорости совершения действий;
  • тренировки вестибулярного аппарата.

Помимо физических характеристик, воспитываются и психологические качества:

  • исполнительность;
  • организованность;
  • ответственность;
  • смелость;
  • осторожность;
  • решительность;
  • сила воли;
  • согласованность с партнёром.

Данный вид спорта довольно универсален и входит в состав многих других видов спортивной активности:

  • как базовые элементы на уроках физкультуры в школе;
  • в составе общеукрепляющих спортивных упражнений;
  • в комплексе занятий, связанных с похудением;
  • в профессиональной подготовке спортсменов различных направлений – от гимнастов, до пловцов и хоккеистов.

Важно! Акробатика является базой для любой физической активности. Она включает элементарные упражнения, доступные к выполнению практически каждым. По мере развития навыков и улучшения физической подготовки они значительно усложняются.

Занятия акробатикой увеличивают мышечную силу и растяжимость мышц, укрепляют мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат, что позволяет усовершенствовать двигательные способности и достичь хорошего физического развития.

Весь комплекс акробатических упражнений имеет разделение на 3 больших блока:

  • балансировку;
  • прыжки;
  • бросковые упражнения.

Занятия всегда начинаются с подготовительной части, в которой есть разминка и разогревание мышц. После этого наступает основная часть с выполнением непосредственно акробатических умений.

Для начинающих это элементарные упражнения вроде мостика, кувырков и шпагата. По мере освоения простые упражнения усложняются от уровня к уровню. Заканчивается занятие разминкой, когда даются расслабляющие упражнения, при выполнении которых мышцы отдыхают.

Узнайте, о эффективных упражнениях и гимнастике для похудения лица.

Виды упражнений

В каждый из 3-х блоков акробатических умений входят конкретные специальные задания. Так, к балансированию, суть которого состоит в том, чтобы сохранять собственное равновесие или уравновешивать партнёра, относятся такие виды упражнений:

  • одиночные — простые и усложнённые шпагаты, мостики и стойки;
  • парные — упражнения для двоих, когда один из партнёров (обычно тот, который снизу), уравновешивает и себя, и партнёра сверху;
  • групповые — сюда входят пирамиды, выстроенные группой партнёров от трёх человек и более.

Блок акробатических прыжков подразумевает подпрыгивания, которые сопровождаются вращательными или полувращательными движениями тела, а также с использованием опоры и без неё. В блок входят:

  • перекаты;
  • кувырки;
  • полуперевороты;
  • перевороты;
  • сальто.

Последний блок бросковых трюков включает:

  • броски партнёра;
  • ловлю партнёра.

Знаете ли вы? В древности сальто называлось «вальто мортале», что переводится с итальянского как «смертельный прыжок». Тогда это упражнение действительно считалось смертельным и выполнялось кувырком в воздухе с подкидного трамплина.

Основные группы

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы — те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

  • с опорой (кувырки);
  • с промежуточной опорой (перевороты);
  • без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:

  1. Перекат. При выполнении этого элемента происходит поочерёдное касание опоры какой-либо вращающейся частью тела, однако переворачивания через голову не происходит. Может исполняться с прогибом и без, поодиночке и в группе, вперёд, назад и в стороны.
  2. Кувырок. Тело последовательно переворачивается через голову. Это происходит неотрывно от пола и сопровождается поочерёдным касанием опоры отдельными частями тела. Кувырки бывают как по направлению вперёд, так и назад или в сторону. Осуществляются соло, парно и в группе.
  3. Движение дугой или разгибом. Для этого элемента характерно, что акробат из лежачего положения переходит в стойку на ногах. Согнувшись в лопатках и перенеся на них упор.
  4. Сальто. Так называется полное переворачивание в воздухе через голову без опоры. Может выполняться соло и в паре; вперёд, назад и в сторону.
  5. Полупереворот (без полного вращения тела). Происходит перепрыгивание с одной части тела на другую: например, с ног на руки и обратно.
  6. Переворот. Выполняют с полным переворачиванием через голову, но опоры касаются только конечности — руки и ноги или только руки. Может осуществляться по направлению вперёд или назад, стоя на одном месте или в движении с разбегом.

Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости — это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:

  1. «Шпагат». Это поза, когда обе ноги образуют одну линию, либо одна подаётся вперёд, а другая — назад (либо обе ноги — в стороны). Требуется хорошая мышечная растяжка. Выполняется сидя на полу или при поддержке партнёра.
  2. «Мост». Название говорит само за себя. Надо прогнуться назад «мостообразной» дугой (при помощи согнутых в локтях рук. Ноги тоже согнуты Спина при этом «смотрит» в пол.
  3. «Стойка». Так называют позу, когда тело находится в статической позе вниз головой с упором только на руки или на руки и голову.

Вам также полезно будет узнать о комплексе утренней гимнастики, а также что такое игровой стретчинг.

Условия и инвентарь

Занятия по акробатике проводятся в спортивном или гимнастическом зале, в котором должны быть соблюдены следующие условия:

  • температура в помещении от +15 ℃;
  • влажность воздуха до 40%;
  • освещение от 200 лк.

Все обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму и иметь специальную обувь для занятий акробатикой. Одежда должна соответствовать следующим требованиям:

  • лёгкая, из натуральных тканей;
  • удобная, не стесняющая движений;
  • под одежду на область живота надевается бандаж в виде резиновых лент / пояса.

Важно! Чаще всего костюм акробатов представляет собой хлопковые майку и трусы или гимнастический купальник для девушек и гимнастические майку и спортивные брюки для юношей. Такая форма не стесняет движения и позволяет тренеру увидеть, правильно ли выполняются все комбинации.

Обувь для занятий шьётся специальная. Это ботинки из мягкой кожи, парусины или брезента с мягкой выворотной кожаной подошвой. Используются именно ботинки, а не туфли, так как защищают голеностопный сустав от растяжения и травм. В противном случае травм плеча, шеи и головы партнёра при выполнении стоек, а также парных или групповых упражнений не избежать. Как вариант обуви могут использоваться гимнастические тапочки. Обязательным инвентарём в гимнастическом зале для занятий акробатикой являются:

  • гимнастический мат;
  • дорожка для прыжков из войлока и обшитая брезентом;
  • рейнское колесо — представляет собой два обруча, скреплённых скобами;
  • брусья;
  • батут;
  • трамплин;
  • потолочные и ручные лонжи — длинные верёвки, использующиеся в качестве страховки (нужны для выполнения особо трудных элементов);
  • бублики и фетровые шапочки — дополнительные элементы для выполнения стоек на голове.

Знаете ли вы? Абсолютно все травмы возникают от недостатка гибкости и дефицита растяжки.

Функции акробатики

Акробатические занятия, в первую очередь, выполняют такие 2 основные функции:

  1. Усовершенствование двигательной сферы человека, что позволяет оздоровить организм, улучшить собственные физические возможности. Тогда практически любой вид физической деятельности, даже если он не связан напрямую с акробатикой, становится по силам.
  2. Создание зрелищности, что выводит акробатику на более сложный уровень спортивной дисциплины и циркового искусства, а также выступает как незабываемое зрелище для зрителей (особенно если движения совершаются под музыку).

Помимо вышеперечисленных функций, эта разновидность гимнастики:

  • улучшает физическую форму;
  • тренирует все мышцы тела;
  • совершенствует контроль над телом;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • способствует повышению иммунитета;
  • нормализует метаболические процессы;
  • формирует правильную и красивую осанку;
  • позволяет поддерживать тело в спортивной форме и не набирать вес;
  • создаёт эстетически привлекательный внешний вид тела.

Важно! Никогда не приступайте к выполнению «шпагата» без хорошего разогрева, иначе данная попытка будет чревата травмами, растяжением или даже разрывом мышц.

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка» — базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный — для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

  • встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
  • одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
  • замереть на 5 секунд;
  • упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка» Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

  • встать, держа спину ровно, а колени — прямыми;
  • одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
  • наклонить туловище вперёд, спина ровная;
  • руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
  • удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
  • сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
  • задержаться в позиции на 5 секунд;
  • со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

  • занять позицию «лёжа на животе»;
  • согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
  • приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
  • потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
  • таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Этот упражнение довольно простое в исполнении, эффективно растягивает большое количество мышц и тренирует держать равновесие.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

  • приступать к упражнению можно только после активной разминки;
  • одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
  • принять положение «упор ладонями в пол»;
  • ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
  • переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
  • совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат» Цель «шпагата» — полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы? Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

  • после разминки присесть на корточки;
  • сделать упор ладонями в пол;
  • развести ноги в стороны, выравнивая колени;
  • стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
  • если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат» Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Организация акробатических занятий в школе

Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.

Для малышей (1-4 класс)

Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:

  1. Группировка — положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
  2. Перекаты — нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
  3. Кувырки — вперёд, назад и в сторону.
  4. Стойка на лопатках, и колени согнуты.
  5. «Берёзка» — стойка на лопатках с ровными ногами.
  6. «Мостик» — поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
  7. Висы на перекладине.
  8. Прыжки через скакалку.
  9. Прыжки в длину с места и с высоты.
  10. Перепрыгивание через бревно.

Видео: акробатическе упражнения для малышей

Для подростков (5-8 класс)

Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:

  • «мост» — выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
  • лазанье по канату;
  • прыжки через коня или козла;
  • двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
  • «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
  • размахивание на брусьях;
  • стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
  • кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
  • длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.

Видео: акробатические упражнения для подростков

Для старшеклассников (8-11 класс)

Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки — достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:

  • стойка на голове — ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
  • кувырок назад через стойку на руках;
  • усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
  • кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
  • кувырок с прыжком через преграду;
  • боковой переворот колесом.

Занятия физкультурой, включающие акробатические элементы, должны проводится высококвалифицированным тренером и со всем надлежащим оборудованием. Обязательно соблюдение техники безопасности.

Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими — до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.

Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам — продольный.

Акробатика — вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.

Акробатика это гимнастика

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *